Guía para Las Rutinas FULL BODY PDF
Guía para Las Rutinas FULL BODY PDF
Guía para Las Rutinas FULL BODY PDF
EJERCICIOS 8
CONCLUSIONES 19
1
INTRODUCCIÓN
Las rutinas “Full Body” o, de cuerpo completo, son excelentes opciones para personas
que inician en el entrenamiento y/o que tienen poco tiempo para entrenar pero aún así
quieren sacar el máximo rendimiento de sus entrenamientos.
La idea general tras una rutina full body es la de trabajar el cuerpo completo en cada
sesión de entrenamiento a través de los ejercicios que más reclutamiento muscular
tengan (ejercicios compuestos o multiarticulares).
Actualmente existe ya bastante evidencia que nos indica que son rutinas que
funcionan: llevadas a cabo, probadas y aprobadas a través de los años por numerosas
personas, incluyendo los métodos más populares de estos esquemas: Strong Lifts,
Starting Strength y Madcow, entre otros derivados, como el esquema popularizado en
los 60’s por Reg Park. Las rutinas Full Body están dirigidas principalmente a la
población que no usa anabólicos esteroides y que usualmente tienen agendas
apretadas en su día día, lo que quiere decir que básicamente gran porcentaje de la
población se puede beneficiar de ellas.
Cabe destacar que uno de los aspectos en contra es que pueden ser rutinas muy
demandantes (cuando son ejecutadas correctamente), ya que generalmente se
realizarán varios ejercicios compuestos en un solo entrenamiento a intensidades
usualmente elevadas.
2
Imagen tomada de: https://physicalculturestudy.com/2018/06/11/reg-park-how-i-trained-for-the-1958-mr-universe-4/
en donde se muestra una publicación del año 1958 en donde Reg Park habla sobre sus estrategias de
entrenamiento para ganar la competencia de Mr. Universo.
3
repeticiones por grupo muscular grande, en entrenamientos realizados 2 o 3 veces por
semana. Dando un total semanal de aproximadamente 60 a 180 repeticiones [1].
A mayores intensidades, menores podrían ser las repeticiones, pudiendo rondar las 60
a 80 repeticiones semanales. Mientras que a menores intensidades, mayores podrían
ser las repeticiones, pudiendo bien superar las 200 repeticiones semanales.
Los esquemas de series piramidales pueden ser muy efectivos al agregar más volumen
de entrenamiento sin sacrificar series con intensidades elevadas. Una de mis
herramientas favoritas para modificar en un entrenamiento de fuerza enfocado a
hipertrofia y fuerza, es la de implementar series de piramidal invertido, en donde las
series más pesadas (de entre 4 a 6 repeticiones) son realizadas en un inicio (después
del debido calentamiento y series de aproximación) seguidas de las series menos
pesadas (de entre 6 a 12 repeticiones).
Los ejercicios que deben ser parte clave dentro de las rutinas Full Body son: Squats
(Sentadillas con barra), Deadlift (Peso Muerto), Bench Press (Press Banca), Overhead
Press (Press Militar), Barbell Rows (Remos con barra), Pull Ups (Dominadas), Dips
(Fondos), Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara). Cabe resaltar que no es
totalmente indispensable realizar todos estos ejercicios, especialmente si existe alguna
contraindicación o molestia. Sin embargo, si no es el caso, recomendaría ampliamente
que se integren estos ejercicios a una planificación de entrenamiento Full Body.
Los ejercicios donde se aíslan grupos musculares más pequeños pueden ser utilizados
útilmente para complementar las rutinas, añadir más volumen de entrenamiento y hacer
énfasis en ciertos grupos musculares en específico. Por ejemplo, se podrían hacer
algunas series de Curl de Bíceps luego de algunas series demandantes de Remos. El
punto a tomar en cuenta con los ejercicios accesorio, es que no deben sustituir en
prioridad a los ejercicios compuestos debido principalmente a dos motivos:
En primer lugar, en los ejercicios compuestos podemos cargar más peso, ocasionando
una mayor respuesta metabólica, y en segundo lugar, en los ejercicios compuestos
podemos llevar a cabo más fácilmente las progresiones correspondientes (por ejemplo,
aumentar un poco el peso a lo largo de las semanas), aspecto que contribuirá
enormemente a los beneficios de este tipo de rutinas en el mediano y largo plazo.
Para elaborar una rutina Full Body, además de trabajar todo el cuerpo a partir de
ejercicios compuestos en cada sesión de entrenamiento, también podríamos basarnos
en hacer cierto énfasis en algún patrón de movimiento en específico cada día.
4
EJEMPLOS DE RUTINAS FULL BODY:
5
Ejemplo para 2 días a la semana
DÍA 1
○ Squat (Sentadilla): 3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor
del 80-85 % del 1 RM)
DÍA 2
○ Sentadilla ó Bulgarian Split Squat (Sentadilla búlgara): 3 series de 8 a
12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM)
6
Ejemplo para 3 días a la semana (Tomado de la fase I del Programa Ignición)
Entrenamiento ‘A’:
· Bench Press (Press Banca): 3x6-8
· Pull Ups (Dominadas): 3x8-12
· DB Shoulder Press (Press de hombro con mancuerna): 3x12
· DB Rows (Remo con mancuerna): 3x12
· Squat ó Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara): 4x12-15
· Calf Raises (Elevaciones de talones parado, para pantorrilla): 3x15-20
Entrenamiento ‘B’:
· Overhead Press (Press Militar): 3x6-8
· Pull Ups (Dominadas): 3x8-12
· Dips (Fondos): 3x8-12
· DB Rows (Remo con mancuerna): 3x12
· Single Leg Hip Thrust (Puentes de glúteo a una pierna): 4x12-15
· Planks (Planchas): 3x30-90 seg
Notas:
● El primer número indica las series y el segundo las repeticiones
● Es recomendable cambiar de vez en cuando el orden de los ejercicios (principalmente los de
empuje y los de jale) con el fin de no entrenar siempre en condiciones fatigadas uno y en
condiciones no fatigadas otro
● El peso usado viene muy de la mano con el número de repeticiones, buscando que sea un peso
adecuado para ese número de repeticiones
● Los tiempos de descanso variarán desde 1 minuto hasta 3 minutos (o incluso más) si es que se
considera necesario para poder realizar las series y repeticiones prescritas
7
EJERCICIOS
En este apartado encontrarás imágenes con algunos de los principales ejercicios
expuestos aquí. Para todos los video tutoriales completos, puedes checar el programa
Ignición.
8
Bench Press (Press Banca)
9
DB Rows (Remos con mancuerna)
10
Dips (Fondos)
11
Overhead Press (Press Militar)
12
Pull Ups (Dominadas)
13
PREGUNTAS COMUNES (FAQ’s)
Muchos pueden pensar que es poco. Si bien, para muchos (quienes ya están más
experimentados en el mundo del entrenamiento de fuerza) puede llegar a ser poco
volumen por grupo muscular, esto se podría compensar al manejar intensidades más
elevadas y realizar progresiones. Las rutinas full body son entrenamientos que pueden
ser muy desgastantes (de forma efectiva) y ser sumamente eficientes.
Por último, cabe mencionar que personas que lleven mucho más tiempo entrenando
y/o necesiten más volumen de entrenamiento por grupo muscular, si bien pudieran
adaptar un esquema Full Body a sus necesidades, probablemente se beneficien más
de otro tipo de esquemas (Torso/Pierna o Push/Pull/Legs).
14
¿Cuánto tiempo sería recomendable llevar a cabo una rutina Full Body?
Otra pregunta sin una respuesta absoluta. Hay personas que pueden llevar a cabo
esquemas Full Body durante toda su vida debido a su compatibilidad con muchas
agendas. Por el otro lado, si esto no es realmente un problema, pudieras llevar a cabo
una rutina Full Body hasta que las progresiones se detengan o te aburras.
Al final de cuentas, en primer lugar es cuestión de gustos y, en segundo lugar, de
especificidad. Si tu objetivo es mucho más complejo, se pudiera tener que modificar el
esquema a llevar a cabo.
¿Las rutinas Full Body son sólo para aumentar masa muscular?
No. Pueden ser utilizadas (y con alta efectividad) en periodos de pérdida de peso
corporal, manteniendo (o en algunos casos aumentando) la masa muscular mientras se
pierde lo que verdaderamente queremos que se pierda: la grasa corporal. Claro está
que habría que seguir los lineamientos dietéticos correspondientes.
En las rutinas Full Body es de suma relevancia buscar hacer progresiones a lo largo del
tiempo, esto significa, aumentar ligeramente el estímulo poco a poco. En principiantes
esto es relativamente fácil debido a la mayor capacidad de recuperación y adaptación
15
ante los entrenamientos, mientras que en personas más avanzadas esto se vuelve
cada vez más complicado.
16
OTROS ASPECTOS A TOMAR EN CUENTA:
● Las rutinas Full Body pueden ser altamente eficaces tanto si quieres aumentar
masa muscular, como si quieres reducir grasa corporal mientras mantienes (o
incluso aumentas) tu masa muscular, siendo el aspecto que variaría entre un
objetivo u otro tu alimentación
17
● Mi recomendación personal sería no más de 4 sesiones de cardio a la semana.
Lógicamente esta cifra puede variar según distintos factores
18
CONCLUSIONES
● Las rutinas full body son esquemas efectivos y eficientes, ideales para quienes
están comenzando a entrenar o para quienes por algún motivo deben bajar su
cantidad de entrenamiento pero no quieren perder las ganancias que ya hayan
tenido
19
REFERENCIAS Y MATERIAL DE APOYO:
1: Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency,
intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in
humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.
3. Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2007). Starting strength: Basic barbell training. Wichita
Falls, Texas, USA: Aasgaard Company.
20
AVISO LEGAL:
El material presentado aquí es de carácter informativo y no debe ser tomado como
prescripción. Se recomienda una evaluación médica antes de iniciar cualquier protocolo de
entrenamiento, incluidos los sugeridos aquí.
21