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    Rutina de Entrenamiento para Hombres

    Cargado por

    Jhetro Asoka
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular de forma equilibrada. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal e incluye de 3 a 6 ejercicios realizados en 3-5 series de 15-20 repeticiones, descansando 30-45 segundos entre series. La rutina recomienda entrenar con bajo peso al inicio y aumentarlo gradualmente, prestando atención a la técnica y descansando un día entre sesiones para evitar sobrecargas.

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    Rutina de Entrenamiento para Hombres

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    Jhetro Asoka
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular de forma equilibrada. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal e incluye de 3 a 6 ejercicios realizados en 3-5 series de 15-20 repeticiones, descansando 30-45 segundos entre series. La rutina recomienda entrenar con bajo peso al inicio y aumentarlo gradualmente, prestando atención a la técnica y descansando un día entre sesiones para evitar sobrecargas.

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    Rutina de Entrenamiento Para Hombres

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular de forma equilibrada. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal e incluye de 3 a 6 ejercicios realizados en 3-5 series de 15-20 repeticiones, descansando 30-45 segundos entre series. La rutina recomienda entrenar con bajo peso al inicio y aumentarlo gradualmente, prestando atención a la técnica y descansando un día entre sesiones para evitar sobrecargas.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días para desarrollar la fuerza y masa muscular de forma equilibrada. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal e incluye de 3 a 6 ejercicios realizados en 3-5 series de 15-20 repeticiones, descansando 30-45 segundos entre series. La rutina recomienda entrenar con bajo peso al inicio y aumentarlo gradualmente, prestando atención a la técnica y descansando un día entre sesiones para evitar sobrecargas.

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    de 8

    Precio normal: $ 99.99 Ing.

    Jherson
    Palomino
    Tlf: 962584663
    RUTINA PARA ESPARTANOS (para una mayor
    explicación)
    DIA 1:
    I. PECHO
    - Caliento 3 series de 30 repeticiones, cualquier ejercicio de pecho sin nada de peso

    1) Pres de banca plano: 5 series (15 a 20 repeticiones) NOTA:


    2) Máquina de apertura sentado: 5 series (15 a 20 repeticiones)  Puedes comenzar con
    3) Pres inclinado con mancuerna: 5 series (15 a 20 repeticiones) cualquier ejercicio.
    4) Fondos en maquina o libres: 5 series (15 a 20 repeticiones)  Puedes unir el ejercicio
    2 y 3 como una biserie.
    II. BÍCEPS:
    1) Curl con mancuerna o barra en agarre NEUTRO: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    2) Curl con barra o maquina con agarre supino: 5 series (15 a 20 repeticiones)

    DIA 2:
    I. PIERNAS (cuádriceps)
    - Calentar con extensiones de pierna sentado, 3 series de 30 repeticiones

    1) Prensa (20 rep) + Extension de piernas (15-20reps) – 5 series NOTA:


    2) Hack 5 series (15 a 20 repeticiones)
     Sigue el orden
    3) Sentadillas libres: 5 series (15 a 20 repeticiones)  La Extensión de piernas
    4) Hip troust o Sumo: 5 series (15 a 20 repeticiones) puedes hacerlo con “los
    5) Elevacion para pantorrillas: 5 series (15 a 20 repeticiones) pues juntos” o “pierna
    por pierna”.
    DIA 3:
    I. ESPALDA:
    - Caliento 3 series de 30 repeticiones, cualquier ejercicio de espalda sin nada de peso

    1) Jalón polea abierto: 5 series (15 a 20 repeticiones)


    2) Remo con maquina o con barra cerrado: 5 series (15 a 20 repeticiones) NOTA:
    3) Jalon polea cerrado: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    4) Remo con maquina o con barra abierto: 5 series (15 a 20 repeticiones)  Puedes unir los
    ejercicios:
    5) Pull lover con polea alta: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    “1-2” y/o “3-4”

    II. TRÍCEPS: Cuando te sientas fuerte.


    1) Extensión de tríceps con polea alta: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    2) Pres francés: 5 series (15 a 20 repeticiones)

    DIA 4: PIERNAS (femorales)


    - Calentar con extensiones de pierna sentado, 3 series de 30 repeticiones

    1) Curl femoral echado: 5 series (15 a 20 repeticiones)


    2) Prensa con pies casi juntos 5 series (20 repeticiones)
    3) Péndulo: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    4) Peso muerto rumano: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    5) Aductores (cierra las piernas): 5 series (15 a 20 repeticiones)
    6) Elevación para pantorrillas: 5 series (15 a 20 repeticiones)

    DIA 5: HOMBROS (UNA SEMANA SI , UNA SEMANA NO)


    - Caliento con laterales + frontales a la vez, sin nada de peso o con mancuernas de 2kg, 3
    series de 30 repeticiones

    1) pres militar con maquina: 5 series (15 a 20 repeticiones)


    2) Laterales: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    3) Pres militar con mancuerna: 5 series (15 a 20 repeticiones)
    4) elevaciones frontales (15-20rep) + jalon a la mandibula (15-20rep) : 5 series
    NOTA: la semana que no haces hombros, tienes que hacer bíceps-triceps
    DIA 5: BICEP Y TRICEP (UNA SEMANA NO , UNA SEMANA SI)
    - caliento con cualquier ejercicio de bicep sin peso con 3 series de 20 repeticiones

    1) curl de bicep agarre neutro + extensión de tríceps : 4 series de 15 rep


    2) curl de bícep agarre supino+ pres francés: 4 series de 15 rep
    3) curl de bicep en asiento inclinado + pres francés brazo por brazo: 4 series de 15 rep
    4) curl de bicep con soga en polea + fondos: 4 series de 15 rep
    NOTA: la semana que no haces bíceps-triceps, tienes que hacer hombros,
    OBSERVACION:
    - COMENZAR CON 3 SERIES POR EJERCICIO, LUEGO DEL 2DO O 3ER MES RECIÉN
    ELEVAR A 5 SERIES
    - ENTRE SERIES SE DESCANSA DE 30 A 45 SEGUNDOS.
    - En el pres de banca la barra no debe chocar el pecho al bajar.
    - En el Jalón para espalda inmovilizar el cuerpo y sacar pecho. No moverte hacia atrás.
    - Máximo entrenar 3 días seguidos, luego descansar un día.
    - No hacer cardio antes ni después de entrenar, cardio se hace un día diferente al entrenamiento, se
    recomienda cardio solo 1 vez a la semana.
    - Recuerda que cuando haces un grupo muscular indirectamente involucras a otros músculos, es por
    ellos que solo 1 vez a la semana el grupo muscular, no creas las tonterías de los entrenadores, cuida
    tus articulaciones, máximo entrena de 1h a 1.5h. (si no el cortisol no te dejará crecer)
    DIA- 1: El
    PECHO
    peso no importa, cuando llegues con facilidad a las repeticiones recién podrías subirle el peso.
    - Mejorar la técnica. Los brazos y el hombro necesitan poco peso para crecer.
    2
    - De vez en cuando haz dominadas, todo lo que puedas, es para mantener estirada la columna
    1
    - 1 vez al mes visita a un terapista físico
    3 4

    DIA 1: BICEPS

    2
    DIA 3: ESPALDA

    1 2

    3 4

    DIA 3: TRICEPS

    1 2
    DIA 5: HOMBROS
    3
    2
    1

    DIA 5: BICEPS Y TRICEPS


    2
    1

    +
    3

    4
    +

    +
    DIA 2: PIERNAS 2

    3 4

    5
    2
    DIA 4: PIERNAS

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