Sistemas de Entrenamiento de Musculación

Sistemas de entrenamiento de
musculación
Métodos-de-entrenamiento-de-músculación
En este artículo vamos a repasar e intentar resumir los diferentes métodos o

sistemas más comunmente utilizados en el trabajo de musculación.
Hay una premisa básica en el culturismo "Los músculos se adaptan a la carga

de trabajo". Por lo tanto, para avanzar y obligarlos a crecer, debemos
estimularlos continuamente.
La forma que tenemos de estimularlos es a través de la intensidad y variedad
en el entrenamiento.
Esto podemos hacerlo utilizando el principio básico de "Sobrecarga progresiva",
que no es otra cosa que ir aumentando progresivamente las cargas con las que
trabajamos.
Otra manera de estimular nuestros músculos es a través de un aumento de la
intensidad del entrenamiento, intentado aumentar el número de series,
repeticiones,-reduciendo-los-descansos,-etc.
Las bases de entrenamiento de la fuerza
La forma clásica de trabajar en el gimnasio es a través de series y repeticiones,

aunque es algo que muchos de vosotros ya tenéis claro, vamos a intentar
explicarlo-para-los-que-están-empezando.
Cuando entremos a un gimnasio por primera vez, nos darán un programa

donde nos vendrán los dibujitos de los ejercicios y junto a ellos , combinaciones
de números-de-este-estilo:
EJEMPLO 1: Press de banca :4 x 10 x 50( 1` min de descanso)
Pero, ¿qué significan estos números? Para poder entenderlos debemos explicar
cada uno de los elementos que los conforman:
¿Qué es una repetición? Es la ejecución de un movimiento o ejercicio, una

sola vez, por ejemplo para press banca con barra, sería, desde la posición
inicial de brazos estirados, bajar la barra y volverla a subir hasta la posición
inicial.
¿Qué es una serie? Es realizar repeticiones de un mismo ejercicio de manera

consecutiva.
¿Qué es la recuperación o descanso? Período que descansamos entre cada
serie.
¿La carga o peso? La carga puede indicarse en kgr concretos, por ejemplo 50
kgr, o con porcentajes de una repetición máxima, (para ello debemos realizar
un test de repeticiones máximas), si por ejemplo podemos realizar 1 serie de
press banca-con-80-kgr,-una-carga-del-50%-serán-40-kgr.
En el EJEMPLO 1: sería realizar 10 movimientos de pres de banca con una

carga 50 kgr y repetirlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada serie.
Desglosado sería: 10 repeticiones x 50 kgr---1min-----10 repeticiones x 50

kgr--1min---10 repeticiones x 50 kgr----1min----10 repeticiones x 50 kgr.
Lo más aconsejable es antes de entrar en las series principales, el monitor nos

pida que realicemos una o dos series llamadas de calentamiento o
aproximación, con muy poco peso para preparar y calentar bien la musculatura,
en este caso,por ejemplo-2x15-con-25kgr.
Cuando empezamos en el gimnasio es normal que nuestra rutina tenga fijas la

cantidades de repeticiones y la cargas, ya que eso facilita el trabajo con las
cargas, no tendremos que poner y quitar discos, la evolución normal a partir de
cierta experiencia en este deporte, es ir aumentado las cargas y reduciendo las
repeticiones en cada serie, así la estimulación será mayor.
Por ejemplo para press banca en concreto, podriamos hacer durante los 2
primeros meses:
( Debemos hacer un test de 1RM)

Calentamiento:2x15x30%-----------3x10x60%-1 min de recuperación
Los siguientes 2 meses, podemos hacer:
Calentamiento:2x15x40%-----------1x10x60%--1x8x70%--1x6x80%-1 min de
recuperación.
Poco a poco iremos aumentando nuestras cargas con el mismo número de

repeticiones, aunque es posible que en algún momento del año, nos
estanquemos o incluso que descendamos el nivel de cargas,es el momento de
cambiar la rutina y de tener paciencia, en muchos casos puede deberse a
sobreentrenamiento, dieta insuficiente, falta de descanso, lesiones, etc...
Hemos de planificar el entrenamiento en ciclos de diferentes intensidades,
cargas, descansos, etc
La forma más común de trabajar es con el sistema piramidal, existen varios

tipos de piramides, las hay ascendentes, descendentes, con la punta plana,
etc...
PIRAMIDE ASCENDENTE - PIRAMIDE DESCENDENTE

PIRAMIDE TRUNCADA PIRAMIDE DOBLE
¿Qué-método-de-elegir-el-culturismo?
Método-"Waterbury"
Este método se basa en ejercicios en trabajar todos los días todo el cuerpo, con
ejercicios lo más globales posibles,los períodos de descanso serán mínimos
entre series, hemos de calcular el peso total que trabajamos en cada ejercicio,
y variando las repeticiones y las series, conseguir aumentar el total de la carga
de la sesión anterior.
Método-“Olivier-Lafay”
Lafay método es un método que se basa en trabajar solo con nuestro peso
corporal, los ejercicios utilizados son generalmente globales. Su objetivo es
desarrollar las cualidades física: fuerza, resistencia, fuerza, potencia,
flexibilidad y relajación. Este método no olvida en ningún momento el trabajo
de flexibilidad y-tampoco-el-cardiovascular.
Método-"Hardgainer"
Este método es promovido por Stuart McRobert desde finales de los 80, se basa
en el aumento progresivo de la carga, y sugiere trabajar con los ejercicios
fundamentales, ( peso muerto, sentadillas, press banca, etc), da mucha
importancia al descanso y a la recuperación, también presta especial atención a
una-técnica-correcta-de-ejecución.
Método-"HST"
El HST se basa en principios científicos de la hipertrofia muscular, se basa en

entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy pocas series y repeticiones,
aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad. Los ejercicios
utilizados también son los fundamentales. El descanso mínimo es de 48 para la
zona trabajada. Podemos entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
Método-"HIT"-(Entrenamiento-de-Alta-Intensidad)
El entrenamiento de alta intensidad creado por Arthur Jones es similar al

anterior, aunque el período de descanso para una zona muscular puede llegar a
7 días. Los ejercicios y series muy intensos y cortos, y utilizando ejercicios
fundamentales. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.
Método-"HD"-(Heavy-Duty)
El método de entrenamiento ideado por Mike Mentzer, se centra en sesiones

cortas, con mucha intensidad, lentamente y hasta el fallo muscular. En muchos
casos solo realiza una serie por ejercicio.
Método-"superlento"
Ken Hutchins propone un método para trabaja muy lentamente, una repetición
podemos hacerla en 15 segundos, 5 para subir y 10 para bajar, y entonces una
serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio. Debemos utilizar cargas
medias. Debemos centrarnos en una realización correcta y consciente. Además
podemos utilizar este método cuando queramos dar un descanso a nuestros
tendones y articulaciones.
Método-"Weider"
Es uno de los métodos más conocidos, se basa en dividir o separar los grupos
musculares por días. El método utiliza como base 30 principios que debemos
aplicar según nuestros objetivos y nivel, por ejemplo: Principio de sistema de
series, principio de sobrecarga progresiva, principio de aislamiento, etc. El
método es util tanto para principiantes como para intermedios o avanzados.
Creo que debemos conocer estos principios y utilizarlos de manera y inteligente
y selectiva.

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Las bases de entrenamiento de la fuerza

La forma clásica de trabajar en el gimnasio es a través de series y repeticiones,

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EJEMPLO 1: Press de banca :4 x 10 x 50( 1` min de descanso)

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¿Qué es una serie? Es realizar repeticiones de un mismo ejercicio de manera

En el EJEMPLO 1: sería realizar 10 movimientos de pres de banca con una

Desglosado sería: 10 repeticiones x 50 kgr---1min-----10 repeticiones x 50

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( Debemos hacer un test de 1RM)

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