Plan Casero Rodilla

PLAN CASERO RODILLA
FASE I
Para controlar y disminuir el dolor de la rodilla, coloque en la zona afectada un paquete frio por 5-7
minutos y posterior a esto una compresa caliente envuelta en una toalla durante 15 minutos, con
precaución de no sufrir quemaduras.
EJERCICIOS
1. Realice movimientos de la rodilla con ayuda de un balón o una pelota pequeña hacia
adelante y hacia atrás a tolerancia como se muestra en la imagen. Realice 3 series de 10
repeticiones.
ESTIRAMIENTOS
1. Acostado boca arriba, con una toalla o correa sostenga una de sus piernas y llévela hacia
arriba sin doblar rodilla y con la punta de los pies en dirección a su cara mientras la otra
permanece estirada sobre la camilla como se evidencia en la imagen. Realice 5 veces
manteniendo 15 segundos la posición.
2. Sosteniéndose de una superficie, doble la rodilla llevando talón
hacia el glúteo con ayuda de la mano hasta sentir moderada
tensión en el muslo como se observa en la imagen. Mantenga
15 segundos y repita 5 veces de cada lado.
FASE II
Continúe con aplicación de frio y calor como se indica en la fase I. A continuación, realice los
siguientes ejercicios.
1. Acostado, coloque una pelota o un cojín debajo

de la pierna y realice presión mantenida por 10
segundo contrayendo el muslo. Repita 10 veces.
2.Sentado o acostado, ubique una pelota o un cojín en

medio de ambas rodillas y realice presión mantenida
10 segundos. Repita 10 veces.
3. Si dispone de una banda elástica, amarre ambas
piernas a nivel de los tobillos como se observa en
la imagen. Con una pierna estirada sobre la
camilla, la otra hala la banda hacia arriba con
rodilla extendida. Mantenga la presión a
tolerancia por 10 segundos y repita 10 veces.
4. Amarre ambas piernas a nivel de los tobillos como se observa en la imagen. Con una pierna
estirada sobre la camilla, la otra hala la banda diagonalmente hacia adentro y hacia afuera
con rodilla extendida. Mantenga la presión a tolerancia por 10 segundos y repita 10 veces.
Al finalizar los ejercicios anteriores realice los estiramientos indicados en la fase I.
FASE III
Si persiste el dolor, continúe con aplicación de frio y calor como en la fase I y luego inicie con la
siguiente rutina.
1. Realice marcha con elevación de rodilla a nivel de la cadera por
5 minutos. Recuerde mantener en cada paso la posición por 3
segundos de tal forma que la pierna que sigue en apoyo en el
suelo realice leve equilibrio.
2. De pie, ubique la espalda en una pared, apoye los pies adelante y
luego baje la cadera como si fuera a sentarse (alrededor de 50-70°).
Mantenga la posición entre 15 a 20 segundos sintiendo tensión a
nivel de los muslos y descanse. Repita la actividad 10 veces.
Recuerde estar pendiente de que las rodillas no crucen la punta de
los pies, al momento de bajar.
3. De pie, amarre las piernas con una banda elástica a nivel de los tobillos y realice marcha de
frente y de lado con pasos largos por 5 minutos cada uno.
Recuerde sentir moderada tensión en cada paso.
4. Para mejorar la estabilidad y el equilibrio, inicie realizando apoyo

en un solo pie sobre un terreno plano y manteniendo la posición
10 segundos sin sostenerse de ninguna superficie. Repita 10
veces con cada pie.
ESTIRAMIENTOS
Acostado, boca arriba, con una toalla o correa sostenga una de sus
piernas y llévela hacia arriba y hacia adentro sin doblar rodilla y con la
punta de los pies en la misma dirección mientras la otra permanece
estirada sobre la camilla como se evidencia en la imagen. Realice 5
veces manteniendo 15 segundos la posición.
Acostado, con ambas piernas extendidas. Ubique una

toalla o correa por debajo de la pierna y cubriendo el
pie como se observa en la imagen. Sostenga un
extremo con sus manos y hale hacia usted llevando
punta del pie hacia la cara. Mantenga la posición 15
segundos y repita 5 veces.
De pie, lleve una pierna hacia adelante apoyando el talón y con rodilla
extendida, incline su tronco intentando tocar la punta del pie con la
mano del mismo lado (la otra pierna con rodilla levemente en flexión).
Mantenga la posición 15 segundos y repita 5 veces de cada lado.
RECOMENDACIONES
• Usted debe realizar los ejercicios a diario.
• Inicie su rutina con un calentamiento suave (caminata o trote estacionario).

• Los ejercicios debe realizarlos por lo menos una vez al día, no importa la hora.
• Evite estar en la misma posición por mucho tiempo, de preferencia no permanezca
acostado durante el episodio agudo.
• Mantenga un grado de actividad moderado, que no desencadene dolor.
• Evite manejo de cargas y cuando lo haga recuerde las medidas de protección.
• Los ejercicios de estiramiento deben ser lentos, suaves y sostenidos.
• No realice ejercicios que desencadenen dolor o que aumenten el que ya exista.
• Puede aplicar frío y calor en la zona dolorosa según la intensidad del dolor y hacer
masajes suaves para relajar la musculatura.
Elaborado por: Yuli Clavijo y Diana Marcela Pardo

Plan Casero Rodilla

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Casero Rodilla

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Casero Rodilla

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN CASERO RODILLA

1. Acostado, coloque una pelota o un cojín debajo

2.Sentado o acostado, ubique una pelota o un cojín en

Al finalizar los ejercicios anteriores realice los estiramientos indicados en la fase I.

4. Para mejorar la estabilidad y el equilibrio, inicie realizando apoyo

Acostado, con ambas piernas extendidas. Ubique una

• Usted debe realizar los ejercicios a diario.

• Inicie su rutina con un calentamiento suave (caminata o trote estacionario).

Elaborado por: Yuli Clavijo y Diana Marcela Pardo

También podría gustarte