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    Grupo 8 AM

    METODOLOGÍA

    Bloque 1 y Bloque 2 con esta estructura

    -Ejercicio de Gran Carga a 7/9 repeticiones, generalmente multiarticular y variantes

    -Ejercicio a rangos de hipertrofia 10/12

    -Ejercicio a rangos de hipertrofia 10/12

    -Ejercicio accesorio (Abdomen, Hombro, Glúteo medio, Aductores); Por tiempo o a 12/15
    repeticiones

    Cardio HIIT 35-15” que consta de 6/7 ejercicios

    INFORMACIÓN

    En general el grupo entrena muy bien y son todos muy simpáticos, cuando cogen confianza se
    lanzan a bromear y hablar mucho. Tienes que tener cuidado con Antonio, le molestan los
    preses verticales con peso excesivo, pero él junto a Rafa, un hombre que le gusta llegar a
    menos diez, lo cual si llegas un pelin antes y le abres le haces un gran favor, entrenan muy
    duro. Tienes también a Susana que tiene problemas en una de sus rodillas, la izquierda creo
    recordar, que tenga cuidado con los ejercicios unilaterales.

    Grupo 11 am

    METODOLOGÍA

    3 bloques de 3 ejercicios, con un tiempo máximo de 10/12 minutos por bloque dependiendo
    de la hora a la que se empiece

    Al final un Amrap de 3 bloques, cada bloque con 2 ejercicios bien aeróbicos o bien de
    coordinación, equilibrio, etc.

    INFORMACIÓN DEL GRUPO

    -Tienes 7 personas:

    Mati y Luisa, ambas con problemas en los hombros sobre todo tienen molestias en la flexión
    de hombro excesiva y ejercicios como las flexiones donde hay mucho campaneo de la
    escápula. Mati no habla mucho y le gusta darse caña y Luisa es muy despistada, siempre tiene
    que guiarse por mati. A veces creen que pueden más de lo que de verdad pueden, regulalas y
    muestra autoridad.
    Agustín y Manuel, agustin tuvo un ictus y quedó afectado del lado izquierdo, también arrastra
    molestias en sus rodillas, pero entrena fuerte y conoce sus capacidades. Manuel entrena
    bastante fuerte también, pero los preses verticales le causan molestia en el hombro.

    Antonio es un hombre que arrastra problemas últimamente en el piramidal, en general


    entrena bien, muy falto de técnica pero no es horrible.

    Lola viene de una operación en ambas rodillas y no puede hacer muchos ejercicios de flexión
    de rodilla, le suelo adaptar las cosas para que no tenga que bajar y subir mucho al suelo.

    Mari Pepa es nueva, tuvo una caída y hay que tener cuidado con su cadera, te adjuntaré
    informe médico si lo encuentro. Trabaja por patrones básicos de movimiento.

    EJEMPLOS

    Sesión de los Mayores

    Bloque 1 3x10-12 Máximo 10 minutos

    -Remo Bird Dog (Caja para Lolilla)

    -Puente de glúteos + Press Disco o Puente 1p + Press Mancuerna

    -Swing KB

    Bloque 2 3x10-12 Máximo 10 minutos

    -Remo Gorila/Remo en vertical en posición split

    - Triple Extensión/Press Barra Pequeña TK

    -Biceps con Mancuerna

    Bloque 3 3x10-12 Máximo 10 minutos

    -Sentadilla ISO 1p 4x10 o 2p 2x30”

    -Antiextensión Goma 1p o 2p

    - T goma o Y goma
    Circuitillo final AFAP x 2

    Escalera (3 I/V) + Remoergómetro (30” Suave)

    Zigzag conos (Con peso) + Subida Step (10/Pierna)

    Burpee Adaptado (10/12)+ Flexores de cadera goma (10/Lado)

    Sesión 8am y 9am

    Bloque 1

    -Fuerza Neural: Hip Thrust Barra

    -Fuerza Hipertrofia: Remo Alto TRX

    -Fuerza Hipertrofia: Empuje Antiextensión 1p

    -Fuerza Accesorio: Monster Walk

    Bloque 2

    -Fuerza Neural: Biceps + Thruster mancuerna

    -Fuerza Hipertrofia: Peso Muerto 1p + Remo Goma

    -Fuerza Hipertrofia: Roll Out

    -Fuerza Accesorio: Plancha Copenhague 30”/lado


    Cardio: 35-15 8am

    Crawl Plank/Subo-Bajo Step Lateral/Plancha Pirámide Contrario/Multisaltos de puntillas/Swing


    KB/Bici

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