Keto y Ayuno Intermitente - Fase-1 - Healthy
Keto y Ayuno Intermitente - Fase-1 - Healthy
Keto y Ayuno Intermitente - Fase-1 - Healthy
KETO AYUNO
INTERMITENTE
FASE 1
Familiarízate con qué es una Dieta Keto y el Ayuno
Intermitente
Qué pasará en tu cuerpo durante el Programa
Alimentos Permitidos y No Permitidos
Raciones Diarias por grupo de comida
Tabla de Equivalencias
Recetas
Lista de Súper
Marcas Recomendadas
Suplementación Recomendada
Preguntas Frecuentes
healthyeatgirl
EAT GIRL
wwwhealthyeatgirlcom
contactohealthyeatgirlcom
BIENVENIDA
Estoy feliz de que hayas decidido comenzar este programa porque quiere decir que estás buscando
alternativas que te hagan sentir mejor y eso habla de mucho amor propio Fcdad a dc
El programa que estás a punto de iniciar tiene como objetivo principal mejorar tu alimentación para
que tengas un estilo de vida mucho más saludable Los alimentos sugeridos en las recetas vienen
principalmente de la naturaleza no de una fábrica por lo que verás que estaremos evitando alimentos
ultra procesados con la finalidad de ganar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de fuentes
naturales y con el propósito de mucha más energía sentirnos muy bien desintoxicar nuestro cuerpo y
ayudar a la prevención de muchas enfermedades crónicas e infecciosas
Recuerda que no hay atajos y ninguna dieta es milagrosa este régimen al igual que otros para la
pérdida de grasa es una herramienta más á a a ccc d áb caca
ad
ad
c
ca
a a
d
da
da a
ada
dab
b
d
da
a ac
ac
ca
ca
H E A L H
EAT GIRL
CARBOHIDRATOS
QUÉ ES UN CARBOHIDRATO
Antes de comenzar asegurémonos de tener un conocimiento sólido de lo que es un carbohidrato y la
Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales Las verduras y las frutas
cantidades moderadas son increíblemente nutritivas y contienen casi un 100 de carbohidratos
Estos se conocen como carbohidratos complejos Los cereales integrales también son carbohidratos
complejos pero ofrecen menos valor nutricional que las verduras y las frutas Los carbohidratos
simples son carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado en gran medida la fibra las vitaminas
y los
los mine
minera
rale
less medi
median
ante
te el proc
proces
esam
amieient
nto
o Los
Los ca
carb
rboh
ohid
idra
rato
toss si
simp
mple
less so
son
n lo
loss que
que está
están n más
más
relacionados con una variedad de enfermedades como la diabetes tipo 2 la obesidad y las
enfermedades cardíacas
CARBOHIDRATOS EN KETO
Comer menos de 20 gramos es donde entran en juego los beneficios más impresionantes de la dieta
baja en carbohidratos Si tienes sobrepeso obesidad y deseas perder peso de manera segura y
rápida esta es la mejor opción Comer menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día pondrá a
tu cuerpo en un estado de cetosis que básicamente cambia la fuente de energía de su cerebro de
glucosa a cuerpos cetónicos Por lo general esto funcionará naturalmente para bajar el apetito y
perderá peso
En este modelo bajo en carbohidratos podrás comer carne grasas verduras bajas en carbohidratos
pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos frutos rojos y algunos carbohidratos que se
encuentran en alimentos como nueces semillas y aguacates Se prohibirán las verduras con almidón
Otro gran aspecto de esta dieta es que terminarás comiendo muchas verduras sin almidón lo que
respalda tu salud en más formas que solo en la pérdida de peso
Al adoptar una dieta baja en carbohidratos muchas personas se preguntan si todos los carbohidratos
son malos la respuesta es un no La belleza de una dieta baja en carbohidratos es que naturalmente
eliminará los carbohidratos malos como la harina refinada en forma de pan pasta y productos
horneados y todo el azúcar refinado Por otro lado es probable que comas muchos más
carbohidratos buenos como verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón y los alimentos
con almidón que consumas provendrán de fuentes cargadas de nutrientes
H E A L H
EAT GIRL
GRASAS
PIÉRDELE EL MIEDO A LAS GRASAS
Las dietas bajas en carbohidratos son mucho más altas en grasas que la dieta que probablemente
estás comiendo ahorita pero ten la certeza de que no debes tenerle miedo a la grasa Tratar de hacer
una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas simultáneamente es una mala idea Si tratas de
hacerlo así tendrás mucha hambre perderás muchos de los beneficios de esta dieta y probablemente
terminarás por darte por vencida muy rápido
Múltiples estudios han desmentido el mito de que la grasa es la causa de las enfermedades cardíacas y
otras enfermedades comunes en la dieta moderna siempre y cuando comamos los tipos correctos de
grasas las cuales usaremos durante este programa Durante tu dieta baja en carbohidratos
obtendrás los múltiples beneficios que las grasas monoinsaturadas saturadas y omega 3 le aportan a
tu salud y eliminarás las grasas no saludables como los aceites vegetales y las grasas trans Tu ingesta
de grasas será al menos el 60 de tu dieta Confía te prometo que te vas a sentir fantástica
H E A L H
EAT GIRL
CETOSIS
ENTRANDO EN CETOSIS QUÉ ES CÓMO ME DOY CUENTA
Como explicamos anteriormente el objetivo principal de la dieta cetogénica es mantenerte en
estado constante de cetosis nutricional
El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis El tiempo varía según el tipo de cuerpo los
niveles de actividad y qué tan restrictiva sea tu dieta
Si recién estás comenzando la dieta esto significa comer menos de 20 gramos de carbohidratos
netos por día Otras formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el estómago vacío
estando atento a la ingesta de agua y ayunando de manera intermitente
Durante los primeros días de estar en cetosis el cuerpo debe adaptarse a quemar grasa y nos
podemos sentir mal Este estado es comúnmente conocido como gripe keto y suele durar
menos de una semana Lo bueno Notarás muy fácilmente si estás o no en cetosis Lo malo A
veces los síntomas pueden ser bastante intensos
Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente al menos 3 semanas tu cuerpo termina de
adaptarse a la dieta A partir de este momento vas a sentirte mejor que nunca va a aumentar tu
resistencia muscular y también tus niveles de energía Además luego de la adaptación vas a poder
comer hasta 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis
H E A L H
EAT GIRL
BENEFICIOS KETO
LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La pérdida de peso no es el único beneficio de la
dieta La dieta cetogénica ofrece numerosos
beneficios yendo desde mayor energía hasta
aplicaciones médicas terapéuticas A
continuación presentamos algunos de los
beneficios más conocidos que conlleva esta
dieta
Pérdida de peso
Aumento en los niveles de energía
Reducción de problemas estomacales
Mayor concentración y claridad mental
Control de azúcar en sangre
Control
antojos del apetito y disminución de
Reducción de migrañas
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos especialmente las dietas cetogénicas
previenen y tratan los trastornos metabólicos y las afecciones neurológicas La dieta cetogénica
se ha estudiado ampliamente por su capacidad para mejorar e incluso curar la epilepsia en los
niños y también se está estudiando para su uso en el apoyo a las enfermedades de Alzheimer y
Parkinson
Las dietas bajas en carbohidratos son también el modelo de dieta más conocido para tratar el
síndrome metabólico que se caracteriza por presión arterial alta y niveles de azúcar en sangre
triglicéridos altos niveles bajos de colesterol HDL y exceso de grasa abdominal Este síndrome
está relacionado
una dieta baja encon enfermedades cardíacas y diabetes y se puede mejorar drásticamente con
carbohidratos
H E A L H
EAT GIRL
BENEFICIOS KETO
ME AYUDARÁ LA DIETA KETO A PERDER PESO
Claro no tengas la menor duda de eso Múltiples estudios muestran que las personas pierden
peso de manera mucho más rápida y eficaz con una dieta baja en carbohidratos que con una
dieta baja en grasas sin la misma cantidad de restricción calórica Las investigaciones muestran
que las personas que siguen el modelo bajo en carbohidratos en realidad pierden 23 veces la
cantidad de peso en comparación con las personas que hacen dieta baja en grasas y
experimentan mucha menos hambre
En las primeras 12 semanas los estudios han encontrado que muchas personas experimentan
una rápida pérdida de peso debido al hecho de que los riñones eliminan el exceso de sodio debido
a la disminución de los niveles de insulina lo que lleva a una pérdida de peso en agua
La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos lo que nos da ese exceso de
pancita La grasa visceral no solo hace complicado cerrarnos los jeans sino que en realidad nos
pone en carbohidratos
baja en un riesgo mucho mayor
trabaja de enfermedades
especialmente cardíacas la
para disminuir diabetes e inflamación
grasa de Una dieta
la sección media de
nuestro cuerpo por lo que nuestra ropa nos quedará mejor y prevenimos una gran cantidad de
condiciones de salud graves
H E A L H
EAT GIRL
ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación te dejo una lista de alimentos permitidos y no permitidos durante tu dieta Siéntete libre
de cambiar ingredientes de las recetas que te preparé por si algún ingrediente no te gusta o te cae mal
Trata de no comer alimentos fuera de esta lista ya que está pensada en que logres cambiar tus hábitos
alimenticios para tener un estilo de vida mucho más saludable que como ya mencionamos
anteriormente en este documento tendrá grandes beneficios para tu salud en un corto mediano y largo
plazo
Aceites
Aguacatede coco y oliva Harina de Trigo
Chocolate Obscuro 70 ó 5
cacao
Endulcorantes Naturales Stevia
Fruto del Monje
Café
Té Negro Rojo Blanco Verde
H E A L H
EAT GIRL
AYUNO INTERMITENTE
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares actualmente las
El
personas utilizan este método para perder peso mejorar su salud y simplificar su estilo de vida
Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente tiene efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo
Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente todos los cuales dividen el día o la semana en
períodos de alimentación y períodos de ayuno El método que utilizaremos en este programa es el 16
que se refiere a que nuestra ventana de no alimentación será de 16 horas mientas que nuestra ventana
en la que estaremos consumiendo nuestros tiempos de comida será de horas El método 16 es
bueno para principiantes ya que se puede adaptar fácilmente a los diferentes estilos de vida para que
resulte más sencillo seguirlo No se permiten alimentos durante el período de ayuno pero se puede
beber agua café té y otras bebidas no calóricas en unos momentos más hablaremos con más detalle
de las bebidas que no rompen tu ayuno
El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer Muchas personas informan que se sienten mejor y
tienen más energía durante un ayuno El hambre no suele ser un problema tan grande aunque puede
ser un problema al principio mientras tu cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos
prolongados
BENEFICIOS
No DEL AYUNO
hay nada antinatural INTERMITENTE
en el ayuno y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar
períodos prolongados sin comer haciéndolo beneficioso para nosotros
Cuando ayunamos obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina
así como un aumento drástico de la hormona del crecimiento humano Muchas personas hacen ayuno
intermitente para bajar de peso ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y
quemar grasas Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica ya que puede mejorar varios
factores de riesgo y marcadores de salud diferentes Algunas investigaciones también sugieren que
realizar ayuno puede ayudar a protegernos contra enfermedades cardíacas diabetes tipo 2 cáncer
Alzheimer entre otras
H E A L H
EAT GIRL
Para cualquier persona que tenga dificultades para alcanzar la cetosis mientras está en una dieta
cetogénica agregar ayuno intermitente puede impulsar efectivamente su proceso
Además el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar
los niveles de energía lo que puede ser útil para las personas que hacen dieta cetogénica que buscan
mejorar el rendimiento atlético y reducir la grasa corporal
Además los estudios subrayan que el ayuno intermitente puede reducir el hambre y promover la
sensación de saciedad lo que puede ayudar a perder peso
H E A L H
EAT GIRL
RECOMENDACIONES
Casi ningún ser humano logra quedarse en una dieta que los deje hambrientos El modelo de dieta baja
en carbohidratos es la mejor manera de comer tanto para perder peso como para experimentar una
disminución natural del apetito y los antojos Tanto las grasas como las proteínas son más lentas de
digerir que los carbohidratos y funcionan para regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos
sintamos mucho más saciados que los carbohidratos Una vez que tu cuerpo se adapte a una dieta baja
en carbohidratos probablemente no será necesario contar las calorías que consumes nunca más
Abaece cca
Asegúrate de estar preparado antes de comenzar tu dieta baja en carbohidratos Esto incluye abastecer
tu cocina con las herramientas y los alimentos adecuados así como preparar el escenario mentalmente
para superar los desafíos iniciales que puedan surgir
Ta d
Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua sobre todo en los
primeros días Así que asegúrate de beber suficiente agua Si te duele la cabeza probablemente
deberías tomar más líquidos también es importante consumir sal
Una vez que tu cuerpo se adapte a esta nueva alimentación verás que tendrás mucha más energía que
antes y podrás retomar tus actividades físicas normales
H E A L H
EAT GIRL
Comer fuera de casa es probablemente uno de los desafíos más difíciles del plan de alimentación bajo
en carbohidratos así que considera los siguientes consejos para seguir disfrutando de la comida
ocasional fuera
H E A L H
EAT GIRL
Otro papel que juega la insulina es decirle a tus riñones que almacenen sodio por lo que naturalmente
con una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo eliminará el exceso de sodio y agua este es el
mecanismo
mecanism o que hace que se pierda peso de agua tan rápidamen
rápidamente
te en este plan de dieta
Para compensar esto te recomiendo que incrementes la sal con la que cocinas o condimentas tus
alimentos la sal marina es una excelente opción Asegurarte de obtener suficiente sodio puede ayudar
mucho a aliviar algunos de esos desagradables efectos secundarios que puedes sentir inicialmente
como fatiga dolores de cabeza y mareos
H E A L H
EAT GIRL
A
PROGRAMA
COMENCEMOS
Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser confuso pero no te preocupes Tenemos aquí un
programa muy
iniciar la dieta simple
keto para para
y recetas iniciarte enmás
hacer la dieta cetogénica
sencilla El programa
tu planificación incluye recomendaciones para
y seguimiento
El plan semanal puede empezarse cualquier día de la semana Sin embargo creemos que lo ideal es
hacer las compras el fin de semana y empezar el lunes
PLANES DE COMIDAS
Los planes están hechos para no superar los 20
g de carbohidratos netos por día y consumir
más grasas que proteínas Para ello recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite
de oliva a tus recetas Los vegetales tales como
brócolis espinaca hojas verdes coliflor y col
nopal pepino son fundamentales en la dieta
no los limites Si no te gusta alguna receta del
plan puedes reemplazarla o modificarla sólo
recuerda también actualizar la lista del
supermercado
H E A L H
A
TU DÍA A DÍA
COMENCEMOS
Si ya leíste el documento Keto Ayuno Intermitente 101 seguramente ya eres un experto en la Dieta
Cetogénica y en los beneficios que tendrás al combinarla con ventanas de Ayuno Intermitente Ahora lo
que sigue es poner manos a la obra y comenzar este maravilloso plan para lograr nuestros objetivos de
baja de peso y comenzar una alimentación más saludable y benéfica en el corto mediano y largo plazo
Sigue las siguientes indicaciones para entrar en Cetosis y Sentirte Súper Bien
IMPORTANTE Tú puedes adaptar estas horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida Por ejemplo si
decides romper el ayuno a las 00 am tu última comida debe terminar 500 pm estás teniendo
igualmente una ventana de alimentación de horas Flexibiliza el horario a como mejor te acomode
ROMPE AYUNO
11 00 am
DESAYUNO
1120 am
COMIDA
200 pm
COLACIÓN
400 pm
CENA
630 pm
H E A L H
AT GIR
ALIMENTOS INTERCAMBIABLES
Si quieres cambiar los menús que te sugiero en esta guía ya sea porque no te encantan o porque eres
Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de las listas de equivalencia Es muy sencillo
solo es cuestión de echar a andar la imaginaci
imaginación
ón
H E A L H
EAT GIRL
TABLAS DE EQUIVALENCIAS
PROTEINAS GRASAS
Almejas 30 gramos Aceite de Coco 1 Cucharada
Atún 30 gramos Aceite de Oliva 1 Cucharada
Camarón 30 gramos Aceitunas 5 Piezas
Cangrejo 30 gramos Aguacate 14 Pieza
Carne de Res 30 gramos Almendras 14 Taza
Cerdo 30 gramos Cacahuates 14 Taza
Claras de Huevo 2 Piezas Chía 14 Taza
Cordero 30 gramos Chocolate 0 cacao 1 Cucharada
Filete de Pescado 30 gramos Crema de Almendra 1 Cucharada
Huevo 1 Pieza Crema de Cacahuate 1 Cucharada
Pato 30 gramos Ghee 1 Cucharada
Pavo 30 gramos Harina de Almendra 14 Taza
Pollo 30 gramos Leche de Almendra 1 Taza
ProteinaenPolvoFalcon 30 gramos Mantequilla 1 Cucharada
Pulpo 30 gramos Mayonesa 1 Cucharada
Queso Cottage 13 Taza Nueces 14 Taza
Queso Mozzarella 30 gramos Nueces de la India 14 Taza
Queso Oaxaca 30 gramos Nueces de Macadamia 14 Taza
Queso Panela 30 gramos Nuez Pecana 14 Taza
Salmón
Surimi 30
30 gramos
gramos Pistaches 14 Taza
Queso Crema 2 Cucharadas
Tofu 30 gramos Queso de Cabra 2 Cucharadas
Yogurt de Búlgaros 13 Taza Queso Feta 30 gramos
Requesón 13 Taza Queso Parmesano 30 gramos
Queso Swizo 30 gramos
Queso Manchego 30 gramos
H E A L H
EAT GIRL
TABLAS DE EQUIVALENCIAS
VERDURAS LIBRES
Acelga Endivias
Apio Espinaca
Arúgula Germen de Alfalfa
Brócoli Kale
Col Lechuga
Nopal Rábano
Pepino
H E A L H
EAT GIRL
A ROMPER AYUNO
Elije 1 jugo verde o una taza de caldo de huesos para romper tu ayuno diariamente para tomarlo por la
mañana Tómalo 15 ó 20 minutos antes de tu desayuno para ayudar a que se absorban mejor los
nutrientes
OPCIÓN
JU
JUGO TÚ PUEDES
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
12 Pepino
Un Pedacito de Jengibre de 2 cm
Jugo
Ju go de 1 Li
Limó
món
n
1 Puño de Espinacas
OPCIÓN
J
JU
UGO ARRIBA KETO
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Taza de Alfalfa
13 Pepino
1 Taza de Lechuga
1 Rama de Apio
Jugo
Ju go de 1 Li
Limó
món n
OPCIÓN
J
JU
UGO ESTOY LISTA
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Puño de Espinacas
12 Nopal
12 Pepino
Stevia al Gusto
H E A L H
EAT GIRL
A ROMPER AYUNO
OPCIÓN
CALDO DE HUESOS
PORCIONES 12
TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HR 15 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN 15 HORAS
INGREDIENTES
2 cda vinagre de sidra de manzana O cualquier otro vinagre suave
2 kg de Huesos Huesos de ternera por ejemplo rodilla costilla de ternera osobuco de ternera rabo
de buey espinazo de cerdo huesos de pollo o gallina muslo y contramuslo pechuga
2 puerros
1 rama de apio
12 col
2 nabos
4 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma
12 cucharadita jengibre en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
4 hojas de laurel
4 cucharadita sal marina
5 litros agua filtrada o mineral
PREPARACIÓN
1Lo primero es dorar los huesos ponlos en una fuente de horno y cocina los huesos a 10ºC durante 30 minutos
2Una vez dorados ponlos en la olla añade 5 litros de agua filtrada y las 2 cucharadas de vinagre de sidra de
manzanalava
3Mientras Deja reposar
y pela durante 30 minutos
las verduras
4Pasados los 30 minutos de reposo añade las verduras a la olla los dientes de ajo pelados y todas las especias
también la sal marina
5Enciende el fuego y lleva a ebullición si sale espuma en la superficie retírala a mí no me suele salir así que
omito ese paso
6Cuando hierva baja el fuego al mínimo procura que siga haciendo chup chup
Deja cocer como mínimo 12 horas y si puedes alarga la cocción todo lo posible
Una vez apagado el fuego deja que temple después cuela el caldo y guárdalo en recipientes si son de vidrio
mejor refrigera durante una noche y al día siguiente desgrásalo
Saca los huesos y desmiga la carne que pueda tener alrededor aprovéchalo todo queda genial para preparar
el consomé
10 Si quieres obtener un caldo concentrado una vez desgrasado deberás reducirlo Pero este paso no es
10
necesario
11 Lo puedes conservar en la nevera durante 5 días y también lo puedes congelar en porciones para usarlo
11
cuando te convenga
H E A L H
EAT GIRL
DESAYUNOS
OPCIÓN
HUEVOS REVUELTOS
Tiempo de PreparaciónCON PAVO
15 minutos
INGREDIENTES
2 Huevos
30 gramos de Pechuga de Pavo
1 Cucharadita de Aceite de Oliva
PREPARACIÓN
OPCIÓN
Y
YO
OGURT CON ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
1 Taza de Yogurt de Búlgaros
12 Taza de Almendras
PREPARACIÓN
1Mezcla el Yogurt de Búlgaros con las Almendras
2Disfruta
H E A L H
EAT GIRL
DESAYUNOS
OPCIÓN
HUEVOS REVUELTOS
Tiempo de PreparaciónA20
LAminutos
MEXICANA
INGREDIENTES
12 Taza de Jitomate picado
1 Taza de Espinacas picadas
Chile Serrano picado al gusto
2 Huevos
2 Claras
12 Aguacate rebanado
PREPARACIÓN
1Revuelve el huevo las claras de huevo el chile
2las espinacasalygusto
Salpimienta el jitomate
3Cuece la mezcla en un sartén
4Una vez cocido sirve y decora con el aguacate
OPCIÓN
COTTAGE HOT CAKES
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Huevo
1 pizca de Canela
12 sobre de edulcorante
12 Taza de Harina de Almendras
14 Taza de Leche de Almendras
1 pizca de polvo para hornear
12 cucharadita de Extracto de Vainilla
13 Taza de Queso Cottage
PREPARACIÓN
1Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2Calienta un sartén y vierte un poco de la mezcla
para lograr el tamaño de hot cakes que prefieras
3Deja que la mezcla se cueza por 2 ó 3 minutos
hasta que tenga una consistencia firme
4Decora con el queso cottage
H E A L H
EAT GIRL
DESAYUNOS
OPCIÓN
WRAP
TiempoDE
dePAVO Y QUESO
Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
2 hojas grandes de Lechuga
60 gramos de pechuga de Pavo en rebanadas
30 gramos de Queso Panela
12 Aguacate rebanado
PREPARACIÓN
1Sobre cada hoja de Lechuga pon 30 gramos de
pechuga de pavo 15 gramos de queso panela y
14 de aguacate rebanado
2Envuelve la lechuga como si fuera un taco
OPCIÓN
CHOCO WAFFLES
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
1 Huevo
12 Taza de Harina de Almendras
14 Taza de Leche de Almendras
Vainilla y Canela en Polvo
1 Cucharadita de chispas de chocolate 85 cacao
12 sobre de edulcorante
PREPARACIÓN
1Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2Vierte la mezcla en la wafflera
3Agrega las chispas de chocolate
4Deja que la mezcla se cocine por 4 minutos
hasta que tenga una consistencia firme
H E A L H
EAT GIRL
COMIDA
OPCIÓN
POLLO CREMOSO CON CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 25 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de Pollo aplanada
12 cucharadita de Paprika
14 cucharadita de Cebolla en polvo
1 Taza de Champiñones en rebanadas
12 diente de Ajo machacado
14 Taza de crema Lyncott
30 gramos de Queso Parmesano
PREPARACIÓN
1 Condimenta la pechuga de pollo con paprika cebolla en
polvo sal y pimienta
2Cuece el pollo condimentado en un sartén
3Retira
4 el pollo sartén
En el mismo del sartén
pon el ajo machacado y agrega los
champiñones mézclalos por 35 minutos
5Agrega la crema Lyncott y el queso Parmesano y
revuelve con los champiñones
6Pon el pollo en la mezcla y revuelve Deja en el sartén por
23 minutos
OPCIÓN
CERDO AL AJO
Tiempo de Preparación 30 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de cerdo
1 cucharadita de perejil picado
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
1Condimenta el cerdo crudo con sal y pimienta
2Calienta un sartén y agrega 12 cucharada de
mantequilla
3Pon el cerdo a cocer hasta que quede dorado
por ambos lados
4Una vez cocido el cerdo pon encima el ajo
machacado el perejil y lo que sobra de
mantequilla
5Con una cuchara esparce la mezcla por todo el
cerdo y deja dorar por un par de minutos más
H E A L H
EAT GIRL
COMIDA
OPCIÓN
PESCADO
Tiempo de EMPANIZADO
Preparación 40KETO
minutos
INGREDIENTES
90 gramos de filete de pescado
12 huevo
14 Taza de harina de almendras
1 cucharadita de perejil picado
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
1Pon en un bowl la harina de almendra el perejil
picado sal y pimienta y mezcla
2Bate el huevo en un bowl separado
3Cubre el filete de pescado con el huevo y
posteriormente cubre el pescado con la mezcla de
harina de almendras
4Mete el pescado al horno por 20 minutos o hasta que
el pescado esté cocido
OPCIÓN
HAMBURGUESAS KETO
Tiempo de Preparación 15 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de carne molida
1 huevo
1sal
cucharada dealperejil
y pimienta gustopicado
1 cucharada de Aceite de Oliva
14 aguacate en rebanadas
PREPARACIÓN
1Mezcla la carne molida con el huevo el perejil
sal y pimienta
2Haz hamburguesas con tu mezcla
3Fríe las hamburguesas en un sartén usando el
aceite de oliva
4Sirve y acompaña con el aguacate y ensalada
verde
H E A L H
EAT GIRL
COMIDA
OPCIÓN
BOLITAS DE
Tiempo de PESCADO 20 minutos
Preparación
INGREDIENTES
60 gramos de pescado crudo
13 Taza de Requesón
2 cucharadas de Aceite de Oliva
Sal pimienta y finas hierbas al gusto
PREPARACIÓN
1Muele el pescado con sal pimienta y finas hierbas al
gusto
2Forma bolitas y fríe en un sartén usando el aceite de
oliva hasta que queden doraditas
3Sirve en un plato y acompaña con el requesón
OPCIÓN
CROQUETAS DE SALMÓN
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de salmón
1 huevo
1 Cucharadita de Ajo en polvo
1 Cucharada de Mantequilla
Salsa
1 Taza de Brócoli
30 gramos de Queso parmesano
PREPARACIÓN
1Pon el salmón ajo huevo sal y pimienta en la
licuadora
2Forma croquetas con la mezcla
3Fríe las croquetas en mantequilla
Sala
1Cuece el brócoli por algunos minutos
2Muele el brócoli con el queso parmesano sal y
pimienta
H E A L H
EAT GIRL
COLACIÓN
OPCIÓN
FIESTA
Tiempo DE ALMENDRAS
de Preparación Y CACAHUATES
1 minuto
INGREDIENTES
15 Cacahuates
10 Almendras
PREPARACIÓN
1Mezcla todos los ingredientes en un platito
OPCIÓN
MUG CAKE DE ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Cucharada de Crema de Almendras
2 Cucharadas de Harina de Almendras
2 Cucharadas de Leche de Almendras
1 sobre de Edulcorante
12 cucharadita de Polvo para Hornear
1 Huevo
PREPARACIÓN
1 Agrega todos
todos los ingredientes
ingredientes en una Taza y
mezcla hasta que la masa esté completamente
lisa y el huevo esté completamente incorporado
2La masa debe verse como Crema de Almendra
derretida
3Hornea en el microondas por aproximadamente
60 segundos depende de la potencia de tu
horno
H E A L H
EAT GIRL
COLACIÓN
OPCIÓN
QUESITO
Tiempo deAL PISTACHE 1 minuto
Preparación
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Requesón
30 pistaches molidos
PREPARACIÓN
OPCIÓN
CHOCO ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
10 Almendras de Chocolate Amargo 85 cacao en
1 Cucharada
trocitos
PREPARACIÓN
H E A L H
EAT GIRL
COLACIÓN
OPCIÓN
QUESO Y NUECES
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Queso Cottage
10 Almendras
14 Cacahuates
PREPARACIÓN
1Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl
Listo
OPCIÓN
GELATINA CON NUECES
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
Gelatina Light
12 Taza de Nueces troceadas
PREPARACIÓN
1 Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones
del empaque
2Una vez cuajada la gelatina sirve la porción que
quieras y espolvorea las nueces troceadas para
el toque final
H E A L H
EAT GIRL
CENAS
OPCIÓN
SINCRONIZADAS DE PAVO
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
45 gramos de Pechuga de Pavo cortada en rebanadas
45 gramos de Queso Oaxaca deshebrado
12 Aguacate en rebanadas
PREPARACIÓN
1Pon en un sartén 1 rebanada de pechuga de pavo
añade queso Oaxaca encima y tapa con otra
rebanada de pavo Te alcanza para hacer 2
sincronizadas
2Sirve tus sincronizadas y decora con las rebanadas de
aguacate
OPCIÓN
CREMA DE CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de Leche de Almendras
2 Tazas de Champiñones
112
Tallo de Apio de cebolla picada
cucharadita
Ajo
Aj o
1 Cucharadita de Aceite de Oliva
PREPARACIÓN
1Mezcla en un sartén con aceite de oliva los
champiñones cebolla apio y ajo
2Sofríe la mezcla hasta que los champiñones
suelten su jugo
3Pon la mezcla en la licuadora y agrega la leche
de Almendras sal y pimienta al gusto
4Agrega agua natural si la quieres menos espesa
H E A L H
EAT GIRL
CENAS
OPCIÓN
SOPE NOPAL
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de pollo deshebrado
12 aguacate
PREPARACIÓN
OPCIÓN
ENSALADA CÉSAR
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de pollo
1 cucharada de Aceite de Oliva
Lechuga al gusto
30 gramos de queso parmesano
ADEREZO
14 taza de mayonesa
1 cucharada de mostaza
jugo
jug o de
de 12
12 lilimó
món
n
1 ajo machacado
sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1Mezcla los ingredientes para el aderezo en una
licuadora Deja reposar unos minutos
2Fríe el pollo deshebrado y la pechuga de pavo
en un sartén con el aceite de oliva
3Corta la lechuga en tiritas
4Mezcla la lechuga
pavo y agrega con elencima
el aderezo pollo y la pechuga de
H E A L H
EAT GIRL
CENAS
OPCIÓN
NOPAL
Tiempo Y
deQUESO ASADOS
Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de Queso Panela
14 de Aguacate rebanado
PREPARACIÓN
1Asa los nopales y el queso panela en un sartén
2Corta en rebanadas grandes
3Sirve y adorna con las rodajas de aguacate
OPCIÓN
YAKIMESHI KETO FREE
Tiempo de Preparación: 40 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de Coliflor Picada
1 Taza de Apio Brócoli y Calabaza Picada
90 gramos de proteína Pollo Carne Pescado o
Huevo
1 Cucharada de Salsa de Soya
1 Cucharadita de Aceite de Oliva
PREPARACIÓN
1Pica la coliflor en trozos muy pequeños como si
fuera arroz
2Corta las verduras en cuadros pequeños
3Corta en cuadros pequeños la proteína o
proteínas que hayas elegido
4Saltea las verduras en un sartén hasta que
queden cocidas
5Agrega el arroz de coliflor hasta que quede
dorado
6Agrega las verduras
7Sazona la mezcla con salsa de Soya
H E A L H
EAT GIRL
PLANEADOR DE MENÚS
Escoge tus recetas y arma tu Menú Semanal Recuerda que todas las comidas e ingredientes son
intercambiables Guíate en la Taba d A Icabab d a áa a a
Rca a aa aa
I aa a R aa a á c aa
H E A L H
EAT GIRL
LISTA DE SÚPER
Revisa los menús que planeas comer durante las próximas 2 semanas y marca en esta lista los
ingredientes y alimentos que necesitarás del súper
Ojo checa si no te gusta algún alimento de las recetas para que puedas cambiarlo por las equivalencias
propuestas Si vas a cambiar algún alimento inclúyelo en tu lista de compras para que no lo olvides
Manos a la obra
Vaa a S
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
YO
YOGURT GRIEGO
Elige un yogurt
yogurt natural no con sabores añadidos como fresa durazno
vainilla etc Esto debido a que los sabores hacen que el yogurt contenga una
mayor cantidad de azúcar
YO
YOGURT DE BÚLGAROS HECHO EN CASA KEFIR
RECETA
Id aa
Leche Fresca y Entera
Granos de búlgaros
Un recipiente de preferencia de vidrio para fermentar la leche
Un recipiente para colar la leche fermentada
Una coladera
Pc
Toma una cucharada sopera de granos de búlgaros y pon los búlgaros en un
recipiente de vidrio
Añade 12 litro de leche fresca y entera a temperatura ambiente
Cubre el vaso para evitar que entren bichos
Evitar que le dé la luz directa a la mezcla cubriéndola con una toalla o algo
semejante
Deja los búlgaros de 12 a 48 horas en la leche agitando de vez en cuando a
temperatura ambiente
Prueba la leche después de 12 horas y notarás que esta se volvió más viscosa y
ligeramente ácida Cuando tenga el sabor que más te agrade cuela los búlgaros en
una coladera Si te comes uno que otro no pasa nada
Toma los granos de la coladera y colócalos nuevamente en el recipiente limpio
Añade leche y así inicia nuevamente el ciclo
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
ENDULZANTES
No consumas más de 3 sobres o cucharadas al día
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
QUESOS
Elige la versión de queso light o reducida en grasa
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
HARINA DE ALMENDRAS
Puedes pedirla por Amazon conseguirla en Costco o en Farmacias San Pablo
También puedes hacer tu propia Harina de Almendra moliendo las
Almendras
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
CACAO
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
LECHE DE ALMENDRAS
H E A L H
EAT GIRL
MARCAS RECOMENDADAS
H E A L H
EAT GIRL
SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA
MULTIVITAMÍNICO
URE
H E A L H
EAT GIRL
PREGUNTAS FRECUENTES
QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES O NECESITO HACER EJERCICIO MIENTRAS
MACROS HAGO LA DIETA
L macniene cinan enegía en fma Si l iee baja de e el ejecici n e
de calía cnien l e cmnene n eii Sin embag ha mcha a
inciale de l alimen cabhida gaa bena ane aa hace ejecici La
eína La cmicin de cada alimen ede aciidad fíica ede hace e e iena má
diidie en e e mac canidade feli e ben aa mcl he
elen eeae en gam eden amena niele de enegía
L macniene n enable del cne de ede edci el ieg de enfemedade
calía en cmida Un gam de cabhida cnica ede ada a la ald de ceeb
cina calía n gam de eína la la mem
memi
ia
a e a
ada
daá
á a ma
man
nen
ene
ee
e ac
aci
i
ambién cina calía n gam de gaa ágilágil
cina calía L e n e ecmendable e hace ejecici
En na diea cegénica e imane ea de ala inenidad cand cmiena la diea
aencin al i de cabhida e cnienen l E e debid a e el ce cambia aa
alimen La maía de l cabhida debeían a el glcgen cm cmbible
eni de alimen al en fiba baj en aca indeendienemene de la ingea de
almi
almid
dn
n De
De allí
allí e
e defi
define
nen
n l
l cab
cabh
hid
ida
a
ne macniene P l an el endimien
ne
e eeenan el cnenid al de cabhida del ejecici de ma inenidad ede ee
del alimen men el cnenid de fiba cmmeid En cambi el ejecici de
inenidad mdeada e ideal aa imia el
CÓMO CONTROLO LOS MACRONUTRIENTES encial de ema gaa
QUE CONSUMO
N e ece e ee gama al e eá PUEDEN LOS NIÑOS SEGUIR UNA DIETA
enand e emiiá egi la diea in neceidad CETOGÉNICA
de cnla l mac de alimen a e e N e ede enfaia l ficiene la
diem cán mac ede cme diaiamene imancia de la nicin cn alimen
naale aa la ald el deall de l
Sin embag cand cmiena cn la diea e ni Td l ni e benefician de edci
ecmendable cnlal aa cnce n c la ingea de aca cabhida
mej la infmacin nicinal de alimen eecialmene de alimen cead
fai Ha aia alicacine de cella e chaaa
eián cn ee i La má cncida n Cand l ni cmen de fma niia
mfineal lifem baja en cabhida eian la mnaa a
de bida bajada de glcemia la caída de
enegía l e e má imane d l
elemen inflamai de nea diea
mdena L ni n neceian el lmen de
cabhida e cnmen Mch ade
n n cnciene de la canidad de aca
ecndida en l alimen cidian el
de l alimen cead iene aca
aadida
H E A L H
EAT GIRL
PREGUNTAS FRECUENTES
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ES POSIBLE DESARROLLAR DEFICIENCIAS
Emecem enende é ignifica ana DE NUTRIENTES EN UNA DIETA CETOGÉNICA
Ana e l cnai a alimena e deci e Pbablemene ea l cnai L alimen e
alaa de fma lnaia la ingea de e cnmen en la diea cegénica n
cmida alamene nii cm ejeml l he
Tiene fácil acce a alimen e decide n l egeale Inclie e bable e
cme El an ede e de calie amene de fma ignificaia la canidad de
dacin dede na ha a día cn iamina mineale e biene de
eiin médica incl emana alimenacin al cambia de na diea eánda
P l an el ce l ede ea en d ccidenal a na alimenacin baja en
ead en ead abcin inlina ala e cabhida baada en alimen eale
cand cmem en an inlina baja O
eam almacenand enegía alimenaia la
eam emand E na ca la a Si ha
n eilibi ene cme ana n ha
ganancia de e ne
El méd má la de an inemiene
e el denminad
Ea fma de an cnie en alae el
dean cada maana ega la imea
cmida del día aa el alme Báicamene
e ala el dean leg almea cena
nmalmene en na enana de ch ha La
idea e ana dane ha dane la
nche má la imea ha de día
leg cnmi da calía en na
enana de ha
H E A L H