Ejercicios en Piscina para El Desgaste o Artrosis de Rodillas

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Ejercicios en piscina para el desgaste o artrosis de rodillas

Lo primero es colocarte a una profundidad adecuada, el nivel
del agua tendría que quedar al nivel del pecho, la rutina se
divide en dos grandes bloques, un bloque de marcha y el otro
de ejercicios unipodales y bipodales
bloque de marcha
ejercicio 1
Camina hacia adelante coordinando el movimiento entre tus piernas y tus brazos como si
estuvieras caminando en seco, marca bien el gesto de la marcha despegando el pie por la
punta y atacando el suelo con el talón, recomiendo recorrer 20 mts, pero puedes ampliar
recorriendo más distancia o reducir según tu condición física y el tiempo del que dispongas.
ejercicio 2
Vamos a pasar a caminar sobre la punta de los
pies, de nuevo coordinando el movimiento entre
brazos y piernas, lento y controlado.
ejercicio 3
Continuamos con la marcha sobre los talones, en esta ocasión te verás obligado a realizar
pasos más pequeños, no olvides coordinar el movimiento de los brazos con las piernas,
realiza una marcha suave controlada pero constante, de nuevo unos 20 metros que podrías
ampliar o reducir según tu condición física o tu cansancio.
ejercicio 4
A continuación vamos a hacer una marcha, una caminata elevando las rodillas lo máximo
posible sin perder coordinación entre los brazos y las piernas.
ejercicio 5
Seguimos con la marcha lateral que se centra en el glúteo medio, realiza pasos largos, lo más
ancho que puedas separando los pies entre sí, intenta utilizar lo mínimo posible tus manos
para este tipo de marcha, queremos que el esfuerzo sea realizado únicamente con las piernas.
ejercicio 6
Continuamos con la marcha hacia detrás realizando grandes pasos, aquí tenemos que
coordinar de nuevo los brazos con las piernas.
ejercicio 7
Terminamos con la modalidad más desafiante, en este caso tenemos que correr, ayúdate
tanto de manos como de piernas y lo importante es que avances y corras hacia adelante tan
rápido como puedas.
bloque de ejercicios unipodales y BIPODALES

Lo primero es encontrar un nivel de dificultad que se adapte a tus posibilidades, puedes
sujetarse con dos manos al bordillo, con una mano o sin ninguna mano, cuanto menos te
apoyes mayor será la dificultad del ejercicio que mejor se te adapte.
ejercicio 1
Nos ponemos sobre la punta de los pies y a continuación sobre los talones y repetimos 10
veces, apóyate bien sobre esas puntas elevando lo máximo los talones y también eleva lo
máximo la punta de tus pies llevando bien esos dedos hacia ti.
ejercicio 2
Seguimos con la flexión de rodilla, intenta llevar el talón hacia las nalgas flexionando la rodilla
lo máximo posible, completa de nuevo 10 repeticiones.
ejercicio 3
Seguimos con un movimiento de flexo extensión de cadera, lleva la rodilla hacia arriba y a
continuación extiende lo máximo posible hacia detrás.
ejercicio 4
Separando un pie del otro, abrimos la pierna lo máximo posible para de nuevo hacer un
excelente trabajo sobre el glúteo medio.
ejercicio 5
En el siguiente ejercicio hacemos círculos trabajando toda la amplitud articular de la cadera,
lleva tu pierna hacia adelante, a continuación gira hacia afuera dibujando un gran círculo hasta
llegar lo más atrás posible para después volver a la posición inicial, tal y como si quisieras
dibujar un gran círculo con la punta de tu pie.
Realiza 10 repeticiones, cuando las completes realiza

otras 10 pero cambiando de dirección, básicamente el
mismo ejercicio salvo que en esta ocasión llevaremos
la misma pierna primero hacia detrás y dibujamos el
circulo en sentido contrario 10 Repeticiones 10 Repeticiones
Muy bien todos los ejercicios que hemos realizado con la pierna izquierda vamos a repetirlos
con la pierna derecha
ejercicio 6
Pasamos ahora a las sentadillas, flexiona tus caderas y tus rodillas como si te sentarás hacia
detrás, desciende hasta que el agua llegue a tu barbilla y a continuación remonta y sube hacia
arriba explosivamente, completa 10 repeticiones del ejercicio, puedes jugar con los apoyos, si
te apoyas será mucho más fácil que si no lo haces, así que tienes que elegir si te apoyas con
una mano, con dos manos o sin ninguna.
ejercicio 7
Probamos con un ejercicio un poco más desafiante que es la sentadilla unipodal, quédate
a la pata coja y repite de nuevo 10 veces el movimiento como si quisieras sentarte en una
silla, dejando que el agua llegue como máximo hasta tu barbilla, en este ejercicio en la flexión
dorsal del tobillo se verá muy desafiada, hazlo como puedas, mi consejo es que te apoyes
para no caerte, a continuación cambiamos de pierna.
ejercicio 8
Quédate a la pata coja e introduce de tus manos en el agua
intenta no moverlas durante todo el ejercicio y mantén la
posición durante 45 segundos sin caerte, si ves que es
demasiado fácil puedes simplemente cerrar los ojos para que
tu cerebro pierda esa referencia visual complicando mucho
más el ejercicio.
ejercicio 9
Extiende la pierna por delante lo que cambiará el centro de
gravedad y complicará aún más el ejercicio, puedes hacerlo
con los ojos abiertos o cerrados y si no eres capaz de mantener
el equilibrio con los ojos abiertos coloca una de tus manos en
el bordillo apoyando únicamente uno o dos dedos para que así
sea un poco menos desafiante que con las manos en el agua.
ejercicio 10
Colocamos la pierna de lado y mantenemos de nuevo otros 45
segundos con las manos en el agua moviéndolas lo mínimo
posible.
ejercicio 11
Coloca la pierna hacia detrás lo más lejos posible, esto
cambiará de nuevo el centro de gravedad y complicará el
ejercicio, coloca tus manos por delante e intenta moverlas lo
mínimo posible y mantén otros 45 segundos, si eres capaz
de mantener el equilibrio sin problema simplemente cierra
tus ojos, si se te dificulta un poco puedes colocar una de tus
manos sobre el bordillo.
Finalmente repite estos últimos ejercicios con la otra pierna.

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