Licenciada en nutrición UBA - Profesional en gastronomía IGS

Felicitas y Sebastian

TU PLAN DE ACCIÓN
Guía N° 1 – Plan familiar
 PARTICULARIDADES DURANTE EL
EMBARAZO
PARA CUBRIR CALCIO Y PROTEINAS
3 porciones al dia

1 porción equivale a :
• 1 taza de leche líquida
• 2 cucharadas soperas de leche en polvo
• 1 pote de yogur
• 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco
• 6 cucharadas soperas de queso untable
• ¼ taza de almendras (30g)
• 2 cdas de pasta de sésamo

Hortalizas ricas en calcio: brócoli, coliflor, repollo, repollitos de

bruselas, rúcula, Bokchoi (pak-choi), hakusai, col salvaje (collard) y/o col
rizada (Kale).
Recorda que estoy para acompañarte en este proceso.
No existe una única forma correcta de comer, hay
muchas, solo que debemos trabajar juntos para buscar
la que mejor se adapte a tu vida.
Por ello iremos trabajando en tus debilidades y
fortalezas.
 IMPORTANTE!
No estas a dieta
- Comenza a sacar esa palabra de tu vocabulario -

Podes comer de todo, moderando la porción y frecuencia.

Lo iras aprendiendo!!
 CAMBIA TU FORMA DE PENSAR Y TODO CAMBIARA
Si tenes alguno de estos pensamientos, es importante que los trabajemos en la
consulta

“Para cuidarme tengo que comer menos y prohibirme lo que

me gusta”

“Me prohíbo en la semana y los fines de semana me doy los

gustos”

“Es importante hacer las 4 comidas y colaciones”

“Si no bajé de peso es porque esto no sirve”

Si el camino elegido no te lleva a tu meta final hay que tomar otra via o re-
evaluar a dónde queres llegar realmente, pero nunca dejar de intentarlo.
 LA BALANZA NO TE DEFINE
Te definen tus acciones

No te peses todos los días

El cambio de conductas puede llevar un tiempito y no ver
resultados extra rápidos pueden generarnos ansiedad y llevarnos
al descontrol alimentario

Es imprescindible que tengas en cuenta que lo

importante es tu composición corporal. Lo que
estiliza la figura no es el descenso de peso, sino
tener menos grasa y mas músculo, eso se logra
con un adecuado descenso de la grasa y el
fortalecimiento de la masa muscular por medio de
la actividad física
 Organización y Planificación

Es importante que planifiques tus comidas para que comas variado y

completo!
Por ejemplo: Escribí ideas de menú para 7 días y cuando tengas tiempo organiza las
próximas 5-7 cenas.
Así podes organizarte, comprar, cocinar y guardar en la heladera o freezer

COCINAR A 4 HORNALLAS + HORNO

¿Qué significa?

Mientras estas cocinando para una comida

vas adelantando para la próxima
Por ejemplo, mientras preparas el almuerzo podes
rehogar cebollas y cocinar zapallitos

Vamos con mas ejemplos…

 Organización y Planificación

ENCARGAS UN BOLSON DE VERDURAS

•Podes armar tu bolsón y encargarlo a verdulerías que ofrecer
este servicio.
• O simplemente ir a tu verdulería mas cercana y comprar tu
combo personal

Comprar un bolsón te obliga a utilizar las verduras antes que se te pongan feas

LAVADO Y DESINFECCION
Asegurate que al momento de recibir los vegetales tengas la
bacha de la cocina libre y limpia

@nutricion.santosneves
Historias destacadas  lavado
En mi cuenta de instagram podes acceder al
paso a paso de cómo lavar y desinfectar las
frutas y vegetales
Frutas y verduras de estación
Son más ricas y económicas
 Organización y Planificación

MANOS A LA OBRA!
Ahora si! Luego de desinfectar los vegetales comenzas a 4 hornallas!

Hornalla 1 Rehogar cebollas. Luego separas una parte (para la tarta). Encima de la que quedo en la olla le
agregas zapallitos cortados. (Tortilla de zapallitos)
Hornalla 2 En una sartén tipo wok o en una olla sin agua vas cocinando la acelga / espinaca (+ cebolla de
la otra hornalla = tarta de espinaca)
Hornalla 3 Hervís los choclos y zanahorias
Hornalla 4 Hervís papas para un puré
Horno Cocinas una calabaza y batatas enteras (mientras haces una carne al horno)

Mientas marcha todo lo anterior Secar lechuga y guardar en tupper

Rallar zanahoria ?
Cortas tomates ?
Si se te desocupó una hornalla vas hirviendo huevos o
remolachas?
 Organización y Planificación

EN CADA COMIDA USAS LO QUE DEJASTE PREPARADO

Este es solo un ejemplo con las verduras del bolsón ejemplo.

Almuerzo de hoy Carne al horno con puré de papas + ensalada de lechuga y tomate
Cena de hoy Hamburguesa de lenteja con zanahoria rallada y huevo + choclo
Almuerzo día Milanesa de pollo con batatas y zanahorias hervidas
siguiente
Cena del día Con las cebollas rehogadas y la espinaca (que guardaste todo junto en un tupper) haces una tarta
siguiente sin tapa
Almuerzo 3 día Hamburguesas caseras de carne con tortilla de zapallitos (Mezcla del 1er día)
Cena 3er día Muffin de calabaza + pollo al horno + ensalada de lechuga, queso azul y pera

Observa que en cada comida ya te En cada comida

ahorraste un paso, solo tenes que podes sumar una
preparar lo subrayado y/o unir algún preparación para
los días siguientes
que otro ingrediente
 Realizar las cuatro comidas
DESAYUNO ALMUERZO

¿Por qué?
Te permiten regular el
hambre.
Acordate que si llegas
con mucho hambre a
una comida la
MERIENDA autorregulación es difícil CENA
Querrás comerte todo y
de lo menos sano
DESAYUNO
Ó
 Las semillas son una
excelente opción para
agregar fibra y generar
mas saciedad
PRIORIZAR
LINO Podes agregarlas
también en
almuerzo y cena
ALMUERZO Y CENA
1 vaso en cada
comida
1 cucharadita de
aceite de LINO, CHIA
oliva o canola
> 11/2 litro/día
 HIDRATOS DE CARBONO

El ¼ de plato equivale a :
½ taza tipo te cereales cocidos (Arroz, polenta, trigo)
1 taza tipo desayuno de pastas no rellenas (fideos, tallarines, cinta, tirabuzón)
1 porción de tarta, corresponde a 1/8 de tapa
1 empanada, corresponde a una tapa o disco
2 pizzas caseras (versión bajas calorías)
1 papa chica (tamaño “pelota de tenis”, equivalente a 100g)
½ batata o mandioca chica
1 trozo de choclo chico (10cm de longitud) ó ½ choclo
3 cucharadas de puré de papas casero
2 cucharadas en crudo de avena, salvado de avena, cabellos de ángel,
sémola, arroz
½ plancha de ravioles (12 unidades grandes)
1 taza de ñoquis (10-12 u), capelletis
1 milanesa de soja casera o ½ milanesa de soja comercial
½ a 1 taza de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, porotos de soja)
2 canelones
 Algunas consideraciones
• La milanesa cuenta como proteína (carne) e hidratos de
carbono (pan rallado) – sobre todo aquellas que tienen mas pan rallado que carne -
 Por lo tanto acompañar la milanesa al horno con verduras (Cualquiera
de “ideas de verduras”)
• Evitar frituras. Una truco para que no salgan tan secas las milanesas es
agregar una fuente con agua en el horno para que haga vapor. Además
podes agregarle jugo de limón cuando esta en el plato.
• Cuando comes TARTA acordate que el cuarto de plato equivale a una
porción de tarta sin tapa. Y que no significa que tenes que acompañarla con
carne, sino que la Proteina puede ser el jamón y queso de la tarta o un
huevo que utilices para hacer una tortilla de zapallitos o un revuelto, por
ejemplo.
• Si comes milanesa de soja lo mismo que lo anterior, no tenes que
acompañarlo con carne, sino que usas huevo para otra preparación.
• Agregale un mix de semillas a las verduras, espolvoreadas en las ensaladas,
dentro de las tortillas, en revueltos, arriba del brócoli. En las dietéticas
podes encontrar polvo o harina de lino (son semillas de lino trituradas!)
pero tene en cuenta que no podras aprovechar el aporte de w3
 COLACIONES
Hay dietas que te “obligan” a comer cada 2-3 ¿Hay alguna comida a la cual llego “hambriento”
hs. siempre?
Eso esta muy mal. Quiero que vos aprendas ¿Pasan muchas horas entre una comida y la otra?
a conocerte: ¿Hay algún día particular de la semana que requiera de
¿Realmente necesitas hacer colaciones? una colación?

FRUTA YOGUR
Fresca Casero sin azúcar
Al horno o en compota Comercial sin azúcar
En ensalada de frutas

FRUTOS SECOS
Almendras – 8-10 u Infusiones
Nueces – 3u Mate, te verde, te
Castañas de cajú – 6u negro, mate cocido
Avellanas – 6u Café, malta
ALGUNAS IDEAS DIFERENTES

Overnight o pudding de chia y cacao

amargo

Podes prepararlo en esos vasitos de yogur marca

DAHI. A la noche incorporas en el recipiente 3 a 4
cucharadas de semillas de chia + cucharadita de cacao
y luego completas con leche o bebida vegetal. Agitas
para que no queden las semillas pegadas en el fondo
y lo dejas reposar en la heladera toda la noche
Busca recetas, hay muchas combinaciones.
 FRUTAS
2-3
Una porción corresponde a:

o 1 taza tipo desayuno de frutillas, melón ó sandia.

o 1 unidad mediana: naranja, manzana verde ó roja, mandarina,
durazno, pelón.
o 1 unidad quica: pera, membrillo, pomelo ( ó ½ unidad grande)
o 2 ciruelas grandes, 3 damascos, 2 kiwis
o 10-12 uvas (un racimo chico) , 12 cerezas
o 2-3 frutas deshidratadas: ciruelas, damascos, duraznos, peras,
manzanas (consumirlas bien hidratadas)
o ½ banana o una chica, 3 higos chicos
o 2 rodajas finas de ananá fresco
o 2 mitades de duraznos o peras en almíbar light

Fuentes de
vitamina C
Estrategias conductuales
BEBIDAS
AGUA
2 litros al dia

Podes ponerte la siguiente regla:

1 vaso antes del desayuno, del almuerzo, de la merienda y
otro antes de la cen, y en el caso de hacer colaciones
también un vaso antes  Asi ya tenes 4-5 vasos, el resto
lo tomas cuando realices tu actividad física y durante las
comidas.

BEBIDAS CON CALORIAS

Dejarlas para momentos especiales (por ejemplo un cumpleaños o
1 dia de fin de semana) y siempre controlando la cantidad:
1 vaso de vino
1 lata de cerveza Evitar saciar la sed con estas bebidas.
1 pinta de cerveza Podes alternar con otras bebidas sin
calorías como agua, soda o gaseosas
sin azúcar
Acidos Grasos W3
Incorporar en la alimentación a través de

SEMILLAS DE LINO (4
cucharitas al dia): Trituradas
en el momento sin tostar
ACEITE DE LINO: Es el que
mas te aporta, luego sigue
el de canola.
PESCADOS:
Preferentemente los de
agua fría como atún,
caballa, salmón,etc
CAPSULAS DE W3:
Preferentemente de Aceite
de pescado
NUECES
 PICOTEO

¿Qué diferencia hay entre picotear y hacer colaciones?

Cuando “picoteamos” lo hacemos sin planificación previa, lo hacemos
parados o realizando otras actividades, lo que nos lleva a no ser
conscientes de las cantidades que estamos comiendo (ni de la calidad).
Hacer una colación (con planificación previa o sin ella pero con
herramientas conductuales para elegir la mejor opción) implica
sentarnos, saborear y disfrutar lo que estamos comiendo, al registrarlo
logramos mayor saciedad y registro de las cantidades. El objetivo de las
colaciones será saciar el hambre del momento o evitar llegar a la
siguiente comida con demasiado hambre, para evitar comer de mas.
Atención – Saborear - Disfrutar
 Recomendaciones para no picotear entre comidas
Organiza tus comidas en número y horarios

No saltees ninguna de ellas: pensá que cada una actúa como freno para la próxima comida y para evitar
picoteos.

No te expongas a estar cerca de los alimentos fuera de los horarios de comida.

Ocupá tu atención en otras actividades que nada tengan que ver con la alimentación.

Si a pesar de todo no resistís la tentación de picotear, tratá de registrar bien lo que ingerís “Alimentate
conscientemente”

Organizá un botiquín de alimentos para estos momentos hasta que logres modificar el hábito y no comer
entre horas. Preferí aquellos líquidos o alimentos que aportan casi nada o muy bajo valor calórico: agua,
infusiones, caldos o sopas de verduras caseros o dietéticos, gelatinas dietéticas, yogures descremados y
trozos de frutas de estación.

Cuando te sentís atrapada frente a la ansiedad del picoteo, no reacciones inmediatamente: detenete,
reflexioná y buscá alternativas.

La clave es la organización

Recordá que un desorden lleva a otro desorden

Utilizá pensamientos constructivos: “Quiero”,” Puedo”, “Soy capaz”.

 Consejos para prevenir la ansiedad por los dulces
Incluir a lo largo del día variedad de alimentos de acuerdo a lo conversado

Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio como frutos secos, legumbres, cereales
integrales y pescados

Los cereales integrales, los frutos secos, el hígado y la levadura de cerveza son fuente de
vitamina B6, que contribuye a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y que
puede intervenir en el balance de la serotonina.

Consumir alimentos ricos en fibra, que producen una mayor sensación de saciedad.
Limitar la ingesta de cafeína (bebidas colas y café) y de otras sustancias estimulantes
Preferir mas a menudo aquellos alimentos que poseen un sabor dulce pero que son poco
calóricos como yogures, frutas, gelatinas dietéticas, áspic de frutas, jugos de frutas naturales.
Tener alimentos “peligrosos” lejos de nuestro alcance para evitar la tentación en los
momentos de ansiedad.
La compulsión glucídica ( la mayor apetencia por los alimentos
ricos en hidratos de carbono, en especial por los dulces) pareciera
estar relacionada con las variaciones hormonales y de Serotonina.
Se necesita magnesio y Vitamina B6 para garantizar niveles
adecuados de Serotonina.
Estas son pautas generales. Consultar con un
entrenador o profesor de educación física
para adaptar los ejercicios a tu situación
ACTIVIDAD FISICA EN CUARENTENA
particular
La actividad física beneficia la salud de todas las personas, cualquiera sea su condición, y
colabora en mejorar el estado de ánimo. Es aconsejable:

 Pautar al menos un momento cada día para activar las distintas partes del cuerpo: brazos,
tronco y piernas, cuantos más grupos musculares mejor. (Por ejemplo: caminar, trotar, saltar
combinando brazos). También se puede sumar algún objeto como: pelota, aros, sogas, entre
otros. Poner de fondo una música enérgica y alegre puede ayudar a la motivación.

 ¿Cuánto tiempo es suficiente?

al menos 30 minutos por día.

 Quienes recién se inician en la actividad, deben prestar especial atención al cuidado de la

postura y aumentar la intensidad progresivamente para no hacerse daño

Tratar de disminuir el tiempo en posición sentada o recostada. (Por ejemplo, se puede hacer
algún ejercicio mientras se mira la televisión.)
 Interrumpir las posiciones sedentarias poniéndose de pie cada 30 minutos.
 Aprovechar para realizar tareas de la casa que impliquen movimiento, como jardinería,
limpieza, subir escaleras, etc.
Buscar videos de ejercicios en internet de entrenadores confiables
Muchas gracias
por elegirme!!!
Licenciada en nutrición UBA M.P. 3165
Profesional en gastronomía IGS
Docente adjunta UCALP

Verónica Santos Neves @ nutrición.santosneves Lic.santosneves@gmail.com

Nutricionista

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