El otoño es una estación de transición entre los días soleados de

verano y el frío invierno, tiene cosas particulares como el cambio de

clima, la caída de las hojas de los árboles y por supuesto
sus sabores.
Entre los alimentos más comunes de esta temporada encontramos
la calabaza de castilla, la manzana, canela, mandarina y frutos
secos. Y de ellos nos hemos inspirado para este recetario otoñal que
incluye recetas dulces y saladas para que cumplas ese antoja de
una manera saludable.
 BEBIDAS
Sweet coffee
Nutella hot chocolate 4
Pumpkin spice latte
Atole de guayaba
Café de olla

DULCES
Mini pay de nuez y cajeta
Pumpkin spice donuts 7
Golden pumpkin pancakes
Yogurt and nuts cake
Cinnamon rolls
Baked Apple Oatmeal
Pecan pie
Peras de otoño
Salted caramel parfait
Rollo de calabaza
Pumpkin pie
Pan de muerto relleno
Bizcocho de mandarina gluten free
Pumpkin chocochips cookies
Donas manzana-canela
Crumble de higos
Ate de membrillo sin azúcar
Apple roses
Tarta de pera con jengibre
Sweet potato waffles

SALADO
Vegan stew
Crema de calabaza y manzana 27
Dip de calabaza y tres quesos
Risotto de calabaza
Ensalada otoñal

DERECHOS DE AUTOR 32
Sweet Preparación:
1. Licúa los dátiles, café, extracto de
coffee vainilla, crema de almendra y casi
toda la leche de almendra hasta
integrar los ingredientes.

2. Sirve en un vaso grande. Reserva.

Ingredientes:
3. Licúa el resto de la leche de
4 dátiles previamente remojados en almendras junto con el edulcorante
agua (2 eq. Fruta) a una potencia alta, hasta que se
1 taza de leche de almendra caliente forme espuma en la leche.
(1 eq. Grasa con proteína)
1 cucharadita de crema de 4. Sirve la leche espumosa en
almendras (1/2 eq. Grasa con el vaso que contiene los demás
proteína) ingredientes.
1 shot de café expreso (Libre)
1 cucharadita de extracto de vainilla, 5. Decora con la canela en polvo.
1 sobre edulcorante, pizca de canela
en polvo (Libre)

Preparación:
Nutella hot 1. Vierte la mitad de la leche de
coco en una taza grande apta para
Chocolate microondas.

2. Agrega todos los ingredientes y

mezcla muy bien.
Ingredientes:
3. Mete al microondas por 2 minutos.
1 taza leche de coco (1 eq. Grasa sin proteína)
2 cucharaditas de crema de cacahuate (1 eq. 4. Saca del micro y agrega lo demás
Grasa con proteína) de la leche de coco.
1 cucharada cacao en polvo sin azúcar (1 eq.
Grasa con proteína) 5. Mezcla y mete 1 minuto más para
1 sobre edulcorante, 1 cucharadita extracto que espese.
de vainilla,
1 cucharadita de canela en polvo (Libre) 6. Sirve.
Pumpkin
Spice Latte

Ingredientes:
¼ taza de puré de calabaza (Libre)
1 taza de leche de almendras (1 eq.
Grasa con proteína)
1 cucharadita de miel maple sin azúcar,
chorrito de extracto de vainilla, pizca de
canela en polvo, pizca de jengibre en Preparación:
polvo, pizca de clavo en polvo, pizca de
nuez moscada 1. En una olla a fuego medio agrega
½ cucharadita de café soluble (Libre) la leche de almendras y el puré de
½ taza de agua caliente calabaza, calienta hasta que el puré
de calabaza quede bien disuelto en
la leche. Retira del fuego.
Toppings:
2. Añade a lo anterior, la miel, vainilla
Pizca de canela en polvo (Libre) y todos los condimentos, excepto
el café, mezcla hasta integrar
perfectamente.

3. Espuma la mezcla anterior con

un espumador o con la licuadora.
Reserva.

4. Disuelve el café en el agua

caliente y añade la mezcla anterior.

5. Sirve y decora con canela en

polvo.
Atole
de Guayaba
Preparación:
1. Pon a hervir en una olla a
Ingredientes: fuego medio la taza de agua, las
guayabas, la canela y el edulcorante
3 guayabas cortadas por la mitad y cocina hasta que las guayabas
(1 eq. Fruta) estén suaves.
1 cucharada de fécula de maíz
(0.5 eq. Cereal sin grasa) 2. Retira la rajita de canela y licua las
1 taza de leche descremada guayabas con toda el agua hasta
(1 eq. Leche) obtener una mezcla homogénea.
1 sobre de edulcorante, 1 rajita de Cuela y reserva.
canela, pizca de bicarbonato de sodio
(Libre) 3. En otra olla añade la leche con la
1 taza de agua fécula de maíz y calienta hasta que
se disuelva. Añade el bicarbonato y
mezcla para integrar.

4. Vierte las guayabas coladas en la

leche, revolviendo constantemente
para integrar muy bien. Deja hervir
el atole de guayaba por 5 minutos
más.

5. Sirve y decora con la rajita

de canela.

Café Preparación:
de olla
1. En una olla a fuego bajo agrega
todos los ingredientes y cocina
hasta que comience a hervir. Retira
Ingredientes: del fuego y deja reposar por 20
minutos para que se asienten los
2 tazas de agua sabores.
1 sobre de edulcorante, 1 rajita de
canela, chorrito de extracto de 2. Sirve y decora con la rajita de
vainilla, pizca de canela en polvo, canela y el anís.
1 anís estrella, 2 cucharadas de
café soluble (Libre)
Mini pay
de nuez y cajeta Preparación:
1. Mezcla e integra muy bien todos los
ingredientes de la base.
Ingredientes:
2. Vierte la mezcla sobre un molde
7.5 galletas María molidas (1.5 eq. redondo apto para horno.
Cereal sin grasa)
1 clara de huevo (0.5 eq. AOA) 3. Hornea a 180ºC durante 10 minutos o
Pizca de canela en polvo, pizca hasta que esté doradita la base.
de extracto de vainilla (Libre)
4. Retira del horno y deja enfriar.

Relleno: 5. Mezcla todos los ingredientes del

relleno y vierte sobre la base del pay.
1 cucharada queso crema bajo
en grasa (1 eq. Grasa sin proteína) 6. Decora con la cajeta de los toppings
3 cucharadas de yogurt griego y después con las nueces.
(0.5 eq. Leche)
Pizca de canela (Libre) 7. Refrigera por 20 minutos.
1 sobre de edulcorante y 1
cucharadita de extracto de 8. Sirve.
vainilla (Libre)

Toppings:
2 cucharaditas de cajeta
sin azúcar
7 mitades de nuez picadas
(1 eq. Grasa con proteína)
Pumpkin
spice donuts

Ingredientes: Preparación:
1 taza de puré de calabaza de 1. Mezcla en un recipiente el huevo,
castilla (Libre) claras, yogurt, ghee y extracto de
1 huevo y 3 claras de huevo (2.5 vainilla. Bate e integra muy bien.
eq. AOA)
12 cucharadas harina de avena (4 2. Agrega el puré de calabaza al
eq. Cereal sin grasa) recipiente anterior y mezcla.
3 cucharadas yogurt griego (0.5
eq. Leche) 3. Integra los ingredientes restantes
2 cucharadas harina de coco (1 poco a poco de manera envolvente.
eq. Grasa sin proteína)
1 ½ cucharadita de ghee derretido 4. Lleva la mezcla a una manga o
(1 eq. Grasa sin proteína) bolsa pastelera y congela durante
1 cucharadita de canela en polvo, 10 minutos.
1 cucharadita extracto de vainilla,
pizca de jengibre en polvo, 1 5. Vierte la mezcla en moldes de
sobre edulcorante (Libre) donas apto para horno.

6. Hornea a 180ºC durante 15 minutos o

Toppings: hasta que estén listos.

1 sobre de edulcorante y 1 7. Enfría y desmolda.

cucharadita de canela (Libre)
8. Sirve y decora con los toppings.
Golden pumpkin
pancakes

Ingredientes: Preparación:
1/2 taza de puré de calabaza de 1. Licúa todos los ingredientes de los
castilla (Libre) pancakes hasta formar una mezcla
6 cucharadas harina de avena (2 homogénea semi líquida.
eq. Cereal sin grasa)
3 claras de huevo (1.5 eq. AOA) 2. Deja reposar la mezcla por al menos
1 cucharadita de cúrcuma, pizca 10 minutos para que esponje la harina
de canela, pizca de pimienta, 1 de avena.
cucharadita polvo para hornear, 1
cucharadita extracto de vainilla, 1 3. Vierte un poco de la mezcla sobre
sobre edulcorante (Libre) un sartén caliente, forma un pancake y
cocina a fuego bajo por ambos lados.

Toppings: 4. Repite el paso anterior hasta

terminar con la mezcla.
1 ½ cucharada coco rallado sin
azúcar (1 eq. Grasa sin proteína) 5. Sirve la torre de pancakes y decora
3 cucharadas de pepitas de con los toppings.
calabaza (2 eq. Grasa
con proteína)
1 cucharadita miel maple
sin azúcar
Yogurt
and nuts cake

Ingredientes:
Base crujiente:
40 gramos hojuelas de avena cruda (2
eq. Cereal sin grasa)
16 gramos amaranto (1 eq. Cereal sin
grasa)
7 nueces troceadas (1 eq. Grasa con
proteína)
3 cucharaditas de crema de cacahuate Preparación:
(1.5 eq. Grasa con proteína)
1. Tuesta en un sartén las nueces, avena y
amaranto de la base.
Relleno:
2. Mezcla lo anterior junto con la crema
Jugo de 2 limones (Libre) de cacahuate. Reserva.
3 cucharadas de queso ricotta (1 eq.
AOA) 3. Coloca en un recipiente cuadrado un
¾ taza yogurt griego (1 eq. Leche) poco de papel encerado para evitar que
10 almendras troceadas tostadas (1 eq. se peguen los ingredientes.
Grasa con proteína)
7 nueces troceadas tostadas (1 eq. 4. Coloca un poco de la base crujiente en
Grasa con proteína) el recipiente. Reserva.
1 sobre edulcorante, 1 cucharadita
extracto de vainilla (Libre) 5. Mezcla en otro recipiente el queso
ricotta, yogurt griego, limón, extracto de
vainilla y edulcorante hasta tener una
mezcla homogénea.

6. Coloca sobre la base crujiente un

poco de la mezcla de queso con yogurt
y luego un poco de nueces y almendras,
repite hasta terminar con los ingredientes
cuidando que la última capa sea de
yogurt.

7. Congela por al menos 2 horas o hasta

que solidifique.

8. Sirve.
Cinnamon
rolls

Ingredientes: Preparación:
40 gramos hojuelas de avena cruda 1. Licúa todos los ingredientes del pan,
(2 eq. Cereal sin grasa) excepto una de las claras de huevo, hasta
½ plátano (1 eq. Fruta) tener una mezcla homogénea.
3 claras de huevo (1.5 eq. AOA)
Chorrito de leche vegetal 2. Vierte la mezcla anterior en un
1 cucharadita extracto de vainilla, refractario largo, debe quedar solo una
1 cucharadita canela en polvo, 1 capa delgada y larga para después
cucharadita polvo para hornear poder enrollar.
(Libre)
3. Cocina en el microondas durante
Relleno: 2 minutos o hasta que esté cocido. El
tiempo dependerá de la potencia de tu
3 cucharadas yogurt griego (0.5 eq. microondas.
Leche)
1 cucharadita miel maple sin azúcar, 1 4. Retira del micro y corta en láminas
cucharadita de canela en delgadas a lo largo. Reserva.
polvo (Libre)
5. Mezcla los ingredientes del relleno.
Toppings:
6. Coloca un poco del relleno en la orilla
1 cucharadita yogurt griego de las láminas de pan, y enrolla. Puedes
1 cucharadita crema de cacahuate usar palillos si lo necesitas.
(0.5 eq. Grasa son proteína)
1 cucharadita de canela en 7. Barniza los cinnamon rolls en un
polvo (Libre) recipiente con la clara de huevo sobrante.

8. Colócalos en una charola apta para

horno y agrega canela encima.

9. Hornea a 220ºC durante 10 minutos o

hasta que estén doraditos.

10. Sirve y decora con los toppings.

Baked Apple
Oatmeal
Ingredientes:
3 cucharadas de puré de manzana
(0.5 eq. Fruta) Preparación:
1 manzana en cubitos (1 eq. Fruta)
160 gramos hojuelas de avena cruda 1. Precalienta el horno a 180ºC.
(8 eq. Cereal sin grasa)
1 huevo (1 eq. AOA) 2. Mezcla en un recipiente grande apto
1 ¾ taza de leche descremada (1.75 para horno, las hojuelas de avena,
eq. Leche) edulcorante, polvo para hornear, sal y
6 cucharaditas crema de cacahuate canela. Reserva.
(3 eq. Grasa con proteína)
1 sobre edulcorante, pizca de sal, 1 3. En otro recipiente bate el huevo y
cucharadita polvo para hornear, 1 mezcla con la leche, puré de manzana
cucharadita de canela y extracto de vainilla hasta integrar muy
en polvo (Libre) bien.

4. Vierte la mezcla líquida anterior sobre

el recipiente de las hojuelas de avena.
Revuelve hasta integrar muy bien.

5. Agrega después la crema de

cacahuate y la manzana picada.
Revuelve.

6. Hornea a 180ºC durante 35 minutos o

hasta que la avena se vea doradita.

7. Retira del horno y deja enfriar durante

unos minutos.

8. Sirve.
Pecan
pie
Ingredientes:
8 dátiles previamente remojados
(4 eq. Fruta)
¼ taza leche de coco (0.25 eq. Grasa
sin proteína)
120 gramos de cacahuate (10 eq.
Grasa con proteína)
4 cucharaditas crema de almendras
(2 eq. Grasa con proteína) Preparación:
3 cucharadas agua natural (Libre)
1 sobre edulcorante (Libre) 1. Licúa los cacahuates hasta formar una
harina. Reserva.

Toppings: 2. Licúa los dátiles junto con la leche de

coco hasta que se integren.
50 gramos nuez picada (5 eq. Grasa
con proteína) 3. Agrega a la mezcla anterior la harina
3 cucharadas de chía (3 eq. Grasa de cacahuates, crema de almendras,
con proteína) edulcorante y agua. Licua hasta formar
1 taza de piña (1 eq. Fruta) una mezcla homogénea.
3 cucharaditas de miel maple
sin azúcar 4. Vierte la base sobre un recipiente
grande y aplana. Reserva.

5. Machaca o licua la piña, pasa a un

reciente y mete al micro por 30 segundos,
saca y mezcla y vuelve a meter por
otros 30 segundos. Saca agrega la chía y
mezcla bien, deja que la chía se hidrate.

6. Vierte la mermelada sobre la base.

7. Coloca encima las nueces.

8. Decora con la miel maple.

9. Congela por al menos 30 minutos o

hasta que solidifique.

10. Sirve.
Peras Preparación:
1. Pre calienta el horno a 180ºC.
de otoño
2. Mezcla en un recipiente la harina de
avena, harina de almendra y polvo para
hornear. Reserva.

Ingredientes: 3. Bate en otro recipiente el ghee junto

con el edulcorante, agrega después el
2 peras sin cáscara ni corazón huevo, leche y extracto de vainilla poco a
(4 eq. Fruta) poco.
6 cucharadas harina de avena (2 eq.
Cereal sin grasa) 4. Incorpora a la mezcla anterior los
1 huevo (1 eq. AOA) ingredientes secos y ve batiendo
½ taza leche de coco (0.5 eq. Grasa constantemente.
sin proteína)
3 cucharaditas de ghee derretido (2 5. Vierte la mezcla en dos recipientes
eq. Grasa sin proteína) hondos aptos para horno llenando solo la
6 cucharadas harina de almendras (3 mitad del recipiente.
eq. Grasa con proteína)
1 cucharada de polvo para hornear, 6. Coloca una pera en medio de cada
1 cucharadita extracto de vainilla, 1 recipiente, deja la punta de la pera
sobre edulcorante (Libre) saliendo de la mezcla.

7. Hornea a 180ºC durante 45 minutos o

hasta que estén doraditos.

8. Sirve y decora con un poco más de

edulcorante.
Salted
caramel parfait

Ingredientes:
½ pera sin cáscara rebanada (1 eq.
Fruta)
½ manzana sin cáscara rebanada
(0.5 eq. Fruta)
40 gramos hojuelas de avena cruda
(2 eq. Cereal sin grasa)
3 cucharadas coco rallado sin azúcar
(2 eq. Grasa sin proteína) Preparación:
1 ½ cucharadita ghee derretido (1 eq.
Grasa sin proteína) 1. Calienta el ghee en un sartén caliente y
2 cucharaditas de canela en deja que se derrita.
polvo (Libre)
2. Coloca encima la pera y manzana,
Caramelo: cocina hasta que ablanden. Agrega la
canela encima. Reserva.
¼ taza leche de coco (0.25 eq. Grasa
sin proteína) 3. Dora en el mismo sartén las hojuelas
½ cucharadita de aceite de coco (0.5 de avena y coco rallado. Reserva.
eq. Grasa sin proteína)
¼ taza de miel maple sin azúcar 4. En otro sartén caliente coloca la
Pizca de sal, ½ cucharadita de miel maple sin azúcar y calienta hasta
extracto de vainilla (Libre) que empiece a burbujear, revuelve
constantemente, cuidando que no
se queme.
Toppings:
5. Retira la miel del fuego y mezcla junto
1 disparo de crema batida sin azúcar con los demás ingredientes del caramelo.
Integra muy bien y vierte nuevamente en
un sartén caliente.

6. Calienta evitando que se queme y

revuelve constantemente hasta integrar.

7. Coloca en un recipiente las rebanadas

de pera y manzana, encima las hojuelas
de avena y coco y por último
el caramelo.

8. Decora con la crema batida sin azúcar.

Rollo Preparación:
1. Pre calienta el horno a 190ºC.
de calabaza
2. Bate los huevos en un recipiente, añade
el puré de calabaza, harina de avena,
polvo para hornear, sal y especias a la
Ingredientes: batidora de poco en poco.

2/3 taza puré de calabaza de 3. Rocía el aceite en aerosol sobre una

castilla (Libre) charola apta para horno y coloca encima
12 cucharadas harina de avena (4 eq. el papel encerado.
Cereal sin grasa)
3 huevos (3 eq. AOA) 4. Vierte la mezcla sobre la charola y
Papel encerado (Libre) esparce hasta formar una base delgadita.
Aceite en aerosol (Libre)
1 cucharadita polvo para hornear , 5. Hornea a 190ºC durante 14 minutos o
pizca de sal, ½ cucharadita de canela hasta que esté cocida la base.
en polvo, ½ cucharadita de jengibre, ¼
cucharadita de nuez moscada, pizca 6. Retira del horno y con mucho cuidado
de sal (Libre) enrolla la base. Deja que se enfríe.

Relleno: 7. Para el relleno, mezcla el queso crema,

ghee, edulcorante y crema para batir
6 cucharaditas de ghee derretido (4 hasta formar una mezcla homogénea.
eq. Grasa sin proteína)
3 cucharadas de crema para batir (2 8. Abre nuevamente el rollo de calabaza
eq. Grasa sin proteína) ya frío y coloca en relleno.
130 gramos queso crema bajo en
grasa (10 eq. Grasa sin proteína) 9. Vuelve a enrollar y corta en láminas
1 sobre edulcorante (Libre) delgadas.

10. Sirve.
Pumpkin
pie

Ingredientes:
Base:
3 cucharadas de harina de avena (1
eq. Cereal sin grasa)
8 cucharadas de harina de
almendras (4 eq. Grasa con proteína)
8 cucharaditas de crema de
cacahuate (4 eq. Grasa con proteína)
Chorrito de extracto de vainilla (Libre)

Relleno:
1 ½ taza de puré de calabaza (Libre)
1 huevo (1 eq. AOA) Preparación:
1/2 taza de leche de coco (0.5 eq.
Grasa sin proteína) 1. En un bowl mezcla todos los
2 sobres de edulcorante, ingredientes de la base hasta formar una
½ cucharadita de canela en polvo, ½ masa manejable.
cucharadita de nuez moscada, pizca
de clavo en polvo, pizca de jengibre 2. Acomoda la masa formando la base
en polvo (Libre) del pay en un refractario apto para horno,
previamente engrasado.

3. Licúa todos los ingredientes del relleno

hasta formar una mezcla homogénea.

4. Vierte la mezcla en la base del pay y

hornea a 180ºC por 50 minutos o hasta
que esté listo. Deja enfriar.

5. Refrigera por 2 horas.

Pan Preparación:
1. En un bowl mezcla todos los
de muerto ingredientes del pan hasta formar una
masa manejable. Deja reposar por 30
minutos para que aumente de tamaño.

Ingredientes: 2. Reserva un poco de masa para hacer

las figuras de huesitos. Con el resto de la
Jugo de 1 naranja (0.5 eq. Fruta) masa forma una bola que será el pan.
4.5 cucharadas de harina de avena
(1.5 eq. Cereal sin grasa) 3. Inserta el chocolate en la bola de masa
1 huevo (1 eq. AOA) y vuelve a formar la bola. Acomoda
1 cucharadita de aceite de coco (1 eq. en una charola para horno con papel
Grasa sin proteína) encerado. Reserva.
1 cucharada de harina de coco (0.5
eq. Grasa sin proteína) 4. Con la masa que reservaste, forma 2
4 cucharadas de harina de almendra palitos y dales forma de huesitos con los
(2 eq. Grasa con proteína) dedos, forma también 1 bolita que será la
10 gramos de levadura instantánea, cabeza.
1/2 sobre de edulcorante, pizca de
canela en polvo (Libre) 5. Acomoda los huesitos arriba de tu bola
de pan y la bolita que es la cabeza en el
Relleno: centro.

17 gramos de chocolate amargo sin 6. Hornea a 180ºC por 25 minutos o hasta

azúcar (1 eq. Grasa con proteína) que esté listo. Deja enfriar un poco.

Toppings: 7. Cubre el pan de muerto con la miel

maple y espolvorea con el edulcorante.
1/2 cucharadita de miel maple sin
azúcar, ½ sobre de edulcorante (Libre)
Bizcocho
de mandarina gluten free

Ingredientes: Preparación:
Jugo de 3 mandarinas (1 eq. Fruta) 1. Separa las claras de las yemas. Bate las
Ralladura de mandarina claras a punto de nieve. Reserva.
2 huevos (2 eq. AOA)
30 gramos de queso ricotta (1 eq. 2. Licúa las yemas con los demás
AOA) ingredientes del bizcocho, excepto la
16 cucharadas de harina de ralladura de mandarina, hasta formar una
almendras (8 eq. Grasa con proteína) mezcla homogénea.
1 cucharadita de extracto de vainilla,
1 cucharadita de polvo para hornear, 3. Vierte la mezcla anterior en un bowl y
pizca de canela en polvo, pizca de añade poco a poco las claras, mezclando
jengibre, 2 sobres de edulcorante de manera envolvente para evitar que se
(Libre) bajen.

4. Añade la ralladura y mezcla con

Toppings: cuidado de manera envolvente.

Pizca de harina de coco 5. Vierte la mezcla en un molde de

silicón apto para microondas y cocina
por 5 minutos o hasta que esté listo, el
tiempo dependerá de la potencia de tu
microondas. Deja enfriar.

6. Desmolda y espolvorea con la harina

de coco para decorar.
Pumpkin
chocochips cookies

Ingredientes:
½ taza de puré de calabaza (Libre)
6 cucharadas de harina de avena (2
eq. Cereal sin grasa)
1 huevo (1 eq. AOA)
1 cucharadita de aceite de coco (1 eq.
Grasa sin proteína)
3 cucharadas de harina de almendra
(1.5 eq. Grasa con proteína)
17 gramos de chocolate amargo sin
azúcar troceado (1 eq. Grasa
con proteína) Preparación:
1 sobre de edulcorante
1 cucharadita de polvo para hornear 1. Mezcla en un bowl los ingredientes
1 cucharadita de extracto de vainilla húmedos, es decir, la calabaza, huevo,
½ cucharadita de canela en polvo, ½ aceite de coco y extracto de vainilla
cucharadita de nuez moscada, pizca hasta que se integren.
de clavo en polvo, pizca de jengibre
en polvo (Libre) 2. En otro bowl mezcla los ingredientes
secos, es decir, las harinas, edulcorante,
polvo para hornear y todas las especias
hasta que se integren.

3. Agrega el bowl de ingredientes secos

al bowl de los ingredientes húmedos
y revuelve hasta formar una mezcla
homogénea espesa.

4. Añade el chocolate troceado y mezcla

para integrar.

5. En una charola para horno con papel

encerado, sirve un poco de la mezcla
con ayuda de una cuchara para formar
las galletas. Repite hasta terminar con la
mezcla.

6. Hornea a 180ºC por 20 minutos o hasta

que estén listas.
Donas
manzana-canela

Ingredientes: Preparación:
¼ taza de puré de manzana (0.5 eq. 1. Mezcla en un bowl todos los
Fruta) ingredientes de las donitas hasta formar
3 cucharadas de harina de avena (1 una mezcla homogénea semi espesa.
eq. Cereal sin grasa)
2 huevos (2 eq. AOA) 2. Vierte la mezcla en un molde de silicón
1 cucharada de harina de coco (0.5 para donas. Reserva.
eq. Grasa sin proteína)
1 cucharada de harina de almendra 3. En un sartén a fuego medio agrega
(0.5 eq. Grasa con proteína) todos los ingredientes de los toppings,
Chorrito de leche vegetal excepto la harina de coco, mezcla y
½ cucharadita de canela en cocina hasta que la manzana esté suave.
polvo, pizca de nuez moscada, 1
cucharadita de polvo para hornear, 4. Añade un poco de la mezcla anterior
chorrito de extracto de vainilla, ½ en la superficie de cada dona.
sobre de edulcorante (Libre)
5. Cocina en el microondas por 2:30
Toppings: minutos o hasta que estén listas, el
tiempo dependerá de la potencia de tu
1 manzana picada (1 eq. Fruta) microondas. Deja enfriar.
Pizca de harina de coco
14 mitades de nuez troceadas (2 eq. 6. Desmolda y decora con la pizca de
Grasa con proteína) harina de coco.
Pizca de canela en polvo, chorrito
de extracto de vainilla, 1/2 sobre de
edulcorante (Libre)
Chorrito de agua
Crumble
de higos

Ingredientes:
Chorrito de jugo de limón (Libre)
6 higos (3 eq. Fruta)
Pizca de edulcorante (Libre)

Crumble:
4.5 cucharadas de harina de avena Preparación:
(1.5 eq. Cereal sin grasa)
1 cucharada de harina de coco (0.5 1. Corta los higos en rodajas y
eq. Grasa sin proteína) acomódalos en un refractario
2 cucharadas de harina de almendra previamente engrasado apto para horno.
(1 eq. Grasa con proteína)
2 cucharaditas de crema de 2. Añade el chorrito de jugo de limón y
cacahuate (1 eq. Grasa con proteína) pizca de edulcorante. Reserva.
1 ½ cucharadita de ghee (1 eq. Grasa
sin proteína) 3. Mezcla en un bowl las harinas
Pizca de canela en polvo, 1 sobre de del crumble, añade la canela y el
edulcorante (Libre) edulcorante.

4. Agrega el ghee y la crema de

cacahuate, mezcla con las manos hasta
obtener una consistencia arenosa.

5. Añade la mezcla anterior encima de

los higos y hornea a 180ºC por 35 minutos
o hasta que esté listo.
Ate de membrillo
sin azúcar

Ingredientes: Preparación:
Jugo de ½ limón (Libre) 1. En una olla a fuego medio agrega
2 membrillos picados (2 eq. Fruta) agua, jugo de limón y los membrillos,
4 sobres de grenetina o agar agar deja cocinar hasta que el membrillo esté
(Libre) cocido.
1 sobre de edulcorante, ½ cucharadita
de canela en polvo (Libre) 2. Licúa el membrillo para obtener un
puré.

3. En una olla a fuego bajo agrega el

puré de membrillo, edulcorante y canela,
calienta por unos minutos, revolviendo
constantemente.

4. Añade la grenetina y disuelve hasta

que no queden grumos, cocina por
varios minutos más hasta que quedé una
consistencia muy espesa.

5. Vierte lo anterior en un recipiente con

papel encerado y refrigera hasta que
esté solidificado.
Apple
roses

Ingredientes:
2 manzanas (2 eq. Fruta)
6 cucharadas de harina de avena (2
eq. Cereal sin grasa)
1 ½ cucharadita de ghee (1 eq. Grasa
sin proteína) Preparación:
3 cucharadas de harina de
almendras (1.5 eq. Grasa 1. Quita el corazón de las manzanas y
con proteína) parte por la mitad. Rebana la manzana
1/2 sobre de edulcorante, ½ muy finamente.
cucharadita de miel maple sin
azúcar, ½ cucharadita de canela en 2. En un sartén a fuego bajo cocina las
polvo, chorrito de extracto de rebanadas de manzana con un chorrito
vainilla (Libre) de agua, miel, canela y vainilla hasta que
estén suaves. Reserva un poco del agua
Toppings: de la cocción de las manzanas y retira la
sobrante. Reserva.
Pizca de harina de coco
3. En otro bowl mezcla las harinas con
el ghee hasta que se integren. Añade
el agua, ya fría, que reservaste de la
cocción de las manzanas.

4. Amasa con las manos, extiende con un

rodillo formando un rectángulo y corta
tiras de masa.

5. Acomoda las manzanas en la mitad de

la tira, únelas por las orillas una encima
de la otra y dobla para arriba la tira
de masa.

6. Enrolla y acomoda en moldes para

cupcakes, acomoda bien la manzana
para que se vea la forma de flor.

7. Hornea a 180ºC por 30 minutos o hasta

que estén listas.
Tarta de pera
con jengibre

Ingredientes: Preparación:
9 cucharadas de harina de avena (3 1. En un bowl añade el ghee, polvo para
eq. Cereal sin grasa) hornear, edulcorante y jengibre, bate para
2 huevos (2 eq. AOA) que se integren.
30 gramos de queso ricotta
(1 eq. AOA) 2. Añade los huevos y bate hasta que se
1 ½ cucharadita de ghee (1 eq. Grasa integren. Agrega poco a poco los demás
sin proteína) ingredientes sin dejar de batir, debe
2 cucharadas de harina de coco (1 quedar una mezcla homogénea
eq. Grasa sin proteína) semi espesa.
2 cucharadas de harina de
almendras (1 eq. Grasa con proteína) 3. Vierte la mezcla en un molde de silicón
½ taza de leche de almendras (0.5 apto para microondas y pon encima la
eq. Grasa con proteína) pera para decorar la masa, espolvorea
1 cucharadita de polvo para hornear, el edulcorante.
1 sobre de edulcorante, ½ cucharadita
de jengibre en polvo (Libre) 4. Cocina por 4:00 minutos o hasta que
esté listo, el tiempo dependerá de la
Toppings: potencia de tu microondas.

2 peras rebanadas (2 eq. Fruta)

Pizca de edulcorante (Libre)
Sweet
potato waffles

Ingredientes: Preparación:
20 gramos de hojuelas de avena 1. Hidrata las hojuelas de avena, cuando
cruda (1 eq. Cereal sin grasa) esponjen, retira el exceso de líquido.
69 gramos de camote cocido (1 eq.
Cereal sin grasa) 2. Licua todos los ingredientes hasta
1 huevo y 1 clara (1.5 eq. AOA) formar una mezcla homogénea.
30 gramos de queso cottage (1 eq.
AOA) 3. Vierte un poco de la mezcla en la
2 cucharadas de harina de almendra waflera caliente y cocina hasta que esté
(1 eq. Grasa con proteína) listo. Repite hasta terminar con la mezcla.
Chorrito de leche vegetal
1/2 sobre de edulcorante, pizca de 4. Sirve los waffles y decora con
canela en polvo, pizca de clavo los toppings.
en polvo, pizca de jengibre en
polvo, pizca de nuez moscada, 1
cucharadita de polvo para hornear,
chorrito de extracto de vainilla (Libre)

Toppings:
1/3 taza de blueberries (0.5 eq. Fruta)
2 cucharaditas de crema de
almendras (1 eq. Grasa con proteína)
½ cucharadita de miel maple sin
azúcar (Libre)
Vegan
stew

Ingredientes: Preparación:
½ taza de champiñones en cubitos, 1. Cocina en una olla caliente los
pedacito de cebolla picada, ½ taza champiñones, agrega el edulcorante y un
de pimiento morrón verde en cubitos, poco de sal, mezcla y espera hasta que
1 calabaza de castilla en cubos caramelicen los champiñones. Reserva.
medianos, 1 jitomate en cubitos, 1
taza de salsa / puré de tomate, pizca 2. Coloca en la misma olla la cebolla
de cilantro picado (Libre) y pimientos, condimenta con el ajo en
2 tazas de garbanzo cocido (4 eq. polvo, comino, sal y canela. Mezcla.
Leguminosa)
1 taza de caldo de pollo / agua 3. Agrega el puré de tomate y caldo de
natural (Libre) pollo a la olla.
Pizca de sal, 1 sobre edulcorante,
pizca de ajo en polvo, pizca de 4. Por último, agrega la calabaza y los
comino, pizca de canela en champiñones. Salpimienta al gusto
polvo (Libre) y tapa.

5. Hierve por aproximadamente 15

minutos o hasta que la calabaza
esté blandita.

6. Agrega los garbanzos a la olla, mezcla

y sirve.

7. Decora con el cilantro.

Crema de calabaza
y manzana

Ingredientes: Preparación:
1 cebolla mediana picada, 2 tazas 1. En una olla derrite el aceite de coco.
de calabaza de castilla en cubitos
cocida (Libre) 2. Agrega la cebolla a la olla y cocina
1 manzana sin corazón en cubitos (1 hasta que cambie de color. Revuelve
eq. Fruta) constantemente.
3 cucharaditas de aceite de coco (3
eq. Grasa sin proteína) 3. Agrega a la olla anterior la calabaza
1 litro de caldo de verduras / pollo y manzana. Cocina hasta que se doren
1 taza de leche de almendra (1 eq. un poquito, aproximadamente durante 15
Grasa con proteína) minutos.
2 cucharaditas de miel maple
sin azúcar 4. Agrega ¾ del caldo de verduras y dejar
Pizca de canela en polvo, clavo de hervir a fuego bajo hasta que ablanden
olor, sal y pimienta (Libre la calabacita y la manzana.

5. Licúa todos los ingredientes de la olla

hasta tener una mezcla homogénea.

6. Agrega un poco de la leche de

almendra para evitar que esté muy
espesa.

7. Vierte lo licuado en la olla nuevamente,

agrega el resto de la leche de almendra,
caldo de verduras, canela, clavo, pimienta
y sal.

8. Deja hervir por 5 minutos más.

9. Sirve y decora con unos cubitos de

manzana picada.
Dip de calabaza
y tres quesos

Ingredientes: Preparación:
1 calabaza de castilla entera mediana 1. Retira la parte de arriba de la calabaza,
(Libre) solo para poder sacar el relleno.
3/7 baguette integral en rebanadas
(3 eq. AOA) 2. Abre y retira todas las pepitas de
105 gramos queso de cabra (3 adentro.
eq. AOA)
180 gramos queso mozzarella light (6 3. Unta el aceite de oliva por dentro de
eq. AOA) la calabaza y también en la tapa que
168 gramos queso provolone (6 retiraste.
eq. AOA)
2 cucharaditas de aceite de oliva (2 4. Agrega un poco de sal y coloca en una
eq. Grasa sin proteína) charola apta para horno.
1 cucharadita de ajo en polvo, 1
cucharadita de pimienta blanca, 5. Hornea la calabaza junto con su tapa,
pizca de sal (Libre) a 180ºC durante 45 minutos o hasta que
esté blandita.

6. Deja que enfríe un poco. Reserva.

7. Mezcla en otro recipiente el queso

de cabra, mozzarella light, y provolone.
Condimenta con el ajo en polvo y
pimienta. Reserva.

8. Retira toda la calabaza que sea posible

de la cáscara y con ayuda de unos
tenedores forma un puré, sin deformar o
romper la calabaza.

9. Agrega dentro de la calabaza la

mezcla de los quesos y mezcla.

10. Hornea a 180ºC durante 20 minutos o

hasta que gratine el queso.

11. Retira del horno y sirve.

12. Acompaña con el baguette.

Risotto
de calabaza

Ingredientes:
½ taza de puré de calabaza de
castilla, pedacito de cebolla picada, 1
diente de ajo picado (Libre)
1 taza de arroz cocido (4 eq. Cereal
sin grasa)
60 gramos de queso mozzarella light
rallado (2 eq. AOA)
Chorrito de caldo de pollo natural
Pizca de sal, pizca de pimienta (Libre)

Toppings: Preparación:
¼ taza de calabaza de castilla cocida 1. En un sartén a fuego medio agrega la
picada (Libre) cebolla y el ajo, cocina hasta que suavice
Hojas de menta (opcional) la cebolla.

2. Agrega el arroz, chorrito de caldo de

pollo y el puré de calabaza, cocina hasta
que la calabaza quede bien disuelta.

3. Añade el queso mozzarella, salpimienta

y mezcla para que todo se incorpore.

4. Sirve y decora con los toppings.

Ensalada
otoñal

Ingredientes: Preparación:
Puño de espinacas baby, 1 taza de 1. En una parrilla a fuego medio asa la
calabaza cocida picada, puñito de calabaza hasta que se vea un poco
germen de alfalfa (Libre) doradita. Reserva.
18 gramos de arándanos
deshidratados (1 eq. Fruta) 2. En un bowl mezcla los ingredientes
½ naranja en rodajas (0.25 eq. Fruta) de la vinagreta hasta que se integren.
½ taza de lentejas cocidas (1 eq. Reserva.
Leguminosas)
½ taza de arroz cocido (2 eq. Cereal 3. Mezcla en un bowl las espinacas, el
sin grasa) germen de alfalfa, los arándanos, arroz,
14 mitades de nuez troceadas (2 eq. lentejas y nueces.
Grasa con proteína)
4. Baña con la vinagreta y vuelve a
Vinagreta: mezclar para que se impregne en toda la
ensalada.
Jugo de ½ naranja
1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. 5. Sirve la ensalada y decora con las
Grasa sin proteína) rodajas de naranja.
Pizca de sal, pizca de pimienta, pizca
de ajo en polvo, ½ cucharadita de
mostaza, 1 cucharadita de miel maple
sin azúcar (Libre)
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