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    Programa de Ejercicios para Dominar La Postura Del Loto Completo

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    jose gonzalez urbina
    Este documento presenta una serie de ejercicios de yoga para aumentar la flexibilidad y lograr la postura del loto. Describe cinco ejercicios principales: el estiramiento de la paloma, el estiramiento tipo cuna, el estiramiento de pierna paralela al brazo, el estiramiento mariposa, y recomienda utilizar un temporizador de 15 a 45 segundos para cada ejercicio de estiramiento.

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    Programa de Ejercicios para Dominar La Postura Del Loto Completo

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    jose gonzalez urbina
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    Este documento presenta una serie de ejercicios de yoga para aumentar la flexibilidad y lograr la postura del loto. Describe cinco ejercicios principales: el estiramiento de la paloma, el estiramiento tipo cuna, el estiramiento de pierna paralela al brazo, el estiramiento mariposa, y recomienda utilizar un temporizador de 15 a 45 segundos para cada ejercicio de estiramiento.

    Descripción original:

    ejercicios básicos para postura de meditación

    Título original

    Programa de Ejercicios Para Dominar La Postura Del Loto Completo

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    Este documento presenta una serie de ejercicios de yoga para aumentar la flexibilidad y lograr la postura del loto. Describe cinco ejercicios principales: el estiramiento de la paloma, el estiramiento tipo cuna, el estiramiento de pierna paralela al brazo, el estiramiento mariposa, y recomienda utilizar un temporizador de 15 a 45 segundos para cada ejercicio de estiramiento.

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    Programa de Ejercicios para Dominar La Postura Del Loto Completo

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    Este documento presenta una serie de ejercicios de yoga para aumentar la flexibilidad y lograr la postura del loto. Describe cinco ejercicios principales: el estiramiento de la paloma, el estiramiento tipo cuna, el estiramiento de pierna paralela al brazo, el estiramiento mariposa, y recomienda utilizar un temporizador de 15 a 45 segundos para cada ejercicio de estiramiento.

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    Programa de ejercicios para dominar

    la postura del loto completo


    Estos son ejercicios de Yoga que nos ayudarán a aumentar la flexibilidad de los músculos
    más importantes para la postura del loto, sobre todo los de la cintura.

     Estiramiento de la paloma

    Estiramiento de la paloma
    Este ejercicio es uno el más importante para alcanzar nuestro objetivo ya que nos brinda
    flexibilidad direccional que necesitamos en nuestras caderas para lograr el loto.  Es una
    postura algo extraña al empezar, así que tomate tú tiempo para amaestrarla como es debido
    antes de pasar a las demás poses.
    Comienzas parado separando tus pies hasta el nivel de tus hombros, te pones en cuclillas,
    utiliza tus manos apoyadas en el suelo como soporte y extiende hacia atrás tu pierna
    izquierda, la planta del pie debe quedar hacia arriba, rota tu pierna derecha hacia dentro
    quedando tu talón en contacto con tu hueso púbico (ver imagen), mantén tu torso levantado y
    lo más erguido posible. Debes sentir la tensión en la base del glúteo derecho, luego repite el
    mismo ejercicio con el otro lado.
    Si tienes que dominas esta pose, puedes aumentar la intensidad alejando el pie del muslo,
    flexionas hacia fuera a unos 45 grados, debes tener cuidado de no generar tensión en tu
    rodilla sino mantener el esfuerzo de estiramiento en la unión de la cadera.

     
     Estiramiento tipo cuna o “cradle stretch”

    Estiramiento tipo cuna


    En este ejercicio iniciamos sentados con las dos piernas extendidas hacia adelante,
    flexionamos la pierna derecha y la rotamos hacia afuera, la sujetamos con los brazos
    colocando la fosa del codo izquierdo en contacto con la planta del pie y la fosa del codo
    derecho en contacto con la rodilla, a la misma medida que entrelazamos las manos entre sí.
    De esta manera aseguramos completamente la posición de la pierna (protegiendo  la rodilla) y
    procedemos a traer la pierna sujetada hacia nuestro pecho como si estuviéramos
    abrazándola. Sostenemos por un rato sintiendo la tensión en la base del glúteo derecho, luego
    repetimos el ejercicio con la otra pierna.

     Estiramiento pierna paralela al brazo

    Esitramiento pierna paralela al brazo


    Acuéstate boca arriba con tus piernas extendidas, flexiona tu rodilla derecha y levanta la
    pierna de manera que puedas poner tus manos debajo de la planta del pie. Mueve tu rodilla de
    manera que vaya en dirección a tu hombro derecho, mantén la postura por un tiempo y repite
    con la otra pierna. Regula la tensión del ejercicio con tus manos sin excederte, debes ejercer
    un esfuerzo hasta que sentir el ejercicio sin forzarte demasiado.

      Estiramiento mariposa
    Estiramiento mariposa
    Siéntate con tus rodillas flexionadas y las suelas de tus pies juntas, sujeta tus pies con tus
    manos y acércalos a tu ingle, luego baja tus rodillas en dirección del suelo gentilmente hasta
    que sientas la tensión del ejercicio, puedes alejar tus pies un poco de la ingle según mejor te
    acomode. Puedes realizar movimientos gentiles hacia arriba y abajo para aumentar la tensión
    del ejercicio.
    Se recomienda utilizar un temporizador para los ejercicios de estiramiento, puedes definir el
    tiempo más adecuado para ti de entre 15 – 45 segundos.

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