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Prevención de La Obesidad Infantil. Guía para Educadores
Prevención de La Obesidad Infantil. Guía para Educadores
Prevención de La Obesidad Infantil. Guía para Educadores
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2. Relacin con el curriculo de Educacin Primaria en el rea de Educacin Fsica ..........10 3. Contenidos ................................................................................................12
A) Obesidad y Salud
Qu es la obesidad? ............................................................................................................................................ Cmo podemos medir la obesidad infantil? ........................................................................................ Por qu engorda una persona? .................................................................................................................... Por qu es importante prevenir la obesidad en el nio?.............................................................. Qu debe hacer una persona con exceso de peso?......................................................................
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B) Obesidad y Alimentacin
Conceptos bsicos sobre nutricin.............................................................................................................. Clculo del metabolismo basal (MB) .......................................................................................................... Clculo del gasto energtico por actividad (GEA) ............................................................................ Caractersticas de los diferentes nutrientes ............................................................................................ Un nio creciendo necesita tomar suplementos vitamnico-minerales?.............................. Qu es una alimentacin variada y equilibrada? ................................................................................ Cules son las recomendaciones diarias para la poblacin infantil? ...................................... Recomendaciones higinico-dietticas para una adecuada alimentacin ............................ Atencin especial a los Trastornos del Comportamiento Alimentario (TCA) ................
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D) Recomendaciones para una prctica saludable de ejercicio fsico en personas con sobrepeso y obesidad E) Recomendaciones para las clases de Educacin Fsica
En qu consiste la actividad aerbica de intensidad moderada?.............................................. En que consiste el ejercicio de fuerza de intensidad moderada? ............................................ Qu tipo de sesiones podra desarrollar el profesor de Educacin Fsica? ......................
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1. Presentacin
Juega, come y divirtete con Tranqui es un material educativo que ha sido ideado para ayudar al profesorado de primaria en su labor docente y para fomentar en el alumnado la adquisicin de hbitos saludables relacionados con la prevencin de la obesidad a travs de la promocin de una dieta saludable y de prctica diaria de actividad fsica. Con este objetivo se ha redactado esta gua educativa que se dirige a los educadores, orientadores y a los profesionales de la salud que desarrollan su trabajo en el mbito de la escuela. Los materiales han sido pensados principalmente para nios y nias de 6 a 9 aos, porque esta etapa de desarrollo madurativo es el momento ms adecuado para su puesta en prctica, ya que a estas edades el nio tiene una gran capacidad de aprendizaje.
Presentacin
Qu materiales se incluyen?
Los materiales se organizan en tres grandes apartados: 1. Una gua didctica para el profesorado, en la que se justifican tericamente los principales contenidos que pueden resultar ms tiles en estas edades. 2. Una unidad didctica con 9 sesiones prcticas que se incluyen dentro de la gua didctica y pensadas para desarrollarse en el aula. La duracin de cada sesin se ha estimado en 55 minutos. Los contenidos se han organizado en tres niveles (A, B, y C) pensados para las diferentes edades que se agrupan en la educacin primaria; de tal manera que el nivel A est pensado para los nios de 6-8 aos y el C para aquellos que tienen entre 10-12 aos, y en ellos se relaciona la obesidad con la salud, la alimentacin y la actividad fsica. 3. Un cuento infantil para trabajar con los nios de 6-8 aos en el colegio y en casa. En este cuento se abordan de forma prctica los contenidos que previamente hemos desarrollado en la gua didctica. Sus protagonistas,Tranqui y sus amigos, vivirn una serie de aventuras durante las cuales el problema de la obesidad se pondr de manifiesto y se buscarn posible soluciones para evitarla. Las ilustraciones seleccionadas y los dilogos sencillos permitirn a los nios seguir con facilidad los argumentos, especialmente a los ms pequeos. Al final del cuento se incluyen una serie de actividades y recomendaciones a desarrollar por los padres e hijos juntos. Para los nios mayores (edades de 8-12 aos) la narracin aborda los mismos contenidos desde una ptica adaptada para esas edades. En definitiva, la gua didctica (1), la unidad didctica (2) y el cuento infantil (3) se han pensado para el primer ciclo de educacin primaria. No obstante aquellos profesores que consideren oportuno emplear estos materiales en los ciclos superiores, podrn utilizar la misma gua
Presentacin
didctica y seleccionar para trabajar en el aula las sesiones didcticas que se plantean con mayor dificultad (B y C) y las narraciones, que sern los que van dirigidos a segundo y tercer ciclo de primaria, respectivamente.
Qu metodologa se emplear?
La propuesta Juega, come y divirtete con Tranqui se basa en la participacin activa del alumnado, dado que el proceso de aprender a decidir slo es posible desde la implicacin y una prctica activa. Queremos que el alumnado a travs de las propuestas didcticas que se ofrecen tome decisiones y asuma responsabilidades, adoptando una actitud crtica y razonada con el objetivo fundamental de prevenir la obesidad y las enfermedades asociadas a ella. Si partimos del hecho de que la salud no es un valor que importe demasiado a los nios y a los adolescentes, centrar los mensajes exclusivamente en la prevencin puede no ser muy efectivo. Por tanto, para lograr resultados positivos buscaremos la colaboracin y la implicacin de las familias y los colegios. Para conseguirlo, se trabajarn los contenidos tericos con el profesor en el aula, e individualmente a travs de la lectura del cuento infantil. Posteriormente y ya con las familias, se reforzarn los contenidos tericos al poner en prctica todo lo aprendido. Por tanto, habremos conseguido que un mismo contenido se desarrolle por triplicado con el objetivo de lograr una concienciacin total del nio en el hbito, la conducta o la pauta a seguir.
Presentacin
En Educacin Primaria, los contenidos del rea de Educacin Fsica (R.D. 830/2003) se estructuran en tres grandes bloques, dos de ellos, ya desde su ttulo, muy orientados a la salud:El cuerpo y la salud y Movimiento y salud. Efectivamente, esta estructuracin deja entrever la importancia que se le da a la salud en una gran parte del desarrollo de su currculo. Entre las finalidades que se recogen en los documentos oficiales queremos destacar: 1) el rea de Educacin Fsica se ofrece como alternativa frente al sedentarismo de la actividad cotidiana en general, 2) la enseanza de la Educacin Fsica ha de promover y facilitar que cada alumno llegue a comprender su propio cuerpo y sus posibilidades, y a conocer y dominar un nmero significativo de ejercicios corporales y actividades deportivas de modo que, en el futuro, pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo personal; y 3) adems debe contribuir a la formacin de valores tales como la capacidad de relacionarse con los dems a travs del respeto, la resolucin de conflictos mediante el dilogo y el respeto a las reglas establecidas, evitando comportamientos agresivos y de rivalidad, la colaboracin y el trabajo en equipo y la formacin de personas responsables. Muchas de las intervenciones realizadas para prevenir la obesidad infantil en otros pases europeos se han desarrollado en los colegios. Estas intervenciones incluyeron modificaciones en el currculo del aula y en las clases de Educacin Fsica y se combinaron con modificaciones en los mens de los comedores escolares. Los resultados obtenidos con este tipo de experiencias han sido positivos consiguiendo un significativo aumento de los niveles de actividad fsica y mejoraron los patrones de alimentacin. Por ejemplo, los cambios en las clases de Educacin Fsica consistieron, bsicamente, en modificar las sesiones estndar por otras de mayor intensidad y duracin. Adems se incorporaron actividades que motivaban ms al alumnado, basadas en el entrenamiento de la resistencia cardiovascular (aerbica) y la prctica de bailes populares. En cambio, se observ que si slo se aumenta la duracin y la frecuencia de las clases (sin modificar la intensidad) no se producan cambios en la condicin fsica, ni en la composicin corporal.
3. Contenidos
A) Obesidad y Salud
Qu es la obesidad?
La Obesidad se define como un exceso de grasa corporal. En 1997, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) la clasific como una enfermedad que avanza con ndices de epidemia. La Obesidad suele ir asociada a otras enfermedades, como pueden ser: - Diabetes Mellitus tipo II. - Hipertensin. - Hipercolesterolemias. - Algunos tipos de cnceres Por eso son tan importantes las campaas de prevencin y/o tratamiento de la Obesidad desde edades tempranas, para que en un futuro disminuya la prevalencia de estas enfermedades y, con ello, mejore la calidad y la esperanza de vida.
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B) Obesidad y alimentacin
Conceptos bsicos sobre nutricin
Nutricin es la ciencia que estudia los distintos procesos de ingestin, transformacin y utilizacin que sufren los alimentos para poder llevar a cabo las funciones vitales. Los objetivos de la nutricin son: - Aportar la energa necesaria para cada individuo - Formacin y mantenimiento de distintas estructuras corporales - Regulacin de procesos metablicos Todo alimento est formado por unos componentes denominados nutrientes, los cuales se clasifican en: - Hidratos de Carbono - Lpidos - Protenas - Vitaminas - Minerales - Agua Cada uno de ellos desempea distintas funciones como son: - Funcin energtica (Hidratos de Carbono, Lpidos y Protenas) - Funcin estructural (Protenas, Vitaminas y Minerales) - Funcin reguladora (Minerales, Fibra y Agua) El aporte de nutrientes debe de ser adecuado a las necesidades de cada persona, de esta manera se evitarn situaciones de deficiencia o de toxicidad y se mantendr un equilibrio nutricional correcto. Nuestro organismo necesita una determinada cantidad de energa para poder realizar las distintas funciones vitales, como son que el corazn lata, las neuronas transmitan impulsos elctricos, las glndulas sinteticen y segreguen hormonas esenciales para la vida..., y la cantidad de energa mnima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo (en reposo) recibe el nombre de METABOLISMO BASAL (MB).
Nios
03 3 10 10 18
(60,9 x P) 54 (22,7 x P) + 495 (17,5 x P) + 651 (61 x P) 51 (22,5 x P) + 499 (12,2 x P) 746
P = Peso corporal en Kg.
Contenidos
Nias
03 3 10 10 18
Reposo: sueo, tumbado Muy ligera: actividades que se hacen sentado o de pie. Ligera: caminar sobre plano a 4 - 5 Km. /h, trabajo de taller, carpintera, camarera Moderada: caminar a 55 - 65 Km. /h, jardinera, bicicleta Intensa: caminar con carga cuesta arriba, cortar rboles, ftbol, escalada
1,0 1,5
2,5
5,0
7,0
Contenidos
Ejemplo 1 >>> Un nio de 7 aos y 28 kilos de peso que durante las 24 horas del da realice las siguientes actividades: Reposo 10 horas x 1 (Factor de Actividad) = 10 Actividad muy ligera 8 horas x 1.5 = 12 Actividad ligera 4 horas x 2.5 = 10 Actividad moderada 2 horas x 5 = 10 Sumando los resultados de estas multiplicaciones (10+ 12+ 10+ 10) y dividiendo entre 24 (horas del da) obtenemos el factor de actividad medio. As el resultado es: 42 /24 = 1.75 Ejemplo 2 >>> Un nio de las mismas caractersticas pero que realiza actividades ms sedentarias a lo largo del da, su Factor de Actividad ser menor. As en el caso de que eliminsemos las 2 horas de actividad moderada y las sumsemos al tiempo de reposo: Reposo 10 + 2 horas = 12 x 1 (Factor de Actividad) = 12
Actividad muy ligera 8 x 1.5 = 12 Actividad ligera 4 x 2.5 = 10 As el resultado es: 32 /24 = 1.42 Continuando con estos dos ejemplos vamos a calcular su GEA y veremos las diferencias que hay en los dos casos. Ejemplo 1 >>> Nio de 7 aos con un peso de 28 Kg, con un Factor de Actividad de 1,75. GEA= Metabolismo Basal (MB) x Factor de actividad Segn la tabla 1, la frmula a aplicar es la siguiente:
(22,7 x P) + 495
MB= (22,7 x 28) + 495 Por tanto, su MB= 1130,6 Kcal
Contenidos
Hay varias fuentes de alimentos que nos aportan estos nutrientes como son: - Cereales - Legumbres - Leche (lactosa) - Frutas y verduras - Dulces El aporte diario recomendado debe ser de un 55 - 58% de la ingesta calrica, reduciendo los monosacridos al 10% de la ingesta total (dulces, bollera, chucheras...); aunque la realidad es muy distinta ya que su porcentaje de consumo actual est entre el 40-45% y el consumo de monosacridos (chucheras, dulces...) est muy por encima del 10 % recomendado. LPIDOS Comnmente son conocidos por el nombre de grasas. Al igual que los hidratos de carbono tiene una funcin energtica, aportando 9 Kcal. por gramo ingerido, siendo el nutriente de mayor densidad energtica. La clasificacin ms comn est relacionada con el grado de saturacin de las grasas, as tenemos: - cidos Grasos Saturados, que deberan comerse con moderacin debido a que son grasas pocos saludables. Se encontraran principalmente en carnes grasas, vsceras, embutidos, mantequilla, bollera y pastelera, aceite de coco y de palma - cidos Grasos Monoinsaturados, como el Aceite de Oliva, que se caracteriza por su papel protector en las enfermedades cardiovasculares, de ah la importancia del consumo moderado de este tipo de grasas en nuestra alimentacin diaria. - cidos Grasos Poliinsaturados, conocidos por los cidos grasos omega-3, que tienen efectos positivos sobre la enfermedad coronaria. Se encuentran en el pescado azul (sardinas, atn, salmn, anchoas...), frutos secos, margarina, aceite de pescado, aceite de semilla Las recomendaciones diarias estn entorno al 30% de la ingesta calrica diaria, incluyendo en este porcentaje el aceite de oliva, aunque su consumo real se sita en el 40-45% debido a la ingesta de alimentos ricos en grasas como son la comida basura, la bollera industrial,... PROTENAS Son nutrientes ms complejos que los anteriores, se caracterizan por ser una cadena de aminocidos. Se clasifican en: a) esenciales, es decir no se sintetizan en el organismo y por lo tanto es necesario que los tomemos en nuestra alimentacin diaria, y b) no esenciales, porque el organismo es capaz de sintetizarlos. Dentro de sus funciones cabe destacar su funcin estructural y su funcin energtica, aportando 4 Kcal. por gramo ingerido. Las protenas tambin se pueden clasificar en funcin de su valor biolgico; es decir por su calidad, que viene determinada por la cantidad de aminocidos esenciales absorbidos por el organismo. As podemos clasificarlas en: - Protenas de alto valor biolgico, mayor absorcin de aminocidos esenciales, y se encuentran en carnes, pescados, huevos y lcteos. - Protenas de bajo valor biolgico, menor absorcin de aminocidos esenciales, y se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Las recomendaciones diarias de protenas son ms elevadas en los primeros aos de vida, debido al papel fundamental que desempean durante el crecimiento infantil: - 2.2 g/ Kg/da en el lactante - 1 - 1.2 g/ Kg/da en el nio - 0.8 g/ Kg/da en el adulto
Contenidos
As un nio de 25 Kg. de peso necesitara un aporte proteico diario de 25-29 g. de protenas, y lo podra encontrar, entre otros, en los alimentos que figuran en la tabla 3.
TABLA 3 / Relacin de diferentes alimentos con su contenido proteico en gramos
ALIMENTO APORTE DE PROTENAS (g)
100 g de leche entera 125 g de yogurt natural Un huevo 100 g de pechuga de pollo 100 g de lenguado 50 g de jamn cocido
MINERALES Son nutrientes esenciales, es decir no se sintetizan en el organismo y por eso deben tomarse a travs de la dieta. Pueden ocasionar diferentes enfermedades bien por defecto o por exceso de ingesta, que normalmente se normalizan cuando se corrige la alimentacin. Se clasifican en funcin de la cantidad necesaria para nuestro organismo; as tenemos: - Macrominerales, deben tomarse cantidades diarias superiores a los 100 mg y entre ellos tenemos el calcio, cloro, potasio, sodio, fsforo, azufre y magnesio. - Microminerales, deben tomarse cantidades inferiores a los 20 mg/da y son el cromo, cobalto, cobre, flor, hierro, yodo, manganeso, molibdeno, selenio y zinc. Sus funciones son principalmente estructurales formando parte, por ejemplo, de huesos y dientes y reguladoras, por ejemplo del equilibrio hdrico del organismo. Se encuentran en diferentes alimentos y bebidas en forma de sales, iones... VITAMINAS Al igual que los minerales son esenciales, y son necesarias cantidades muy pequeas para equilibrar las necesidades del organismo. Una ingesta inadecuada puede ocasionar diferentes enfermedades. Se clasifican en dos grandes grupos: - Liposolubles: las vitaminas A, D, E y K. - Hidrosolubles: las del grupo B y la vitamina C. Su funcin principal es reguladora del metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos, protenas y minerales. Se pueden encontrar en la mayor parte de los alimentos.
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AGUA Es imprescindible para la vida. Su funcin es reguladora y se debe consumir entre 1-1.5ml/Kcal. ingerida. Nos aporta cantidades de fluor, calcio, magnesio Se puede tomar en forma lquida y formando parte de los alimentos en las verduras, frutas, pescados, carnes
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OCASIONAL DIARIO
El escolar debe tomar entre 2 y 3 litros de agua (al menos 8 vasos diarios)
Esta pirmide tambin hace referencia a la recomendacin diaria de agua, diciendo que el escolar debe tomar principalmente entre 2-3 litros de agua (de 8 a 12 vasos diarios). Refirindose al agua, hay que tener especial cuidado con los zumos de frutas comerciales y los refrescos de cola por su elevado contenido en azcares y, por tanto, por su alto contenido energtico.Tambin hay que hacer hincapi en la importancia que la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) da a la prctica diaria de ejercicio fsico. Desgraciadamente, en general los nios no cumplen estas recomendaciones, ya que prefieren consumir alimentos ricos en grasas, en vez de aquellos con un elevado contenido en hidratos de carbono.
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Como se puede observar en esta pirmide, los alimentos ricos en grasa como son donuts, palmeras y la bollera industrial en general, son alimentos de consumo ocasional y no de consumo diario como hacen muchos nios actualmente. Sin embargo, las frutas, verduras, legumbres y cereales son alimentos de consumo diario. En la pirmide hacemos referencia a raciones. Cuando hablamos de racin nos referimos a la porcin estandarizada que se acostumbra a servir de cada uno de los alimentos. Las raciones que deben tomar los nios a estas edades son las siguientes:
TABLA 4 / Relacin de alimentos con el nmero de raciones diarias recomendadas y el equivalente de cada racin en gramos
GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES RACIN MEDIA (*)
Lcteos
2 - 3 r/ da
Leche: 150 - 200 g Yogurt: 125 g Queso: 20 - 40 g Cereales: 50 - 80 g Patatas: 100 - 150 g Pan: 25 g Cocidas: 150 - 200 g Crudas: 30 - 70 g 60 g Carne: 80 - 100 g Pescado: 100 - 150 g 60 g 80 - 100 g Aceite: 10 g Mantequilla: 10 - 12
(*) = Peso neto en crudo.
Cereales y patatas
4 - 6 r/ da
2 (una cruda) r/ da 2 - 3 r/ semana Alternar consumo 3 - 4 unidades / semana 3 (un ctrico) r/ da 3 - 5 (de condimento) r/da Moderar consumo
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TABLA 5 / Diferentes productos alimenticios (bollera industrial, chucheras, refrescos,...) con su contenido calrico (elevado) y nutricional
ALIMENTO CANTIDAD KCAL HC PROTENAS LPIDOS
Donuts Donuts chocolate Bollycao Croissant Ganchitos bolsa Pizza Margarita congelada Big Mac Batido chocolate Patatas fritas pequea Refresco de cola
45g 50g 70g 60g 120g 250g 219,5 400ml 80g 330ml
201,1 231,7 270,3 251,7 638 322 505 373 235 138,6
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Bocadillo de jamn serrano Total Filete plancha Refresco light Zumo naranja natural Pltano Yogurt sabor Leche entera Lentejas con patatas Total Merluza Galletas Mara
50g pan blanco 20g jamn 100g 330ml 200ml 100g 125g 100ml 40g lentejas 50g patatas 100g 25g (5 unidades)
121,7 48,2 169,9 131,4 0,8 81,6 85,23 116,6 61,7 125,12 36,1 161,22 63,4 115
4,5 6,2 10,7 20,7 0 1,2 1,2 5 3,1 9,2 1,25 10,45 11,8 1,9
0,8 2,6 3,4 5,4 0 0,2 0,27 1,9 3,6 0,7 0,1 0,8 1,8 4,75
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La forma fsica o condicin fsica son las capacidades o cualidades (resistencia, flexibilidad, fuerza) que se requieren para realizar actividades fsicas. A mayor condicin fsica mejor realizaremos la actividad fsica que nos propongamos, o de manera similar, cuanto ms esfuerzo suponga una actividad mejor condicin fsica estaremos desarrollando si esta actividad se repite con una cierta frecuencia.
1. Se consigue un mayor bienestar y autoestima. 2. Aumenta el nivel de condicin fsica, mejorando la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. 3. Puede mejorar los valores de la tensin arterial, el colesterol y los triglicridos (aunque no se pierda peso). 4. Evita la reduccin del metabolismo basal (MB). 5. Reduce la prdida de msculo, que es inevitable cuando slo se sigue una dieta hipocalrica. 6. Favorece la prdida de peso y en consecuencia motiva para continuar realizando ejercicio. 7. Cuando se abandona la dieta, ayuda a mantener el peso perdido.
La mayor ventaja que tiene la prctica de ejercicio fsico para un nio obeso es el efecto sobre su perfil de riesgo. Se ha comprobado que las personas obesas que logran mantenerse activas y en forma, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o metablicas, como por ejemplo la diabetes, hasta niveles parecidos a los de las personas no obesas.
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Como estrategias de intervencin sealaremos las siguientes: 1. LAS INTERVENCIONES EN EL MBITO FAMILIAR. Se centrarn en cuatro puntos e integrarn la actuacin a nivel de alimentacin y de ejercicio fsico: a- Modificar algn hbito alimentario del nio y la familia. Por ejemplo, desayunar o cenar todos juntos. b- Establecer una dieta adecuada para su etapa de crecimiento y desarrollo. El pediatra podr orientar en este sentido a los padres. c- Practicar ejercicio y actividad fsica de forma habitual. Y combinar la diversin con el trabajo fsico. Por ejemplo, realizar actividades deportivas extraescolares que se adapten a las preferencias del nio o realizar durante las horas de ocio y tiempo libre actividades que incrementen el gasto energtico, como por ejemplo, jugar en movimiento. Adems reduciremos el tiempo que el nio est delante de la tele y el ordenador. d- Participacin activa de los padres y la familia, que servirn como ejemplo real de estilos de vida saludables. Por ejemplo, los fines de semana salir a caminar con la familia. 2. LAS INTERVENCIONES EN LAS CLASES DE EDUCACIN FSICA. Estas actuaciones se centrarn en recomendaciones para los profesores de Educacin Fsica sobre intensidades, duracin y frecuencia del trabajo aerbico y de fuerza. (Ver Apartado 3 E)
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La Asociacin Americana del Corazn recomienda que: - Los nios deberan participar en programas divertidos, de intensidad moderada al menos durante 30 minutos cada da. - Adems, tres o cuatro das a la semana deberan realizar actividades ms intensas durante al menos 30 minutos para conseguir una adaptacin cardiovascular. - En el caso de no poder dedicar 30 minutos diarios seguidos, los tiempos podran lograrse de forma sumativa, por ejemplo dividiendo ese tiempo en periodos de 10-15 minutos continuados.
De todos modos, si los nios son activos a lo largo del da, lo mejor ser dejarles que continen con sus actividades. En el caso de un nio sedentario, conviene que tengamos muy presente que los expertos sealan que para conseguir una mayor adherencia al ejercicio es recomendable dividir los periodos de ejercicio fsico aerbico en varias sesiones diarias de 10 - 15 minutos cada una. Como norma general, los nios sin experiencia deportiva o aquellos con sobrepeso u obesidad, deben iniciarse en programas de actividad fsica de forma progresiva, para prevenir lesiones y para lograr una mayor adherencia en este tipo de intervenciones. Las pautas para el trabajo de resistencia (ejercicio aerbico) en los programas de iniciacin deberan incluir trabajo a intensidades moderadas que permitan realizar: sesiones cortas, de 10 - 15 minutos de duracin, que progresivamente aumentarn su duracin hasta los 30 minutos. con una intensidad que permita al nio hablar mientras desarrolla la actividad. realizarse como mnimo 5 veces por semana, Un ejemplo de actividad fsica para un nio sedentario que tiene sobrepeso podra ser: Realizar cinco das a la semana ejercicio aerbico consistente en desplazarse caminando hasta el colegio 30 minutos diarios (Ida x 15 minutos + Vuelta x 15 minutos) a ritmo medio rpido (intensidad moderada), adems de las clases de educacin fsica, con el objetivo de conseguir un gasto semanal de al menos 2000 Kcal. El ejercicio ideal ser aquel que imponga un alto gasto de energa, con especial nfasis en la cantidad de ejercicio ms que en su intensidad. Por eso ser importante explicarles al nio y a sus padres, que caminar 1 km. es igual de efectivo (desde el punto de vista de gasto energtico) que correr 1km., siendo la nica diferencia que corriendo emplear menos tiempo.
Qu otro tipo de actividades fsicas podra realizar el nio para prevenir la obesidad?
Aquellos nios que habitualmente practiquen deporte, y tambin aquellos que no hacen tanto deporte, podran combinar el ejercicio aerbico con los ejercicios de fuerza (pesas, trabajos con autocargas y elsticos...). Para que el nio deportista pueda realizar ejercicios de fuerza no necesitaremos gimnasios, ni equipamientos especiales, porque para iniciarse en el entrenamiento de fuerza se debe comenzar realizando ejercicios con el peso de su propio cuerpo o el de un compaero (intensidad moderada). Para la realizacin de estos ejercicios, se pueden utilizar objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o una botella de medio litro de agua rellena de arena o sal.
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Para entrenar la fuerza de forma segura y efectiva en los nios, ser necesario disear los programas de forma individualizada y respetar el principio del trabajo con cargas moderadas. Para entrenar de forma segura durante los ejercicios de fuerza ser importante: 1) Evitar la maniobra de Valsalva, es decir, hay que echar el aire (nunca retenerlo) mientras se est haciendo el esfuerzo (contraccin de los msculos) y coger aire mientras se recupera la posicin inicial (relajacin del msculo). 2) Ejercitar los msculos en toda la amplitud del movimiento. 3) Evitar acciones musculares con pesos mximos. Para calcular la intensidad durante un ejercicio de fuerza mediremos el grado de esfuerzo que exige el ejercicio. En lneas generales podramos apuntar la siguiente recomendacin: los nios con un nivel de condicin fsica bajo deberan comenzar realizando ejercicios de fuerza de intensidad moderada, que les permita realizar como mnimo entre 8 y 10 repeticiones y como mximo entre 15 - 20 repeticiones.
Es necesario que los nios obesos combinen la prctica de ejercicio fsico con una dieta hipocalrica?
Aunque el ejercicio (aerbico) por si slo podra reducir el peso corporal, esta prdida sera muy lenta. Numerosos estudios sealan que haciendo slo ejercicio fsico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 ao la prdida de peso slo es de 0,5 kg a 2 kg. Sabemos que la dieta hipocalrica es un tratamiento fundamental para la prdida de peso y que al combinarla con un incremento en el tiempo dedicado al ejercicio fsico se facilita y se mantiene la prdida de peso. Por tanto, lo ms adecuado ser combinar la prctica de ejercicio fsico con la realizacin de una dieta hipocalrica.
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D) Recomendaciones para una prctica saludable de ejercicio fsico en personas con sobrepeso y obesidad:
Comenzar una intervencin (programa de ejercicio fsico + dieta hipocalrica) en el momento que se detecte sobrepeso en el nio, ya que el riesgo de ser obeso aumenta con la edad.Adems, los cambios en los adolescentes son ms difciles de aplicar y mantener. El nio y la familia deben conocer los riesgos que a largo plazo produce la obesidad, ya que puede servir de motivacin principalmente a los padres. Involucrar a la familia en el programa de creacin de nuevos hbitos, permitir crear comportamientos familiares nuevos respecto a alimentacin y actividad fsica. Marcarse objetivos a largo plazo, ya que los cambios graduales tienen ms posibilidades de afianzarse. El control calrico y la actividad fsica debe realizarse a diario. Reducir el tiempo dedicado a la televisin, adems de fomentar la actividad fsica tiene la ventaja aadida de que los nios estarn menos expuestos a la publicidad de ciertos productos perjudiciales para su salud, como las chucheras y la bollera. Aumentar de forma progresiva la intensidad y la duracin del ejercicio.
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Por tanto, ser conveniente medir la intensidad del ejercicio aerbico controlando el pulso (tambin sirve la respiracin), durante su ejecucin. As, si conocemos el pulso o la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando, conoceremos el esfuerzo al que vamos a someter al corazn. Si un nio jadea, ser seal de que la actividad fsica que est realizando no es aerbica, es anaerbica.
TABLA 9 / Clculo de la frecuencia cardaca mxima y de las pulsaciones para realizar una actividad aerbica moderada
EDAD FC MXIMA (LATIDOS /MINUTO) (220-EDAD) PULSACIONES DEL 55 AL 69 % DE LA FC MXIMA (LATIDOS /MINUTO)
6 8 10 12
En el caso de los nios, las estrategias que combinan el trabajo aerbico con las formas jugadas son ms eficaces que los mtodos de carrera continua tradicionales. No obstante para el nio que le guste correr, podra empezar con trabajos de 5 minutos de carrera continua a la edad de 6 aos, y progresivamente ir incrementando las distancias recorridas en un 10 % cada dos sesiones, hasta llegar a realizar una sesin de carrera continua total de unos 40 minutos. De esta forma, antes de llegar a la pubertad la capacidad aerbica habr mejorado de forma considerable y el gasto energtico resultar adecuado para reducir el exceso de peso o evitar el sobrepeso.
TABLA 10 / Control del pulso y la respiracin
Cmo controlar el pulso? Su rango debe estar entre el 55-69% del pulso mximo. Cmo calcular el pulso mximo o frecuencia cardiaca mxima? Cmo controlar la respiracin? Restaremos 220 menos la edad de la persona. F. mx.= 220 edad.
Si una persona poco activa, jadea durante la prctica deportiva ser porque la actividad es excesiva y por tanto deber bajar el ritmo.
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Entendemos por intensidad moderada en el entrenamiento de fuerza, el peso o la dificultad del ejercicio con el que se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones. Si se observa que se pueden hacer ms de 20 repeticiones seguidas, quiere decir que el ejercicio es demasiado suave y que hay que aumentar el peso a levantar o el grado de dificultad. Si por el contrario el nio se agota antes de hacer 8-10 repeticiones, quiere decir que ese ejercicio es demasiado intenso y que hay que disminuir el peso o el grado de dificultad del ejercicio. Por ejemplo, si se utilizan ejercicios en los que se desplace el peso del compaero, siempre nos debera permitir realizar por lo menos 10 repeticiones. De manera similar suceder con el nmero de repeticiones, en el caso de que se utilicen ejercicios con objetos caseros de poco peso (pesos entre 6 y 14 kg).
Contenidos
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1 C - Evala tus conocimientos sobre alimentacin saludable Fundamentacin terica. (Ver ficha I C). ................................................................................ 38
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Propuestas didcticas
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Como actividad final, se propone una reflexin sobre la importancia de realizar ejercicio fsico a diario. Para ello, se plantea una actividad en la cual el alumno debe pensar en el personaje de TRANQUI y tomar decisiones sobre su ALIMENTACIN. TIEMPO: 55 minutos.
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N sesin Comprender la teora y ponerla en prctica a travs de la construccin de la pirmide de la alimentacin. Poner en prctica una dieta variada y equilibrada. Participacin individual o en pequeos grupos. (Sesin 1 A: mnimo 6 grupos) (Sesin 1 B: mnimo 3 grupos) Contenidos tericos. Planilla 1A con los alimentos diarios. Tijeras, colores y pegamento. Vasos de plstico. Agua. Botella y embudo. Planilla 1B con los alimentos ocasionales Planilla 1 A. Ficha 1 A. Cuento 1: El cumpleaos... 1 vaso de plstico. Fotocopia diccionario alimentacin. Planilla 1 B. Ficha 1 B. Narracin 2: A bailar!
Ttulo
Contenidos
Objetivos generales
Recursos
Organizacin
IA
IC
Evala tus conocimientos sobre alimentacin saludable Identificar ejercicios y actividades fsicas. Diferenciar y clasificar actividades segn su intensidad de trabajo.
Conceptos bsicos sobre nutricin. Clculo del metabolismo basal. Clculo del gasto energtico por actividad. Caractersticas de los diferentes nutrientes. Qu es una alimentacin variada y equilibrada?. Cules son las recomendaciones diarias para la poblacin infantil? Recomendaciones higinicodietticas para una adecuada alimentacin. - Ficha 2 A. - Colores y cartulinas. - Cuento 1: El cumpleaos...
II A
II B
- Fotocopia diccionario ejercicio fsico. - Ficha 2 B. - Narracin 2: A bailar! Fotocopia diccionario ejercicio fsico. Cuestionario 2 C. Colores / pinturas rojo y amarillo. Narracin 3: La gymkhana
II C
Qu se entiende por ejercicio fsico? Por qu es necesario realizar ejercicio fsico? Cmo promover el ejercicio fsico en el nio? Qu tipo de ejercicio fsico debera realizar el nio? Qu cantidad de ejercicio fsico debera realizar el nio y con qu intensidad?
III A
Mejoro mi resistencia
Contenidos tericos. Gimnasio o pista exterior y pelota. Gimnasio, gomas elsticas, cuerdas de colores, tizas o cinta aislante de colores. Cuestionario 3 B. Diccionario. (Pgs. 49 y 50)
Participacin individual o pequeos grupos segn su nivel fsico. Participacin individual. Por parejas.
Cuaderno de clase. Ropa deportiva. Cuento 1: El cumpleaos... Fotocopia diccionario alimentacin y ejercicio fsico. Cuaderno de clase. Cuestionario 3 B. Ropa deportiva. Narracin 2: A bailar! Contenidos tericos. Combas. Diccionario. (Pgs. 49 y 50) Participacin individual. Fotocopia diccionario alimentacin y ejercicio fsico. Cuaderno de clase. Ropa deportiva. Programa de trabajo autnomo. Narracin 3: La gymkhana
III B
Cmo realizar el trabajo aerbico para prevenir la obesidad? Qu otro tipo de actividades fsicas podra realizar el nio para prevenir la obesidad? Qu objetivos tienen que marcarse a un nio para prevenir la obesidad en el futuro?
III C
La sesin 10
Identificar la prctica de actividad fsica como parte de nuestra rutina diaria. Conocer la funcin del corazn y de los pulmones y su relacin con la actividad fsica. Identificar el tipo de actividad fsica que ms se adapta a nuestras preferencias. Participar activamente en los juegos y ejercicios, interviniendo y escuchando y respetando a sus compaeros.
Bibliografa:
American College of Sports Medicine (2000). Guidelines for exercise testing and prescrip-
gn.
Crespo CJ, y cols. (2001).Television watching, energy intake, and obesity in US children: results
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Daniels y cols. (2005).Overweight in Children and Adolescents Pathophysiology, Consequen-
and obesity: current evidence and research issues. Medicine and Science and Sports and Exercise. 31:553-559.
Fletcher GF (1997). American Heart Association How to Implement Physical Activity in Pri-
alth and Education Professionals and Child Health Advocates From the Committee on Atherosclerosis, Hypertension, and Obesity in Youth (AHOY) of the Council on Cardiovascular Disease in the Young, American Heart Association. Circulation. 110; 2266-2275.
Ibez J, Eseverri C, Martn E, Gorostiaga E (2000). Ejercicio fsico en la prevencin y trata-
Bibliografa
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Martnez JA (1998) Fundamentos terico-prcticos de nutricin y diettica Editorial Mc
Graw-Hill Interamericana.
of the Surgeon General. Atlanta, Ga: US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
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US Department of Agriculture (2005). The Food Guide Pyramid for Young Children. En:
http://www.cnpp.usda.gov/KidsPyr.
Bibliografa
Diccionario:
Alimentacin saludable: Aquella alimentacin variada y equilibrada que contiene todo ti-
po de alimentos, que aportan todos los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y desarrollo del nio.
Diabetes: Es una enfermedad metablica cuyo problema bsico consiste en la incapacidad
del cuerpo para sacar la glucosa de la sangre. Existen varios tipos de diabetes, la tipo II (no insulino- dependiente) es la ms frecuente y entre los factores de riesgo que predisponen a su desarrollo destacan la obesidad, el envejecimiento. Ms del 80% de los diabticos tipo II tiene sobrepeso o son obesos.
Equilibrio energtico: Es la cantidad de caloras que una persona ingresa diariamente en
tra alimentacin, constituyendo la base de la pirmide de la alimentacin. Su aporte debe de ser de entre el 55 - 58% del aporte calrico diario. Se encuentran sobre todo en cereales, panes, patatas, pasta, legumbres y arroces.
ndice de masa corporal (IMC): Frmula que se utiliza para determinar la relacin peso-
talla de una persona. Se obtiene dividiendo el peso de una persona (Kg.) por la talla (m2). IMC = Kg. / m2
KCAL: Unidad tradicional para la medida de la energa o valor calrico de los alimentos. Lpidos: Tambin llamadas grasas. Son importantes en nuestra alimentacin pero limitando su
consumo a un mximo del 30% del aporte calrico diario. La fuente ms importante es el aceite de oliva (grasa buena) aunque tambin las encontramos en las pizzas, hamburguesas, chucheras, bollera... (grasa mala).
Metabolismo basal (MB): Cantidad de energa mnima necesaria para mantener las fun-
zacin que sufren los alimentos para poder llevar a cabo las funciones vitales.
Nutrientes: Componentes que forman parte de los alimentos. Se clasifican en hidratos de
Diccionario
dades, como la sntesis de hormonas o de diferentes tejidos. Su aporte debe de ser entre el 12-15% del aporte calrico diario. Se encuentran principalmente en pescados, carnes, legumbres y lcteos.
Racin: Porcin estandarizada que se acostumbra a servir de cada uno de los alimentos.
periodos prolongados de tiempo (30 - 60 minutos) y que durante su ejecucin interviene el transporte del cuerpo (caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, esquiar). Ayudan a prevenir el sobrepeso.
Actividad fsica: es cualquier movimiento voluntario del cuerpo que produce un gasto de
energa. Las actividades fsicas ms frecuentes son las que se realizan en la vida cotidiana, como cargar con la mochila, montar en patinete, jugar a la pelota, realizar las tareas del hogar o ir a la compra.
Condicin fsica: o forma fsica son las capacidades o cualidades (resistencia, flexibilidad,
bin pueden realizar fuerza su mueven el peso de su propio cuerpo o el de un compaero (sin gimnasios, ni equipamientos especiales).Tambin ayuda a prevenir el sobrepeso.
Ejercicio fsico: es un movimiento planificado e intencionado, diseado para estar en forma
y gozar de buena salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, el aerbic, andar en bicicleta e incluso algunas aficiones activas como la jardinera, el baile.
Enfermedades cardiovasculares: A veces en las arterias se acumulan placas de grasa que
impiden que la sangre circule bien. Segn en grado y lugar de la obstruccin, se pueden producir distintos tipos de enfermedades cardiovasculares: angina de pecho, infarto de miocardio... Para prevenir estas enfermedades se recomienda mejorar la alimentacin, hacer ejercicio fsico, no fumar y controlar el estrs.
Frecuencia cardiaca mxima: Nmero mximo de veces que el corazn es capaz de la-
tir en un minuto. Generalmente se alcanza cuando se realiza un esfuerzo mximo o ante un estado emocional muy intenso.
Ocio: son aquellas actividades que la gente hace en su tiempo libre porque quiere, en su in-
ters propio, por diversin, entretenimiento, mejora personal o cualquier otro propsito voluntariamente elegido.
Sedentarismo: cuando la cantidad de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para
mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Las personas sedentarias desarrollan ms enfermedades que las activas.
Test de 1RM (test de una Repeticin Mxima): Test que mide la fuerza mxima en un
grupo muscular. Es la carga mxima que se pude mover slo una vez.
Vida activa: es la manera de vivir en la que predomina la prctica de actividad fsica y ejer-
Diccionario
cicio. Se aprende desde pequeos, en el colegio, con la familia y con los amigos.