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Sal uda bl e
DESAYUNOS ALMUERZOS
Y MERIENDAS Y CENAS
# desayunos y meriendas FRENCH TOAST SALUDABLE
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INGREDIENTES PAN
CHO
15
P
2,5
G
2,5
KCAL
1 RODAJA DE PAN
1 HUEVO
1 CHORRITO DE LECHE
2 SOBRES DE SUCRALOSA
CANELA Y EXTRACTO DE VAINILLA: A GUSTO
PROCEDIMIENTO
1 . BATIR UN HUEVO CON EL CHORRITO DE LECHE Y LA SUCRALOSA, CANELA Y EXTRACTO DE VAINILLA.
2 . BATIR MUY BIEN Y PASAR POR ESTA MEZCLA LA RODAJA DE PAN FRESCO Y DEJAR QUE SE HUMEDEZCA MUY BIEN.
3 . LUEGO COLOCAR VUELTA Y VUELTA EN UNA SARTÉN A FUEGO MEDIO Y CUANDO YA ESTÉ COAGULADO DE UN LADO
COCINAR DEL OTRO LADO.
4 . SERVIR CON QUESO UNTABLE DESCREMADO, MIEL, MERMELADA O FRUTAS FRESCAS.
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# desayunos y meriendas
MANDARINAS
CHO P G KCAL
INGREDIENTES AZÚCAR 6 0 0
PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LAS MANDARINAS CON SU CÁSCARA BIEN LIMPIA.
2. LUEGO AÑADIR EL ACEITE, EL AZÚCAR, EDULCORANTE, EXTRACTO DE VAINILLA Y PROCESAR UN POCO MÁS.
3. AÑADIR LOS HUEVOS DE A UNO HASTA INTEGRAR BIEN CON UN BATIDOR.
4. POR ÚLTIMO AÑADIR LOS SECOS SIN GENERAR GRUMOS.
5. VERTER LA MEZCLA EN UN MOLDE DE SILICONA DE 20 POR 20 CM Y COCINAR EN HORNO PRECALENTADO POR 25 A 30
MIN A 180 GRADOS.
6 . CUANDO ESTÉ LISTO DESMOLDAR Y DEJAR ENFRIANDO SOBRE UNA REJILLA, CUBRIR CON CHOCOLATE SIN AZÚCAR
FUNDIDO Y SERVIR.
CHO P G KCAL
INGREDIENTES HUEVO 0 0,96 0,96
PROCEDIMIENTO
1. FUNDIR EL CHOCOLATE BLANCO A BAÑO MARÍA.
2. AGREGAMOS MANTECA E INTEGRAMOS AMBOS INGREDIENTES.
3. FUERA DEL FUEGO, AGREGAMOS SUCRALOSA, EXTRACTO DE VAINILLA Y EL HUEVO.
4. POR ÚLTIMO, AGREGAMOS LA HARINA TAMIZADA Y AVELLANAS. MEZCLAMOS TODO!
5. POR ENCIMA PUEDES AGREGARLE FRUTILLAS O FRUTOS ROJOS.
6. LLEVAMOS TODO A UN HORNO PRECALENTADO A 180 GRADOS POR UNOS 25/30 MINUTOS.
INGREDIENTES HUEVO
CHO
0
P
9
G
9
KCAL
(Rinde 2 porciones)
ESPINACA 10 2 0 185
PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LOS HUEVOS CON LA ESPINACA, CONDIMENTAR A GUSTO.
2. CORTAR EL QUESO EN CUBOS O RALLARLO.
3. COLOCAR LA MITAD DE LA MEZCLA EN UNA SARTÉN ANTIADHERENTE CALIENTE.
4. CUANDO EMPIECE A COAGULAR COLOCAR EL QUESO BIEN DISTRIBUIDO.
5. DAR VUELTA SOBRE SÍ PARA QUE QUEDE COMO EN LA FOTO.
6. TERMINAR DE COCINAR UN POCO MÁS HASTA QUE EL QUESO SE FUNDA Y EL HUEVO ESTÉ COCIDO.
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Y FRUTAS
INGREDIENTES
CHO P G KCAL
YOGUR 11,8 8,6 0,4
(Rinde 1 porción) FRUTA 6 0,5 0
192
MIEL 4,6 0,1 0,1
200 ML DE YOGUR NATURAL DESCREMADO (CASERO O COMPRADO)
GRANOLA 10,5 1,5 1,5
50 G DE FRUTAS FRESCAS
5 G DE MIEL
20 G DE MUESLI (AVENA + FRUTOS SECOS Y PASAS)
PROCEDIMIENTO
1. COLOCAR EN UN BOWL EL YOGUR NATURAL.
2. CORTAR LA FRUTA EN TROZOS Y AGREGARLA POR ENCIMA, A UN COSTADITO.
3. AL OTRO LADO AGREGAR EL MUESLI.
4. COMO TOQUE FINAL, POR ENCIMA COLOCAR LA MIEL.
PROCEDIMIENTO
1. COCINAR LOS ZAPALLITOS ENTEROS EN HORNO BAJO HASTA QUE ESTÉN BLANDOS PERO NO SE DESARMEN.
2. CUANDO ESTÉN SÚPER FRÍOS CORTAR CON UN CUCHILLO LA "TAPA" SUPERIOR Y AHUECAR.
3. MEZCLAR LA SALSA BOLOGNESA JUNTO CON EL RELLENO DE ZAPALLITOS Y EL QUESO EN HEBRAS.
4. CONDIMENTAR.
5. VOLVER A RELLENARLOS CON ESTA MEZCLA Y COLOCAR POR ENCIMA TROZOS DE QUESO SEMIBLANDO.
6. LLEVAR AL HORNO PRECALENTADO HASTA QUE SE CALIENTE Y DERRITA EL QUESO.
(Rinde 7 porciones)
CHOCLO 4 0,4 0
176
500 G DE CARNE MAGRA MOLIDA CARNE 0 14,2 3,55
PROCEDIMIENTO
1 . COLOCAR EN UNA OLLA CON AGUA CALIENTE LOS CUBOS DE CALABAZA HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.
2 . COLAR EL AGUA Y PROCESAR CON LOS GRANOS DE CHOCLO AMARILLO, CONDIMENTAR CON UN POCO DE LECHE, SAL,
PIMIENTA Y NUEZ MOSCADA (RESERVAR).
3. EN UNA CACEROLA CON UNA PIZCA DE ACEITE DE OLIVA SALTEAR LAS CEBOLLAS Y EL MORRÓN.
4. AGREGAR LA CARNE Y COCINAR REVOLVIENDO PARA QUE TODAS LAS PARTES DE LA MISMA SE COCINEN.
5. COLOCAR EL TOMATE TRITURADO Y LOS CONDIMENTOS Y DEJAR COCINAR EN MÍNIMO POR 20/25 MIN.
6. ARMAR EN UNA FUENTE PARA HORNO: PRIMERO UNA BASE DE LA CARNE, LUEGO TIRITAS DE QUESO Y POR ENCIMA
EL PURÉ DE CALABAZA Y CHOCLO.
7. ESPOLVOREAR CON QUESO DE RALLAR POR ENCIMA Y DISFRUTAR BIEN CALIENTE.
BATATA 10 1 0
180
200 G DE QUINOA EN CRUDO CARNE 0 10 2,5
PROCEDIMIENTO
1 . LAVAR MUY BIEN LA QUINOA, HASTA ELIMINAR POR COMPLETO LA SAPONINA. COLOCAR EN UN COLADOR FINO LAS
SEMILLAS DEJAR QUE CORRA EL AGUA SOBRE ELLAS Y AL MISMO TIEMPO IR FROTANDO LAS SEMILLAS ENTRE TUS MANOS,
CUANDO DEJE DE HABER ESPUMA, YA ESTARÁ LIMPIA.
2. EN UNA CACEROLA, SALTEAR PRIMERO LOS VEGETALES CON UN POCO DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, LUEGO COLOCAR
LOS CUADRADOS DE CUADRIL.
3. AGREGAR LA QUINOA, AGREGAR AHORA EL TOMATE EN CONSERVA Y SI HACE FALTA UN POCO DE CALDO TAMBIÉN.
4. AGREGAR, CUANDO HAYAN PASADO 15 O 20 MIN DE COCCIÓN, LA BATATA EN CUBOS.
5. DEJAR COCINANDO 20 MIN MAS Y SERVIR DE INMEDIATO.
P RO CE DIM IE NTO
INGREDIENTES CHOCLO
CHO
15
P
1,5
G
0
KCAL
(Rinde 1 porción)
VERDURAS 6 1,2 0
50 G DE ZUCCHINIS POLLO 0 10 2,5 210
20 G DE CEBOLLA CLARA 0 3,6 0
50 G DE PECHUGA DE POLLO COCIDA QUESO 0,7 0,8 0,8
50 G DE TOMATE TRITURADO RICOTTA 1 2,5 1,75
75 G DE CHOCLO
1 CLARA
20 G DE RICOTTA
10 G DE QUESO EN HEBRAS LIGHT
PROCEDIMIENTO
1. CORTAR EN LÁMINAS EL ZUCCHINI Y MANDARLO AL HORNO POR 15 MINUTOS PARA QUE SE PONGAN TIERNOS.
2. POR OTRO LADO, CORTAR LAS CEBOLLA EN CUBOS Y SALTEARLA EN UNA SARTÉN.
3. CORTAR EL TIRAS EL POLLO COCIDO.
4. AGREGAR EL TOMATE TRITURADO, EL CHOCLO Y EL POLLO A LAS SARTÉN CON LAS CEBOLLAS, COCINAR TODO JUNTO.
5. EN UN BOWL APARTE, MEZCLAR EL HUEVO CON LA RICOTTA.
6. EN UNA FUENTE PARA HORNO HACER CAPAZ DE ZUCCHINIS, MEZCLA DE RICOTTA, ZUCCHINIS Y SALSA DE POLLO.
7. TERMINAR POR ENCIMA CON QUESO EN HEBRAS LIGHT.
8. LLEVAR A HORNO HASTA QUE SE DORE POR 25 MINUTOS.