Rutina de Ejercicios Semanal para Mujeres

Rutina de ejercicios semanal para mujeres
 Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso).

 En los ejercicios básicos hay más repeticiones, aunque puedes variarlo según tu
capacidad.
 A medida que pasen las semanas sería conveniente que aumentaras el peso de
manera progresiva.
Rutina apta para principiantes
Día 1: Piernas y glúteos
 Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones
Puedes utilizar mancuernas, barras, kettlebell…
 Abductores 3 series x 15 repeticiones (tijeras)

 Zancada de mancuerna 4 series x 12 rep
 Curl femoral sentado 3 series x 15 rep
 Abducción de la cadera en polea de pie 4 series x 12 rep
Día 2: Espalda y abdominales
 Plancha abdominal 3 series 30 segundos

 Remo sentado 3-4 series x 12 repeticiones
 Plancha Superman 3 series 30 segundos
 Jalón al pecho 3-4 series x 12 repeticiones
 Remo con barras 3 series x 15 repeticiones
Día 3: Pecho, hombros y gemelos
 Press Inclinado 3 series 12 repeticiones

 Elevaciones sobre un step con barra 4 series x 15 repeticiones
 Press Militar 3 series 15 repeticiones
 Extensiones en la prensa de piernas 4 series x 15 repeticiones
 Press Banca 3 series x 12 repeticiones
Día 4: Femoral y glúteos
 Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones

 Hip Thrust 3 series x 12 repeticiones
 Peso muerto rumano 3 series 12 repeticiones
 Curl femoral tumbado 3-4 series x 15 repeticiones
 Sentadilla búlgara 3 series x 12 repeticiones
Día 5: Cuádriceps y brazo

 Sentadilla 3 series 15 repeticiones
 Abductores 3 series x 12 repeticiones
 Extensiones 3 series 15 repeticiones
 Extensiones de tríceps en polea 4 series x 12 repeticiones
 Press hombro 4 series x 12 repeticiones
 Antebrazo en banco 4 series x 12 repeticiones
Ejercicios de cardio (como extra de esta rutina)

En los días 1, 3 y 4 podrías añadir cualquiera de estos de ejercicios:
 20′ en la cinta de correr (alternando entre correr y trotar)

 15′ en la elíptica (modo aerobic)
 15′ de comba
 20′ en la bicicleta estática
¿Hacer cardio antes o después de la rutina de ejercicios?
Es una pregunta muy frecuente, la mayoría de personas comienzan con el cardio

usándolo a modo de calentamiento pero no es la mejor opción.
Si comienzas haciendo cardio es más probable que no completes tu rutina porque ya

estás cansado, así que nos centraremos en nuestra rutina y dejaremos el cardio para el
final.
Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3

días
Es muy importante organizar los ejercicios semanales de rutina para mujeres si quieres
aprenderlos y no tener que ir con un papel al gimnasio.
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Esta rutina semanal de 3 días para tonificar en mujeres es muy completa ya que lleva
añadido un poco de cardio cada día.
Mi recomendación es que pongas más energía en completar tu circuito de ejercicios

para tonificar que en el cardio (es un complemento).
Día 1: Lunes Día 2: Miércoles Día 3: Viernes
Sentadillas con peso 3×15 rep Press inclinado 3×12 rep Abductores 3×15 rep
Zancadas laterales 3×10 rep Prensa de piernas 3×15 rep Extensiones tríceps 3×10 rep
Plancha 30 segundos Press de banca 3×12 rep Press hombro 3×10 rep
Jalón al pecho 3×15 rep Peso muerto 3×15 rep Antebrazo en banco 3×15 rep
Remo sentado 3×10 rep Cinta de correr 15″ Elíptica 20″

Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres
No es una tabla cerrada ya que se puede adaptar fácilmente y cambiar los grupos
musculares de día o usar otros ejercicios de arriba que se adapten mejor a ti.
No funcionará si no lo complementas con una dieta equilibrada y si puede ser un paseo

de media hora diario (ya sea ir a la compra, al colegio, al trabajo…).
Aunque parezca que no, una rutina de gym para tonificar para mujeres sólo ocupa una
hora del día y puede ayudarte mucho a tonificar tu cuerpo.
Por eso, no está mal complementarlo con un paseo, algún deporte o una actividad física
del día a día.

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Rutina de ejercicios semanal para mujeres

 Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso).

Rutina apta para principiantes

Día 1: Piernas y glúteos

 Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones

Puedes utilizar mancuernas, barras, kettlebell…

 Abductores 3 series x 15 repeticiones (tijeras)

Día 2: Espalda y abdominales

 Plancha abdominal 3 series 30 segundos

Día 3: Pecho, hombros y gemelos

 Press Inclinado 3 series 12 repeticiones

Día 4: Femoral y glúteos

 Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones

Día 5: Cuádriceps y brazo

Ejercicios de cardio (como extra de esta rutina)

 20′ en la cinta de correr (alternando entre correr y trotar)

¿Hacer cardio antes o después de la rutina de ejercicios?

Es una pregunta muy frecuente, la mayoría de personas comienzan con el cardio

Si comienzas haciendo cardio es más probable que no completes tu rutina porque ya

Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3

Mi recomendación es que pongas más energía en completar tu circuito de ejercicios

Día 1: Lunes Día 2: Miércoles Día 3: Viernes

Remo sentado 3×10 rep Cinta de correr 15″ Elíptica 20″

No funcionará si no lo complementas con una dieta equilibrada y si puede ser un paseo

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