Técnicas de relajación del consejo

psicológico

Psicologìa y tècnicas de
intervenciòn conductual
 Integrantes
Cubas Soto Luz Yani
Bustamante Tapia Marìa Deysi
Serrano Reaño Karin
Quintana Abanto Marisol
Saavedra Garcìa Alexander
Mendoza Huaman
 Concepto de técnicas de relajación

Método usado para ayudar a reducir la

tensión muscular y el estrés, bajar la
presión arterial y controlar el dolor.
 Las técnicas de
relajación están
indicadas para
mejorar problemas
de ansiedad, estrés
laboral o familiar,
estados depresivos,
tensión muscular,
trastornos
psicosomáticos,
dolores de cabeza,
trastornos del sueño
y preocupaciones.

Técnica de relajación de
Progresiva de Jacobson

El entrenamiento en relajación
progresiva favorece una relajación
profunda sin apenas esfuerzo,
permitiendo establecer un control
voluntario de la tensión distensión
que llega más allá del logro de la
relajación en un momento dado.
¿Còmo se lograç?
Se logra disminuir los
estados de ansiedad
generalizados, relajar
la tensión muscular,
facilitar la
conciliación del
sueño.
 Paso 1 ¿Còmo se hace?
F1 F2
TENSIÒN-RELAJACIÒN Consiste en revisar
Lorem ipsum dolor sit
Se trata
amet, de tensionar y
consectetur mentalmente los grupos
adipiscing elit, sed do
luego de relajar de músculos,
eiusmod tempor
diferentes comprobando que se
incididunt ut laboregrupos
et de
dolore magna aliqua. han relajado al máximo.
Paso 2
músculos en todo su
cuerpo
F3
RELAJACIÒN MENTAL

Se trata de relajar la
mente a la vez que
continúa relajando todo
su cuerpo.
Nos entrenamos...
 FASE 1 o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
Tensión-relajación. o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja
Relajación de cara, cuello y
lentamente.
hombros con el siguiente o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en
orden (repetir cada los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja
ejercicio tres veces con lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja
intervalos de descanso de
lentamente.
unos segundos): o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición
inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial
lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando
contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos.
Contraer, sin mover, primero un
Relajación de tórax, abdomen y región
brazo y luego el otro con el puño lumbar (estos ejercicios se hacen mejor
apretado, notando la tensión en sentado sobre una silla):
brazos, antebrazos y manos. 1. Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia
Relaja lentamente. atrás. Notará la tensión en la parte inferior de
la espalda y los hombros.
Relajación de piernas:
2. Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos
Estirar primero una pierna y
segundos en los pulmones. Observar la
después la otra levantando el pie
tensión en el pecho. Espirar lentamente.
hacia arriba y notando la tensión
3. Estómago: Tensar estómago, relajar
en piernas: trasero, muslo,
lentamente.
rodilla, pantorrilla y pie. Relaja
4. Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se
lentamente.
eleva de la silla.
 Fas
e2
Repaso se 3
Fa
• Repasa mentalmente cada una
de las partes que hemos
Relajaciòn mental
tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue
Finalmente piensa en algo
relajada, relaja aún más cada
agradable, algo que te guste,
una de ellas.
que sea relajante, una música,
un paisaje, etc., o bien deja la
mente en blanco.
Entrenamiento autógeno
de Schultz
El entrenamiento autógeno es una
técnica de control de la activación
que logra reducir la ansiedad
evocando sensaciones corporales
como el calor o la pesadez.
 ¿En qué consiste el
entrenamiento autógeno?
Mediante esta técnica se persigue otorgar
al paciente una herramienta sencilla y
eficaz para controlar su propio nivel de
activación. Esto se logra mediante la
concentración pasiva en las sensaciones
corporales, siguiendo unas afirmaciones
básicas que guiarán el entrenamiento.

 Pesadez
El primer ejercicio consiste en evocar una sensación de
pesadez en las extremidades. Para ello, una vez sentado o
tumbado cómodamente, cierra los ojos y centra tu atención
en tu brazo derecho. Repite mentalmente la afirmación “mi
brazo derecho es pesado, cada vez más y más pesado”.
Continúa repitiendo la frase y respirando tranquila y
pausadamente. Cuando sientas la pesadez en el brazo,
repite mentalmente “estoy completamente en calma“. A
continuación, realiza la misma secuencia con el brazo
izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda.
 Calor
Una vez logras dominar el ejercicio anterior puedes
continuar el entrenamiento añadiendo nuevas sensaciones.
Entonces, una vez que hayas relajado todo tu cuerpo
mediante la sensación de pesadez, centra tu atención en el
brazo derecho de nuevo.
Repite en tu mente la afirmación “mi brazo derecho está
caliente, cada vez más caliente”.Continua hasta que esté
establecida esa agradable sensación de calor. A
continuación, repite la misma secuencia con el resto de
extremidades y siente como el calor se extiende por tu
cuerpo.
 Consideraciones sobre el
entrenamiento autógeno
El entrenamiento en
esta técnica de
relajación es largo y progresivo, por lo
que se requiere tiempo y constancia.
Puede practicarse de forma
autodidacta, aunque es
recomendable contar con la guía de
un profesional cualificado, al menos
al inicio.
 Terapia de Relajación Aplicada
(RA)

Abordaje psicoterapéutico Cognitivo-

Conductual (TCC), desarrollado en
Suecia por el Dr. Lars-Göran Öst a fines
de los 80. Puede parecer extraño que
se defina a la RA como un tipo de TCC
 Sesiones
Primera sesión, el
entrenamiento en
habilidades del paciente
se focaliza en que (a)
aprenda a relajarse segunda sesión, se
rápidamente en lo entrena en la
contextos de bajo estrés primera parte de una
versión abreviada de
Relajación Muscular
 Sesiones
Tercera sesión, el
paciente inicia por su Cuarta sesión (Öst,
cuenta la Relajación 1987), se elimina el
Muscular progresiva y componente práctico
se suma la segunda de tensión,
parte de la misma asistiendo al
paciente para que
practique relajación
directa
 Sesiones
Quinta sesión, se inicia
la práctica de relajación
condicionada (3-2
minutos) con el fin de Sexta sesión, se inicia la
asociar la auto primera parte de la
instrucción “Relax” a su relajación diferencial (2-1
estado de relajación minutos) con el fin de que el
paciente aprenda a
relajarse mientras realiza
actividades simples
 Sesiones
Séptima sesión, se
inicia la segunda parte
de la relajación
diferencial, aumentando Otava sesión, se planifica
gradualmente la con el paciente 15 a 20
dificultad de las relajaciones rápidas (30-20
actividades a realizar segundos cada una) durante
mientras se relaja. actividades no estresantes
de su vida cotidiana.

 Sesiones
Novena sesión, se inicia
la segunda fase o, Onceava o doceava sesión,
formalmente, la fase se abordan estrategias para
aplicada de la RA (Öst, consolidación de logros y
1987). prevención de
reincidencias, y se da por
finalizado el tratamiento.

Método de Mitchell Debemos trabajar

con las áreas
propioceptivas que
ofrecen información
a las áreas del
Método muy útil, aunque poco cerebro consciente.

conocido. Esta técnica que surgió con

el fin de aplicarse sobre todo en
obstetricia tiene una fundamentación
Siempre que un
algo compleja que, en resumen, se
grupo muscular
basa en dos principios muy realiza su función
importantes: existe un grupo
muscular opuesto
que se inhibe
Siguiendo básicamente estos dos principios,
la técnica de relajación fisiológica de Mitchell
se basa en estudiar las sensaciones
epidérmicas del estrés, así como de las
posiciones resultantes de la tensión, para
recolocar esas posiciones justo en su
opuesto fisiológico.
 INTRUCCIONES

1. HOMBROS
La persona de forzar los hombros
hacia sus pies para después
soltarlos y notar la sensación de
relajación. Este punto es muy
importante, porque es esta actitud
de observación la que le llevará a
darse cuenta del funcionamiento del
ejercicio.
 2. CODOS

Deben forzarse en una postura que los

aleje al máximo del cuerpo notando la
sensación de tensión que se produce
durante unos segundos. Después se
vuelve a la postura natural para sentir la
sensación de relajación.
 3. MANOS
La mano tiene una representación
desproporcionadamente grande en
el cerebro, por lo que le
dedicaremos mucho tiempo. El
ejercicio consistirá en extender
varias veces los dedos de la mano
en un acto que levanta la mano sin
despegar su talón de su punto de
apoyo, después nos centraremos en
las sensaciones de relajación.
 2. CADERA

Abrimos las caderas, lo que se consigue

si giramos los pies todo lo que podamos
de forma que los dedos pequeños de
los pies se acerquen todo lo posible al
suelo, después soltamos.
 Mètodo de relajaciòn de
Benson
Para Benson la meditación puede
desempeñar un papel importante en la
reducción de las respuestas al estrés.
Introdujo el término “respuesta de
relajación” como una alternativa científica
para la palabra “meditación”. Él define la
respuesta de relajación como la capacidad
del cuerpo para inducir una disminución
de la actividad de los músculos y órganos.

En primer lugar hay que sentarse en una El siguiente paso es comenzar a

posición cómoda. Para iniciarnos en la practicar. Para ello, hay que repetir unas

práctica de este método de relajación, lo cuantas veces el mantra, con un ritmo

más o menos monótono, que sea
mejor es empezar a practicar en un lugar
cómodo y en voz baja varias veces.
tranquilo libre de posibles interrupciones.

Después se podrá pasar a pronunciarla

Antes de empezar deberemos elegir
en modo susurro y, más adelante, a
nuestro mantra. Benson propone usar la decirla solo mentalmente, lo que
palabra “uno”. Cada uno puede elegir la permitirá realizar la relajación en
que sea de su preferencia, pero que no sea espacios públicos o lugares donde se
muy larga. deba guardar silencio.

Intrucciones
 Pasos
Cierra los Respira lentamente
ojos por la nariz

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Sièntate en Relàjate Continùa...
posiciòn còmoda
Nota::
No te preocupes si no consigues
alcanzar un nivel de relajación muy
profundo. Si no estas
acostumbrado, es una habilidad
que requiere práctica y
entrenamiento.
Gracias