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    Rutina Gratis 3

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    Luis Rodriguez
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 12 sesiones divididas en 3 grupos (A, B, C) que se realizarán de forma alternada 3 veces por semana. Cada sesión consiste en 8 ejercicios para empuje y tracción con series progresivas de 8 repeticiones y series lineales de 10-12 repeticiones, alternando ejercicios de tronco y pierna. El documento también incluye instrucciones sobre la ejecución correcta de los ejercicios, registro de datos y progresión de carga.

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    Ejercicios

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    RUTINA GRATIS 3

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 12 sesiones divididas en 3 grupos (A, B, C) que se realizarán de forma alternada 3 veces por semana. Cada sesión consiste en 8 ejercicios para empuje y tracción con series progresivas de 8 repeticiones y series lineales de 10-12 repeticiones, alternando ejercicios de tronco y pierna. El documento también incluye instrucciones sobre la ejecución correcta de los ejercicios, registro de datos y progresión de carga.

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    de 6

    PERIODO AGONISTICO

    3º Mesociclo FASE2 MEJORA

    RUTINA DE:

    Entrenador Personal: Martín Silva

    EMPUJE – TRACCION
    FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
    3 ENTRENOS SEMANALES

    DIVISION DE GRUPOS MUSCULARES


    A+B+C PRESS+PREDOMINANCIA RODILLA// TRACCIONES + PREDOMINANCIA CADERA

    DIARIO GENERAL
    FECHA PESO Z.CRÍTICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
    (KG)

    PLICOMETRIA (mm)

    FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA PIERNA CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
    (UP) (MD)

    CIRCUNFERENCIA (CM)

    DURACION DE SUEÑO SESIONES


    10 o más
    9
    8
    7
    6 o menos
    Imposible dormir
    CALIDAD DEL SUEÑO SESIONES
    Muy profundo
    Normal
    Inquieto
    Malo con interrupciones
    Imposible
    GANAS DE ENTRENAR SESIONES
    Optima
    Buena
    Mediocre
    Sin ganas
    No entreno
    FATIGA SESIONES
    Muy elevada
    Elevada
    Normal
    No estoy fatigado
    Estoy cómo un toro
    DIA A SESION 1 SESION 2 SESION 3 SESION 4
    DESCARGA
    SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS
    SENTADILLA CAJON + 3X8+10 4X8+10 4X8+10 2X8+10

    REMO TRX

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    SENTADILLA SISSY C/APOYO 3x10+10 4x10+10 4x0+10 2x10+10
    FRONTAL+ REMO EN POLEA

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    SENTADILLA COPA+ 3x12+12 3x12+12 4x12+12 2x12+12

    REMO UNILATERAL

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´ PAUSA 1´ PAUSA


    TRICEPS EN POLEA 3x12+20 3x12+20 3x12+20 2x12+20

    V-UPS

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´ PAUSA 1´ PAUSA


    DIA B SESION 1 SESION 2 SESION 3 SESION 4
    DESCARGA
    SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS
    PRESS BANCO+ 3X8+8 4X8+8 4X8+8 2X8+8

    PESO MUERTO

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    PRESS INCLINADO C/MC+ 3x10+10 4x10+10 4x10+10 2x10+10

    PESO MUERTO UNIPODAL

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    PRESS DE HOMBROS 3x10+12 3x10+12 4x10+12 2x10+12
    SENTADO+

    FEMORALES C/FIT

    Pausa entre ejercicios 1´ PAUSA 1´ PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    CURL DE BICEPS+ 3x10+20 3x10+20 3x10+20 3x10+20

    ABDS BISAGRA LATERAL

    Pausa entre ejercicios 1´ PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´ PAUSA


    DIA C SESION1 SESION 2 SESION 3 SESION 4
    DESCARGA
    SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS SERIES & REPS
    POLEA ALTA INVERTIDA+ 3X8+12 4X8+12 4X8+12 2X8+12

    SENTADILLA BULGARA

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    DOMINADAS BARRA BAJA+ 3x10+12 4x10+12 4x10+12 2x10+12

    SUBIAS AL BANCO

    Pausa entre ejercicios 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA


    PULLOVER EN POLEA+ 3x10+12 3x10+12 4x10+12 2x10+12

    SENTADILLA UNIPODAL

    Pausa entre ejercicios 1´ PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´ PAUSA


    VUELOS LATERALES+ 3x10+15 3x10+15 3x10+15 2x10+15

    ABDS ROLLOUT

    Pausa entre ejercicios 1´ PAUSA 1´PAUSA 1´PAUSA 1´ PAUSA


    PASOS A SEGUIR EN LA RUTINA:

    En la primer hoja veras datos que deberás completar para obtener información de tu progresión
    y sensaciones al realizar cada sesión.
    Antes de comenzar la sesión de pesas, es fundamental hacer una correcta entrada en calor, no la
    subestimemos, su función es PREPARARNOS PARA LA SESIÓN, lo que no significa que entre en la
    categoría simplista de aumento de la temperatura corporal y FC. Nos enfocaremos en 3 objetivos;
    MOVILIDAD, ESTABILIDAD, ACTIVACION.
    A partir de aquí estamos listos para comenzar la sesión.
    La rutina contara con 3 sesiones diferentes A + B+ C, estas se realizaran en días alternos ya que la
    frecuencia semanal, es decir, las veces que entrenaras en la semana (3 en este caso). Quedarían
    distribuidas de la siguiente manera, lunes A, miércoles B, viernes C, y así sucesivamente hasta
    terminar las 12 sesiones totales. Si no puedes realizarlos en estos días acomódalos en tus tiempos.
    Rutina EMPUJE & TRACCION de 8 ejercicios, con el fin de mejorar y avanzar en los ejercicios como
    en la variedad y cantidad de los mismos, para aumentar su volumen total.
    Todos los ejercicios se ejecutaran de a dos (tronco, pierna) alternados de pausas ENTRE
    EJERCICIOS.
    Las series estarán identificadas en la columna de la izquierda, es el número TOTAL DE SERIES y en
    la columna de la derecha las repeticiones.
    Las series de 8 reps se realizaran con una carga progresiva , significa que debes aumentar la carga
    en cada serie manteniendo inalterada las reps , ejemplo; 1x8x50kg, 1x8x55kg, 1x8x60kg
    Para las otras series lineales (número fijo en las repeticiones, 3x10), se mantendrá la carga en
    todas las series.
    El esfuerzo percibido debe ser 7-8 en una escala del 1 al 10, se honesto contigo mismo o no
    tendrás los resultados deseados.
    No te apures en la ejecución de los ejercicios y pon foco en la TECNICA.
    Se paciente y enfócate en tener un objetivo claro cada vez que entrenes; mejorar la técnica, más
    carga, mas series, etc…
    ¡¡ANOTA TODO LO QUE HACES!!! ¿¿Si no tienes una bitácora de tu entrenamiento como sabes
    que progresas?
    Los ejercicios puestos en esta rutina son ejemplos para comenzar desde cero, puedes elegir otros
    ejercicios según tus necesidades, gustos u objetivos, manteniendo los mismos conceptos.
    QUE DISFRUTES DEL ENTRENO!!

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