Actividad Física

Actividad física
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La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica, como el ir en bicicleta.1
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija
gasto de energía.2 Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, jugar, saltar y montar en
bicicleta, entre otros. Se describen cuatro áreas o dominios donde se clasifica la actividad física: tiempo
libre, transporte, hogar y trabajo (o escuela para niños y niñas).
La actividad física a veces se utiliza por error como sinónimo de ejercicio físico, sin embargo, el ejercicio
que es una forma de programada y planificada para mejorar la condición física.3 El ejercicio físico es
una forma más de realizar actividad física en el tiempo libre o trabajo. Aparte del ejercicio, la actividad
física también incluye otras actividades como puedan ser caminar, trabajar o limpiar.
Índice
 1Recomendaciones de actividad física

 2Efectos de la falta de actividad física
 3Beneficios de la actividad física
 4Consecuencias de la inactividad física
 5Actividades
o 5.1Actividad física de 5 a 20 años
o 5.2Actividad física de 60 años en adelante
 6Referencias
 7Bibliografía
Recomendaciones de actividad física[editar]

Se recomienda que las personas adultas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de
intensidad moderada a vigorosa a la semana. Esto quiere decir que serían al menos 30 minutos de
actividad física moderada a vigorosa en al menos 5 días de la semana. Esta puede ser realizada o
acumulada en cualquiera de los cuatro dominios mencionados anteriormente.
Efectos de la falta de actividad física[editar]

Se ha comunicado que los estudiantes de ambos sexos (niñas y niños) que presentan obesidad ven
televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas. También se ha demostrado en escolares
obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física, 4 que incluye
el deporte y la educación física.
La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad
coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.5
La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que
puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa
metabólica basal puede aumentar un 10 % durante 48 horas después de la actividad física. La actividad
física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la
disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en
los que tienen un peso corporal ideal.
Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa
corporal del 98 %, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un
25 % de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75 % de la grasa.
Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde
envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico hasta debilitamiento del sistema
inmunológico.
Beneficios de la actividad física[editar]

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por
el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes,
la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.1
En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
 A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y

capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a
su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus
consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
 A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación,

regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1
 A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.

Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión
arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo
de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).
 A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración

de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable,
normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como
fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de colesterol bueno y mejora el
funcionamiento de la insulina.
 A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.
 A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar),

disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los
ambientes cálidos.
 A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación muscular.
 A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
 A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo

esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y
mejora la postura. Desarrolla la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza
ósea con lo cual se previene la osteoporosis.
 A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad

y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la
ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
Diversos estudios y revisiones indican un efecto positivo de la actividad física sobre la depresión, la
ansiedad y problemas de conducta en niños y adolescentes. Sin embargo, estos estudios no se han
actualizado desde su publicación inicial, por lo que es necesaria una revisi ón actualizada sobre la
efectividad de las intervenciones basadas en el ejercicio para promover la autoestima en los niños y
jóvenes.
Una revisión sistemática de 23 estudios, realizados en Estados Unidos, Canadá, Australia y Nigeria, y
cuyos participantes fueron niños y adolescentes entre 3 y 20 años de edad, determinó que las
intervenciones de ejercicios físicos tienen efectos positivos sobre la autoestima, al menos en el corto
plazo. No hubo diferencias significativas en los efectos según la duración o el tipo de intervención, y
dado que no se entregaron resultados de seguimiento, no se conocen los efectos a largo plazo. No
obstante, existen varias deficiencias metodológicas y sesgos en los estudios, por lo que se necesitan
más investigaciones que proporcionen evidencia más robusta.6
Consecuencias de la inactividad física[editar]
El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de
enfermedades. 1
Artículo principal: Sedentarismo físico

La falta de actividad física trae como consecuencia:
 El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede
alcanzar niveles catalogados como obesidad.4
 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y

capacidad de reacción.
 Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de

dilataciones venosas (varices).7
 Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de
las respectivas masas musculares.
 Tendencia a enfermedades crónico degenerativas como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome
metabólico.
 Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen
corporal, etc., lo que les impide realizar funciones básicas como respirar, dormir y/o caminar.
 Disminuye el nivel de concentración.
 Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.

 No realizar actividad física matutina.
Actividades[editar]
Actividad física de 5 a 20 años [editar]
Estas son algunas actividades: juegos, rondas, práctica de algún deporte, actividades famili ares, en la
escuela educación física, o quizá las actividades comunitarias, estas actividades son todas aquellas que
nos mantengan en movimiento activo y con el fin de mejorar las funciones del cuerpo y mejorar o
establecer la salud.
Actividad física de 60 años en adelante [editar]

Son actividades de bajo impacto por lo regular que sean ocupacionales en este caso si la persona aun
trabaja, actividades familiares, comunitarias, pero claro que sean de acuerdo a las necesidades y
habilidades de la persona.

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La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica, como el ir en bicicleta.1

 1Recomendaciones de actividad física

Recomendaciones de actividad física[editar]

Efectos de la falta de actividad física[editar]

Beneficios de la actividad física[editar]

 A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y

 A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación,

 A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.

 A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración

 A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

 A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar),

 A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo

 A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad

Consecuencias de la inactividad física[editar]

Artículo principal: Sedentarismo físico

 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y

 Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de

 Disminuye el nivel de concentración.

 Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.

Actividad física de 60 años en adelante [editar]

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