El documento proporciona recomendaciones para ejercicios de entrenamiento de fuerza orientados al desarrollo de hipertrofia muscular, clasificados en varias categorías según la acción muscular, intensidad sugerida y factores como rango de movimiento e implicación de grupos musculares. Se describen ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo de forma analítica controlando la carga y rom.
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El documento proporciona recomendaciones para ejercicios de entrenamiento de fuerza orientados al desarrollo de hipertrofia muscular, clasificados en varias categorías según la acción muscular, intensidad sugerida y factores como rango de movimiento e implicación de grupos musculares. Se describen ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo de forma analítica controlando la carga y rom.
El documento proporciona recomendaciones para ejercicios de entrenamiento de fuerza orientados al desarrollo de hipertrofia muscular, clasificados en varias categorías según la acción muscular, intensidad sugerida y factores como rango de movimiento e implicación de grupos musculares. Se describen ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo de forma analítica controlando la carga y rom.
El documento proporciona recomendaciones para ejercicios de entrenamiento de fuerza orientados al desarrollo de hipertrofia muscular, clasificados en varias categorías según la acción muscular, intensidad sugerida y factores como rango de movimiento e implicación de grupos musculares. Se describen ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo de forma analítica controlando la carga y rom.
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hipertrofia muscular
Extensión de rodilla con Extensión de rodilla con Extensión de rodilla de
extensión de cadera y extensión de cadera manera analítica. extensión torácica. unilateral y sin intervención Extensión para cuádriceps que Sentadillas y todas sus de la extensión torácica. permita un rango amplio y variantes en bipedestación, Desplantes en todas sus manipulación de la carga. incluyendo hack, Smith, variantes, sentadillas búlgaras, máquinas y prensa en distintas pistols y CEA a una pierna. Complementa las funciones del inclinaciones. Mayor nivel coordinativo y recto anterior por la cadera Mayor cadena cinemática y representan buen complemento flexionada. progresión en la fuerza. para la categoría 1. Intensidades Bajas/ Sugerido en intensidades altas/ Intensidades moderadas/ altas. moderadas. moderadas. Aducción de hombro con Aducción horizontal de Aducción horizontal del extensión de codo e hombro con extensión de hombro sin intervensión del intervención del deltoides. codo. tríceps. Empujes o press con distintas Empujes horizontales como Aperturas como cruce de inclinaciones hasta 45° press de banca plana, poleas, peck deck y similares. Involucra más inestabilidad del lagartijas y estímulos para el Se puede manipular muy bien hombro pero mayor haz esternal. el ROM, aunque la tensión participación de porción Permite mayor producción de mecánica generada sea menor. clavicular (parte alta) del fuerza y su activación estará Intensidades Bajas/ pectoral). condicionado por el ROM y el moderadas. Sugerido en intensidades agarre o sujeción. moderadas/ altas Intensidades altas/ moderadas. Aducción del hombro con Extensión del hombro con Extensión del hombro de flexión de codo y rotación flexión de codo. manera analítica. descendente de escápulas Remos y variantes de tracción Tracciones verticales como Variaciones de pulldowns, pull horizontal, con barra, dominadas, jalón al pecho con overs con polea o máquina sin mancuenras o máquina. distintas sujeciones y/o movimientos en el codo. Estos ejercicios casi siempre agarres. Se habrá de buscar siempre el conllevan mayor solicitación La elongación relativa es mayor ROM. mecánica en el trapecio mayor en comparación con los Intensidades moderadas/ bajas. medial, por lo que las cargas movimientos de extensión. pueden ser mayores. Sugerido en intensidades Intensidades altas/ moderadas. moderadas/ altas Extensión de cadera con Flexión de rodilla con cadera Flexión de rodilla con cadera fijación de rodilla. flexionada neutra o semiflexionada.
Variantes de peso muerto Curl de Isquios en máquina Curl de Isquios tumbado o en
rumano (RDL) con sentado o con polea baja. máquina unilateral erguida. mancuernas, barra, máquina o La cadera flexionada permite Disminuya la plasticidad pullthroughs. mayor elongación y generación muscular aunque en la mayoría Permite buena elongación de de tensión. de los casos permite mover los isquiotibiales. Intensidades moderadas/ pesos más altos que la Sugerido en intensidades bajas. categoría 2. moderadas/ altas Los nordic curls podrían Intensidades Bajas/ dejarse para una categoría moderadas. exclusiva.(estudios) Extensión de cadera con Extensión dominante de Hiperextensión de cadera inhibición de los isquios. cadera con extensión torácica unilateral. y extensión de rodilla. Puentes, hip thrusts y variantes Patada de glúteo, en máquina de extensión con la rodilla Peso muerto y variantes en o polea (priorizando los medios permanentemente flexionada deficit, con barra, mancuernas sin intervención del (inhibe la sinergia de los o máquinas. cuádriceps). isquios) La gran cantidad de músculos Permiten mayor ROM sin Permite muy buena progresión hace que el estímulo en el afectar el complejo en la fuerza y no se relaciona glúteo mayor se vea afectado. lumbopélvico. con patologías lumbares. Intensidades moderadas/ altas. Intensidades Bajas/ Sugerido en intensidades altas/ moderadas. moderadas. Abducción horizontal de Abducción de cadera de pie Músculo encargado de la cadera. rotación externa de la pierna y la estabilización de la tibia. Abducciones en máquina. Variantes con polea/ patadas No se ven resultados Al tener la cadera y rodilla laterales. hipertróficos añadidos por flexionadas inhibe la Disminuye el ROM aunque entrenarlos de manera aislada. participación del TFL y la crea mejores transferencias Patrón incluido en sentadillas, banda iliotibial. hacia los gestos deportivos. patadas y variantes que Sugerido en intensidades Intensidades moderadas/ altas. contengan rotación externa. moderadas/ bajas. Flexión de hombro con Flexión de hombro de manera Abducciones de hombro extensión de codo. analítica. empujes horizontales Los empujes destinados para Empujes verticales en todas Elevación frontal que que el pectoral, conllevan una gran sus variantes, press militar asumen los fascículos 1 y 2 solicitación mecánica en los con barra, Smith, mancuernas hasta los 90°. primeros fascículos cuando el y cargas variables. Permite cargas y rangos de implemento se acerca al torso. Sugerido en intensidades movimiento manipulables. Cargas condicionadas por el moderadas/ altas. Intensidades bajas/ ejercicio (altas/ moderadas) moderadas. Abducción del hombro con Abducción de hombro Empujes verticales con flexión el codo tendencia al plano frontal Elevaciones laterales Remo al mentón con analíticas, priorizando las Se ha encontrado gran trayectoria lateral del húmero, cargas con torque más desarrollo del deltoides medial con polea, mancuerna o barra. estable como máquinas y (lateral) con variantes del Permite buen desarrollo de la polea, mancuernas en última press militar cuando se porción medial cuando se instancia. acentúa más en una modula la intervención del Fascículo 3 solventa la mayor trayectoria lateral del humero. bíceps y trapecio superior. parte de las demandas. Cargas condicionadas por el Sugerido en intensidades Intensidades bajas/ ejercicio (moderadas/ altas) moderadas/ bajas. moderadas. Abducción horizontal del Abducción horizontal de Remos hombro con intervención del forma analítica. Aunque el estímulo suele ser bíceps. Pajaros en máquina, polea, insuficiente para esta porción Face pulls y remos altos que del deltoides, las variables de posterior en peck deck o permitan disminuir la sinergia remo con máquina o polea elevación posterior con del trapecio. permiten enfatizar el trabajo mancuernas. Sugerido en intensidades de este. Intensidades bajas/ moderadas/ bajas. Cargas condicionadas por el moderadas. ejercicio (altas/ moderadas) Flexión plantar del pie con Flexión plantar del pie con Flexión plantar del pie con rodilla extendida y cadera rodilla extendida y cadera en rodilla flexionada. flexionada. posición neutra. Elevaciones en costurera, Elevación de pantorrillas en Elevación de pantorrillas de pie cuclillas y variantes con carga. prensa, máquina, burros, etc. con mancuernas, barra, Smith El acortamiento del La flexión de cadera permite o máquinas. gastrognemio disminuye la disminuir la sinergia de otros Se encuentra mayor sinergia producción de fuerza y se músculos, enfatizando más la con otros músculos aunque son convierte en dominante del contracción del gastrognemio medios con mayor sólo. Sugerido en intensidades transferencia a gestos Intensidades moderadas/ bajas. altas/ moderadas. deportivos. Intensidades moderadas/ altas. Flexión de codo con hombro Flexión de codo con Flexión de codo con hombro en flexión. posición neutra del hombro. en extensión. Variantes de curl en predicador Cual de bíceps con mancuerna, Variaciones de curl acostado o húmero adelantado con barra o polea baja, siempre con con húmero atrasado, con barra, mancuernas o polea. el húmero paralelo al torso. mancuernas, polea o máquina. Aunque puede tener sinergia Mejor adaptación para cargas Mayor solicitación al deltoides y con el deltoides anterior, altas aunque menor elongación menor ventaja mecánica permite mayor participación de relativa del bíceps braquial. cuando se encuentra en la cabeza larga y menor Intensidades moderadas/ altas. supinación. participación del braquiorradial. Intensidades moderadas/ bajas. Sugerido con intensidades moderadas/ bajas. Extensión de codo con Extensión de codo con Extensión de codo con extensión del hombro. posición neutra del hombro. sinergia del pectoral. Medios de extensión por arriba Variaciones de tríceps en Press California, Kaz press y de la cabeza o húmero polea o máquina, unilateral o empujes de agarre estrecho adelantado como copa, polea bilateral, con distintas incitan a mayor tensión alta, press francés o trayectorias del antebrazo. mecánica en la cabeza medial rompecráneos. Se evita la participación de y lateral. Mayor elongación de la cabeza otros músculos más grandes y El potencial de crecimiento en larga. permite buena progresión en la estos ejercicios está Sugerido con intensidades fuerza. condicionado por el patrón de moderadas/ bajas. Intensidades moderadas/ bajas. reclutamiento de cada sujeto. Intensidades altas/ moderadas.