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    Rutina de Pierna

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    Williams Arrioja
    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento para piernas, una para el gimnasio y otra de calistenia. La rutina del gimnasio incluye ejercicios como sentadillas, prensa de pierna, extensiones de pierna y curl de pantorrilla en 3 series de 15 repeticiones. Se recomienda realizarla 2 veces por semana. La rutina de calistenia sustituye los ejercicios con peso corporal e incluye pistol squat, bulgarian squat, zancadas y curl nórdico en 4 series de 10 a 15 repeticiones.

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    Rutina de Pierna

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento para piernas, una para el gimnasio y otra de calistenia. La rutina del gimnasio incluye ejercicios como sentadillas, prensa de pierna, extensiones de pierna y curl de pantorrilla en 3 series de 15 repeticiones. Se recomienda realizarla 2 veces por semana. La rutina de calistenia sustituye los ejercicios con peso corporal e incluye pistol squat, bulgarian squat, zancadas y curl nórdico en 4 series de 10 a 15 repeticiones.

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento para piernas, una para el gimnasio y otra de calistenia. La rutina del gimnasio incluye ejercicios como sentadillas, prensa de pierna, extensiones de pierna y curl de pantorrilla en 3 series de 15 repeticiones. Se recomienda realizarla 2 veces por semana. La rutina de calistenia sustituye los ejercicios con peso corporal e incluye pistol squat, bulgarian squat, zancadas y curl nórdico en 4 series de 10 a 15 repeticiones.

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento para piernas, una para el gimnasio y otra de calistenia. La rutina del gimnasio incluye ejercicios como sentadillas, prensa de pierna, extensiones de pierna y curl de pantorrilla en 3 series de 15 repeticiones. Se recomienda realizarla 2 veces por semana. La rutina de calistenia sustituye los ejercicios con peso corporal e incluye pistol squat, bulgarian squat, zancadas y curl nórdico en 4 series de 10 a 15 repeticiones.

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    rutina de pierna en general (muslo, pantorrilla, femoral y gluteos)

    el peso dependera del que puedas levantar yo coloco los pesos como ejemplo,
    dependiendo del peso que puedas
    soportar sacaras tu limite es decir si coloco 20 gk como ejemplo no necesariamente
    tienes que hacer asi., si el peso que puedes
    soportar es de 10 agregale 3 repeticiones mas ala serie. la rutina puedes hacerla
    en un tiempo de 2 veces por semana
    si alguno de los ejercicios no los conoces puedes buscar por youtube como se hacen
    y cuales son. esta rutina es para hacerla completa.

    - pistol squat
    15 rep cada pierna 1 serie

    - sentadillas normales
    70 rep + 1.00 de estatico en la pared en posision de sentado una sola serie

    - extencion de pierna
    30 kg 15 rep tres series

    - prensa de pierna
    140 kg 15 rep 3 series

    - sentadillas zumo en barra fija


    40kg 15 rep + 10seg de isometrico en posicion baja

    - femoral acostado
    40 kg 15 rep + 20seg de isometrico 3 series

    - pantorrilla sentado
    40 / 50 kg 20 rep 4 series

    si no tienes tiempo o no puedes ir a gym aca tienes la variante en calistenia que


    puedes hacer en cualquier
    parte plaza, casa u otro lugar. es recomendable para algunos ejersicios que tengas
    ayuda
    de alguien mas ejempl oen el curl nordico. esta variacion en calistenia tambien la
    puedes
    hacer 2 veces por semana, puedes alternar los ejersicios 4 el primer dia y 5 el
    proximo o todos el mismo dia.

    calentamiento 15 min de trote

    -pistol squat
    15 rep cada pierna 1 serie

    - sentadillas normales
    70 rep + 1.00 de estatico en la pared en posision de sentado una sola serie

    -sancadas
    4 series de 10 rep

    -bulgarian squat
    4 series 12 rep

    -subir escalon tipo zancada


    4 series 12 rep
    -Elevaci�n de tal�n a una pierna
    3 series 10 rep

    -Extensi�n de Piernas con Peso Corporal


    4 series 6 rep

    -Puente con pies elevados (Para este ejercicio usar�s un banco o cualquier
    superficie m�s alta del suelo y que te ofrezca firmeza)
    4 series 10 rep

    -Curl n�rdico
    4 series 10 rep

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