La Clínica del Futbol

Curso
creación sesiones entrenamiento
 Lección 1

- Ritmo bajo, de menos a más

- Adaptación al esfuerzo

- Fuerza

- Resistencia

- Potencia
Los jugadores de fútbol profesional no necesariamente tienen una capacidad extraordinaria en todas las
áreas de rendimiento físico. El entrenamiento en el fútbol se basa principalmente en el mismo juego, y un
patrón de reclutamiento común entre jugadores, entrenadores y directivos refuerza esta tradición. Los
nuevos desarrollos para comprender los procesos de adaptación del sistema circulatorio y del rendimiento
de resistencia así como las adaptaciones nerviosas y musculares al entrenamiento y rendimiento han
permitido plantear intervenciones de entrenamiento más eficaces. Se ha demostrado que el entrenamiento
de resistencia intervalado a una intensidad de 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima en series de 3-8
minutos es efectivo para desarrollar resistencia y para obtener mejoras en el rendimiento en los partidos de
fútbol. El entrenamiento de la fuerza con cargas altas, pocas repeticiones y movilización máxima de fuerza en
el modo concéntrico ha demostrado ser eficaz para el desarrollo de la fuerza y de los parámetros
relacionados con la misma. Los nuevos avances en el entrenamiento físico tienen implicaciones importantes
para el éxito de jugadores de fútbol.
El desafío tanto para entrenadores como para jugadores es aceptar los nuevos desarrollos y cambiar las
practicas de entrenamiento existentes. El fútbol es uno de los deportes mas ampliamente jugados en el
mundo y los jugadores deben tener habilidades técnicas, tácticas y físicas para tener éxito. En parte, el fútbol
profesional se preocupa más por la selección que por el desarrollo. Sin embargo, el enfoque de esta revisión
se centra exclusivamente en el desarrollo de la capacidad de los jugadores, principalmente en el desarrollo
de sus recursos físicos. Las técnicas, tácticas y recursos físicos individuales, comparten importancia cuando se
evalúan las diferencias de rendimiento en fútbol. La importancia promedio de cada uno de estos enfoques
analíticos de primer nivel para las diferencias en el rendimiento es aproximadamente un tercio. Dentro de
los recursos físicos, la fuerza y la potencia y sus derivados aceleración, capacidad de sprint y capacidad de
salto comparten importancia con la resistencia para explicar las diferencias en los recursos físicos dentro del
rendimiento en fútbol.
 Ritmo bajo, de menos a más

La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener buena

resistencia aeróbica y más tarde una resistencia menor a nivel anaeróbico. Debemos invertir este
razonamiento, porque no es correcto. En el caso del trabajo de la velocidad y la fuerza explosiva en
este deporte, deberemos equiparar un poco el desarrollo de ambas resistencias, haciendo incapié
en la anaeróbica o aláctica, para mejorar nuestra velocidad y arrancada en el campo. La resistencia
es un factor tan importante si cabe que la velocidad
Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de élite de primera división, la prioridad
en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-fuerza-resistencia” en ese orden. Por tanto, la
fuerza explosiva será la base de la preparación física, la resistencia debe venir después (no la
olvidamos, sólo que la trabajamos después de tener una buena velocidad y fuerza explosiva). La
musculación es la que permite el desarrollo de toda acción que implique la utilización de una
fuerza de carácter explosivo, como saltar más alto o acelerar más rápido.
En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos ayudarán
a mejorar y aumentar nuestras capacidades físicas básicas antes mencionadas. Podremos dirigirnos
mejor visualizando cada uno de los vídeos que ponemos a vuestra disposición en cada uno de los
apartados. Previamente deberemos realizar un calentamiento específico para evitar lesiones
inesperadas. Las vamos a titular de la siguiente forma:
- Trabajo de sprint

- Multi saltos horizontales

- Multi saltos verticales

- Trabajo con cargas

Trabajo de sprint

Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es más fácil de practicar y desarrollar, es
rápidamente eficaz y las sesiones son de poca duración. Sin embargo debemos tener una
concentración máxima en este tipo de sesiones de entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro
niveles de velocidad de la siguiente forma:

•Velocidad simple: hay que trabajar en un espacio de entre 20 y 60 metros de longitud, e intentar
correr lo más rápido posible. El jugador va a progresar ya que se encuentra en un situación
de concentrar toda su energía y factores nerviosos en un sólo esfuerzo. No debemos centrarnos en
este ejercicio, ya que podemos estancarnos. Durante el entrenamiento realizaremos 5 carreras entre
esas distancias, descansando entre una y otra en torno a 3 minutos. Si utilizamos una distancia
menor, como es 20 metros, podemos realizar el ejercicio de modo que tras cada sprint nos
desplazamos a trote durante 40 segundos y volvemos a esprintar, así sucesivamente hasta completar
las 5.
•Velocidad skipping: este tipo de actividad procede del atletismo, aunque la velocidad ejercida por
un jugador de fútbol y un atleta es ligeramente diferente. Debemos saber la técnica correcta para
realizar esta actividad. El skipping es esencial para mejorar la calidad del apoyo y la buena postura
corporal. Cuando un jugador tenga un apoyo más eficaz, será más potente en los esfuerzos lentos y
a velocidad media. Esto es fundamental para un partido de 90 minutos, es más, el 60 % de los
esfuerzos durante un encuentro son a causa del trabajo de esta categoría. El trabajo del skipping se
realizará de diversas maneras, utilizando conos, sin ellos, picas, sprints, etc.

•Aceleración con Vertimax: aquí realizaremos ejercicios de arranque específicos que fuercen al
jugador a explotar toda su potencia de inicio. Arrancamos desde la plataforma Vertimax y
devolvemos el balón que nos pasen, así como esquivar los obstáculos que se coloquen delante
nuestra. Otra variante será el salir desde el apoyo de una única pierna y algo agachados sobre ella.
Y por último, saldremos con varios pesos en nuestros tobillos o incluso hombros. Cada uno de
ellos los realizaríamos en 4 tiempos y descansando un minuto entre ejercicios.
•Escalera: con este método mejoraremos nuestra velocidad de arrancada y la facilidad para
desplazarnos de un lado a otro, sobre todo en defensa. Durante este ejercicio iremos
incrementando el ritmo y la forma de atravesar la escalera colocada en el suelo. Todos los
movimientos que podemos ver en el vídeo son necesarios para trabajar con la mayor eficacia
posible. Realizaremos toda la actividad 3 veces descansando entre una y otra 90 segundos
aproximadamente.

Multisaltos horizontales

El trabajo de la velocidad a base de saltos viene de la cultura del atletismo de la ex URSS y Polonia,
especialmente por el trabajo realizado por Bosco en Italia y Piron en Francia. Hay que ser muy
cuidadosos en la calidad de ejecución de los movimientos. El buen posicionamiento de la cadera
y el tronco será beneficioso para evitar posibles lesiones. Podemos trabajar los saltos con pocos
desplazamientos y en los que la pelvis tenga un movimiento mayor.
•Con poco desplazamiento: podemos destacar ejercicios como el salto con cuerda en el sitio o con
pequeños desplazamientos. Así como el salto entre aros simultáneamente con los dos pies o
variando. Con esta clase de actividad cargaremos bien los cuádriceps, pero más aún los gemelos,
que impulsarán nuestro cuerpo con poco tiempo para recuperarse y así mantenerlos en tensión
y desarrollar su resistencia a niveles máximos de exigencia. Cada uno de estos ejercicios podremos
realizarlos durante 5 minutos y descansando 2 minutos entre cada uno.

•Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados a una distancia aproximada de 1’5-2
metros es muy bueno para mejorar nuestro nivel de carrera, sobre todo la arrancada en fútbol, el
ejercicio es el mismo que los atletas de triple salto. Otro ejercicio que podemos hacer será
el trabajo con cuerdas desplazándonos en línea recta. Realizaremos estas dos actividades con un
descanso entre ambas de 2 minutos y la duración de cada uno será de 30 saltos (para los aros) y 3
minutos (realizando salto con cuerda). Podemos ir variando con una pierna, ambas y alternando.
Multisaltos verticales

Estos ejercicios de pliometría nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de salto vertical en cuanto
a la tarea de despejar de cabeza en el área durante jugadas a balón parado del contrario o rematar
por encima de la defensa en ataque, así como ganar balones por alto en cualquier lugar del campo
de juego.

•Obstáculos: podremos trabajar este tipo de saltos con la ayuda inestimada de nuestros amigos
los bancos y las vallas. Colocándolos a una distancia no superior a un metro, realizaremos
una actividad muy saludable y en la que desprenderemos una gran cantidad de energía. Tanto con
bancos como con vallas deberemos trabajar ida y vuelta durante unos 2 minutos sin descanso
durante el ejercicio. Podemos intercalar ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la
misma sesión.
Trabajo con cargas
Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo a día de hoy en algo indispensable en los
jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad sólo persigue mejorar la arrancada y la fuerza
máxima, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que debemos seguir una
serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos ejercicios; 1. emplear cargas de un 80% con
un máximo de 6 repeticiones y 2. posicionar la pelvis y la espalda correctamente es fundamental.
•Sentadillas con o sin barra: este ejercicio se realiza en el medio squat, en otros gimnasios
llamado multipower (para hacer sentadillas). Este aparato es una zona acotada donde disponemos
de una barra horizontal (con guías o no) en la que podemos ir añadiendo pesas, y consiste en
trabajar la fuerza de nuestros cuádriceps e isquiotibiales. Podremos también ejercitarlos de forma
horizontal en el aparato “prensa” donde impulsaremos la pesa con la ayuda de nuestras piernas
únicamente. Este último es menos eficaz que de manera vertical. Se puede también comenzar con
un calentamiento sin barra y partiendo desde una pierna o ambas.
El fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello, debemos mejorar la capacidad de
repetirlos. Sería erróneo pensar que la preparación de un futbolista está basada únicamente en un
componente cualitativo. Debemos desarrollar la capacidad de poder repetir acciones de gran
intensidad durante un partido de 90 minutos. La resistencia, en este caso, se construye a partir de la
fuerza.
¿Qué es el mecanismo de adaptación a los esfuerzos?

Para entender como se produce el progreso del rendimiento de un individuo mediante el

desarrollo de un plan de entrenamiento tenemos que entender como nos adaptamos a los
esfuerzos.
La capacidad de adaptación es un elemento esencial para supervivencia de los seres humanos a las
circunstancias externas. La adaptación nos permite superar enfermedades, regenerar nuestro
organismo, ajustar nuestro organismo a las variaciones del clima, y al tipo de vida que llevamos
provocando los cambios necesarios para sobrevivir a su entorno y/o situación.
Cuando realizamos un esfuerzo físico rápidamente notamos unos cambios en la respiración, la
temperatura del cuerpo, sudoración, activación nerviosa, etc que hacen que el cuerpo pueda
realizar su ejercicio.
Al finalizar el ejercicio nuestro cuerpo vuelve a adaptarse a la nueva situación de reposo con la
estabilización de las funciones, así conseguimos la preservación del organismo mediante la máxima
economía de esfuerzos.
Si este esfuerzo ha sido muy ligero apenas habrá activado el organismo y podría volver a repetirlo
en las mismas condiciones cuantas veces hiciera falta,
Pero si el esfuerzo ha sido muy duro el organismo sufre una situación muy violenta que de
repetirse muy a menudo en las mismas condiciones podría poner en peligro la supervivencia del
individuo.
Por eso cuando el organismo realiza un esfuerzo significativo tiene la tendencia a realizar cambios
internos (desarrollo muscular, cardiovascular, etc) para poder realizar algo similar en un período
próximo de tiempo sin sufrir tanto desgaste interno.
Este mecanismo de conservación es la adaptación, un elemento que se aprovecha en el mundo del
entrenamiento para conseguir la mejora del individuo en un ejercicio o actividad concreto.
La supercompensación

Como ya explicamos, la adaptación protege con los cambios necesarios a las estructuras del
esfuerzo para enfrentarse a otro similar sin tanto desgaste.
Por el mecanismo de la adaptación no sólo se consigue regenerar el desgaste sufrido en el esfuerzo
anterior sino que eleva la capacidad del organismo a un nivel superior durante un tiempo para
enfrentarse al otro esfuerzo similar.
Como la adaptación se produce en las dos direcciones el cuerpo vuelve a descender su capacidad si
no se repiten los esfuerzos, ya que el nuevo nivel de rendimiento requiere un mayor esfuerzo
metabólico al organismo que este no va a soportar si no es estrictamente necesario.
Se llama supercompensación al nivel más elevado de rendimiento que el organismo alcanza tras un
entrenamiento para adaptarse a futuras cargas de trabajo.
Si realizamos un nuevo esfuerzo en esta fase de rendimiento incrementado podremos elevar más
nuestra capacidad de trabajo. La acumulación de sucesivas super compensaciones consiguen
aumentar el nivel de rendimiento del individuo y estabilizarlo, provocando cambios permanentes
en su organismo que le adaptan para su actividad deportiva.
La adaptación a una actividad nueva es más grande y rápida al tener muchos aspectos intactos sobre
los que mejorar y al iniciarnos en una actividad nueva el entrenamiento se muy agradecido y
produce rápidas mejoras, pero al avanzar con el entrenamiento a lo largo del tiempo se va
necesitando hacer esfuerzos mucho más grandes para producir pequeñas mejoras. Esto se debe a
que nos vamos acercando al límite de nuestra capacidad de adaptarnos respecto a esa actividad.
El límite en la capacidad de adaptación de un individuo respecto a una actividad concreta es
particular de cada persona y va depender de su constitución, edad, genética, sexo, etc.
La Fuerza
 Como mejorar la fuerza en el futbol

El fútbol es un deporte colectivo que requiere un trabajo técnico-táctico evidente. Aparte de ello, el
trabajar eficazmente la condición física puede decantar el partido hacia nuestro lado.
Particularmente la fuerza juega un papel más importante de lo que parece, ya que puede dar
ventaja frente al rival y evitar lesiones individuales que hagan peligrar la continuidad del futbolista.
Existen metodologías para desarrollar la fuerza aplicada al deporte incidiendo especialmente en un
momento concreto de la temporada (estado de rendimiento). Tanto para entrenadores como para
jugadores, ahí van las formas más óptimas de incrementar la fuerza del deportista
DESDE UN PUNTO DE VISTA INDIVIDUAL

El fútbol es un deporte de equipo, pero mentiríamos si dijésemos que las cualidades individuales
de un futbolista no son importantes.
Para ser buen futbolista, aparte de una buena condición física, son necesarias una serie de
características y habilidades individuales: buen control de balón, regate, reflejos, precisión en pase,
en disparo, orientación espacial, visión de juego, versatilidad, remate… Estas dotes muchas veces
vienen adquiridas “de serie” por el individuo, o se tiene mayor facilidad para desarrollarlas que
otro. Esto es sencillo de entender, puesto que un jugador encaja mejor una posición u otra en el
campo, e incluso dentro de la misma posición hay jugadores que destacan por encima de los
demás.
Muchas veces nos da la impresión de que con determinado talento se nace y la élite sólo está
predestinada para unos pocos. Nos olvidamos que incluso los mejores jugadores del mundo tienen
muchísimo trabajo detrás, y no hablo sólo de horas de trabajo sino de tipo de trabajo y calidad
frente a cantidad.
Nadie discute que el entrenamiento específico sea necesario, puesto que las habilidades se mejoran
entrenamiento tras entrenamiento, y la experiencia sólo se adquiere partido a partido. Pero si sólo
potenciamos estas facetas nos estamos limitando.
Grandes centrocampistas y delanteros, porteros imbatibles y defensas infranqueables no lo son sin
talento, pero no olvidemos que también son fuertes, ágiles y veloces, y esto unido al talento es lo
que hace que seas una autoridad en tu posición o simplemente uno más.
Ése jugador defensivo intratable probablemente lo sea por su destreza para robar la pelota, pero
también por defender su posición y no ceder un palmo de terreno, ganando la batalla al rival una
vez tras otra en su zona de influencia.
Un gran rematador de cabeza, seguramente tenga un gran visión para posicionarse y capacidad para
direccionar el balón, pero también tendrá que aplicar cierta contundencia para evitar ser
desplazado por los defensores y una gran potencia y equilibrio en el salto. Podemos ser mejores o
peores rematadores de cabeza, pero si mejoramos nuestro salto, sin duda mejoraremos esta faceta.
Grandes tiradores de faltas o que destacan por lanzamientos lejanos sin duda tendrán precisión,
pero también un potente disparo. Piensa en las veces que el portero ha sacado un remate de tu
equipo con la punta de los dedos, ¿qué pasaría si transfirieras más potencia al balón y el disparo
adquiriese mayor velocidad? Pues que quizás evitaría que el arquero llegara a tocar esa pelota.
¿Cuántas veces pasa esto en una temporada? ¿dos?, ¿tres?, ¿más? Tres o más goles a final de
temporada pueden ser la diferencia entre ganar o no un título, conseguir un ascenso o evitar un
descenso.
Ejercicios aislados

No deben ser utilizados de forma constante, aunque sí son recomendados en momentos puntuales
como la pretemporada. Deben ser enfocados como una puesta a punto de los jugadores, y la mejor
manera de llevarlo a la práctica es a través de circuitos. El tren inferior debe predominar en este
microciclo con dos objetivos: reforzar las estructuras articulares alargando la fase excéntrica e
incrementar la potencia y la resistencia de las fibras musculares implicadas en los gestos técnicos.
Entre los ejercicios planificados, no deben faltar:

- La sentadilla unipodal. La mayoría de los gestos que pueden observarse en el fútbol como
el disparo o el regate ocurren con una sola pierna de apoyo. Pues bien, este hecho debe tenerse en
cuenta y estudios científicos avalan la eficacia de realizar el squat sobre una pierna. Así se mejorará
la fuerza de isquiotibiales y cuádriceps junto con los estabilizadores de la cadera. En definitiva, la
sentadilla es un ejercicio estupendo para imitar los grupos musculares activados durante un disparo
de fútbol.
- Estabilización de tobillos. Superficies inestables como el bosu ayudarán a reforzar las estructuras
internas del tobillo de cara a una prevención de lesiones en dicha zona, la más conocida el
esguince. Continuos desequilibrios y reequilibrios fortalecerán los músculos internos del pie.
- Isquiotibiales excéntricos. La mayor contribución de este ejercicio es al propio músculo
implicado. Los isquios sufren a lo largo del partido y los estiramientos en dicho músculo son
indispensables. La velocidad de este ejercicio también debe ser controlada, alargando la fase
excéntrica.
Ejercicios pliométricos
Ya hemos hablado en algunas ocasiones de este método de entrenamiento. La pliometría permite
trabajar la potencia de los músculos en conjunto con la coordinación. Unos músculos potentes se
traducen en salidas explosivas y arranques rápidos, cualidad muy visible en todo jugador de fútbol.
La mejor manera de ponerlo en práctica es a través de los multisaltos, ya sea con vallas pequeñas,
cuerdas, etc.
Tampoco es recomendable abusar de los entrenamientos plioméricos ya que es un trabajo
fundamentalmente neural y requiere un cierto descanso entre las sesiones. Una de las mejores
maneras de incorporarlo es de forma aplicada al entrenamiento técnico, incluyendo en el ejercicio
pases, toques de balón, cambios de ritmo, desmarques… Un ejemplo: 4 sentadillas + 4 saltos a
vallas + sprint o pases entre jugadores.
1.Esprints cortos con resistencia. Elabora circuitos en los que tus jugadores tengan que hacer salidas
de corta distancia y a la máxima velocidad posible, a la misma vez que trasportan el paracaídas o
el trineo. Si no dispones de estos materiales deportivos no te preocupes, también pueden carguen a
la espalda a compañeros.
2. Pliometría intensa. Esto consiste en diseñar entrenamientos para llevar a cabo movimientos
rápidos y potentes. Mejora además de la fuerza de los jugadores, la técnica de carrera. Para llevar a
cabo en tus sesiones este tipo de trabajo basta con diseñar circuitos de vallas y que se salten con
pesas en las manos. Es muy importarte mantener la concentración en hacer el movimiento de las
piernas de forma correcta.
Otras formas

Todo depende de los medios disponibles y la imaginación de cada uno. Por ejemplo, con gomas
elásticas o cuerdas los jugadores se sitúan por parejas y uno de ellos deberá correr a intensidad
máxima durante un corto recorrido con la goma colocada alrededor de su cintura que será agarrada
por el compañero de detrás. Estos lastres permiten mejorar la explosividad en las piernas de los
futbolistas.
Si el entrenamiento es con discos de pesas, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva
es disminuyendo el peso en cada repetición y ejecutar cada movimiento a máxima velocidad
independientemente de la carga.
Tan importante es la resistencia en el fútbol como la fuerza. Los periodos de preparación física
marcan en muchas ocasiones la temporada del equipo y el estado de salud de sus integrantes.
Combina los métodos según tu planificación pero otorga la misma importancia a cada una de las
aptitudes manifestadas en este deporte.
La importancia de la aceleración.

Seas portero, defensa, medio o delantero mayor aceleración significa llegar antes.
La aceleración podría ser definida como la velocidad obtenida en los primeros metros. Charlie
Francis fue el primero en señalar que la aceleración empieza con la parte superior del cuerpo. En
los futbolistas la aceleración suele estar limitada por la debilidad de la parte superior de sus
cuerpos.
La mejor manera de conseguir una mayor aceleración es desarrollar la fuerza absoluta. La mejora
en la aceleración y la velocidad está directamente relacionada con el nivel de fuerza en la parte baja
de su espalda. ¿El levantamiento que mejor predice la fuerza de la esta parte del cuerpo? el peso
muerto.
¿Crees que al correr sólo entran en juego tus piernas? ¿Te has parado a pensar la cantidad de
musculatura que se ve involucrada en un sprint?
Si ojeamos el desarrollo muscular de los velocistas de clase mundial veremos la posible ventaja que
puede tener un tren superior poderoso y corroborará lo que intentamos decir. Así como en la foto,
observamos la importancia de potenciarse con él y la sincronización de todo el cuerpo en los
patinadores de velocidad.
Podemos denominar la resistencia en el fútbol como la capacidad condicional que permite
soportar física y psicológicamente una carga específica de trabajo, a una intensidad variable, durante
un periodo de tiempo determinada, manteniendo el nivel óptimo de rendimiento tanto en la
ejecución del gesto técnico como en la toma de decisiones, y garantizando una recuperación rápida
según vaya mejorando esta capacidad con la aplicación programada del entrenamiento.
Necesitamos de una resistencia en el fúbol especial, compleja, que se puede llamar multi
condicional y que mantiene una estrecha relación con otras capacidades condicionales. Esto es así
porque no se dan las situaciones metabólicas puras como en deportes cíclicos como el atletismo,
natación, etc., sino que se manifiesta una alternancia anaeróbica aláctica, láctica y aeróbica.

La resistencia en el fútbol también se puede clasificar en función de varios criterios, siendo uno de
ellos la relación entre la resistencia base y una resistencia específica, según la importancia para la
capacidad de rendimiento específica del deporte practicado, en este caso, el fútbol.
Resistencia en el fútbol llamada resistencia de base

La resistencia en el fútbol llamada de Base se puede definir como la resistencia que permite
desarrollar otras capacidades. Se puede clasificar en tres categorías:
-Resistencia de Base I:
Es la resistencia en el fútbol llamada resistencia general desde el punto de vista metabólico. Los
objetivos que se buscan con su desarrollo son:
•Crear una buena base para el entrenamiento de otras capacidades de condición física
•Aumentar la resistencia en el fútbol y recuperación frente a cargas de entrenamiento de
competición.
Resistencia de Base II:

Se emplea en los deportes de resistencia para crear la adaptación del organismo a los esfuerzos
específicos de resistencia. Sus objetivos son:
•Establecer una base para el entrenamiento de la resistencia específica
•Activar las reservas para mayores incrementos del rendimiento
•Economizar la técnica deportiva.
Resistencia de Base III (Acíclica):

Es la resistencia característica de los deportes de equipo, como la resistencia en el fútbol.

Los objetivos que se pretenden conseguir son:

- Crear una base de resistencia para un amplio rendimiento técnico-táctico.

- Soportar los volúmenes elevados de carácter interválico.
- Familiarización con modificaciones de la carga.
- Acelerar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad.
- Conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.
- Reducción de errores ocasionados por el cansancio y el riesgo de lesiones.
Resistencia en el fútbol: resistencia específica

Es la capacidad de adaptación a la estructura de carga en situación de competición. Está

determinada por las particularidades del deporte y del nivel de rendimiento. Se realiza dentro de
los patrones técnicos del modelo competitivo o muy próximo a este. Es la capacidad de obtener un
alto rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Este tipo
de resistencia en el fútbol se puede contemplar de dos formas:

- Como característica relacionada con el deporte.

- Como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.
Los factores sobre los que actúan la resistencia en el fútbol de tipo específico son:

- Mejorará la resistencia de la musculatura utilizada garantizando la realización de los

movimientos específicos de forma óptima.

- Mejorará la tolerancia a las carreras repetidas de alta intensidad así como a los saltos, golpeos,
arrancadas, etc., presentes en la competición.

- Permitirá mantener un ritmo más alto en acciones de competición durante más tiempo.

- Se adaptará mejor a los cambios en el ritmo del juego que exige la competición.
En los medios que se utilizarán para la mejora de la resistencia específica, principalmente la propia
competición, partidos de entrenamiento adaptados y juegos, van a estar presentes todos los
parámetros que configuran la estructura del futbol, es decir: la técnica o modelos de ejecución, el
reglamento de juego, el espacio de juego y su uso, el tiempo de juego y su empleo, la comunicación
motriz y la estrategia motriz deportiva.

También es necesario proponer criterios metodológicos que permitan obtener secuencias de

ejercicios bien diferenciadas para cada preparación de la temporada, con el fin de construir el
estado de forma de los deportistas. Diferenciamos 3 niveles: General, dirigido y especial, que
permitirán la transferencia progresiva de la capacidad de resistencia en el fútbol a las exigencias del
juego.
La Resistencia
- El nivel general crea la base de la resistencia en el fútbol y se caracterizaría por un abordaje
condicional de todos los aspectos de resistencia, con un formato coordinativo inespecífico o muy
simple, y sin carga o muy baja carga decisional.

- El nivel dirigido orienta a las exigencias específicas de la modalidad y se caracteriza por un

abordaje condicional de los aspectos y resistencia en el fútbol propia de la modalidad, con un
formato coordinativo específico (gestos técnicos), y baja carga decisional.

- El nivel especial orienta a la resistencia en el fútbol y se caracterizaría por un abordaje

condicional de los aspectos de resistencia del juego al nivel del mismo o con demandas algo
aumentadas, con un formato coordinativo totalmente específico (gestos técnicos), y alta carga
decisional (cooperación-oposición).
Debido a la duración y los esfuerzos requeridos durante un partido, el entrenamiento de la
resistencia en el fútbol debe ocupar un lugar importante en las planificaciones que diseñen los
entrenadores y preparadores físicos.
Para ello, a continuación disponemos de diferentes métodos para el desarrollo de esta capacidad.

Entrenamiento continuo intensivo

El objetivo de este método de entrenamiento es mejorar la velocidad umbral anaeróbico del

futbolista. Para ello, parece ser una buena opción la realización de carrera continua con volúmenes
cercanos a los 30 minutos y con intensidades correspondientes al 85-90 % de la frecuencia cardíaca
máxima.
Capacidad de repetir sprints (RSA)

La capacidad de repetir sprints o repeated sprint ability (RSA) es la capacidad de realizar un cierto
número de esfuerzos de alta intensidad, intercalándose de tiempos de recuperación incompleta
(12). En un partido de fútbol, los jugadores necesitan realizar repetidamente esfuerzos máximos o
submáximos intercalados con breves periodos de recuperación.

Para mejorar los parámetros de entrenamiento de la RSA, la duración máxima del esfuerzo no
debe superar los 6 segundos, siendo el índice de pausa de 1:4 o 1:6 (9). Parece ser que un
entrenamiento de sprints repetidos de 2-3 series de 5-6 repeticiones de 15-20 metros con 14
segundos de recuperación pasiva o 23 segundos de recuperación activa es un buen método para la
mejora de esta cualidad durante la temporada.
Juegos reducidos
Los juegos reducidos (JR) son protocolos de entrenamiento específicos de fútbol diseñados para
desarrollar la técnica, la táctica y las capacidades físicas. Son duelos colectivos desarrollados en un
espacio común y con participación simultánea, habitualmente en espacios reducidos, con la
modificación de diversas reglas y participando un menor número de jugadores con respecto al
reglamentario fútbol 11.
El uso de estos juegos en el entrenamiento está basado en la premisa de que mayores mejoras de
rendimiento se producen cuando se replican las demandas específicas del deporte (18). Un trabajo
de 4 contra 4 muestra un consumo máximo de oxígeno de entorno al 82% y una media de los
niveles de lactato en sangre de 4,5 hasta 4,9mmol. Uno de los beneficios de los JR es que
modificando el espacio, el número de jugadores, la duración y otras variables podremos influir en
la carga interna y externa del jugador según el objetivo de la tarea o de la sesión.
Desde un punto de vista físico el fútbol, es un deporte de duración total de 90 minutos
aproximadamente, es por ello que la resistencia en el fútbol cobra real importancia dentro de esta
modalidad, pero… ¿por qué evaluarla?

1.Permite establecer un valor de referencia de nuestros jugadores

2.Conocer el nivel de nuestra plantilla contrastándolo con datos ya existentes
1. La resistencia es la capacidad condicional que nos permite soportar física y psicológicamente las
cargas de la competición y por ello su entrenamiento es fundamental en el fútbol

2. La resistencia en el fútbol debería trabajarse como una capacidad especial, puesto que es
diferente a otros deportes (sobretodo cíclicos) y los medios de entrenamiento deberían acercarse o
simular, preferentemente, situaciones competitivas o cercanas a la competición

3. A pesar de llevar las sesiones a situaciones dirigidas o especiales, es importante tener un

buen nivel de base sobre el que desarrollar el resto de capacidades
Bibliografía
La Potencia Aeróbica
POTENCIA AERÓBICA EN EL FÚTBOL

No cabe la menor duda que uno de los factores de rendimiento del fútbol es la potencia aeróbica.
Podemos definirla como aquella capacidad para realizar un esfuerzo a la máxima intensidad
posible utilizando las vías metabólicas aeróbicas. Esta capacidad va a ser determinante sobretodo,
en el final de las dos partes de un partido, de ahí la importancia de la misma. Como es lógico
necesitaremos una buena base para su adquisición y desarrollo, por lo tanto será necesario un
trabajo de capacidad aeróbica previo, como consideración general decir que comenzaremos este
trabajo entorno a la cuarta, quinta semana de entrenamiento. En la entrada anterior observamos un
ejercicio para el desarrollo de la potencia aeróbica, y en esta vamos a proponer otra tarea.
Existen infinidad de autores que nos explican cómo debe de ser el trabajo de la potencia aeróbica,
determinándonos claramente series, repeticiones, intensidad y recuperación:
Ø Benítez y Aliestarán: 2-3 series de 4-6 repeticiones de 3´-8´con una recuperación entre serie de
4´y una recuperación entre repetición de 2´.
 Godik nos propone una de las formas clásicas: 8 repeticiones de 2´de duración a 170 ppm, bajar a
120ppm en la recuperación.
La complejidad no está en aplicar estos métodos, sino en adaptarlos para que sean atractivos para el
futbolista y que a la vez estemos realizando un entrenamiento no meramente físico, sino también
técnico-táctico. Así a continuación realizaré una propuesta del trabajo de la potencia aeróbica,
siguiendo los parámetros que nos indica un autor como es Bosco, y su método de carrera de
variación de la velocidad, introduciéndolo en un ejercicio real donde el balón será el protagonista.
Dividiremos al equipo en cuatro grupos de 5, los porteros se colocaran cada uno en una portería.
En un espacio delimitado, dos equipos se enfrentarán en una posesión de balón, el espacio será
amplio y ningún jugador estará en estático, los jugadores estarán emparejados con un jugador del
equipo contrario, pero en la posesión actuaran libremente.
-A los 120 seg. y tras señal del entrenador, la primera pareja saldrá, rodeara la pica a máxima
velocidad y se dirigirá a la portería mas cercana, el que primero llegue finaliza la acción con golpeo.
Una vez finalizado volvemos al campo donde los demás jugadores están realizando la posesión y
van saliendo las demás parejas.
-una vez que todas las parejas hayan salido (70 seg.) comenzamos otra vez por la primera pareja
pero esta vez se dirigirán al a portería mas alejada, con las mismas premisas.
-tras 120 seg. de recuperación, volveremos a salir a la pica más cercana siempre en orden para que
Tipos de trabajo:

(1) En las recuperaciones es importante no parar de golpe, bajar el ritmo de carrera hasta trotar
durante unos segundos y después andar. Finalizar con estiramientos libres. No dirigir mucho!
(2) El método continuo variable consiste en realizar el tiempo de serie a carrera continua intensiva
por medio natural o campo de fútbol, en el que hay establecido unos cambios de ritmo suficientes
para hacer aumentar la intensidad de los jugadores, ya sea por tiempo o por metros. Distribución
de los tiempos de trabajo y recuperación dentro de la serie:
· 20’’ Cambio de ritmo (80%) – 10’’ Recuperación (Trote suave).
· 20’’ Cambio de ritmo (80%) – 20’’ Recuperación (Trote suave).
(3) Gráfica F. Cardiaca 2El circuito físico – técnico hay que diseñarlo con fases en las que el jugador
ha de ejecutar acciones de alta intensidad, ya sea con balón o sin, combinadas con acciones de
recuperación. Si proponemos fases con acciones intensas de forma continuada ubicaremos al
jugador en la zona anaeróbica láctica, mejorando la resistencia a la velocidad entrando a un estado
de fatiga, que le impedirá mantener la intensidad perseguida en el ejercicio.
(4) El trabajo intermitente por estaciones consta de diseñar acciones propias de los movimientos
realizados en competición con o sin pelota, ejecutadas a un ritmo de trabajo alto, combinándolas
con tiempos de recuperación dentro de la misma serie, ya sea trotando o proponiendo otras
acciones de muy baja intensidad. Ejemplo: 1 x 6’ (20’’ Trabajo – 20” Recuperación).
(5) Distribución de los tiempos de trabajo y recuperación dentro de la serie:
· 15’’ Trabajo – 15’’ Recuperación (Trote suave).
· 20’’ Trabajo – 20’’ Recuperación (Trote suave).
(6) Situaciones de partido con consignas tácticas: 4x4 o 5x5 con 2 porteros.
(7) Conservaciones: 5x5.
(4-5) Consignas tarea: 1.El espacio establecido es importante 2.Proponer consignas que provoquen
implicación en el juego. 3. Al haber pérdidas de balón introducir otra rápidamente 4.Perseguir
aumentar el ritmo de juego, por ejemplo limitar toques 5. Incorporar normas impliquen
desplazamiento de las jugadores continuamente. Ejemplo: Cambiar de zonas, introducir pelota en
un lugar concreto. 6. Exigir ejecuciones rápidas.
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO:

CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE

Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”

Situación: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego.
Volumen: 16’
Series: 2x6’ + 1x4’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave .
2ª S.: 15’’ carrera 80% – 15’’ trote suave.
3ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave.
ESTACIONES FÍSICO – TÉCNICO: MÉTODO INTERMITENTE

Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”

Situación: Terreno de juego.
Volumen: 18’
Series: 3 x 6’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
2ª S.: 15’’ de trabajo – 15’’ recuperación trote + cambio de estación.
3ª S.: 20’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
 Estación de alta intensidad

Estación 1: Conducción del balón ida y vuelta a los tres conos, partiendo del cono de salida.
Estación 2: Carrera rápida hasta el cono más cambio de dirección y vuelta al cono de salida a ritmo.
La segunda acción es igual pero con una distancia más larga.
Estación 3: Salida hacia delante, salida hacia atrás, desplazamiento lateral hacia un lado + golpeo de
cabeza y vuelta al cono de salida lateralmente. La siguiente secuencia es igual pero con el
desplazamiento lateral hacia el otro lado.
Estación 4: Simular tocar con la mano cada cono en desplazamiento en zig – zag y vuelta a ritmo.
Estación 5: Conducción rápida de balón hacia el cono, doy la vuelta al cono manteniendo el
contacto con el balón, lo planto y hago ida y vuelta en carrera rápida.
Circuito de potencia aerobica.
Cada jugador sale en la direccion de las flechas sin balon al
80%.
Azules cojen el balon y atacan a mini porteria
correspondiente.
La situacion requiere un ataque activo.
Intercambiar posiciones de jugadores. ATAQUE-DEFENSA.
Realizar 16 series con micropausas cada 4 de 2 minutos.