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Consumo de Alimentos Saludables

Introducción

El consumo de alimentos saludables es un elemento importante para una buena salud,

esto influye en la cantidad de alimentos que se consume, la calidad y el hábito alimenticio para

un bienestar del ser humano, con el cual se obtiene una nutrición equilibrada, es esencial que se

lleve una dieta equilibrada como por ejemplo llevar las 5 comidas del día que recomienda el

médico, en el desayuno, tostadas de pan integral, jugo de frutas, media mañana; batido de

plátano y almendras, almuerzo; sopa de verduras, entre día; una tostada acompañado con agua

aromática, merienda; ensalada de melloco con una pequeña porción de arroz carne; que hace que

nuestras células trabajen bien en nuestro cuerpo.

La alimentación saludable consiste en que cada individuo consuma todos los alimentos

necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales en las diferentes etapas; infancia,

adolescencia, edad adulta, envejecimiento y en situación de mejorar la salud. Existen evidencias

comprobadas que demuestra que al tener una dieta adecuada puede reducir el riesgo de obesidad

y enfermedades tales como:

Cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, el infarto miocardio, hipertensión arterial,

diabetes osteoporosis y algunos tipos de cáncer, etc. Estas patologías las provocan

principalmente el consumo excesivo de grasas y azucares, igualmente las grasas de animales

pueden obstruir las arterias produciendo cualquier tipo de dificultades en la salud.

Otro problema muy grave es el consumo excesivo de comida chatarra dado común mente

en la juventud. Este gran inconveniente se da ya que existen puestos de comida rápida y para

ellos se les hace más fácil consumir y no se dan cuenta del gran daño que se están haciendo en su

organismo.
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Por ende, se dará a conocer de manera más clara y precisa de como el ser humano puede

consumir alimentos saludables y así minimizar el riesgo de poder contraer enfermedades graves

por su mala alimentación.

Desarrollo

Nutrientes

El ser humano debe ser consciente que en una alimentación saludable debe ser de

manera completa, es decir, que el organismo pueda consumir todos los nutrientes que necesita el

cuerpo humano; “Se entiende por nutrientes el o los compuestos de los alimentos necesarios para

las funciones del organismo incluyen: lípidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y

agua” (Velasquez, 2006)

Si queremos mantener nuestra salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales

así mismo la composición de los alimentos. De esta manera podremos modificar nuestra dieta

siempre y cuando la manera de alimentarnos sea la adecuada.

Características de una Alimentación Saludable

Según (Cabezuelo Huerta, 2020) “Aunque las circunstancias de cada persona son muy

variables, y a veces impone algunos requisitos según gustos, costumbres o ambientes socio

culturales, toda la alimentación saludable debe tener unos puntos comunes”.

Debe ser suficiente

Debe cubrir todas las necesidades en energía y nutrientes de la persona según sus

circunstancias actuales: edad, actividad física, situación de salud, etc.

Debe ser equilibrada

Debe apoyarse en los grupos de alimentos, alimentos con similar composición nutritiva

para poder elegir dentro de cada grupo según los fustos individuales.
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Debe ser variada

Debe incluir muchos alimentos, pero siempre guardando las proporciones indicadas.

Debe ser adaptada

Debe adaptarse a las circunstancias geográficas y culturales. Cada región tiene sus

verduras propias, más abundantes y baratas, e incluso sus cereales.

La alimentación es una necesidad y una costumbre que se aprende a lo largo de la vida y

una de los más elementales en el mundo de los seres vivos debido a su relación y a la

supervivencia diaria de estos. En la actualidad la alimentación es sumamente desequilibrada,

añadiendo a esto una vida sedentaria, es la causante del padecimiento de muchas personas.

Una persona alimentada adecuadamente puede desarrollar todo su potencial físico y

mental, tanto en el estudio en el trabajo en el deporte, en la industria y en todos los ámbitos y

menesteres que el hombre intervenga y participe. Como una forma de generar recursos para su

hogar la familia y el país.

Pirámide alimenticia

Cada vez más personas son conscientes de los beneficios de la alimentación saludable; y

se interesan por llevar una dieta equilibrada. Pero muchas veces cometemos el error de fijarnos

solo en si un alimento es o no saludable. Y no solo debemos analizar los alimentos por si solos,

sino el marco de una dieta saludable.

La pirámide alimenticia está clasificada según los nutrientes, encontraremos la llamada

“rueda de los alimentos”, la cual junta los alimentos en siete grupos de la siguiente manera:

Grupo 1: Lácteos Y Derivados

Estos productos son derivados de la leche la cual la someten a varios procesos que hace

que se transforme en otro diferente, pues sus características nutricionales y organolépticas son
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distintas: yogurt, kéfir, cuajada, queso, nata, helado, mantequilla, dulce de leche. La leche

contiene una gran porción de grasas y proteínas. Por esta razón, todos los productos lácteos

derivados de la leche tienen una composición similar, pero hay diferencias. Por ejemplo, los

productos fermentados contienen menos lactosa que la leche, pues este azúcar ha sido consumido

por algún microorganismo. Poseen una función constructora y reparadora, aportando proteínas al

organismo.

Grupo 2: Carnes, Pescados y huevos

Sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetales y minerales.

Estos son muy diferentes entre ellos, por su contenido en grasas. Las carnes y los huevos aportan

ácidos grasos saturados mientras que el pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados. Sobre

todo, en el pescado azul; salmón, caballa, sardina, etc.

Grupo 3: Tubérculos, Legumbres y Frutos secos

Estos alimentos aportan hidratos de carbono, aunque las legumbres y los frutos secos

también proporcionan proteínas de origen vegetal. Además, los frutos secos contienen ácidos

grasos mono insaturados y poliinsaturados. Este grupo de alimentos tiene función energética,

debido a que su función de los hidratos de carbono es la de dar energía al organismo. Pero

también plástica; formar y mantener los tejidos de nuestro cuerpo, por el aporte de proteínas.

Lo más consumido son las, papa, camote, remolacha, mandioca y yuca. Son llamados así

porque tienen una característica en común: en su composición natural; sin manipulación humana,

los frutos secos más conocidos son: almendras, avellanas, anacardos, maní, nueces de

macadamia, nuez moscada, semillas de girasol, semillas de girasol, pistachos.

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Grupo 4: Verduras y Hortalizas

En este grupo podemos decir que aportan vitaminas, minerales, oligoelementos,

compuestos orgánicos y fibra. También contienen una gran cantidad de agua. La diferencia entre

las hortalizas y las verduras es que estas últimas constituyen los órganos verdes de las hortalizas;

tallos, hojas e inflorescencia. Las verduras y hortalizas tienen función reguladora por su

contenido en vitaminas y minerales, es decir, regulan y ordenan muchas de las reacciones y

procesos que ocurren de las células.

La lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio, son ejemplos de verduras. Estas son bajas

en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales.

Grupo 5: Frutas

Su composición es bastante similar a la de las verduras y hortalizas, por ello,

proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Destacan, por otro lado, porque

contienen azucares como la sacarosa, la fructosa o la glucosa. Aunque así, su contenido en

calorías es bajo, porque poseen una gran cantidad de agua y muy pocos hidratos de carbono,

proteínas y grasas. El grupo de las frutas, por su similitud con el grupo 4 en cuanto a

composición nutricional, tiene función reguladora.

Las frutas conforman una imprescindible fuente de fibra, minerales y vitaminas, se

recomienda sean consumidas de 3 a 5 porciones diarias, tenemos, sandía, manzanas, piña, etc.

Grupo 6: Cereales

Proporcionan hidratos de carbono, por lo que su función principal es la de aportar

energía. A diferencia del azúcar y los dulces, los cereales y derivados también aportan fibra,

sobre todo, en sus versiones integrales también vitaminas del grupo B. el azúcar y los dulces, en
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exceso, pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. Este grupo tiene función

energética.

Estos son básicos para una alimentación saludable por la energía que aportan y por su

contenido proteico, aunque reducido, cómo, por ejemplo; pan, pasta, cereales

Grupo 7: Grasas

Este grupo incluyen alimentos de origen animal y vegetal que casi en su totalidad están

compuestos por lípidos, es decir grasas. Aunque en todos ellos la composición sea básicamente

lípidos, la calidad de estos será muy distinta dependiendo del producto.

Ahora que conoces toda la clasificación de los alimentos, recuerda que lo más importante

es comer sano para garantizar un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Su principal aporte en este grupo son las grasas, además, también es rico en vitaminas

liposolubles; A, E, D Y K. Por su alto aporte de calorías, en este grupo tiene funciones

energéticas. Esta clasificación está representada en una rueda, partir de la cual nace la pirámide

de la alimentación saludable. Una herramienta que sirve para conocer conque frecuencia se

recomienda ingerir los grupos de alimentos y sus nutrientes.

“la pirámide de la alimentación se utiliza como sistema de recomendación, es una

herramienta que ha tenido que ir adaptándose a la evolución en la investigación, debido a que las

recomendaciones han ido cambiando a lo largo de los años” (Family, 2015)

Beneficios de la pirámide

Además de guiarnos para una alimentación balanceada, la Pirámide Alimenticia propone

ideas que ayudan a las diferentes culturas en el mundo para construir una sociedad más sana. No

obstante, el conocimiento de los alimentos y los nutrientes que estos contienen es sumamente

importante, pues nos ayuda a prevenir enfermedades cardiacas o en la sangre.

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“En los niños y adolescentes la buena alimentación saludable hará que se destaquen

académicamente, pues su organismo dispondrá de todos los nutrientes necesarios para realizar

actividades de alto rendimiento, manteniendo a la vez un peso adecuado por la salud de su

cuerpo” (Suarez, 2008)

Hábitos alimenticios

La importancia de los buenos hábitos alimenticios no suele ser una tarea fácil, más

cuando ya nos hemos acostumbrado a consumir comida rápida tanto fuera como dentro de casa.

Sin embargo, debemos recordar que los beneficios de alimentarnos de forma adecuada son

innumerables y, sin duda, los podemos notar en toda nuestra actividad diaria. “los hábitos

alimenticios son comportamientos consientes, colectivos y repetitivos, que conducen a las

personas a seleccionar, consumir y utilizar determinados alimentos o dietas, en respuesta a unas

influencias sociales y culturales. El proceso de adquisición de los hábitos alimentarios comienza

en la familia” (Andrade, 2018)

Los hábitos alimenticios que debemos incluir en nuestra vida diaria para garantizarnos

una mejor calidad de vida pueden ser:

1. Controlar las porciones.

2. Consumir frutas y verduras

3. Distribuir adecuadamente las comidas diarias

4. Tomar agua

5. Comer despacio y masticar bien los alimentos

6. Evitar el consumo de comida chatarra

7. Tomar alimentos ricos en fibra

8. No picar entre comidas

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9. No abusar de los alimentos fritos y embutidos

10. Consumir pescado al menos 2 veces por semana.

Efectos de una Alimentación no Saludable

La mala alimentación es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las

prisas y a los horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane terreno y su

exceso en grasas saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud.

Si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras

necesidades de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces estamos hablando de una mala

alimentación, la cual puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo

físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades. Desafortunadamente no

terminamos de comprender los riesgos y la importancia de este tema y seguimos con nuestros

hábitos alimenticios.

Llevar una alimentación no saludable es un mal permanente en la población ecuatoriana,

desde edades tempranas. Cerca del 23% de niños con desnutrición crónica, durante los primeros

años de vida y que aumenta de peso rápidamente en la niñez corren más riesgo de contraer

enfermedades crónicas en el futuro como: hipertensión arterial, diabetes y enfermedades

cardiovasculares, la situación es más grave para la niñez indígena: 1 de cada 2 niños la padece y

4 de cada 10 presentan anemia.

La desnutrición condicional en pleno desarrollo de un niño deja huellas para toda la vida.

Los niños que la padecen tienen más probabilidades de convertirse en adultos de baja estatura,

obtener menos logros educativos y menores ingresos económicos durante su edad adulta. Eso

tiene un impacto, no solo a nivel individual, sino que afecta el desarrollo social y económico de

las comunidades y los países.

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En los adultos, el factor común es el sobrepeso y obesidad; 64% del total. Si bien se han|

implementados esfuerzos gubernamentales, como programas de alimentación escolar y el

semáforo en los alimentos, el cambio en los patrones de consumo depende de manera importante

de la cultura y la economía del hogar. Los patrones de alimentación de una población son un

importante indicador de las condiciones de vida de las personas. Por una parte, según (Apolo,

2021), la mala nutrición de los niños en sus primeros años determina su desarrollo futuro en

cuestión física y cognitiva. En segundo lugar, la mala alimentación durante la adultez es un

factor clave en cuanto a explicar ciertas enfermedades atribuibles a dietas poco saludables.

Varios aspectos influyen en la conducta alimenticia, por ejemplo, la educación que dota

de conocimientos a las personas sobre los beneficios de consumir alimentos balanceados y en

cantidades no excesivas. La cultura también ejerce influencia en la dieta de las personas, podría

hablarse de; “Pobreza, falta de servicios básicos, escaso acceso a alimentos nutritivo y limitada

educación académica son las principales causas de la mala alimentación de los ecuatorianos y

sobre todo en los niños” (Machado, 2018).

Los alimentos en los hogares más pobres absorben una parte importante de sus gastos,

por la falta de fuentes de trabajo, lo que afecta no solo a quienes viven en condiciones de

extrema pobreza sino también a estratos más amplios y grupos que residen en determinadas

zonas o regiones en el país.

“Las consecuencias de una mala alimentación son más serias de lo que la gente suele

suponer, especialmente en el desarrollo de enfermedades graves. Para evitar esos efectos nocivos

es necesario una buena educación y conocimientos en el campo de la nutrición” (Rubin, 2022)

Las enfermedades causadas por la mala alimentación son:

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Diabetes

Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en la sangre

provocando varios trastornos. Limitar el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol,

incorporar a tu dieta frutas y verduras, alimentos integrales y come porciones más pequeñas.

Según expertos en el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes.

Se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de

muerte.

Colesterol

Los alimentos favorecen al aumento de colesterol, son alimentos con grasas saturadas

como la leche, queso, mantequilla, nata, carne roja, salchichas, hamburguesas, pizzas, bollería,

pasteles, fiambres, y embutidos, huevos y mariscos.

Sobre peso y obesidad

La principal causa es la mala alimentación y el consumo de comida que sobrepasan las

cantidades necesarias para el organismo especialmente en lo que refiere a grasas, azucares.

Osteoporosis

Esta enfermedad es el producto de una dieta en carnes, azucares refinadas y grasas. Esta

enfermedad que sufren algunas personas es genética, aunque gran parte de ellas son por la mala

alimentación y al sedentarismo. Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos

en calcio y evitar los alimentos procesados.

Gota

La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne roja, bebidas

alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de ácido úrico en sangre

causando dolores en articulaciones, pies y rodillas.

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Anemia

Causada por el bajo consumo de hierro y que genera bajos niveles de glóbulos rojos. Las

personas experimentan falta de fuerza muscular, lentitud, falta de apetito, piel escamosa y pálida.

Gastritis

A causa de alimentos condimentados y a la falta de una rutina alimentaria adecuada para

la edad de los niños. La inflamación de la gastritis generalmente se produce por la misma

infección bacteriana que provoca la mayoría de las ulceras estomacales. El uso frecuente de

determinados analgésicos y beber demasiado alcohol también pueden contribuir a la gastritis. En

algunos casos, la gastritis puede producir un mayor riesgo de sufrir cáncer de estómago. Pero, la

mayoría de las personas, esta enfermedad no es grave siempre y cuando se la trate con un

adecuado tratamiento.

Todos sabemos que no llevar una buena alimentación es perjudicial para la salud,

cualquier persona sabe que consumir comida chatarra no es un hábito saludable. “Conocer los

efectos negativos de una mala alimentación puede ayudarnos a modificar ciertas conductas que

hemos incorporado a nuestra vida diaria y reemplazarlas por otras más saludables que pueden

ayudarnos a bajar de peso y mantenernos en forma” (Angerami, 2018)

Un balance nutricional inadecuado, tanto por exceso como por falta de nutrientes afecta

el organismo de maneras diferentes trayendo problemas de salud que con el tiempo pueden llegar

a ser graves.

Deterioro de la memoria

“No solo la edad y enfermedad neuro generativas como el Alzheimer afectan

negativamente a la memoria. Ciertas situaciones fisiológicas y algunos hábitos también nos lo

ponen más difícil a la hora de almacenar y recuperar recuerdos” (Sanchez, 2013)

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Esta enfermedad es causada por que en la dieta de las personas incluyen demasiadas

grasas saturadas y colesterol, esto hace que el cerebro se inflame, la función nerviosa se altera y

la memoria de trabajo o memoria inmediata se reduce.

Bajo rendimiento deportivo

Si practicas diariamente deporte y te das un capricho ocasionalmente de comida chatarra,

es probable que no afecte a tu composición corporal ni a tu rendimiento deportivo, pero si que

tendría consecuencias a largo plazo si consumes habitualmente este tipo de productos.

Insomnio crónico

Existen ciertos hábitos que pueden ocasionar insomnio o dificultad para conciliar el

sueño, como por ejemplo tomar productos procesados o bebidas ricas en azucares añadidos.

Las causas del insomnio son muchas y variadas, pero si algo está claro es que la

alimentación juega un papel importante a la hora de descansar. Si se sigue una dieta sana y

equilibrada y apostamos por unas cenas ligeras antes de acostarnos, nos será mucho más fácil

digerir y descansaremos mucho mejor. Si aun así no duermes bien o te cuesta conciliar el sueño,

puede que tengas que eliminar de tu dieta algunos de los alimentos que vamos a digerir como por

ejemplo: el café, él te, las bebidas energéticas, chocolate, el alcohol, fritos y alimentos ricos en

grasa, azúcar.

Cuerpo sano y mente sana con alimentación saludable

Una alimentación saludable ayudara a prevenir enfermedades y la energía que necesitas

para afrontar tu día a día, “recuerda que las porciones de los alimentos en la mano, la

combinación de los colores de los alimentos, el consumo de éstos debe ser básicos, naturales y

sin químicos, el tipo de cocción, la distribución de las comidas a lo largo del día y sobre todo de

que están compuestos cada uno de ellos” (Barrios, 2017)

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El caminar, trotar, correr, jugar, estudiar, pensar que son actividades que realizamos a

diario. Todas estas actividades hacen que nuestro cuerpo gaste energías. Estas energías perdidas

tenemos que recuperarlas y aumentarlas para poder crecer y mantenernos sanos. De ahí la

importancia de consumir alimentos variados para que el cuerpo reciba una dieta balanceada. La

cantidad de alimentos que debemos tomar cada día para el buen funcionamiento del organismo

debe ser equilibrada, no es comer mucho o en abundancia, es comer lo que realmente el cuerpo

necesite con las porciones adecuadas.

Conclusión

Yo considero que desde pequeños es importante crear un hábito alimenticio que nos

ayude a desarrollarnos sanamente, que aporte los nutrientes necesarios para el organismo, en la

cantidad y calidad requerida. Siendo que al tener una dieta balanceada evitaríamos muchas

enfermedades generadas por la mala alimentación.

Considero que, una buena alimentación depende el estado de ánimo, en lo físico y en lo

intelectual porque podemos sentirnos más positivos para afrontar el día a día si en la dieta

incluimos ciertos alimentos que suben los niveles de serotonina y endorfinas, conocidas como;

las hormonas de la felicidad para que el ser humano pueda desarrollarse con normalidad,

prepararse para tener un futuro digno y aportar al desarrollo armónico y social de la comunidad

de la que somos parte, tenemos que mantener un buen nivel óptimo, con el fin de tener una buena

salud y así poder garantizar el bienestar personal y familiar.

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Bibliografía

Andrade, G. H. (2018). Psiconutricion. España: Casa del Libro.

Angerami, M. A. (2018). Efectos de una mala alimentacion. Venezuela: Rowe.

Apolo, A. (2021). La Desnutricion Infantil. Ecuador: UNICEF.

Barrios, A. (2017). Alimentos que no se deben consumir. Chile: Pharma.

Cabezuelo Huerta, G. F. (2020). El Desarrollo Psicomotor. Madrid España: Narcea S.a.

Family, C. (2015). Grupos Alimenticios. Colombia: Machado.

Machado, J. (2018). Mala alimentación en Ecuador. Quito: Primicias.Ec.

Rubin, A. (2022). Consecuencias de una mala alimentacion. Sevilla, España: Lifeder.

Sanchez, E. (2013). Causas de perdida de memoria. Madrid, España: Zinet Media Global.

Suarez, M. (2008). Alimentos Saludables. Buenos Aires, Argentina: Hipocratico.

Velasquez, M. G. (2006). Alimentacion. Colombia , Bogota: Business,Ethics.

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COLEGIO DE BACHILLERTO

“JOSE MARIA RIOFRIO Y VALDIVIESO”

CONSUMO DE ALIMENTOS SALUDABLES

Presentado por

Cueva Ochoa Estefanía Mishell

Fecha

4 de Marzo del 2022

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