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No subestimes de lo que eres capaz.

Primero, toda alimentación exitosa empieza con tu mentalidad.

Muchas personas se ponen obstáculos mentales que no les permite alcanzar sus
objetivos:

“Tengo mala genética”“

“Siempre he sido una persona gorda”
“Siempre he sido una persona delgada”
“En mi casa no preparan buena comida”
“No sé qué comer”
“No puedo mantener niveles bajos de grasa corporal”
“Después de perder peso reboto fácilmente.”
“Cuando hago dieta me muero de hambre”
“Cuando quiero ganar peso engordo”
“No sé mucho de alimentación”

Todas estas cosas tienen solución.

Por ejemplo, uno de mis primeros clientes me dijo que siempre había sido “gordito”
y no podía perder peso no importa qué tanto se esforzara.

Pero después de mejorar su alimentación y sobretodo su mentalidad, vimos

grandes resultados:
Por otro lado, hay muchas mujeres se quejan de que no
pueden mantenerse delgadas y se mueren de hambre.

Eso es lo que sucedió con una de mis clientes, que me

dijo que odiaba su dieta, pasaba hambre, le causaba
ansiedad y que no podía mantenerse delgada.

Pero después de trabajar en ello, consiguió un físico

delgado y tonificado (inclusive conseguimos un six pack!):

Pero más importante aún es que esto se consiguió sin

pasar hambre o hacer cardio, simplemente mejoramos su
alimentación que era el problema.

Verás, uso estos ejemplos, porque tienes que creer que es posible que puedas
hacer un cambio en tu vida.

Si no crees que puedes, ya perdiste la batalla.

Uno de los principales problemas de ellos siempre fue la alimentación.

Y lo fue también para mí por muchos años.

Y casi llego a pensar de que no era posible alcanzar mis objetivos.

Sin embargo, nunca me rendí.

Y después de mucho esfuerzo y tiempo de seguir aprendiendo, conseguí mis

objetivos a través de una mejor alimentación.

Y es por eso que tu mentalidad es el primer mandamiento.

Si me hubiera rendido, jamás hubiera llegado a alcanzar mis objetivos.

Ahora, veamos los otros mandamientos que debes de tener en mente para una
alimentación exitosa, y que tu físico y tu salud lo refleje.
La calidad de los alimentos es importante.

Hace un buen tiempo creía que lo único que importaba eran las calorías y los
macronutrientes, solo me importaban los números.

Sin embargo, dos personas que consumen 2000kcal pueden tener resultados muy
distintos en cuanto a la calidad de alimentos que escogen consumir

Por ejemplo, uno puede estar más saciado,

recuperarse más rápido de su
entrenamiento, estar con muchas energías
durante su día, casi nunca se enferma y va
al baño sin ningún esfuerzo.

Mientras que el otro puede pasar hambre, se

recupera más lento y tiene bajos niveles de
energía en su día a día, se enferma y está
estreñido constantemente.

Es por eso que es más que números.

Tu alimentación tiene un efecto sobre ti que

depende de la calidad de los alimentos y de
los nutrientes que te aportan en total.

La cantidad de fibra, macronutrientes, calorías, vitaminas, minerales, entre otros

compuestos determinan la calidad de los alimentos.1

Así que asegúrate de consumir los alimentos de calidad, que te provean mucho de
ellos.
Tu principal objetivo al intentar perder peso y mantener
bajos niveles de grasa es evitar el hambre.

Cuando realizamos una dieta de pérdida de peso, nuestro principal objetivo debe
ser mantenernos saciados.

Verás, el principal enemigo de las dietas es el hambre.

Si pasas hambre constantemente es solo cuestión de tiempo para que tires la

toalla, no alcances tus objetivos, rebotes, y no puedas mantener tus resultados.

No aceptes el hambre.

Muchas personas simplemente aceptan que pasarán hambre.

“Hora de perder peso, hora de pasar hambre”

Esto no es cierto para nada.

Si consumes alimentos que te aportan mucha saciedad, te mantendrás satisfecho

así tengas pocas calorías.

De hecho, muchas investigaciones muestran esto, hay estudios donde se ve que

muchas personas pierden peso sin darse cuenta, sin saber que están a “dieta”.2,3,4

Sí, leíste bien, solo comen, se mantienen saciados y contentos…y pierden peso.

En lo personal yo, ni mis clientes, pasamos hambre al momento de perder peso y

grasa, así que puedo decirte que no es tan difícil como uno piensa.

La manera más simple de conseguir esto, es consumiendo alimentos de calidad

que sobretodo nos mantengan saciados.

Así que si normalmente sientes hambre, debes de evaluar los alimentos que estás
consumiendo y hacer las modificaciones respectivas.
Consume más fibra (Es más importante de lo que
piensas)

La fibra tiene una buena reputación, y todos saben que ayuda a tener una mejor
evacuación intestinal (previene que te estriñas, por ejemplo).

Pero sus beneficios van más allá de solo mejorar tu evacuación intestinal.

Tiene efectos sobre tu salud cardiovascular, prevención de cáncer y diabetes,

saciedad, pérdida de peso, etc. 5

El error común es intentar consumir más fibra...pero hacerlo a partir de alimentos

muy calóricos y no cambiar mucho tu alimentación.

Cómo por ejemplo, consumir arroz integral en vez de arroz blanco o pan integral
en vez de pan blanco, o consumir cereales integrales.

Eso prácticamente no hará nada en cuanto a tu consumo de fibra ni en tu éxito a

largo plazo, inclusive puede conllevar a que ganes peso, en vez de perderlo.

Tú quieres consumir más fibra a partir de alimentos que a su vez tengan un bajo
aporte calórico, como frutas y verduras.

De esa manera puedes consumir más fibra y mantenerte delgado.

(Aunque ten en mente que hay muchas frutas y verduras con un bajo aporte de
fibra y/o son altas en calorías)

Hay estudios que claramente sugieren que más fibra es mejor, inclusive pasando
las recomendaciones diarias de 38g para hombres y 25g para mujeres.6

Así que es una buena idea que tu alimentación, en general, te dé un mayor aporte
de fibra, así estés intentando perder peso o no.
Suficiente cantidad y calidad de proteína

Si no lo sabes aún, debes de saberlo: La proteína es genial, porque es lo que te

hará ganar masa muscular.

Y no solo es cuestión de consumir proteína.

Lo que tienes que tener en mente es que existe una cantidad y calidad adecuada
para beneficiarte al máximo.

En cuanto a cantidad, existe una cantidad mínima de proteína que debes de

consumir en cada comida.7

Sí, en cada comida, toda comida que no tenga una adecuada cantidad de proteína
es un desperdicio en términos de masa muscular.

Sin esa dosis mínima de proteína, no vas a estimular el crecimiento muscular.

Quieres apuntar a por lo menos consumir 20g de proteína por comida (o más).

También existe la calidad de la proteína, y quieres asegurarte de que esos 20g de

proteína por comida provengan a partir de alimentos con proteína de buena
calidad.8

Estos alimentos son principalmente de

origen animal, como lácteos, pescados
huevos y carnes.8

(Si no estás consumiendo estos alimentos

con regularidad, estás comprometiendo tus
resultados!)

Este es uno de los principales errores que impide a muchas personas conseguir el
físico que les gustaría.

Sin una adecuada cantidad de proteína de calidad, tu físico no va a mejorar:

- En un periodo de pérdida de peso, perderás mucha masa muscular.

- En un periodo de ganancia de peso, no ganarás mucha masa muscular, y

tenderás a ganar más grasa.

Así que no puedes fallar en este punto!

No recurras al consumo de comida chatarra para ganar
peso

En un inicio, comencé como una persona delgada, que no podía ganar peso con
facilidad.

Mi apetito no me daba para comer todas las calorías que necesitaba, vivía
forzándome a comer y atragantándome!

Y mi "solución" fue consumir comida chatarra.

Empecé a comer, galletas, pasteles, helados,

hamburguesas, pizza, etc…

Y funcionó! Sí, gané mucho peso...

Pero mucho de eso era grasa.

Lo peor de todo es que arruinó por completo

mis hábitos, y cuando quería bajar de peso, no podía hacerlo bien y nunca podía
conseguir el físico que quería. (Sin tener en cuenta que afecto mi salud de manera
negativa)

Esto lo veo todos los días, muchas personas al aplicar a mi asesoramiento me

comentan de que les cuesta ganar peso y recurren a comer comida chatarra.

Y les sucede lo mismo, ganan mucha grasa de manera innecesaria.

Después debemos de corregir esto, si no nunca aprenderemos a alimentarnos.

Así que si tienes dificultades para ganar peso, no es necesario comer comida
chatarra o atragantarte y forzarte a comer.

Existen muchos alimentos con una alta cantidad de calorías que te pueden ayudar
a ganar peso de calidad con facilidad y aún mantenerte saludable.
Debes de conseguir una "Consciencia Calórica y
Nutricional"
Este es uno de los puntos más importantes de una alimentación exitosa.

Hoy en día no podemos darnos el lujo de comer todo lo que queramos sin tener
una idea su aporte calórico.

Porque engordaríamos rápidamente.

Vivimos en lo que los investigadores llaman un "ambiente obesogénico" en donde

engordar es muy fácil.9

El problema al que nos enfrentamos es que hay muchas comidas muy altas en
calorías con baja saciedad y al alcance de todos.

Es por eso que no conocer las calorías de los alimentos es un gran error.

No necesariamente debes de saber que un alimento tiene 89kcal y el otro tiene

47kcal exactamente.

Si no tener una idea general de qué alimentos tienen más que otros.

(Quienes tienen muchas calorías y quienes tienen pocas)

También debes de saber qué alimentos son fuentes de qué:

Son fuentes de proteína, grasa o carbohidratos?

Y en general debes de tener una organización mental de los alimentos.

El simple hecho de saber qué alimentos son fuente de qué y cuantas calorías
tienen aproximadamente otros hará que puedas comer feliz y contento sin pasarte
de calorías, y también te ayudará a planificar mejor tu alimentación.

Lo mejor de todo es que una vez ganas esta “consciencia nutricional” no hay
vuelta atrás.

La ganas de por vida.

Y el éxito es solo cuestión de tiempo.

Bueno eso fue todo por hoy, pero hay mucho más por aprender, es por eso que
decidí crear la Guía de Alimentación.

Una guía totalmente dedicada a que mejores tu alimentación de manera

organizada, simple, didáctica y concisa.

Y que te conlleve a mejorar tu físico y tu salud.

Ya que es una guía de dos partes.

La Guía de Selección de Alimentos que te enseña todo lo que tienes que saber
sobre los alimentos y cómo influencian tu salud.

(Cómo evaluar alimentos, cuáles son los alimentos más nutritivos, cómo conseguir
más fibra en tu dieta, cómo estructurar una alimentación saludable, y más)

Y la guía de Método de Densidad Calórica te enseña cómo puedes conseguir un

mejor físico.

(Bajar de peso, mantener bajos niveles de grasa corporal, ganar masa muscular,
cómo evitar rebotar y más)

Si quieres aprender mucho más sobre alimentación.

Puedes aprender más sobre ellas aquí.

Sé que serán de mucha ayuda para ti. Nos vemos!

-Jcob
Referencias Bibliográficas

1. Kant, A. K. (1996). Indexes of overall diet quality: a review. Journal of the American Dietetic
Association, 96(8), 785-791.

2. Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2005). The influence of food portion size
and energy density on energy intake: implications for weight management–. The American
journal of clinical nutrition, 82(1), 236S-241S.

3. Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy
density of foods affects energy intake in normal-weight women. The American journal of
clinical nutrition, 67(3), 412-420.

4. Duncan KH, Bacon JA, Weinsier RL. The effects of high and low energy density diets on
satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. American Journal
of Clinical Nutrition 1983;37:763-767.

5. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... &
Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.

6. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C.

Woodhead, C., ... & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular
disease: systematic review and meta-analysis. Bmj, 347, f6879.

7. Dardevet, D., Rémond, D., Peyron, M. A., Papet, I., Savary-Auzeloux, I., & Mosoni, L.
(2012). Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold
concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. The Scientific World
Journal, 2012.

8. Friedman, M. (1996). Nutritional value of proteins from different food sources. A

review. Journal of agricultural and food chemistry, 44(1), 6-29.

9. Lake, A., & Townshend, T. (2006). Obesogenic environments: exploring the built and food
environments. The Journal of the Royal society for the Promotion of Health, 126(6), 262-
267.