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    Semana 1. Rutina B

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    Psicos2021 Madrid
    El documento describe un entrenamiento de dominadas australianas, flexiones y elevaciones laterales con botellas dividido en tres series. Cada serie consiste en 7 repeticiones de dominadas, 7 repeticiones de flexiones y 10 repeticiones de elevaciones laterales, 9 curl de bíceps y 9 patadas de tríceps, con 120 segundos de descanso entre series. El documento guía al lector a través de cada ejercicio y serie, enfatizando la forma correcta y contracción muscular.

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    El documento describe un entrenamiento de dominadas australianas, flexiones y elevaciones laterales con botellas dividido en tres series. Cada serie consiste en 7 repeticiones de dominadas, 7 repeticiones de flexiones y 10 repeticiones de elevaciones laterales, 9 curl de bíceps y 9 patadas de tríceps, con 120 segundos de descanso entre series. El documento guía al lector a través de cada ejercicio y serie, enfatizando la forma correcta y contracción muscular.

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    Hola.

    Hagamos dominadas australianas y flexiones.

    Son tres series de 7 repeticiones por ejercicio.

    120 segundos de descanso entre cada serie.

    No olvides que cuando haces las dominadas debes mantener la pelvis alta y colocarte
    debajo de la mesa.

    Mantén la pelvis alta, los brazos rectos y el pecho lo más cerca posible de la mesa. Los
    omóplatos están aducidos.

    Respecto a las flexiones.

    Los brazos deben estar abiertos, sobrepasando la altura de los hombros. La punta de los
    dedos de las manos está hacia afuera.

    Estira las piernas, contrae el abdomen, baja y trata de tocar el suelo con el pecho.

    Son 7 repeticiones de dominadas y 7 repeticiones de flexiones en el suelo.

    Entre series tendrás 120 segundos de descanso.

    Vamos, vamos, no te rindas.

    Lista.

    Vamos. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Abajo.

    Flexiones.

    1. 2. Cuida tu cuello 3. 4. 5. 6. 7. Alto, recupérate y bebe agua.

    Segunda serie.

    Si se te resbalan las manos, puedes utilizar algo para que no se muevan.

    Vamos 1. Abajo. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Abajo.

    Dobla los brazos y toca el suelo con tu cuerpo. Contrae los glúteos y el abdomen.
    Vamos. 1. 2. Cuida tu cuello 3. 4. 5. 6. 7. Alto, recupérate y bebe agua.

    Tercera y última serie.

    Empecemos.

    Vamos. 1. Extiende los brazos 2. 3. 4. 5. 6. 7. Abajo.

    Flexiones.

    Vamos. 1. 2. Aprieta los omóplatos 3. Contrae el abdomen 4. 5. 6. 7. El ejercicio ha


    terminado.

    El siguiente entrenamiento son tres ejercicios juntos. Hacemos elevaciones laterales.

    Abre las piernas a la altura de los hombros y flexiónalas ligeramente. Levanta las botellas a
    la altura de los hombros. Después hacemos curl de bíceps.

    Dale la vuelta a las botellas y colócalas en tu regazo. Sube las botellas a la altura de los
    hombros.

    Ahora hacemos patadas de tríceps. Pon una silla a tu lado y apóyate en ella con la mano.
    Tus piernas deben estar un poco dobladas y tus omóplatos aducidos.

    Lleva hacia atrás la botella, hasta que tus tríceps se contraigan por completo. Mantén tu
    codo fijo y presionado contra tu cuerpo.

    Muy bien. Son tres series… Tenemos un invitado!

    Entonces, son 3 series de 10 elevaciones laterales, 9 curl de bíceps y 9 patadas de tríceps.

    Entre cada serie hay 120 segundos de descanso.

    Estamos listas.

    Comenzamos. 1. 2. 3. Aprieta las botellas 4. 5. 6. 7. 8. Omóplatos abducidos, abdomen


    contraído 9. 10.

    Curl. Gira las botellas y las muñecas. Presiona las botellas contra los muslos.

    1. 2. 3. Contrae bien los bíceps 3. Los codos están firmes. 4. 5. 6. 7. 8. 9.


    Patada de tríceps.

    Deja una botella. La parte superior del cuerpo está a 90 grados.

    1. Los codos están fijos. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

    Cambia de brazo. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Recupérate y bebe agua.

    Segunda serie.

    1.2.3. Omóplato en aducción 4. Piernas ligeramente flexionadas 5. 6. 7. 8. 9. 10.

    Curl. Vamos 1. Codos fijos. 2. Contrae bien tus bíceps 3. Aprieta las botellas. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
    Alto.

    Apóyate en la silla.

    Codo firme 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

    Cambia de brazo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Alto. La segunda serie ha terminado. Bebe un poco


    de agua.

    Tercera y última serie.

    1. 2. 3. 4. 5. 6. Estira bien los brazos 7. Omóplatos aducidos. 8. 9. 10.

    Bíceps 1. 2. Contrae bien. 3. Aprieta bien las botellas. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

    Patada de tríceps.

    Vamos 1. Codo firme. 2. Levanta bien 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

    Cambia 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Alto.

    Hemos completado este ejercicio. Nos vemos en el próximo video.

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