ASANAS y CALENTAMIENTO EN

KUNDALINI YOGA
Según las enseñanzas de Yogui Bhajan – Har Bhajan Singh Khalsa –
Sri Grant

Tu columna vertebral es el tallo de la flor, y los pétalos están en

tu corazón. Cuida tus pétalos, fortalece el tallo de tu flor,
enraízate.

Material de estudio basado en curso de Instructores de Kundalini Yoga Escuela Naryanan

Internacional, recopilado y editado por Shabad Atma Singh, Kinesiólogo.

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 Índice
7 Principios de Asanas en Yoga 3-4
Asanas desde Sedente y 2 Apoyos 5
Sukhasana, Padmasana, Sidhasana, Vajrasana 5
Postura de Célibe 6
Sat Kriya 7
Erradicardor del Ego 8
Flexiones Espinales 9
Mariposa 10
Giros Sufi 11
Giros Espinales 12
Giros del Cuello 13
Pachimotasana Estiramiento del nervio de la Vida 14
Mahamudra 15
Garbasana 16
Yogasana 17
Gurupranam 18
Ustrasana 19
Loto de Kundalini 20
Asanas de Pie 21
Inclinaciones frontales 21-22
Postura del Arquero 23-24
Postura de Cuervo 25
Postura de Silla 26
Ranas 27
Postura de Molino 28
Posturadel Árbol 29
Asanas desde Decúbito Supino 30
Levantmientos Pélvicos 30
Postura de Camello 31
Plataforma de espalda 32
Postura de mesa 33
Postura de Rueda 34
Levantamientos de piernas 35
Postura de Estiramiento 36
Postura de pez 37
Postura de Vela 38
Postura del Arado 39
Asanas desde decúbito prono 40
Postura de cobra 40
Postura de Arco 41
Gato Vaca 42
Postura de Triangulo 43
Plataforma Frontal 44
Posstura de Bote 45
Postura de Langosta 46
Anexos Material complementario 47

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 Siete Principios del Yoga en Asana

Cada postura (Asana) que ejecutamos en Kundalini Yoga tiene siente principios inherentes que
debemos respetar y concientizar durante la práctica. Todos estarán presentes de forma
simultánea en cada Asana que se ejecute.
Debemos tener claro que el objetivo del Asana es el avance espiritual, por eso no siempre las
posturas son amables con el cuerpo. Buscan desafiarte y llevarte más allá de los límites que has
creado para ti mismo. Por esto, debemos aprender a distinguir entre el dolor que puede lesionar y
el dolor que percibimos por falta de entrenamiento físico y que sostiene la mecánica natural del
cuerpo.

Durante cada Asana hay ciertas actitudes que tomamos por defecto (a menos que se indique
específicamente una variante), estas son:
-Leve Jaladarabandh (cerradura de cuello)
-Leve Mulbhandh (cerradura raíz)
-Respiración Yoguica (completa; Abdominal-Intercostal-Subclavicular)
-Dhristi en el entrecejo, ojos cerrados y mirada anclada en el punto del entrecejo, unos
centímetros por encima de nuestras cejas, región central de la frente.

1er principio Respiración

La respiración durante la práctica de Yoga debe ser completa por defecto, expandiendo los 3
segmentos pulmonares: Diafragmático, Intercostal y Subclavicular. Siempre sincronizada al Asana,
siempre fluida, suave y al mismo tiempo intensa. Nasal por defecto. Esta respiración consciente
ayuda a disminuir los pensamientos distractores. Nos esforzamos para aumentar nuestra
capacidad respiratoria. Entrenamos nuestro aparato respiratorio para al menos lograr retener el
aire por fuera 30 segundos (Rechaka Kumbaka).

“Si oscila la respiración, oscila la mente. Si la respiración es estable, la mente es estable”.

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2do principio Rendición del Peso
La fuerza de gravedad debe ser tu aliado, ayudarte a sostener la postura. Para lograr rendir tu
peso a la gravedad, debes tensar solo los músculos indicados, y relajar el resto de los segmentos.
Sostén solo una tensión necesaria para situar correctamente el asana, en actitud relajada. Con la
práctica esto se vuelve sencillo, pues la energía comienza a fluir correctamente por todo el cuerpo
y hacia la orientación y función específica de cada asana.

3er principio Irradiar

Cada Asana incluye la participación de los cuerpos energéticos, que nace desde el punto del
ombligo-Navi (unos 3 a 4 dedos por debajo de tu ombligo). Entonces la expresión del asana y
movimientos nacen en ese punto.
Tu alma se expresa en esto, permites que se traspasen las capas desde lo profundo a la superficie,
y de esta manera involucrar a tu cuerpo radiante (10mo cuerpo) en el asana que estás trabajando.

4rto principio Apoyo

Toda asana tiene un punto de enraizamiento, desde donde tomamos impulso para tomar la
postura y sostenerla correctamente. Por ejemplo, cobra utiliza la pelvis como punto de apoyo. Silla
utiliza la planta de los pies. Postura de arco, el punto del ombligo. Vela, los hombros y codos,
Postura fácil, los isquiones. Es como el rechazo antes de saltar. Permites ajustar el “primer
chakra” de la postura para luego armarla correctamente.

5to principio Centro

Todo nace desde el nabhi, el punto del ombligo, es el eje del cuerpo dentro de la columna
vertebral. Toda Asana nace de este punto. Incluso la respiración nace desde allí, energéticamente
se encarga de distribuir la energía pránica absorbida en la respiración. Incluso en respiraciones
largas lentas y profundas deberíamos tener cierta tensión, en el punto del ombligo, ligero, solo
para controlar, no para contraer y restringir el movimiento diafragmático, pero si lo
suficientemente sutil para marcar y ordenar el movimiento desde allí.

6to principio Alineamiento

Alinear Pelvis, Corazón y Cabeza. Siempre estar atentos a estas zonas del cuerpo. Ajustar pelvis
entre anteroversiòn y retroversiòn. La pelvis comienza el movimiento, el corazón lo dirige y la
cabeza sigue. La mente neutral habita en nuestra columna vertebral, por eso ésta ha de
permanecer recta o alineada. Mulbandh ayuda a sostener la columna en este sentido. Desde el
punto neutro de la respiración trato de levantar el esternón, alineando y permitiendo abrir el
corazón para que dirija y ejecute el movimiento. (si sacas el pecho excesivamente, el lenguaje
corporal habla y esto lleva a “inflar el ego”, me creo más que el otro. Encorvar, simboliza baja
autoestima). En la cabeza, jalandarabandh leve. Es para que el peso de la cabeza caiga en el centro
de la columna, dejando las cervicales alineadas a las demás vertebras. Que el referente sea
esta alineación y no el suelo horizontal, pues puede engañar, en cambio esta regla te mantiene
dentro de tu consciencia corporal siempre.

7mo principio Participación

Estar completamente allí, presente en lo que se está haciendo. Entender que la práctica de yoga es
para tu alma, y mantener esa intención durante la práctica. Estar en presencia dentro de tu
cuerpo. Esa práctica es lo más importante de tu vida en ese momento. Esta actitud nos permite
penetrar y profundizar en la meditación. Este principio debe estar completamente presente. Está

4
directamente relacionado con el Karma Yoga (Swami Vivekananda lo explica muy bien en sus
libros). Cada vez que la mente se va, traerla de regreso a las sensaciones corporales y respiración.

ASANAS
Cada una es un arquetipo de consciencia específica, por eso debemos estar completamente
presentes para desaparecer y permitir que sea ese arquetipo de consciencia especifico, y se
plasme el efecto transformador que busca lograr.

Arquitectura de las Asanas en Kundalini Yoga por Shabad Atma Singh.

Recordar que existen 3 formas de armar las posturas. La primera es la ideal, la postura
“perfecta” en cuanto a alineación física. Luego la real, trabajar donde mi cuerpo está en este
presente de mi vida y hacer lo mejor posible. Y por último la variante, utilizando ayudas técnicas o
modificando la postura lo necesario para mantener su esencia y efecto al tiempo que se sostiene.

1. Enrraizar. Al igual que un árbol construye su arquetipo con firmes raíces en la tierra, en
cada postura hemos de realizar lo mismo. En kundalini yoga la clave está en activar el Navi
o punto del ombligo (4 dedos por debajo del ombligo físico/ 3 cun de la medicina china)
llevando hacia dentro y arriba, alargando al rectificar levemente la curvatura lumbar de las
vértebras. Junto con esto contraer musculatura pélvica en el grado necesario para sentirse
firme desde dentro para desde allí construir el resto de la postura. En resumen,

5
 enraizamos con una suave pero firme cerradura raíz, mulbandh.

2. Eleva el centro corazón. Manteniendo firmes las raíces, crece el árbol con un sólido
tronco. Para esto levantaos nuestra parrilla costal, llevando el esternón hacia anterior y
cefálico en una diagonal ascendente al mismo tiempo que activamos cerradura de cuello
suave, jalandarabandh. Para esto nos ayudamos con las escápulas adduciendo o
retrayendo hacia la línea vertebral.

3. Alínea. Desde el tronco del árbol crecen sus ramas. El peso del cuerpo se distribuye por el
segmento o los segmentos del cuerpo que sirven de apoyo en la superficie de práctica
(mat de yoga, tierra). Sosteniendo los demás elementos de la postura, cuidando de
mantener bien elevado el corazón, guardian de las virtudes del alma, tomamos
consciencia de la alineación del resto de nuestro cuerpo llevando energía hacia la tierra y
sintiendo su contra fuerza en los puntos de apoyo para relajar tensiones innecesarias.
Armo el mudra correspondiente si amerita. Siempre organiza el movimiento desde el navi,
dirígelo desde el corazón y deja que la cabeza siga al corazón.

4. Luego llevamos la mirada al punto que indique la kriya, anclamos el nervio ocular.

5. Comienza el patrón de respiración indicado en la kriya o el pranayama indicado.

Respiración yóguica completa en caso de no estar especificado. Diafragmática, intercostal
y subclavicular al inhalar, e invertir en exhalación, llevando el navi hacia dentro al finalizar
para completar la exhalación.

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 6. Lleva tu mente al mantra que indique la kriya. En caso de no especificar un mantra puedes
siempre entonar Sat en la inhalación y Nam en cada exhalación, sintiendo la vibración del
mantra en cada célula de tu cuerpo. Si haz de cantarlo en voz alta, procura pronunciarlo
correctamente tomando en cuenta el ritmo y la relación con el Navi.

7. Entra en completa presencia. Presente en ese momento, aquí y ahora. Toma consciencia
de cada uno de los pasos anteriores, percibe tu cuerpo, siente tu respiración, observa cada
detalle como un gran todo y permite que lo que tenga que suceder suceda. Disfruta tu
presente actual, sonríe y disfruta el viaje de autorrealización.

Vestimos de blanco para expandir el aura, te vuelves cuidadoso en lo que haces, para no
ensuciarte, te vuelves más presente y consciente de lo que haces, como comes, como te mueves, la
posición de tu cuerpo en el espacio etc. siempre alerta. Te da realeza, majestuosidad, esto es Raj
Yoga, el yoga real, majestuoso, debemos expresar esa realeza (esto viene antes del periodo de
yoguis renunciantes). Es una forma de incluir los aspectos filosóficos del camino yoguico en la vida
diaria, para que no se transforme en solo un ejercicio físico de fin de semana.
-Sada Anad Singh Khalsa-

El punto inicial para construir una postura correcta es seguir el principio de Enrraizar, Elevar y
Relajar. Enrraizamos activando el punto del ombligo (Navi) y realizando un mulbandh suave a
intenso dependiendo del practicante y la postura que se esté trabajando en ese momento. Luego
continuamos a elevar el corazón, lo que se traduce en extender nuestra cifosis dorsal para llevar
hacia anterior y superior nuestro pecho, junto con una suave cerradura de cuello
(Jalandarabandh). Finalmente tomamos consciencia para relajar tension innecesaria.

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Posición correcta e incorrecta de nuestra pelvis en sedente y de pie.

8
Cerraduras, Alineando el Eje Vertical

Las bandas o cerraduras que más utilizamos en Kundalini Yoga son Mulbandah y Jalandarabandah.
Desde el punto de vista anatómico ambas cerraduras (raíz y cuello) buscan estirar y alargar
levemente el eje vertical del cuerpo para alinear y proyectar la arquitectura de cada una de las
posturas de manera óptima y segura. Cuando hacemos referencia al eje vertical de nuestro
cuerpo, estamos hablando en esencia de la columna vertebral.
Si comprendemos y
partimos desde la base
que la columna vertebral
tiene 3 curvas naturales
que permiten el óptimo
sostén de nuestro cuerpo,
incluso 4 curvas si
consideramos la cifosis del
sacro-coxis, entenderemos
también que la acción de
estas bandas es buscar un
grado de rectificación de
estas curvas, alargando y
por lo tanto generando un
poco más de espacio entre
vértebra y vertebra para
permitir el flujo ideal de
energía a través de
nuestros centros y canales
principales al mismo
tiempo de proporcionar
una postura base estable y
segura para armar y
construir cualquier otra
asana.

Las curvas naturales de

nuestra columna son
llamadas lordosis cervical,
cifosis dorsal y lordosis lumbar (considerando una posible cuarta curva denominada cifosis sacro-
coxígea), en vista lateral las observamos en la figura a.

Comenzando desde la raíz, Mulbandh se aplicará activando algunos de los músculos del core o
centro profundo de nuestro cuerpo, que está ubicado en toda la circunferencia de nuestra cintura
y pelvis. Energéticamente activamos el punto llamado Navi o Hara, ubicado 3 dedos bajo el
ombligo anatómico aproximadamente.

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Para activar esta zona, llevamos este punto Navi, hacia nuestra columna, utilizando la contracción
de nuestros músculos abdominales inferiores y por ende rotando nuestra pelvis hacia posterior
levemente (retroversión pélvica). Al mismo tiempo, pero no en su máxima contracción para
efectos posturales, activaremos la musculatura del piso pélvico, ano y genitales. Este movimiento
genera que las vértebras lumbares pierdan o disminuyan su curvatura lordótica natural y se
rectifiquen aumentando el espacio intervertebral.

Una vez enraizados con Mulbandh, debemos pasar por la aprobación y consejo del órgano más
sabio de nuestro cuerpo antes de entrar al dominio del cuello y cabeza. Entonces, manteniendo
esta leve retroversión pélvica hacemos el gesto de sacar nuestro pecho hacia afuera elevando el
corazón, lo que se traduce como una leve extensión de la columna dorsal con la activación de los
músculos romboides y trapecio principalmente, que colaboran en disminuir la curvatura cifótica de
la espalda media al tiempo que llevan los hombros hacia atrás y se juntan las escápulas hacia la
línea central de la columna.

Ahora teniendo el permiso y guía del reino del corazón, podemos aplicar correctamente
Jalandaraband para continuar con la rectificación final de nuestras curvas espinales. Aquí, al
tiempo que mantenemos la activación raíz y el corazón como timón, los músculos flexores
profundos del cuello, escalenos y esternocleidomastoideo como protagonistas, se contraen para
dejar la línea del mentón horizontal al suelo y estirar el cuello hacia cefálico, disminuyendo su
curvatura natural cervical y alargando la cabeza (Estiramiento completo en figura b).

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Esta es la primera postura que debemos dominar y trabajar en propiocepción, es decir, de la cual
debemos tomar consciencia en nuestro cuerpo en relación al espacio, para permitir una práctica
segura, disminuyendo al mínimo el riesgo de lesión y abriendo las posibilidades de ir mejorando
paso a paso con nuestra práctica desde la correcta arquitectura del 5to cuerpo, logrando que el
efecto de cada una de las Kriyas junto a sus Asanas, puedan expresarse plenamente en los demás
cuerpos espirituales.

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 Asanas desde Sedente y dos Apoyos
Para evitar colapso de la columna lumbar (tendencia de la pelvis a ir en retroversión), en
todas las Asanas sedentes podemos partir utilizando nuestras manos para tomar nuestros
glúteos mayores y traccionar hacia posterior y lateral, luego dejar caer el peso de nuestro
cuerpo en los isquiones en la tierra (con nuestra pelvis ahora sí mucho más cercana a
posición neutral).

Sukhasana Postura de la Paz- “Fácil” (en inglés: Easy Pose)

Siéntate en una postura cómoda, tu pelvis en posición neutra, espalda bien alineada,
ligero Jalandarabandh, drishti en el punto del entrecejo. Tus piernas cruzadas de manera
natural y cómoda.
Para su ejecución ideal, los isquiones deben estar bien enraizados. Esto se puede lograr
levantando glúteos con las manos hacia atrás y afuera antes de sentarse.

Efectos
Su nombre viene por el efecto que genera en la mente, paz, tranquilidad.

Posturas ideales para meditar, que pueden reemplazan a Sukhasana o considerarse como
variantes entre una y otra:

Padmasana (postura de loto)

Dobla la pierna izquierda para que el talón izquierdo vaya a laingle. Levanta el pie
izquierdo encima del muslo superior derecho. Dobla la pierna derecha, a fin de
que el pie derecho vaya sobre el muslo izquierdo, lo más cerca del abdomen
posible (Esta postura también se puede hacer invirtiendo las piernas). Endereza
la columna. Levanta el pecho y presiona la espalda baja ligeramente hacia
delante. En esta posición te s sentirás fijo. Una vez que esté s en ella, puedes
meditar muy profundo y la postura se mantendrá por si sola. Hay muy pocos
ejercicios o meditaciones que requieran esta postura, pero es reconocida como
una de las mejores asanas para la meditación profunda.

Permite levantar la energía, que suba hacia los chakras superiores (la planta de los pies
quedan mirando hacia arriba, cambiando el sentido de su flujo energético hacia arriba).

Siddhasana (postura perfecta)

Posición sentada.
Lleva el pie derecho hacia el cuerpo y coloca el talón contra el perineo.
Dobla la pierna izquierda y lleva el talón contra el hueso púbico por encima
de los órganos genitales.
Gira la planta del pie izquierdo hacia arriba y mete los dedos entre el
pliegue de la pierna derecha, deja el ortejo mayor afuera.

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Apoya el talón izquierdo por encima del muslo izquierdo.

Vajrasana - Postura de Roca o Diamante

Instrucciones
Siéntate sobre los talones, alinea tu columna. Aplica leve Jalandarabandh, relaja tus
manos sobre tus rodillas.

Observaciones
Columna está recta, si los tobillos duelen, coloca un apoyo entre los
glúteos y los talones.
Los talones deben presionar los isquiones.

Efectos
Fortalece el 1ro y 3er chakra. Ayuda en el proceso de digestión.
Ideal para flexiones espinales de zona media de la columna.

Postura de Célibe

Instrucciones
Inicia sentado sobre los talones.
Separa los pies lo suficiente para que tus caderas quepan entre ellos. Muévete
lentamente, dobla tus rodillas, siéntate con tus pies a los costados de tus
caderas. Puedes tomar la masa muscular del tríceps sural (gemelos) y girarla
hacia lateral (afuera), luego la masa muscular de los isquiotibiales y girarla
hacia medial (dentro) para acomodarte correctamente en la postura.

Observaciones
Mantén la columna recta.
La flexibilidad debe venir de las caderas y no de las rodillas.
No debe lastimar las rodillas, si hay mucha presión en ellas pon un apoyo
debajo de tus glúteos.
Precaución con rodillas. Se puede ayudar con el apoyo (cojín o manta), tanto
como sea necesario.

Efectos
Sublima la energía sexual.
Variante alternativa: Vajrasana (roca) y en su defecto Sukahasana.
En postura de pez, la alternativa directa es sukahasana y no postura de roca.

Nota: Esta postura se ejecuta en otros tipos de Yoga con el nombre de Virasana (Guerrero).
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Iyengar Yoga
Beneficios: Reduce la rigidez en las articulaciones de la cadera. Reduce la inflamación de
las venas de las piernas causadas por estar de pie durante mucho tiempo. Alivia el dolor o
inflamación en las rodillas y tonifica los cartílagos de estas. Alivia la gota y los dolores
reumáticos. Tonifica los músculos isquiotibilaes. Fortalece los arcos de los pies y alivia el
dolor en las pantorrillas, los tobillos y los talones.
Precauciones: Si experimenta calambres en las piernas mientras practique este asana,
estire las piernas en Dandasana. No la practique si tiene cefalea, migraña o diarrea. |

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Virasana

Instrucciones
Inicia desde Vajrasana, flexiona tu pierna izquierda hacia atrás y siéntate sobre tu talón
izquierdo (idealmente el talón va en el perinéo). Flexiona tu pierna derecha hacia delante
y apoya la planta de tu pie derecho en el suelo. Junta tus manos en mudra de oración en
tu centro corazón. Lleva el Drishti a la punta de la nariz. Canta el mantra Wahe Guru Wahe
Guru Wahe Guru Wahe Jio durante 22 minutos.

Observaciones
Puedes utilizar una frazada o mantita para ayudarte a sostener la postura. Coloca una
debajo del dorso de tu pie izquierdo y otra entre tu tobillo y glúteo izquierdo.

Efectos
Te establece en el éxtasis de la victoria y te da el derecho de sobresalir.

Sat Kriya
Instrucciones
Inicia en vajrasana o padmasana. Junta las manos por arriba de la cabeza con los dedos
entrelazados, excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia
arriba. Los hombres cruzan el dedo pulgar derecho sobre el
izquierdo, las mujeres al revés. Los brazos están rectos y abrazan
las orejas. Contrae el punto umbilical hacia dentro y arriba al
tiempo que dices “Sat”. No hagas un movimiento brusco con el
punto del ombligo. Relaja diciendo “Naam”.
Siempre al terminar se aplica cerradura de raíz en la inhalación y
Mahabandh en la exhalación.

Observaciones
Amplía las escápulas. Gira las axilas entre sí. No muevas la
columna como si fuera una flexión espinal, ni levantes tus
hombros. Lleva la mirada al entrecejo.
Si no has consumido drogas, puedes perfeccionar la postura
juntando tus palmas en vez de mudra de jupiter, y sentarte en
padmasana.

Efectos
Fortalece el sistema sexual y estimula su flujo de energía natural. Fortalece el corazón.
Estimula directamente la energía kundalini.

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Erradicador de Ego

Instrucciones
Inicia en Vajrasana o Sukasana
Aplica Jaladarabhand
Eleva los hombros a 60° con los codos extendidos, baja escápulas y llévalos hacia la parte
posterior de las costillas, de tal forma que los hombros estén lejos de las orejas.
Enrosca las puntas de los dedos hacia los montes de las palmas, con los pulgares estirados
hacia atrás (solo flexiona la 2da y tercera falange de cada dedo). Los pulgares se apuntan
entre sí por encima de la cabeza.
Casi siempre se realiza Agni Pranayam (respiración de fuego) en esta postura.
Para finalizar, toca los pulgares por arriba de la cabeza y abre los dedos de las manos
apuntando hacia el cielo.

Observaciones
Mantén extendidos los codos.
Mantén la columna alineada, estira hacia arriba desde los
hombros, revisa el ángulos de las extremidades superiores,
comúnmente se baja a menos de 60°.
Variaciones: Algunos kriyas piden palmas abiertas, paralelas
al techo, con las muñecas estiradas hacia atrás.
De pie, el ángulo es de 30°.
Ideal para comenzar un calentamiento en la práctica de
Kundalini Yoga.

Efectos
Saca el ego para eliminarlo. Estimula el Corazón y Pulmones,
Trabaja sobre chakras superiores, fortalece el aura.
No es la única postura para trabajar respiración de fuego al
iniciar una clase, pero ojo que si es la única que se termina uniendo pulgares por arriba de
la cabeza, para neutralizar los egos, pues eso está trabajando, pero las demás posturas de
Agni Pranayam tienen su propia forma de finalizar.

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Flexo-Extensiones Espinales (paseo en
camello)

Instrucciones
Siéntate en Sukasana
Toma tus tobillos (postura por defecto), inhala y
balancea la pelvis hacia delante (anteroversión pélvica), aplica jalandarabandh para abrir
la columna. Empuja el pecho hacia enfrente y arriba. Afianza los isquiones en el suelo.
Exhala, flexiona la columna realizando retroversión pélvica para guiar el movimiento.

Observaciones
La cabeza no se mueve de arriba abajo, mas bien, el pecho se eleva. La acción de
jalandarabandh abre la columna, la pelvis se debe mover. El sacro y cabeza se mantienen
lo más alineado posible. Utiliza las manos como fijación para profundizar el movimiento.
Manos en tobillos enfoca el trabajo de la columna baja. Manos en segmento proximal de
la Tibia y Peroné concentra el movimiento en dorsales bajos y medios, y manos en rodillas
concentra el movimiento en dorsales altos y primeras cervicales.
En caso de lesiones lumbares, realizar muy lento al comienzo, apoyarse con soporte
técnico (cojín o manta) y respetar siempre el límite del dolor. También se recomienda
reemplazar (en calentamiento no en kriya) por Marjariasana (Gato-Vaca) para liberar el
peso de la fuerza de gravedad en la postura y movimiento.

Guru Prem Singh Khalsa (asignado como maestro de Asanas por Yogui Bhajan) recomienda
realizar respiraciones diafragmáticas a un ritmo rápido durante las flexo-extensión baja de
la columna. Luego en posición intermedia, la respiración es diafragmática e intercostal,
por lo que la velocidad del ritmo establecido es más lenta. Y en la tercera posición (manos
sobre la rodilla), la respiración es completa, sumando la región infraclavicular, por lo tanto
aún más lenta que las anteriores para realizar un trabajo completo y consciente de
respiración coordinada con el movimiento, importante en esta última aplicar muy bien
Jalandarabhand en la extensión.

Efectos
Da flexibilidad a la columna
Realiza un bombeo al líquido céfalo raquídeo (amortiguador y protector del SNC- Sirve
como vía para que las secreciones pineales lleguen a la glándula hipófisis).
Hidrata discos intervertebrales

Variación: También se pueden realizar en Vajrasana-postura de Roca.

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Baddha Konasana – Postura de Mariposa
Instrucciones
Inicia en Sukasana
Toma los pies por debajo y mantén la planta de los pies juntas
lo más cerca a tu pelvis. Estira la columna hacia arriba, aplica
Jalandarabandh. Sube y baja las rodillas coordinadamente con
la respiración.

Observaciones
En algunas kiryas se realizan inclinaciones frontales alargando la columna. Recuerda iniciar
el movimiento desde el ombligo, que guíe el corazón y siga la cabeza. Al flexionar exhala y
entra el punto del ombligo y llévalo hacia arriba.

Efectos
Desbloquea la energía del segundo chakra.

Esta postura también se realiza en otras prácticas de Yoga, muchas veces con el nombre
de Postura del Zapatero.
Baddha significa “atrapado” y kona, “ángulo”. En Baddha Konasana las piernas describen un ángulo hacia
el interior con las plantas de los pies pegadas. Es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar. La
postura mantiene sanos los riñones, la próstata y la vejiga urinaria.

Giros Sufi – Molino Sufi

Instrucciones
Inicia en Sukasana
Toma tus rodillas y mueve la columna en un círculo grande.
Inhala durante la trayectoria hacia adelante y exhala en la
trayectoria semicircular hacia atrás.

Observaciones
La cabeza permanece relativamente quieta, mantén el centro
del corazón abierto, no dejes caer la cabeza. No ir muy rápido a menos que se indique.
Cambia el sentido del giro simétricamente.

Efectos
Flexibilidad de columna, bombea líquido céfalo raquídeo, ayuda en digestión.

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Giros Espinales - Giros de Torso

Instrucciones
Inicia en Sukasana
Toma tus hombros con los pulgares atrás y los demás dedos en frente.
Inhala gira a la izquierda (pasivo) exhala gira a la derecha (activo).

Observaciones
Rota desde el punto del ombligo, La cabeza no gira separadamente, toda la columna gira
en bloque. Importante mantener Jalandarabandh. Trata de aducir (retraer hacia la línea
vertebral) tus escápulas manteniendo tu pecho y codos bien abiertos (abducción y
rotación externa de tus hombros).

Yoghi Bhjan señala que en estos giros, siempre la inhalación es a la izquierda y la

exhalación a la derecha y no se invierte el sentido.
Tomar consciencia y tratar de girar simétricamente para
ambos lados.
Como opción puedes terminar juntando las muñecas
atrás del cuello en la inhalación.

Hari Nam Kaur Khalsa (La primera Yoguini en traer

Kundalini Yoga a Chile) enseña que Yogui Bhajan
recomendaba realizar el giro hacia cada lado en 3
segundos, siempre lento y muy consciente y coordinado
con la respiración durante el CALENTAMIENTO.

Efectos
Estimula el 4rto chakra
Da cierta flexibilidad a la columna, ayuda a bombear líquido céfalo raquídeo, abre los
canales energéticos para que la energía suba hacia arriba.

134:45 ma 11

19
Giros de Cuello

Instrucciones
Inicia en Sukasana, pon tus manos en las rodiilas.
Aplica Jalandarabhand para alargar tu cuello y eleva el
corazón. Inhala y estira la cabeza girando hacia atrás,
permitiendo que el centro del corazón suba. Exhala
mientras la cabeza baja y cuelga hacia el frente.

Observaciones
Siente el giro arraigado en el centro del corazón. Mantén el movimiento suave, sin presión
o forzar. La columna dorsal y lumbar permanecen rectas y sin movimiento, solo se mueve
el cuello y cabeza.
Ideal para realizar en CALENTAMIENTO y así evitar lesiones o tensiones innecesarias de
cuello y hombros (realizar como último ejercicio, pues lleva la energía a los chakras
superiores).
El movimiento es lento, no rápido, a menos que se indique.
Para finalizar exhala relajando la cabeza hacia el frente, e inhala levantando la cabeza a
posición normal (Shabad Atma Singh).

Efectos
Da claridad mental, facilita oxigenación de la cabeza.
Relaja tensión de hombros y cuello, ayuda a “soltar” tensión de estrés negativo.
Trabaja el 5to y 6to chakra.

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Paschimottanasana - Estiramiento del Nervio de la
Vida (Pinzas)
Instrucciones
Mantén principio de alineamiento, inicia sentado con las piernas extendidas.
Toma los ortejos mayores con cerradura de tus dedos (dedo ínice y medio estiran el ortejo
mayor y el pulgar presiona la uña).
Exhala, alarga la columna, inclínate hacia el frente desde el ombligo y continúa alargando
la espalda.
Inhala, usa las piernas para levantar tu torso. La
cabeza sigue el movimiento al último, no dirijas el
movimiento con la cabeza. Invierte para bajar la
cabeza baja al final.

Observaciones
Dirige con el punto desde ombligo, nunca con la cabeza. No comprimas la espalda inferior
(colapso en por retroversión pélvica) Trata de llevar el vientre hacia los muslos en lugar de
llevar la cabeza hacia las rodillas. Tensiona los músculos de los muslos y extiende las
rodillas para sostener el estiramiento. En caso de sentir molestias en zona lumbar,
flexionar rodillas lo necesario y seguir los principios de alineación. También puedes
sentarte sobre una manta o cojín delgado.
Recomendado para realizar luego de algunas posturas atingentes durante la etapa de
calentamiento (ver calentamiento en kundalini yoga).

Nota: En manual de instructores hacen referencia a Upavistha Konasana como el Asana

que es Janu Sirsasana en Hatha Yoga.

Iyengar Yoga
Beneficios: Agudiza la memoria. Alivia el sistema nervioso simpático. Previene la fatiga.
Descansa el corazón, normaliza la presión sanguínea y la frecuencia del pulso. Alivia la
cefalea crónica, la migraña y la tensión ocular. Reduce el estrés en los músculos faciales.
Alivia la compresión relacionada con el estrés o la sensación de opresión en la garganta y
el diafragma. Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica, tonifica los órganos
pélvicos. Regula el suministro de sangre a las glándulas endocrinas, activa las glándulas
adrenales y relaja a la glándula tiroides. Enfría la temperatura de la piel. Fortalece las
articulaciones vertebrales y estira los ligamentos de la columna vertebral.
Precauciones, no practique este asana si tiene asma, bronquitis o diarrea. Tampoco si
tiene espondilosis cervical.

21
Upavistha Konasana
Sigue los mismos principios que Pachimotanasana pero en
Abducción de caderas. Alternar movimiento en izquierda y
derecha y/o según indique la kriya.

Iyengar Yoga:
Beneficios: Ayuda en el tratamiento de la artritis de cadera. Alivia el dolor ciático. Ayuda a
prevenir y aliviar las hernias. Masajea los órganos reproductores. Estimula los ovarios,
regula el flujo menstrual y alivia el dolor y los trastornos menstruales. Corrige el prolapso
de útero y el de vejiga.
Precauciones: Si tiene asma, es conveniente practicar este asana sentado sobre una
manta doblada cerca de la pared. Levante y expanda el pecho para así facilitar la
respiración.

Janu Sirsasana
Talón en la ingle, tomar ortejo mayor con cerradura de dedos (Tribandh). Mano del lado
contrario toma planta del pie. Inhala arriba, alarga, gira e inclínate desde el ombligo.
Si no logras primera cerradura, toma de donde
alcances y sigue los mismos principios de alineación.
También se puede utilizar una banda elástica o similar
para lograr mejor trabajo y cuidar columna lumbar.

Observaciones
Cualquier molestia en las caderas, colocar ayuda
técnica bajo la rodilla que permanece en flexión.
También si es necesario sentarse sobre mantita o cojín delgado.

Efectos
Ayuda a la columna, mejora la digestión,
Se trabaja el tercer chakra (con piernas juntas-pinzas). Ayuda a las glándulas
suprarrenales, ovarios, testículos, páncreas.
Especialmente Janu Sirasana actúa en Glandulas superiores: Pineal, pituitaria, tiroides,
paratiroides.

Iyengar Yoga
Beneficios Agudiza la memoria. Alivia la cefalea crónica,, la migraña la tensión ocular.

22
Ayuda a normalizar la presión arterial. Reduce el dolor torácico. Reduce la pérdida del
apetito relacionada con el estrés. Vitaliza la glándula suprarrenal y relaja la glándula
tiroides. Mejora el control de la vejiga. Previene el agrandamiento de la glándula
prostática. Reduce los cólicos menstruales y alivia la sequedad y picazón vaginal. Evita los
fibromas y regula el flujo menstrual
Precauciones: Evite la postura si tiene diarrea, ya que la agravaría. Si tiene las rodillas
rígidas o padece osteoartritis en ellas, practique la postura con un ladrillo de madera
debajo de la rodilla doblada. Si tiene cefalea relacionada con estrés o migraña, practique
esta asana con un vendaje elástico en los ojos.

23
Maha Mudra Kriya – La gran cerradura de Yoga
Ma 9 28 min

Instrucciones
Inicia Sedente, siéntate sobre el talón izquierdo, coloca el talón en el perineo. Estira la
pierna derecha al frente del cuerpo. Toma el pie derecho con ambas manos, mantén la
columna recta. Aplica cerradura de cuello, aplica uddiyana bandh y mulbandh. Los ojos
miran el dedo del pie, lo cual ejerce una presión en el tercer ojo.

Observaciones
Si no puede colocar talón en perineo, colocar en isquion. Si no bajar pie y apoyar en
perineo.
La cerradura de cuello es muy importante. La columna se mantiene recta. Debe haber una
línea recta desde el tope de la cabeza a la base de la columna.
Generalmente, esta postura se realiza solo con la pierna derecha estirada hacia el frente,
sentado sobre el talón izquierdo.

Efectos
Mismo que Mulbandh para subir la energía. Estimula el fuego
del punto umbilical (se dice poder digerir veneno en esta
postura).

Estimula directamente la kundalini. Desarrolla la mente neutral.

Ayuda con molestias digestivas, hemorroides, y a subir de peso
cuando es necesario.

24
Garbhasana - Postura de Bebé

Instrucciones:
Inicia sentado sobre los talones. Inclínate hacia
delante y coloca la frente en el suelo, aplica
presión en el tercer ojo.
Los brazos están a los lados, con las palmas
viendo hacia arriba.

Observaciones
Como variación, puedes ayudar con un apoyo entre los glúteos y tobillos, también abrir
tus rodillas lo que sea necesario. En postura del niño, con tus manos apoyadas hacia
cefálico, mantener apoyo y presión en las manos tratando de llevar los glúteos hacia los
talones.

Efectos
Estimula el 6to chakra, hace que la energía de los chakras inferiores suba. Da intuición y
claridad mental, se usa para recuperar sueño (cuando no duermes bien por ejemplo).

En otros tipos de Yoga, esta postura se conoce como Balasana o Postura del Niño y,
Gharbasana (postura de feto) tiene otra forma completamente distinta de ejecutar.

Garbhasana en Hatha
Yoga:

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Yogasana / Yoga Mudra
Instrucciones
Siéntate sobre los talones. Entra a postura de bebé, lleva la frente hacia el suelo. Entrelaza
los dedos de las manos yendo hacia la cabeza. Levanta los brazos y colócalos de manera
perpendicular al suelo, sin doblar los codos.

Observaciones
Brazos idealmente a 90 grados
Le enseña a la mente a postrarse, junto con Gurú pranam y postura de
bebé.
En movimiento (flexo-extensión de tronco), la posición de las manos
puede variar a los muslos o hacia el suelo (ej. Bowing Jaap Sahib)

Efectos
Abre el corazón, Estimula el 6to chakra, hace que la energía de los chakras inferiores suba.
Da intuición y claridad mental.

Guru Pranam / Supta Parvatasana

Instrucciones
Inicia sentado sobre los talones. Lleva la frente al suelo, alarga el centro de la columna
mientras te inclinas hacia delante. Lleva los brazos hacia el frente, con las palmas juntas.

Observaciones
Alárgate desde las caderas.
Se dice que es la postura más importante de kundalini yoga, pues enseña a postrarse.
Puede utilizarse como contra postura a cobra y cualquier otra que realice una intensa
extensión de columna.

Efectos
Estimula el 6to chakra, hace que la energía de los chakras
inferiores suba. Da intuición y claridad mental.

Esta postura es propia de Kundalini Yoga, en otros tipos de

Yoga Supta Parvatasana se realiza decúbito dorsal (Supta=
Tumbado boca arriba, Parvat= Montaña).

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Ustrasana – Postura de Camello

Indicaciones
Inicia en postura de roca y levántate para quedar sobre las rodillas. Afiánzate con las
rodillas, presiona firmemente hacia la tierra. Lleva la pelvis hacia adelante, inclina el coxis
por debajo, eleva el centro del corazón y exhala a medida que te inclinas hacia atrás. Eleva
las caderas lo más alto que puedas. Tomate de los talones o de los tobillos. Deja caer la
cabeza por detrás.

Observaciones
Mantén las rodillas a la altura de las caderas. Lo mejor es que estén separadas a lo ancho
de dos puños aproximadamente.
El énfasis está en el ombligo, llevarlo hacia adelante y arriba, luego abrir bien el pecho.
Precaución con lesiones de columna lumbar y cuello.
Una variante es apoyar los dedos de los pies para disminuir el ángulo de extensión de la
columna. También simplemente puedes apoyar tus manos en tus glúteos e inclinarte hacia
atrás hasta donde puedas.

Efectos
Trabaja sobre todos los chakras, especialmente sobre el
2do a través de la energía de los muslosque sube hacia e
l 6to chakra. Beneficia el sistema respiratorio. Abre la
energía sexual. Relaja la tensión de los ovarios. Beneficia
riñones y glándulas suprarrenales. Ayuda prevenir
cáncer de mama. Ajusta el punto umbilical.

Iyengar Yoga, referencia: Ayuda a corregir la postura,

aumenta la capacidad pulmonar, mejora la circulación de la sangre en todos los órganos
del cuerpo. Tonifica los músculos de la espalda y columna vertebral. Elimina la rigidez de
los hombros, espalda y tobillos. Alivia los calambres abdominales, regula el flujo
menstrual.
Precaución: no practicar este asana si sufre estreñimiento severo, diarrea, cefalea,
migraña o hipertensión. Si padece problemas cardiacos, practique Ustrasana con
accesorios o variante.

Loto de Kundalini

Instrucciones
Inicia desde sedente con las piernas hacia el frente. Toma los
dedos gordos de los pies (ortejos mayores). Mientras te
sostienes de los dedos gordos, levanta las piernas y
extiéndelas ampliamente. Fija el punto del ombligo para tener

27
equilibrio.

Observaciones
Mantén la espalda recta. No colapses la columna. Eleva el centro del corazón. Luego,
endereza las piernas lo más que puedas. Si no puedes lograr el extensión completa, es
mejor doblar las rodillas que colapsar la columna.
Puedes fijar tu vista en un punto para ayudarte a mantener el equilibrio.

Efectos
Ayuda al punto umbilical. Activa el 1er y 2do Chakra.

28
 Asanas de Pie

Uttanasana- Inclinaciones Frontales

Instrucciones
Inicia de pie. Inhala, estira la columna. Exhala, inclínate hacia delante desde el ombligo
(desde la pelvis, flexión de caderas, tu tronco sigue el movimiento). Al llegar abajo
alineado, puedes llevar tu cabeza hacia las rodillas.
Invierte el movimiento para subir: empuja los pies hacia el suelo, utiliza la parte posterior
de las piernas para levantarte. La cabeza sube al último.

Observaciones
Siempre dirige el movimiento con el principio de alineación. El ombligo se mete hacia
dentro y hacia arriba con la exhalación a fin de iniciar la inclinación frontal (estabiliza la
pelvis).
Puedes apoyar las manos en el suelo, al costado
de tus pies o tomar tus músculos gastrocnemios.
Leve rotación interna de caderas, tobillos
“abiertos” formando ángulo de cierre en los pies.
Importante no colapsar columna lumbar (quitar su
alineación y curvatura natural) durante el
descenso, debes mantener una neutralidad
pélvica y permitir un estiramiento alineado de tus isquiotibiales. Puedes apoyarte en la
pared y hacer media Uttanasana para ir construyendo la postura correctamente, o utilizar
algún bloque para apoyar tus manos a una altura mayor que la del suelo.

Desde el punto de vista Biomecánico, esta es una postura importantísima y fundamental

de aprender a realizar correctamente y a construir gradualmente con el alineamiento
correspondiente. Determinará que muchas otras posturas utilizadas en Kundalini Yoga se
realicen de forma adecuada y SIN riesgo de lesión. Acostumbrarse a ejecutar esta postura
sin la debida conducción (inicia pelvis, sigue corazón y al final cabeza) llevará a posibles
pinzamientos de raíces nerviosas de la zona lumbar, dañar el nervio ciático e incluso
provocar hernias lumbares del núcleo pulposo en el tiempo. Esto se debe a una gestión
incorrecta del movimiento, llevando la pelvis en retroversión para lograr bajar con un
menor estiramiento de los músculos de la corva, provocando compresión en la columna
lumbar por invertir su curvatura natural con carga.

Recomendaciones para ayudar construir esta postura correctamente y de manera gradual:

29
1) Trabajarla frente a una pared apoyando ambas manos en ella en el ángulo que le sea
cómodo y permitido sin romper la ley de alineación y estirando lo más posible la columna,
bajar gradualmente hasta el óptimo que su cuerpo permita, sintiendo el estiramiento en
sus isquiotibiales.
2) Trabajar día a día la elongación de isquiotibiales (con ayuda técnica si es necesario,
como una banda elástica). Fortalecer Abdominales inferiores (postura de estiramiento y
variaciones bien ejecutada), Fortalecer Cuadriceps ( sentadillas en cuervo), y muchos
ejercicios de flexibilización de columna en general (recomendado Gato y Vaca a ritmos
lentos y controlados)

Efectos
Trabaja el nervio ciático y la espalda. Trabaja sobre el 3er chakra. Estimula glándulas
superiores del timo hacia arriba. Relaja el sistema nervioso y la mente.

Iyengar Yoga
Beneficios: Reduce la depresión si se practica con regularidad. Cura el insomnio y alivia la
fatiga. Aumenta el flujo de sangre en el cerebro, con lo que calma las células de este y el
sistema nervioso simpático. Regula la presión arterial. Alivia las migrañas y las cefaleas
relacionadas con el estrés. Tonifica los órganos abdominales. Alivia el dolor de estómago
al neutralizar la acidez. Fortalece y estira los músculos isquiotibilaes. Aumenta la
flexibilidad de la cadera. Fortalece las rodillas y los músculos y tejidos circundantes.
Precauciones No practique este asana si padece osteoartritis en las rodillas o tiene
diarrea. Los pacientes de artritis reumatoide que tiene fiebre deben evitarla. Si tiene
hipotensión, salga de la postura gradualmente para evitar mareos.

30
Virabhadrasana – Postura de Arquero (modulo asanas 7)

Virabhadra fue un legendario guerrero indio. Para vengar la muerte de su preciosa

esposa Parvati, el Señor Shiva pidió a Virabhadra que librara su batalla.

Instrucciones
Inicia desde posición de pie, talones juntos formando un ángulo de 90° Separa los pies
aproximadamente de 60cm a 1 metro (puede ser más o menos dependiendo de tu
estatura).
Coloca el pie derecho adelante. Pie izquierdo en ángulo recto con el derecho. Empuja
hacia delante, de tal manera que la rodilla derecha quede por encima de los dedos de los
pies (tu mirada debe caer justo un cm delante del ortejo mayor de tu pie), rodilla en
flexión hacia los 90°.
Estira la pierna izquierda hacia atrás, rodilla extendida. Realiza leve retroversión pélvica si
es que tiendes a anteroversión, para evitar compensaciones lumbares al querer enderezar
columna. Buscar posición neutra de pelvis para perfecta alineación.
Flexiona los dedos de las manos hacia las palmas (mudra de erradicador de egos) con los
pulgares estirados hacia atrás. Como si estuvieras tirando de una flecha con un arco,
eleva el brazo derecho y extiéndelo hacia enfrente, paralelo
al suelo y por encima de la rodilla derecha. El brazo izquierdo
estará “estirando la cuerda del arco” por posterior, con
flexión de codo.
Aplica Jalandarabhanda, abre el torax.
Y cambia de lado.

Observaciones
Siente el estiramiento en las caderas justo debajo de la pélvis.
Evita arquear demasiado la espalda para que no balancee.
Equilibra el peso en ambas piernas. Sostén el codo posterior
paralelo al suelo.
Permanecer siempre activo, pero no tenso, la tensión evita el flujo libre del prana a través
del cuerpo. Leve mulbhand y jalandarabhand presentes, torax mira completamente hacia
lateral, bien abierto, proyectando el corazón. Drishti en uña del dedo pulgar del brazo
extendido.
Variaciones: Disminuir grado de flexión en rodillas, y/o disminuir apertura de piernas.

31
Efectos
Saca energía sexual de los muslos y la lleva al 6to chakra ajna (por eso ojos abiertos)
Efecto sedante sobre el sistema nervioso
Trabaja sobre la energía sexual (muslos)
Trabaja sobre el corazón
Da proyección
Poder de impacto
Expande el 10mo cuerpo, cuerpo Radiante (es la postura de excelencia para este cuerpo)
Expande el 7mo cuerpo: Aúrico y da protección
Da claridad mental.
Si el cuerpo radiante está fuerte, el aura puede expandirse hacia el infinito y
experimentarlo, ambos cuerpos se vinculan directamente.

Postura propia de Kundalini Yoga, diferente a Virabhadrasana de Hatha Yoga.

32
Postura de Cuervo
Instrucciones
Inicia en una posición de pie.
Siéntate en cuclillas. Las rodillas y los pies están ampliamente
separados, con los talones sobre el suelo.
Aplica Jalandarabhanda

Observaciones
La espalda debe estar perpendicular al suelo.
Si tienes dificultad para llegar abajo o para mantener tu equilibrio, intenta ampliar la base
de sustentación más allá de tus caderas.
Si no puedes hacer que tus talones toquen el suelo, puedes utilizar un soporte por de
debajo de ellos.
Alinear bien dirección de tus caderas-rodillas- pies, para evitar torsión de rodilla. Brazos
hacia adelante o mudra de Jupiter.
Leve Mulbhand y Jalandarabhand, pecho abierto.

Efectos
Trabaja sobre el primer chakra muladhara, por eso es importante enraizarse con los
talones.
Trabaja sobre los riñones, tracto urinario y sistema digestivo, favorece la eliminación.
Crea circulación de prana en los 3 primeros chakras, especialmente en el primero.
Los riñones no se exceden nunca en energía, pero si pueden estar deficientes de esta,
favorece su función renal.

Esta postura es propia de Kundalini Yoga, en otros estilos de Yoga se ejecuta de manera
diferente, llamando a postura de cuervo bakasana o de la grulla, o Kakhasana, cuervo.

33
Postura de Silla – Utkatasana (poderoso o fuerte)

Instrucciones
Inicia de posición de pie
Los pies separados al ancho de los hombres
Siéntate en cuclillas, al punto en que los muslos se encuentre
paralelos al suelo.
Lleva las manos al interior de las piernas y coloca las palmas encima del dorso de tus pies,
en dirección a los dedos de estos.

Observaciones
Mantén espalda recta.
Únicamente eleva la cabeza y ve hacia delante si el centro del corazón es muy flexible. De
lo contrario, aplica Jalandharaband.
Alinear dirección de Caderas-Rodiilas-Pies
Leve Mulbhand y Jalandarabhand
En caso de lesión apoyar manos en suelo para tener mayor punto de apoyo. También te
puedes ayudar tomando tus talones y no empeine. También utilizar soporte si no topan
tus talones con el suelo.

Efectos
Balancea energía sexual
Estimula riñones y órganos abdominales
Trabaja sobre intestino delgado (por meridiano que pasa por el muslo)
Trabaja los 3 primeros chakras, en ese orden, más en el primero, luego en el segundo y
finalmente en el tercero.

Asana propia de Kundalini Yoga, en otros estilos se ejecuta de manera diferente.

34
Postura de Rana
Instrucciones
Siéntate en cuclillas con los talones arriba del
suelo.
Talones están juntos y elevados
Coloca la punta de los dedos de las manos en
el suelo, entre las rodillas
La cara mira hacia el frente.
Inhala mientras extiendes tus rodillas sin
separar del suelo los dedos de tus manos ni separar talones o bajarlos.
Exhala hacia abajo; el rostro se dirige hacia el frente, las rodillas están fuera de los brazos.

Observaciones
El movimiento es rápido, al bajar exhalando tus glúteos dan leve golpe a los talones.
En caso de acortamiento de isquiotibiales, apoyar dedos de las manos más adelante y/o
soltar del suelo al momento de extender rodillas, pero siempre extender por completo las
rodillas para optimizar el trabajo de los muslos.

Efectos
Ayuda al retorno venoso
Trabaja el primer y segundo chakra poderosamente
Saca energía de reserva (muslos-sexual-2do chakra) para un fin específico
Beneficia la circulación y al corazón
Balancea la energía sexual (la aumenta cuando débil, como es el caso de impotencia)
Previene el cáncer de mamas. Estimula el sistema linfático. Previene formación de
tumores.
Previene la Epicondilitis (codo de tenista)

Postura propia del Kundalini Yoga, en otros estilos de Yoga se ejecuta de manera diferente
con el nombre de Mandukasana (Manduk = Rana).

35
Postura de Molino

Instrucciones
Inicia en posición de pie
Separa los pies de 60 a 90 cm aproximadamente
según tu estatura puede ser más o menos.
Extiende tus brazos a los lados paralelos al suelo
con las palmas mirando el suelo.
Inhala, gira hacia tu derecha, estírate
Exhala inclínate hacia abajo y toca el suelo a tu
derecha con tu mano izquierda.
Inhala hacia arriba, gira a la izquierda. Estírate.
Exhala, inclínate hacia abajo, continúa estirando y toca el suelo a tu izquierda con tu mano
derecha.

Observaciones
Como en cualquier inclinación frontal, hazlo desde tus caderas y no desde tu espalda baja
o cintura.
Mantener correcta propiocepción de tus brazos. La pelvis busca la torsión e inclinación
posterior y no la mano buscando el pie. Al bajar puedes mirar el dedo Saturno para
alinearte. Abre el pecho.

Efectos
Da flexibilidad a la columna vertebral
Trabaja el sistema digestivo
Trabaja en glándulas superiores (lleva sangre a la cabeza)

Postura propia del Kundalini Yoga, en otros estilos de Yoga se ejecuta de manera diferente
como Chakki Chalanasana.

36
Vrikasana / Postura de Árbol (módulo asanas 06)
Instrucciones
Desde posición de pie sube el talón derecho a la ingle izquierda. Estira los
brazos hacia arriba con las palmas juntas, “abraza las orejas”. Aplica
cerradura de cuello. Cambia de lado cuando termines.

Observaciones
Otra forma correcta de hacer la postura, es dejar el empeine en la ingle,
como en postura de loto en vez de apoyar la planta sobre el muslo. Los
codos van extendidos.
Centro de gravedad justo por debajo del metatarso del pie base.
Aplica Mulbandh para posicionar la pelvis en neutro y evitar anteroversiones-hiperlordosis
lumbar en la postura.
En algunas Kriyas se realiza con las manos en mudra de oración en el centro corazón.
Fijar la mirada en un punto ayuda a sostener el equilibrio. También se puede hacer
estando atento a las sensaciones de la punta de la nariz, ayuda a equilibrar.
Variantes; apoyar pie en rodilla o más abajo.

Efectos
Trabaja el primer chakra principalmente. Estimula la propiocepción. Aporta equilibrio
(oído medio) estabilidad y foco mental (concentración). Fortalece la columna, ayuda a
corregir malformaciones de columna, ajusta las vértebras. Se usa en tratamiento para la
artritis. Fortalece los ojos. Es beneficioso para las mujeres cuando tienen problemas
menstruales.

37
 Asanas desde Decúbito Supino
Kandharasana / Levantamientos Pélvicos 1:06:22
Instrucciones
Tiéndete boca arriba. Dobla las rodillas, están separadas al ancho de las caderas. Los pies
están apoyados sobre el suelo. Toma tus tobillos. Inhala, fija el punto del ombligo y eleva
las caderas.
Exhala hacia abajo, baja las vértebras en secuencia, utilizando los muslos y los glúteos.

Observaciones
Mientras inhalas hacia arriba, aplica mulbandh, mete la pelvis (retroversión pélvica) y
mete el coxis para que la espalda inferior no se arquee demasiado.
El sacro y las caderas son lo último que toca el suelo. El abdomen está relajado cuando
bajas. Concéntrate en abrir el centro del corazón.

Efectos
Trabaja el 2do chakra principalmente pero
también sobre todos los demás, extendiendo
toda la columna y permitiendo su expansión.
Estimula el punto umbilical.

38
Purvottanasana / Plataforma de Espaldas
Instrucciones
Inicia sentado con las piernas estiradas hacia el
frente. Coloca las manos sobre el suelo por detrás
de ti con los dedos apuntando hacia los pies. Los
talones están sobre el suelo. Eleva el pecho y las
caderas. Deja que la cabeza caiga por detrás y
eleva el centro del corazón. No colapses el cuello.
Los dedos de los pies y los talones se mantienen en el suelo.

Observación
Mantén el cuerpo tan recto como sea posible. No colapses el cuello. Para aquellos con
alguna debilidad en el cuello, es mejor mantener la cabeza arriba con la cerradura de
cuello aplicada.
Como variante cambia la dirección hacia donde apuntan los dedos de tus manos.

Efectos
Trabaja de forma isométrica amplios grupos musculares (dorsales, abdominales,
lumbares, cuádriceps). Estimula el cerebro y el sistema nervioso. Fortalece brazos y
hombros.
Cuando se trabaja con los codos y manos empuñadas, ajusta el punto del ombligo y
empuja la sangre hacia los capilares, te permite pensar más rápido.

39
Setuasana / Postura de Mesa o Puente
Instrucciones
Inicia sentado con las piernas hacia el frente. Dobla las
rodillas. Pies planos sobre el suelo y separados a lo
ancho de dos puños aproximadamente. Los brazos
están detrás del cuerpo, las palmas sobre el suelo con la
punta de los dedos viendo hacia los pies. Eleva las
caderas. Mantén la cabeza arriba con cerradura de cuello.

Observaciones
En algunos kriyas se pide que la cabeza caiga hacia atrás. Debe haber una línea recta
desde las clavículas a las rodillas. Variante, apoyar los antebrazos. Precaución con lesiones
de cuello y muñeca.

Efectos
Fortalece la espalda baja. Mejora el metabolismo. Mejora el insomnio y da calidad al
sueño. Calmas los nervios invirtiendo el líquido cefalorraquídeo. Trabaja glúteos y caderas.
Te mantiene joven.
Nota: Sethu = Puente. En otros estilos de Yoga, esta Asana con este mismo nombre, se
ejecuta con las rodillas extendidas.

Urdhva Dhanurasana / Postura de Rueda (última de ma 9)

Instrucciones
Inicia en decúbito dorsal. Dobla las rodillas y coloca los pies sobre el suelo al ancho de las
caderas. Coloca las palmas en el suelo con los dedos apuntando hacia
los pies. Inhala e inclina la pelvis. Exhala hacia una postura de rueda
con los brazos doblados. Inhala y eleva el ombligo completamente
hacia arriba.

Observaciones
Trata de estirar desde la espalda inferior, pero no la comprimas.
Empuja los talones hacia el suelo para llevar más peso hacia las manos.
Tener cuidado con lesiones de columna, muñecas y rodillas.
Es bueno realizar contra posturas luego de esta asana (Guru Pranam, o Balasana).

Efectos
Mejora el metabolismo. Permite amplio flujo de energía por la columna vertebral. Trabaja
sobre todos los chakras y las glándulas. Beneficia el sistema respiratorio.

40
Referencia Iyengar Yoga: Beneficios, evita que se obturen las arterias del corazón y
asegura una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo. Tonifica la columna vertebral,
fortalece los órganos abdominales y pélvicos. Estimula la hipófisis, la glándula pineal y la
tiroides. Previene el prolapso del útero. Ayuda a prevenir el excesivo flujo menstrual y
mejora los calambres menstruales.
Precauciones, no practicar si tiene la presión arterial demsaido alta o baja, evite si padece
estreñimiento o diarrea o cuando se sienta muy ansado. No la pratiqu durante un ataque
de migraña o cefalea aguda. Si padece alguna enfermedad dardiaca o isqumia practique
viparita dandasana.

Levantamiento de Piernas (30° 60° 90°) (Modulo

Asanas 3 00:22:00)

Instrucciones
Inicia decúbito dorsal. Inhala presionando la columna
inferior hacia el suelo utilizando una inclinación
pélvica, y levanta las piernas a los ángulos deseados
mientras aplicas mulbandh y utilizas los abdominales.
Exhalas mientras bajas las piernas.

Observaciones
Pies juntos y en punta por defecto (extensión de tobillos) Ambas piernas deben subir
juntas a no ser de tener algún problema se puede hacer como variante de a una.
Usa el poder de la inhalación para levantar las piernas, usa la de los abdominales en la
exhalación.
Evitar aumento de lordosis lumbar y de cuello para compensar. Mantener espalda recta y
bien apoyada en el piso, y jalandarabandh. Si es necesario apoyar manos bajo glúteos o
cojín, y en su defecto, flexionar las rodillas solo lo suficiente para permitir la alineación.
No dejes que la espalda inferior se arquee. No dejes caer las piernas. Si no tienes fuerzas
para sostener las piernas arriba, dobla las rodillas como variante. Puedes poner tus manos
bajo los glúteos como apoyo tipo palanca para no arquear la zona lumbar.
Kundalini Yoga es el Yoga de ángulos y triángulos. Cuidamos líneas rectas y ángulos
precisos, se basa en energía tántrica.
El ángulo más importante en kundalini Yoga es el de 60°

Efectos
Todos los ángulos trabajan el punto del ombligo.
10° a 30° Afectas los órganos Sexuales.
Entre 30° y 60° directamente trabaja el punto umbilical y los riñones.
60° Hígado, riñones, bazo, páncreas, vesícula.

41
90° Corazón, pulmones, y glándulas superiores.
Más de 90° directamente las glándulas superiores, tiroides, paratiroides, pineal, pituitaria
etc.

Al trabajar en las extremidades superiores, en general trabajan sobre el aura:

60° Pulmones y Corazón
180° Sistema nervioso, fortaleciéndolo, mejora la memoria.

Postura de Estiramiento (Modulo asanas 3 00:55:00)

Instrucciones
Usa el mismo principio de levantamientos de piernas.
Comienza desde decúbito dorsal, los pies juntos. Presiona la espalda inferior hacia el
suelo. Coloca las manos en donde sea más natural para ti, ya sea que las palmas miren los
muslos a los lados del cuerpo o estén por encima de los muslos, mirando hacia abajo.
Levanta la cabeza
mediante la elevación
del corazón. Aplica
Jalandarabandh. Mira
los ortejos mayores.
Eleva los pies 15 cm (el
largo de tu pie
aproximadamente). Comienza respiración de fuego.

Observaciones
Los pies no deben pasar la altura de la cabeza. Puedes usar las manos por debajo de los
glúteos como apoyo a tu columna inferior (como variante). Puedes utilizar una pierna a la
vez y mantener la respiración de fuego de manera poderosa si no puedes sostener la
postura.
Si tu espalda lumbar se arquea para compensar y sostener la postura, es mejor ir a alguna
variación o bajar los pies, recuperar fuerzas y continuar.
El cuello no hiperflecta, se trata de mantener lo más alineado posible.

Efectos
Trabaja sobre el punto del ombligo (hara). Trabaja en Sushumna (canal central energético
de la columna vertebral).

42
Supta Virasana / Postura de Pez 00:16:34
Instrucciones
Inicia desde postura de Celibato. Inclínate hacia atrás. Primero utiliza las manos como
soporte, luego los codos y enseguida descansa los hombros
en el suelo.

Observaciones
Se realiza una extensión de las cervicales para apoyar tu cabeza en el suelo, llevando el
pecho hacia arriba.
Mantén apoyado con los codos o las manos si tienes dificultad. Siéntate en postura de loto
y te tomas los ortejos mayores como variación. También lo puedes hacer desde postura
fácil en lugar de sentarte sobre los talones.
Precaución con cervicales y rodillas si hay lesión.

Efectos
Fortalece el área cervical de la columna y torácica. Masajea tiroides y paratiroides. Ayuda
a la laringe y al corazón. Reduce la congestión de la zona pélvica (cuando hay tensión y no
se puede relajar).

Nota: En otros estilos de Yoga Supta Virasana se le conoce como Héroe Recostado y se
puede realizar con leve modificaciones pero prácticamente es igual. Y la Postura del Pez
hace referencia a Matsyasana (Matsya = Pez).

Iyengar Yoga
Beneficios: Ayuda a prevenir las obstrucciones arteriales
mediante un ligero masaje, fortalece el corazón y aumenta el riesgo sanguíneo coronario.
Aumenta la elasticidad del tejido pulmonar. Mejora la resistencia a las infecciones. Alivia
la indigestión, la acidez y las flatulencias. Corrige el prolapso uterino y tonifica los órganos
pélvicos. Alivia el dolor de las lumbares. Reduce la inflamación en las rodillas y alivia la
gota d el dolor reumático. Alivia el dolor en las piernas y los pies y los descansa, con lo que
reduce los efectos de estar muchas horas de pie. Ayuda a corregir los pies planos.
Precauciones: Si tiene angina de pecho o las arterias parcialmente obstruidas, o se está
recuperando de cirugía de bypass, practique solo esta postura bajo la supervisión de un
especialista.

43
Salamba Sarvangasana / Postura de Vela (Invertida sobre los hombros)

Instrucciones
Comienza decúbito supino e inhala y exhala tensando todos los músculos. Coloca las
manos en las caderas justo debajo de la cintura. Eleva las caderas y piernas a una posición
vertical, dejando la columna y piernas en posición perpendicular alsuelo.

Observaciones
Asegúrate que los codos no estén muy separados.
Asegúrate que el peso lo soporte tus hombros y no el cuello.
Para desarmar la postura, flexiona las rodillas y baja lentamente la espalda.
Ayuda aplicar Mulbandh. Los pies van en punta hacia arriba.
Precaución en lesiones de cuello y dolores de oído. No apta para embarazadas y mujeres
en menstruación.
Nunca utilizar cojín bajo la cabeza.

Efectos
Estimula Tiroides y Paratiroides.
Estimula el retorno venos,
facilitando la circulación de la
sangre. Realinea los órganos
abdominales. Ayuda a la digestión y
a la eliminación (órganos internos se
reacomoda y relajan). Activa
glándulas superiores (por irrigación
sanguínea), dando claridad mental.
Te recupera cuando no has dormido
bien (15 minutos de Vela equivalen a 2 horas de sueño).

44
Halasana / Postura de Arado

Instrucciones
Comienza desde Salamba Sarvangasana (Vela). Lleva las piernas hacia atrás y toca el suelo
con la punta de los dedos de los pies por detrás de la cabeza. Idealmente la columna
permanece recta perpendicular al suelo. Entrelaza los dedos de las manos en el suelo
apuntando hacia el lado contrario del cuerpo.

Observaciones
El peso cae sobre los hombros y codos, no sobre el cuello.
Evitar en periodo menstrual y embarazo. Precaución en lesiones de cuello.
Nunca utilizar cojín bajo la cabeza.
Si se tiene problemas en columna inferior puedes:
Dirigir las manos hacia los dedos de los pies
Apoyar el costado del cuerpo con los brazos
Flexiona las rodillas, deja que bajen hacia las orejas
Separa las piernas
Puedes apoyar las manos como en postura
de vela.

Efectos
Estimula Tiroides y Paratiroides. Relaja
zona cervical. Estimula circulación.
A nivel energético abre el pasaje superior
para que la kundalini suba a las glándulas
superiores (pituitaria, pineal etc.) Aquieta
la mente, mejora circulación cerebral.

Iyengar Yoga
Beneficios: Reduce la fatiga, el insomnio y la ansiedad. Alivia la cefalea relacionada con el
estrés la migraña y l hipertensión. Alivia las palpitaciones y la falta de aliento. Mejora el
funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides. Alivia las dolencias de garganta,
asma, bronquitis, resfriados y congestión. Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la artritis
de la espalda y la columna vertebral.
Precauciones: No practique este asana si tiene espondilosis cervical. No intente esta
postura durante la menstruación. Si sufre artrosis de cadera, dolor de espalda, úlceras
pépticas o tensión premenstrual, o si tiene sobrepeso, separe las piernas en la postura
final. Si experimenta una sensación de ahogo en la garganta o pesadez den la cabeza en la
postura final, separe las piernas.

45
 Asanas desde Decúbito Prono y 4 apoyos Ma 09 01:12:26

Bhujangasana / Postura de Cobra

Instrucciones
Inicia en decúbito ventral (boca abajo).
Dos formas de desplazarse a la postura:
1. Manos bajo los hombros y palmas sobre el suelo, eleva el pecho y el corazón primero, y
deja que la cabeza les siga mientras extiendes tu columna vertebral con una extensión de
tus brazos (codos pegados a las costillas).
2. Comienza desde plataforma de frente y cuidadosamente baja hacia cobra.
De no poder extender tus codos, pon los antebrazos en el suelo con las palmas hacia abajo
o en mudra de oración.
Idealmente la Pelvis va pegada al piso.

Observaciones
Si no puedes mantener los pies juntos,
mantén la parte posterior de tus muslos
juntos.
Idealmente la Pelvis va pegada al piso.
No dejes que la espalda se arquee
demasiado.
Estira desde el abdomen y el pecho y desde la columna inferior.
Es bueno realizar una contrapostura luego de esta, como Postura de bebé o Guru Pranam.
En Kundalini Yoga la cabeza si va hacia atrás (extensión) pero no exageradamente, solo
siguiendo el ángulo del resto de la columna.
Para personas hiperlaxas, evitar hiperextensión de codos.
La lengua toca el paladar. Vista en el entrecejo por defecto.

Efectos
Trabaja todos los chakras principalmente del segundo hacia arriba. Especialmente el 5to
chakra, 4to chakra. Eleva la energía del 2do chakra al 6to chakra.
Balancea Prana y Apana para que kundalini pueda subir.

46
Dhanurasana /Postura de Arco (Balanceo de
Cisne) Ma 09 01:31:24
Instrucciones
Inicia desde decúbito prono-ventral. Toma tus tobillos y
utiliza los cuádriceps para levantar del suelo la parte
superior del cuerpo. Luego eleva tus piernas. Mientras el
pecho se eleva deja que la cabeza le siga, abrir bien el
pecho.

Observaciones
Trata de juntar los dedos de los pies. Las rodillas levemente separadas
No comprimas la espalda inferior.
La vista va en el entrecejo por defecto. Fija Mulbhand primero y luego construye la
postura (para evitar que se comprima la columna lumbar)
Las piernas son las que levantan los brazos y estiran el pecho.
Se dice que Baba Sri Chand perfeccionó esta postura, y le permitía mantenerse joven.
Se le llama también balanceo de Cisne.
Si duelen o arden los muslos al ejecutarla significa que hay un desbalance de tu energía
psíquica y del calcio y magnesio en tu cuerpo. Si te duele la columna lumbar, es porque
estás abusando de tu energía sexual. Si duele debajo de las clavículas, significa que tienes
un exceso de azúcar.
Enraizamiento en punto del ombligo.

Efectos
Trabaja sobre todos los chakras, los abre, los balancea (al balancearse en esta postura) Te
mantiene joven.
Trabaja energía del segundo chakra (por los muslos). Trabaja el equilibrio psíquico. Crea
un balance del calcio y magnesio en el cuerpo. Beneficia el sistema respiratorio.

47
Postura de Gato Vaca (modula asanas 3 01:06:15)
Instrucciones
Inicia apoyado sobre las manos y las rodillas. Las manos están
separadas a lo ancho de los hombros, con los dedos viendo hacia
enfrente. Las rodillas están justo por debajo de las caderas. Inhala e
inclina la pelvis hacia anteroversión, extiende tu columna (postura de
vaca), con la cabeza y cuello estirados hacia atrás. No comprimas el
cuello. Abre el corazón y eleva la barbilla lo más atrás que puedas sin colapsar el cuello.
Exhala e inclina la pelvis en la dirección opuesta (retroversión) y flexiona la columna
(postura de gato) y presiona la barbilla hacia el pecho.

Observaciones
Abrir los dedos de las manos ayuda a disminuir tensión en muñecas.
No soltar cabeza cuando se hace rápido, mantener firmeza en el movimiento.
Mantén el movimiento suave, muévete desde la parte inferior del cuerpo hacia arriba. La
cabeza se mueve al último. Comienza despacio. Entonces cuando el movimiento esté
establecido, puedes aumentar la velocidad. Puedes ir tan rápido como quieras siempre y
cuando tu cabeza se mueva al último.
Inhala en la posición extendida y mantén un poco de tensión en el punto del ombligo. Esto
permite una mayor ampliación con las costillas.
Tus talones van juntos tocándose.

Efectos
Abre la circulación hacia el cerebro estimulando las glándulas superiores, pineal, pituitaria,
tiroides. Ayuda a transformar la energía sexual en energía digestiva. Estimula los riñones.
Cuando se hace con respiración de fuego trabaja sobre el sistema glandular en general.

48
Adhomukha Svanasana / Postura de Triangúlo
(modulo asanas 2 00:04:05)

Instrucciones
Inicia en posición de pie o desde gato-vaca. Coloca
ambas palmas con los dedos extendidos y las plantas de
los pies en el suelo. Los pies están separados a lo ancho
de las caderas aproximadamente.

Observaciones
Crea una línea recta entre tus muñecas y tus caderas, y desde tus caderas a tus talones. La
barbilla está metida y el cuello alargándose. Gira las axilas entre sí.
Cabeza puede estar en Jalandarabandh o como mirando hacia el ombligo.
Una variación podría ser apoyándose sobre los antebrazos. También puedes tener un
apoyo para que los tobillos toquen el suelo.

Efectos
Actúa sobre el Aura. Cura y combate el estrés. Fortalece el sistema nervioso. Ayuda en la
digestión. Elimina el insomnio. Ayuda a sanar el trauma del nacimiento. Relaja los grupos
musculares grandes. Estimula las glándulas superiores. Mejora la memoria, la
concentración, la creatividad. Reduce la tensión en los órganos sexuales.

Nota: En otros estilos de Yoga es conocida como Perro Boca Abajo. Y el nombre de
Triángulo se usa para otra Asana denominada Trikonasana.

Iyengar Yoga
Beneficios: Tonifica y relaja el sistema nervioso. Y ayua a aliviar la depresión y la ansiedad.
Cura la disnea, las palpitaciones, la fatiga extrema y la insolación. Estabiliza la presión
sanguínea y el ritmo cardiaco. Ayuda a aliviar el estreñimiento crónico, la indigestión y
formación de un exceso de bilis. Alivia la artritis en hombros, muñecas y dedos. Reduce el
dolor de la espalda en las lumbares. Aumenta la flexibilidad de la cadera, las rodillas y los
tobillos. Fortalece los ligamentos y tendonres de las piernas. Contrarresta el daño en el
cartílago de la rodilla o en los tendones de los muslos debido a actividades como correr,
caminar y otros deportes. Fortalece los arcos de los pies y evita esponones calcáneos.

49
Postura de Plataforma Frontal modulo asanas 1
00:05:30

Instrucciones
Inicia decúbito ventral. Coloca las palmas sobre el
suelo. Empújate hacia arriba al enderezar los
codos. Los talones empujan los dedos de los pies hacia el suelo.

Observaciones
Variante en algunos kriyas apoyar los metatarsos de los pies en el suelo y apoyar las
yemas de los dedos.
Aplica cerradura de cuello. Debe haber una línea recta desde el cuello hasta los pies.
Otra variante es apoyar los codos.
Se debe aplicar cerradura de cuello. Los pies van juntos.

Efectos
Trabaja de forma isométrica amplios grupos musculares (dorsales, abdominales,
lumbares, cuádriceps). Estimula el cerebro y el sistema nervioso. Fortalece brazos y
hombros.

50
Dvipada / Postura de Bote

Instrucciones
Inicia en Decúbito Prono. Con las palmas juntas estira los brazos hacia el frente (brazos
abrazan las orejas). Eleva los brazos. Junta la parte posterior de los muslos y eleva las
piernas (primero te alineas y estiras y luego subes).

Observaciones
Solo el ombligo permanece en el suelo. Alárgate, imagina
que alguien estira los dedos de los pies y que por ello tu
espalda inferior se estira.

Efectos
Trabaja la musculatura dorsal completa, glúteos, piernas y brazos. Estimula glándulas
suprarrenales y riñones. Actúa sobre el 4to Chakra. Fortalece la Espalda.

Nota: Esta postura con este nombre se utiliza exclusivamente en Kundalini Yoga. En otros
tipos de Yoga Dvipada Pitham se ejecuta como en Kundalini Yoga se ejecuta el
levantamiento pélvico. Naukasana (Nauk = Bote en Sánscrito) Se ejecuta en otros tipos de
yoga similar a esta imagen y/o también similar a la postura de estiramiento de Kundalini
Yoga pero con diferentes grados (ángulos).

Salabhasana – Postura de Langosta

Instrucciones
Inicia Decúbito Prono. Junta los pies. Coloca los puños debajo de las caderas, en la parte
en la que las caderas y los muslos se unen. Usa los puños para levantar las piernas, y la
parte posterior de losmuslos para mantener tus piernas juntas. Coloca y mantén la barbilla
en el suelo.

Observaciones
Alarga desde la pelvis. Se necesita mucha fortaleza en la espalda para hacer este ejercicio.
Entre más abiertos estén los músculos psoas, más arriba podrán subir las piernas. Levanta
una pierna a la vez para aligerar la presión de la espalda baja.

Efectos
Estimula la energía del 2do Chakra. Genera una fuerte contracción de los músculos
lumbares y extensores de caderas (glúteos). Beneficia órganos abdominales, corazón,
pulmones y columna. Trabaja sobre tiroides, paratiroides, suprarrenales y gónadas.

51
 Calentamiento en Kundalini Yoga
Hoy por hoy, la gran mayoría de las clases y sadhanas ejecutadas en Kundalini Yoga,
comienzan con algún tipo de calentamiento. Si bien el maestro Yogui Bhajan no
acostumbraba a comenzar de esta manera, estaba de acuerdo en que era necesario o
atingente a la práctica.

El calentamiento cumple la función principal de preparar nuestro cuerpo físico para

ejecutar de la mejor manera posible la Kriya que hemos de trabajar. Al mismo tiempo,
este debe servir como un factor preventivo de lesiones y optimizador de las funciones del
sistema musculo-esquelético y nervioso para la práctica propiamente tal.

Es importante tener en cuenta el rol y las circunstancias que rondan a una sociedad
moderna para dar un enfoque claro y pertinente al calentamiento en una clase, sadhana o
práctica individual de Kundalini Yoga.

Si bien algunas escuelas dan énfasis a realizar un calentamiento basado en seguir un orden
energético de los movimientos, es decir, que cada movimiento siga una secuencia
ordenada a partir de los chakras inferiores hacia los superiores, la prioridad ha de ser una
correcta preparación física. Cuando nos es posible seguir este orden secuencial de
energía, idealmente lo haremos, sin embargo, la kirya a ejecutar es la que se encarga de
movilizar nuestras energías exactamente en un orden perfectamente establecido para el
propósito que busca lograr. Por lo tanto, tratamos de facilitar este objetivo, poniendo
nuestro foco principal del calentamiento en preparar nuestro cuerpo físico para que el
efecto de la kriya se manifieste idóneamente.

A continuación algunos de los factores que debemos tomar en cuenta para escoger la
serie de calentamiento ideal para nuestra clase o práctica personal.

1. Temperatura del ambiente. Muy importante a tomar en cuenta, pues nuestros

tejidos reaccionan a las diferentes temperaturas externas, dilatando o relajando, y
contrayendo o tensando dependiendo de la diferencia entre esta y la temperatura
corporal. Si la temperatura externa es baja como ocurre en muchos países y
regiones durante el frío invierno, tenemos que considerar un comienzo muy suave
y lento, gradualmente aumentar el ritmo, fuerza o intensidad y rango articular de
los movimientos y no dejar un espacio muy largo entre el término del
calentamiento y el comienzo de nuestra kriya (evitar extenderse en la explicación
de esta). El tiempo de calentamiento debiese ser mayor de lo normal y considerar
el trabajo muscular-articular general antes de un trabajo específico y dirigido a

52
 ciertas articulaciones o grupos musculares pequeños. Recomendar a los
estudiantes abrigarse bien e ir sintiendo su cuerpo y temperatura corpórea en el
transcurso de la clase para gradualmente quitar ropa si es necesario y volver a
abrigarse cuando corresponda (meditaciones largas o relajación).

2. Condición Física del Estudiante. Debemos considerar el nivel de práctica y/o de

preparación física que tienen nuestros estudiantes. Según ello, por ejemplo,
podremos ejecutar un calentamiento con el clásico Surya Namaskar (saludo al sol)
o por el contrario evitarlo a toda costa. Si el grupo se encuentra con estudiantes de
distintos niveles en cuanto a condición física, podremos recurrir a realizar, por
ejemplo, 1 minuto de ranas en vez de un número establecido, y permitir que cada
quien tome su propio ritmo y alcance su máximo potencial durante ese segmento
de la práctica. Siempre considerar a los de menor experiencia y condición física,
motivando a los de mayor experiencia a entrar más profundo en cada movimiento
a ejecutar, por más simple que sea.

3. Rango etario. Una clase para adultos mayores tendrá un

calentamiento completamente distinto a la de una clase de
adolecentes o adultos jóvenes. El tiempo y dedicación al calentamiento para
adultos mayores por ejemplo, será mucho mayor y con movimientos dirigidos
especialmente a lubricar articulaciones, elongar suavemente los músculos y
trabajar sin cargas en articulaciones sensibles a esa edad. Muchas veces será
necesario diseñar una secuencia de calentamiento en silla y con ayudas técnicas.

4. Lesiones presentes y, frecuentes a prevenir. Recomendar a los estudiantes llegar

por lo menos 15 minutos antes a comenzar la clase, y comenzar a realizar
calentamientos específicos para preparar el área de lesión que presenta su cuerpo
en ese momento. Recomendar movimientos articulares suaves previos a
movimientos de fuerza y elongación de la zona. Dar un momento antes o después
de la clase para indicar al estudiante las variantes principales que puede realizar en
Asanas típicas de kundalini yoga según el área de su cuerpo afectada,
especialmente si está siguiendo alguna cuarentena o sadhana personal en casa.
Mantener los principios de alineamiento siempre durante el calentamiento, y
evitar elongaciones complejas sin antes haber permitido un buen flujo sanguíneo y
movimiento articular al área corporal a trabajar.

5. Sociedad actual y tendencias posturales. Considerar que nuestra sociedad actual

tiene un alto porcentaje de personas sedentarias o que al menos pasan gran parte

53
 de su jornada laboral sentados frente a un computador. Esto genera típicamente
acortamiento de Isquiotibiales y tendencia a retroversión
pélvica (en hombres principalmente). Por otro lado, muchas
mujeres utilizan calzado con taco alto, provocando un
aumento de su lordosis lumbar y anteroversión pélvica. En
general, siempre vendrá muy bien un intenso trabajo para
mejorar la flexibilidad de nuestra columna vertebral,
fortalecer nuestros abdominales inferiores, y estabilizadores de pelvis en general.
Dar mucho énfasis en el alineamiento postural durante el calentamiento y kirya. La
flexibilidad de los isquiotibiales será un gran desafío a trabajar en el clásico perfil
laboral que pasa muchas horas al día sentado.

6. Asanas y Ejercicios que contiene la Kriya junto con sus tiempos de duración.
También de gran relevancia, sobre todo para kriyas con asanas de alta exigencia
por sobre carga en articulaciones específicas o grado de dificultad en flexibilidad,
elongación y/o tiempos de ejecución.
Como regla general, siempre buscaremos preparar el cuerpo aumentando la
circulación sanguínea de las principales zonas a trabajar durante la kriya. Y generar
una compensación y fuente de equilibrio muscular si es necesario.
Debemos tomar en cuenta que hay ciertas kriyas que en sí mismas son lo
suficientemente completas como calentamiento inmediato para el cuerpo y no
requieren ejecutar algo antes, pero, al mismo tiempo, existiendo la noción de
todos los puntos anteriores, recomendamos siempre ejecutar trabajos físicos
previos a la kriya, pues solo habrá ganancia y beneficio al hacerlo y nunca pérdida,
más aún considerando que muchos de los practicantes son de edad avanzada y
tienen condiciones médicas y lesiones crónicas que atender, y probablemente con
mucha menos experiencia y práctica en Yoga que el instructor.
También tomar en cuenta que muchos profesores, por seguir un orden energético
en el calentamiento (chakras en orden ascendente) cometen el grave error de ir a
posturas que, sin un músculo y articulación bien irrigada, pueden generar lesión.
Un ejemplo claro de esto es usar pachimotanasana (pinzas) en el calentamiento sin
antes haber realizado algún movimiento que permita circular de manera
abundante la sangre en las extremidades inferiores y algún movimiento articular
de nuestra pelvis y columna baja. Esto fácilmente puede lesionar el área lumbar al
forzar una articulación en “frío” o distender o micro desgarrar los isquiotibiales.

54
Otro ejemplo es ir, en las mismas condiciones (sin antes lubricar articulaciones e
irrigar la zona muscular) a flexiones profundas de rodilla con carga, como Ranas o
Sentadillas en Cuervo.
Claro está que cualquiera de estas posturas se pueden utilizar durante el
calentamiento si se considera pertinente al evaluar los factores de un buen
calentamiento, sin embargo el orden en que se ejecutan debe ser muy coherente e
inteligente, sin perder nunca de vista el objetivo principal de lo que estamos
haciendo; preparar nuestro cuerpo físico para el movimiento de energía completo
que generará la kriya en los 10 cuerpos espirituales que nos componen.

Cuando una kriya trabaja con posturas que requieren instrucciones especiales,
podemos utilizar el espacio tiempo del calentamiento para explicar la forma
correcta de armar estas posturas con las variantes pertinentes. Así sostenemos el
flujo de la kriya sin tener que detenernos a explicar detalles entre medio.

Un Yogui experimentado podrá entrar prácticamente a cualquier kriya sin calentar

previamente, sin embargo, es éticamente correcto para los más experimentados
dar un buen ejemplo y ser muy cuidadosos y empáticos con sus estudiantes.

55
Ejemplos explicativos de calentamiento para tipos de Kriyas
Kriyas de una postura fija como por ejemplo Sat Kriya.

Esta postura realiza un fuerte y sostenido trabajo de la musculatura dorsal alta, hombros,
cuello y miembros superiores. Al mismo tiempo sostiene el peso corporal ejerciendo
presión en las rodillas.
Consideramos por ende movimientos de Flexo-Extensión espinal buscando compensar el
trabajo isométrico dorsal a realizar y ajustar bien las vertebras para ejecutarlo lo más
alineado posible. Pranayama sin exigir nuestros hombros, evitando la clásica respiración
de fuego en postura del Erradicador del ego (a menos que sean Yoguis experimentados).
Fortalecer el Nabhi para dar una buena base de sustentación y fijación a nuestra columna
espinal, trabajar la extensión de nuestras extremidades inferiores que estarán fijas en
flexión por largo período de tiempo, y preparar la zona musculo-articular específica a
trabajar; hombros y cuello, con movimientos suaves y rítmicos para lubricar y relajar bien
la zona antes de comenzar.

Ejemplo de Secuencia de Calentamiento para Sat Kriya

1. Respiración de Fuego con las palmas juntas en mudra de oración 1 a 3 minutos.

2. Gato-Vaca 1 minuto. Luego Gato-Vaca modificado (extensión de extremidades
inferiores) 1 minuto por lado.
3. Postura de estiramiento 1 a 3 minutos con respiración de fuego.
4. Estiramiento del nervio de la vida (Janu Sirasana) 1 a 2 minutos por lado.
5. Giros sufí 1 a 2 minutos.
6. De pie inclinaciones Frontales y Estiramientos posteriores 1 a 3
minutos
7. De pie rotaciones de hombros 1 minuto.
8. De pie giros de cabeza y cuello 1 a 2 minutos.

56
Kriyas con Asanas variadas como por ejemplo:
Kriya para la Oportunidad y la Energía Verde.

Esta kriya tiene ejercicios de carga y presión sobre las rodillas, exigente elongación de
isquiotibiales al tiempo de sostener en equilibrio durante Kundalini loto. Trabaja
aeróbicamente todas nuestras extremidades, la flexibilidad del tronco y genera cierta
exigencia en nuestra musculatura dorsal alta y extremidades superiores de forma
isométrica hacia el final de su secuencia.
Consideraremos en el calentamiento trabajar movimientos de flexo-extensión de
extremidades inferiores y fortalecimiento de cuádriceps y de musculatura estabilizadora
de nuestra columna (abdominales y espalda baja). Permitir circular la sangre libremente
por nuestras extremidades tanto superiores como inferiores, dar flexibilidad a la columna
vertebral y activar hombros y cuello.

1. Respiración de Fuego 2 a 3 minutos en Postura del Erradicador de Egos.

2. Giros Sufi 1 a 2 minutos.
3. Flexiones laterales de tronco 1 a 2 minutos.
4. Giros de Hombros 1 a 2 minutos.
5. Gharbasana modificado (brazos extendidos hacia delante, palmas apoyadas en el
suelo) a Bhujangasana y volver 1 minuto.
6. Bhujangasana a Adomukha Savanasana y volver 1 minuto.
7. Postura de Paloma 30 segundos a 1 minuto por lado.
8. Decubito Dorsal, Flexo-Extensión de extremidades inferiores, movimientos de pistón
1 a 2 minutos.
9. Janu Sirasana 1 a 2 minutos por lado.
10. De pie, Inclinaciones frontales y estiramientos hacia atrás 1 a 2 minutos.
11. De pie o sedente, Giros de cabeza y cuello 1 minuto.

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 Bhakti Surya Namaskar como alternativa para Calentamiento.

Realizar de manera suave y moderada según el grupo de trabajo. Previo a

comenzar, ejecutar 1 a 3 minutos de secuencia gato-vaca, 1 minuto de
rotaciones de hombros y 1 a 2 minutos de giros de cabeza y cuello.

Bhakti Surya Namaskar

0 Samasthiti Entrar en presencia según los principios de alineación, luego

transición a mudra de oración y recitar un Pauri de elección, luego comenzar.

1 Urdvha Hastasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5

segundos.

2 Uttanasana Exhalando, suspende la respiración post exhalación 3 a 5

segundos.

3 Ardha Uttanansana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5

segundos. Luego exhalando desarma la postura y haz la transición a la
siguiente.

4 Anjaneyasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5 segundos.

Exhalando desarma la postura y haz la transición a la siguiente.

5 Chaturanga Dandasana (variación en plataforma frontal). Inhala profundo,

suspende la respiración 3 a 5 segundos en plataforma. Exhalando desarma la
postura en decúbito prono.

6 Bhujangasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5 segundos.

Exhalando desarma la postura hacia decúbito prono.

7 Adho Mukha Svanasana Inhala profundo y permanece en la postura 5 a 10

ciclos de respiración lentas y profundas o respiración de fuego 1 minuto.
Luego inhala profundo y exhalando baja pasando por plataforma frontal
hacia decúbito prono.

58
6 Bhujangasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5 segundos.
Exhalando desarma la postura hacia decúbito prono.

5 Chaturanga Dandasana (variación en plataforma frontal). Inhala profundo,

suspende la respiración 3 a 5 segundos en plataforma. Exhalando desarma la
postura en decúbito prono.

4 Anjaneyasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5 segundos.

Exhalando desarma la postura y haz la transición a la siguiente.

3 Ardha Uttanasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5

segundos. Luego exhalando desarma la postura y haz la transición a la
siguiente.

2 Uttanasana Exhalando, suspende la respiración post exhalación 3 a 5

segundos.

1 Urdvha Hastasana Inhala profundo, suspende la respiración 3 a 5

segundos.

0 Samasthiti. Inahar en mudra de oración, internamente agradecer, exhalar

volver a Samasthiti clásico, entrar en presencia y soltar.

Como alternativa, puedes agregar postura de Paloma (Eka Pada

Rajakapotasana) luego de plataforma frontal y permanecer 3 a 5
respiraciones en cada lado.

59
Como práctica personal podrás ejecutarla 11 veces seguidas, escoger un
Pauri y antes de comenzar cada secuencia recitarlo en mudra de oración.

60
A continuación algunas Kriyas que se recomiendan para utilizar como
calentamiento en el manual de instructores. Utilizar muy bien el ojo Yóguico
antes de utilizar cualquiera de estas secuencias para un calentamiento.
Desde mi experiencia no cumplen los criterios necesarios para un
calentamiento ideal, sin embargo, todo dependerá de la kriya a trabajar y la
intención del profesor dirigiendo la clase.

Nota: Recomendación general para cualquiera de estas Kriyas cuando se van a utilizar
como calentamiento, agregar movimientos de Flexo-Extensión de columna
vertebral(paseo en camellos o secuencia de gato-vaca) y trabajo de Abdominales en
conjunto a flexo-extensiones de extremidades inferiores (movimientos de bicicleta en
decúbito dorsal o movimiento en pistón) antes de comenzar. Y terminar con rotaciones de
hombros y de cabeza-cuello.

61
62
63
64
65
66
 Anexos: Material para Complementar
Textos Antiguos de Asanas en Yoga (Tradicionalmente reconocidos en Hatha Yoga)

Algunos de los textos clásicos de hatha yoga en la reconocidos por tradición, son el Hatha-
ioga-pradipika, Gueranda-samjita y el Shivá-samjita. También un cuarto texto
importante, escrito en una fecha posterior, llamado Jatha-ratnavali, escrito por Srinivasa
Bhatta Maja Ioga Indra.

HATHA YOGA PRADIPIKA

El Hatha-ioga-pradipika (siglo XV) es un clásico manual en sánscrito acerca del hatha-ioga,

escrito por Suami Suatmarama, discípulo de Suami Gorakhnat. Se dice que es el texto más
antiguo sobreviviente sobre hatha-ioga.

Primera instrucción

• ásanas (posturas de ioga), de las que describe solo 16 (casi todas, variaciones de
la postura de loto).

Segunda instrucción

• pranaiama (control de la respiración).

• shat-karma (‘seis acciones’) para aquellos practicantes que presentan problemas
de salud. Estas técnicas purificadoras ―basadas casi todas en el control de la
respiración― se deben praticar antes del pranaiama.

Tercera instrucción

• kundalini (serpiente de energía en el cuerpo); proceso para despertarla.

• mudrás (‘sellos’, gestos místicos con las manos).
• bandhas (‘ataduras’, contracciones físicas con la garganta, el vientre y el perineo)
• kriyas (prácticas).
• vashrolí y sajasholí (sublimación del semen).

Cuarta instrucción

• chakrás (centros de energía en el cuerpo).

• nadís (canales de energía).
• shakti (energía femenina)

67
Posturas descritas:
svastikasana (auspicious posture), gomukhasana (cow face posture, legs), virasana (hero
posture), kurmasana (tortoise posture), kukkutasana (cock
posture), uttanakarmasana (intense tortoise posture), dhanurasana (bow
posture), matsyasana (fish posture), paschimottanasana (intense West side stretch
posture), mayurasana (peacock posture), and savasana (corpse posture).
siddhasana (perfect posture), padmasana (lotus posture), simhasana (lion posture),
and bhadrasana (fortunate posture).

SHIVA SAMHITA

El Shiva-samjita es un texto sánscrito de yoga, escrito por un autor desconocido. El texto

representa un diálogo del dios hinduista Shiva con su consorte, la diosa Parvati. Fue
escrito en el siglo XVIII
el Shiva-samjita expone una enseñanza de yoga sin embargo, también se autodenomina
un tantra; se describe como una colección ecléctica de la tradición de yoga. El Shiva-
samjita habla de una compleja fisiología humana, nombra 84 asanas diferentes (solo
cuatro de los cuales describe en detalle), explica cinco tipos específicos de prana (los
«aires» que ingresan en el organismo a través de la respiración), y proporciona técnicas
para regularlos. Los mudras, las prácticas tántricas y la meditación. También se ocupa de
la filosofía abstracta del yoga.
El texto hace hincapié en que incluso un grijastha (padre de familia) común puede
practicar yoga y beneficiarse de ella.

Posturas descritas:
siddhasana, padmasana, ugrasana, and svastikasana. Cada una se encuentra Hatha Yoga
Pradipika excepto ugrasana, que se traduce como postura formidable. Se ha interpretado
como inclinación frontal de ángulo amplio, pero he aquí su descripción;
“Estira hacia afuera ambas piernas y mantenlas separadas; firmemente toma la cabeza
con tus manos, y colócalas en las rodillas”

Hay una Asana más en el cuarto capítulo del Shiva Samhita; Mudras, describe a
mahamudra. Janusirsasana en aproximación.

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GHERANDA SAMHITA

El Gheranda-samjita es uno de los tres textos clásicos de hatha yoga (los otros dos son
el Hatha-yoga-pradípika y el Shiva-samjita). Es un texto de finales del siglo XVII y es
considerado como el más enciclopédico de los tres textos clásicos sobre el hatha yoga.

La palabra sánscrita gheraṇḍasaṁhitā (en letra devanagari: घेरंडसंहिता) significa ‘colección

de Gheranda’.
El Gheranda-samjita es un manual de yoga impartido por Gheranda a su discípulo Chanda
Kapali. A diferencia de otros textos de hatha yoga, el Gheranda-samjita habla de un yoga
en siete pasos:

1. Shatkarma para la purificación

2. Asana para el fortalecimiento
3. Mudra para la estabilidad
4. Pratyahara para calmar
5. Pranayama para la ligereza
6. Dhyana para la percepción
7. Samādhi para el aislamiento

The Gheranda Samhita es el texto más enciclopédico de los tres clásicos. Sobre asana dice:
“Hay 8.400.000 Asanas descritas por Shiva. Las posturas son tantas en número como el
número de especies de las criaturas vivientes en este universo. Dentro de ellas, 84 son las
mejores; y de esas 84, 32 han sido encontradas útiles a la humanidad de este mundo.”

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 The 32 Poses from Gheranda-Samhita and Modern Equivalents*

*Adapted from Original Yoga by Richard Rosen. Same as in Iyengar’s Light on Yoga. Also
in Hatha-Yoga-Pradipika and Shiva-Samhita.

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Yoga-kundalini Upanishad
Texto clásico en donde se menciona específicamente Kundalini Yoga
El Yoga-Kundalini Upanishad es el 86vo entre los 108 Upanishads. Forma parte de la
Yajurveda Krishna. Se trata de una exposición de Hatha Yoga y Lambika. Se concluye con
una cuenta de Brahman no calificado. El Brahman no dual es la búsqueda de todos los
buscadores.

Aunque agrupados entre los Upanishads menores, el Yoga-Kundalini Upanishad es un

trabajo muy importante en el Kundalini Yoga. Se inicia con un análisis de la naturaleza de
Chitta. Afirma que Samskaras y Vasanas por un lado, y Prana, por el otro, constituyen las
causas de la existencia de Chitta. Si Vasanas son controlados, el Prana se controla
automáticamente. Si se controla el Prana, las Vasanas se controlan automáticamente.

El Yoga-Kundalini Upanishad presenta métodos para el control del Prana. El estudiante de

Yoga no se ocupa de Vasanas. Él se ocupa de las técnicas de control del Prana.

Los tres métodos que se indican en el Yoga-Kundalini Upanishad para el control de prana
son: Mitahara, Asana y Shakti Chalana. Estos tres métodos se explican en el primer
capítulo. La luz, la comida dulce y nutritiva forma de la disciplina de Mitahara. La
Padmasana y Vajrasana son dos asanas importantes utilizados por el estudiante de
Yoga. Shakti-Chalana es despertar el Kundalini y enviarlo a la corona de la cabeza.

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