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    Comer Sano Sin Cocinar

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    Diego Benavente
    Este documento ofrece consejos para comer de forma saludable sin cocinar demasiado, incluyendo planificar comidas semanales, comprar de forma consciente, comer platos balanceados con proteínas, hidratos y verduras, usar técnicas de batchcooking, y elegir picoteos saludables. También recomienda usar especias y hierbas aromáticas, y da ejemplos de menús semanales equilibrados.

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    Comer Sano Sin Cocinar

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    Diego Benavente
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    Este documento ofrece consejos para comer de forma saludable sin cocinar demasiado, incluyendo planificar comidas semanales, comprar de forma consciente, comer platos balanceados con proteínas, hidratos y verduras, usar técnicas de batchcooking, y elegir picoteos saludables. También recomienda usar especias y hierbas aromáticas, y da ejemplos de menús semanales equilibrados.

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    SERVICIO DE PROMOCIÓN DE LA SALUD

    Consejos para comer sano y sin cocinar

    Plato saludable

    1/4 Proteínas

    Batchcooking
    1/2 Vegetales
    Esta técnica de cocinar por
    1/4 Carbohidratos lotes nos puede ayudar en la
    planificación semanal.
    Planificación
    • Cocinar un día a la semana,
    • Elabora un menú semanal.
    varias elaboraciones a la vez.
    • Legumbres: pertenecen • Crea una lista de la compra a partir
    al grupo de las proteínas del menú. • Ideas prácticas: cocer patata,
    vegetales y, también al de los batata, pasta o arroz, huevos o
    • En el supermercado: cíñete a tu legumbres, asar pollo o pavo
    hidratos. Cuando las consumas,
    lista de la compra y evita alimentos y verduras, elaborar purés o
    deberías organizar el plato con
    que no se encuentran en ella. cremas, hacer verduras
    la mitad de legumbres y la
    *Importante: ir sin sensación de al vapor, cortar vegetales
    mitad de verduras. Por ejemplo:
    hambre. crudos y guardarlos
    unos garbanzos con acelgas.
    • Aprende a leer las etiquetas, te en bolsas
    • Si consumes dos platos: el ayudará a diferenciar entre un buen al vacío...
    primero deben ser vegetales + procesado de otro que no lo es.
    el segundo plato más pequeño
    con los alimentos proteicos y Etiquetado:
    ricos en hidratos de carbono. - >5 ingredientes ya indican que lo
    más probable es que no sea un
    • Si tu actividad física es buen procesado.
    reducida o nula: puedes
    sustituir la ración de hidratos - Los ingredientes siempre están
    por más vegetales, y así por lo ordenados según la cantidad que
    tanto organizar el plato con contenga el producto de mayor a
    3/4 verduras + 1/4 alimentos menor presencia.
    proteicos. - Evita ingredientes como aceite de
    palma, azúcar, almidones, féculas
    o harinas refinadas.
    - El azúcar podemos encontrarlo con
    múltiples nombres: caña de azúcar,
    dextrosa, glucosa, sacarosa…
    • Es recomendable mantener horarios
    regulares.
    Alternativas saludables sin cocinar demasiado Picoteos saludables

    • Fruta.

    • Puñado de fruta desecada


    o deshidratada (chips).

    VERDURAS HIDRATOS DE CARBONO • Vegetales crudos: zanahoria,


    • Congeladas peladas y troceadas: • Vasitos de arroz, quínoa, bulgur… pepino o tomates cherry.
    brócoli, coliflor, judías verdes, aptos para microondas, o
    • Puñado de Garbanzos tostados
    salteados, espinacas… congelados en bolsas.
    (al horno o sartén).
    • Cocidas en bote de cristal o en • Patatas precocidas aptas para
    latas: alcachofas, judías verdes, microondas. • Puñado de Palomitas de
    pimiento rojo… maíz caseras (en microondas
    • Tortitas de arroz, avena, trigo
    o sartén con un poco de
    • Bolsas de ensaladas preparadas: sarraceno o maíz.
    aceite, sal y las especias que
    rúcula, canónicos, brotes tiernos,
    • Latas de maíz. queramos).
    endivias…
    • Bolsas de cereales: muesli, copos • Encurtidos (pepinillos o
    • Bolsas preparadas para el
    de maíz o avena, granola. ¡ojo con cebolletas).
    microondas: brócoli, coliflor,
    el etiquetado! Evita sobre todo la
    zanahoria…
    aparición de azúcares. • Yogur natural o queso fresco.
    • Brik de caldos o purés de
    verduras naturales: ¡ojo en este • Gelatina sin azúcar.
    caso con el etiquetado!, Nada
    de mantequilla, queso, nata, • Puñado de frutos secos
    almidones, féculas o azucares… o pipas naturales.

    • 1-2 tortitas de maíz/arroz


    GRASAS SALUDABLES: integral.
    macronutrientes que enriquecen
    nuestros platos con grasas • Refrescos o infusiones caseras:
    cardiosaludables. té con limón + hielos, agua con
    gas + limón, infusiones con
    PROTEÍNAS ANIMALES • Aceite de oliva virgen extra: para
    jengibre, zumo de tomate, etc.
    aliños y formas de cocinado
    • Fiambres magros: pavo, pollo,
    sencillas como plancha, horno o
    jamón york o lacón.
    vapor.
    • Taquitos o tiras de pollo/jamón
    • Semillas: de chía, lino, sésamo.
    serrano.
    • Frutos secos: nueces, almendras,
    • Pescados, mariscos y crustáceos:
    avellanas, pipas de calabaza.
    congelados o frescos (merluza,
    salmón, dorada…) listos para • Cremas de frutos secos
    hacerlos al microondas, a la (cacahuete o almendra). ¡Ojo con
    plancha o al horno, o enlatados el etiquetado! Importante que
    (atún, mejillones, berberechos, solo tengan un ingrediente, el
    sardinas...). fruto seco.
    • Huevos: precocidos • Aguacate.
    • Lácteos: tarrinas de queso fresco,
    yogur, skyr, kéfir…

    ¿Cómo evitar
    ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS el picoteo insano
    PROTEÍNAS VEGETALES
    nos ayudan a reducir el contenido y descontrolado
    de sal y a darle un sabor/color
    diferente a nuestros platos. • No dejes que pasen más de 3h
    • Legumbres cocidas en bote de
    entre una ingesta y otra.
    cristal: garbanzos, guisantes,
    • Orégano, perejil, tomillo, cúrcuma,
    judías, lentejas… • Realiza actividades agradables
    curry, pimienta negra, cayena…
    y ejercicio que mantenga
    • Edamame congelado o en snack.
    ocupada la mente más allá de
    • Tofu o soja texturizada para hacer la comida.
    a la plancha.
    • Crea un hábito de hidratación
    • Lácteos vegetales como el yogur correcto (1.5-2 litros de agua/
    de soja. infusiones al día).
    Ejemplos de menú

    • Bolsa de verdura al vapor +


    1 lata de atún + un vasito de
    arroz.

    • Judías verdes en conserva +


    bolsa de patatas al microondas
    + lacón + 1 cucharadita de
    semillas de chía.

    • Rúcula + salmón ahumado +


    aguacate + un vasito de quinoa.

    • Bolsa de verdura al vapor +


    1 lata de atún + un vasito de
    arroz.

    • Judías verdes en conserva +


    bolsa de patatas al microondas
    + lacón + 1 cucharadita de
    semillas de chía.

    • Rúcula + salmón ahumado +


    aguacate + un vasito de quinoa.

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    directa. La información que proporcionamos en este programa es de carácter general. Te recomendamos que acudas a tu médico ante cualquier complicación.

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