GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL

ADULTO
MAYOR MAYOR
DE
AÑOS
65
 Una alimentación saludable incluye el consumo diario de abundantes verduras y frutas, tomar leche o yogurt CONSEJOS PRÁCTICOS
con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y
beber mucha agua. PARA SER MÁS ACTIVO
Siga el siguiente plan de alimentación para estar sano y vivir mejor.
• Caminar, subir escaleras, arreglar el jardín,
RECOMENDACIONES nadar o inscribirse en clases de baile o
ALIMENTO CANTIDAD POR DÍA 1 PORCIÓN ES IGUAL A SOBRE LAS BEBIDAS algún deporte de su agrado.
· 1 taza de leche descremada
Lácteos descremados · 1 yogurt bajo en calorías • Lo ideal es realizar 40 minutos a 1 hora
Aportan proteínas, calcio, 2 a 3 porciones · 1 trozo de quesillo 3x3 cm
· 1 rebanada de queso blanco
• Disminuya el consumo de té y café porque diaria de algún ejercicio que no necesita ser
vitaminas A y B
· 1 lámina de queso mantecoso alteran el sueño y son diuréticos, es decir vigoroso, pero si mantenido en el tiempo.
contribuyen a la deshidratación, en especial • Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que
· 1 presa de pescado
· 1 presa de pollo o pavo sin piel cuando se toma poco líquido. nada; aunque se realice por períodos de 10
Pescado, carnes y huevos · 1 bistec a la plancha o asado
Aportan proteínas, hierro, 1 porción (carne magra) • Beba agua en los intervalos de las comidas. a 15 minutos.
zinc y cobre · 1 huevo
· 1 taza de legumbres • Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su • Si tiene alguna limitación física, consulte
consumo a no más de una copa de vino tinto a un profesional de salud para realizar los
· 1 plato de lechuga, repollo, al día. ejercicios apropiados a su condición.
Verduras coliflor, apio o brócoli
Vitaminas A, C, antioxidantes 3 porciones · 1 tomate regular • El alcohol modifica el efecto de los
y fibra dietética · 1 taza de acelgas, espinaca medicamentos, aumenta el riesgo
zanahorias, betarraga o zapallo
de accidentes.
· 1 naranja, manzana, pera
Frutas o membrillo LA
Vitaminas A, C, antioxidantes 2 porciones · 2 duraznos, kiwis o tunas
· 2 damascos o ciruelas CONSTANCIA
y fibra dietética · 1 rebanada de melón LE AYUDARÁ
· 1 taza de uvas o cerezas A LOGRAR
· 1 hallulla o marraqueta GRANDES
Pan, cereales y papas · 2 rebanadas de pan integral METAS
· 2 rebanadas de pan molde
Aportan calorías, 2 a 3 porciones · 6 galletas de agua o soda
hidratos de carbono, · 1 taza de arroz, fideos o
fibra dietética y proteínas papas cocidas
· 1 taza de choclos, habas
o arvejas frescas

Este plan de alimentación incluye la pequeña cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas.
Incluir una pequeña cantidad de azúcar y sal.
Consejos para
vivir más y mejor
• Evite fumar.
• Limite el consumo de alcohol.
• Mantenga un peso normal
(evite el sobrepeso y la obesidad).
• Realice actividad física, por ejemplo camine
30 minutos a paso rápido todos los días
(consulte a su médico para otros ejercicios).
• Coma en forma sana.
• Tome bastante agua.

2ª EDICIÓN 2021
IMPORTANTE TOMA
Con la edad, la sensación de sed
disminuye. El agua es esencial para 6a8
el buen funcionamiento de los riñones, VASOS DE AGUA
evita la deshidratación, mantiene la AL DÍA AUNQUE NO
temperatura corporal normal y ayuda TENGA SED.
a la digestión.

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Este material ha sido preparado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos INTA,
de la Universidad de Chile, quien es responsable de su contenido.
Queda prohibida la reproducción total o parcial por cualquier medio, sin la autorización previa de las autoras.
Autoras: Isabel Zacarías, Camen Gloria González, Lorena Barrios.