Powerexplosive SL ® 2019

Desde el punto de vista estético no es necesario mucho hincapié en la importancia de unos

glúteos tonificados, fuertes y voluminosos. Yendo más allá de la superficialidad de lo
estético, los glúteos son un conjunto de músculos que permiten la transmisión de fuerzas
entre el miembro inferior y el tronco, con la importancia que ello supone para el
rendimiento deportivo y para la calidad del movimiento diario.

Caer en la simplicidad de que los glúteos pueden entrenarse con algunos movimientos
clásicos como las patadas traseras (kickback, en inglés) o los empujes de cadera (ej. Hip
thrust o Glute bridge en cualquiera de sus variantes) supondría un error para conseguir
unos resultados óptimos hacia cualquiera que sea nuestro objetivo.

En esta recopilación teórica y, sobre todo, práctica, queremos proporcionar las

herramientas necesarias para que tengas la guía más completa de cómo entrenar los
glúteos desde todos los ángulos. Para ello, ofrecemos
al finalizar los conceptos más importantes.

Confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para que tomes
acción de la manera más eficaz y eficiente posible para entrenar tus glúteos como se
merecen.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
PARTES DEL GLÚTEO MAYOR Y ACTIVIDAD MUSCULAR ........................................................................ 4
RELACIÓN LONGITUD – TENSIÓN Y BRAZO DE MOMENTO .............................................................. 5

ABDUCCIÓN – ADUCCIÓN Y FLEXIÓN DE CADERA. .................................................................................... 6

INSUFICIENCIA ACTIVA Y FLEXIÓN DE RODILLA. ................................................................................ 8
ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN PÉLVICA. ............................................................................................... 10

EJERCICIOS DE MÁXIMA ACTIVACIÓN (ANTEROPOSTERIORES) ............................................... 13

EJERCICIOS DE ALTA ACTIVACIÓN Y QUEMAZÓN (ANTEROPOSTERIORES) .......................14
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ....................................................................................................................14

2
 Parte I.
RECUERDO ANATÓMICO,
FUNCIONES Y BIOMECÁNICA
DE LOS GLÚTEOS.
1. Conceptos clave para entender la anatomía de los glúteos.
A modo de recuerdo anatómico, los glúteos están conformados por tres músculos superpuestos; a saber, de
más profundo a más superficial: glúteo menor, medio y mayor. Todos ellos son de especial importancia por ser
nexo de unión principal entre parte superior e inferior del cuerpo.

En lo que respecta al glúteo mayor (el más grande de los tres) la parte superior, barre el sacro, coxis, pelvis e
incluso la fascia toracolumbar y el dorsal ancho. En la parte inferior, barre el fémur coincidiendo con los
isquiosurales (Figura 1).

Figura 1: Anatomía muscular de los glúteos y piriforme.

3
Los orígenes del glúteo mayor son los siguientes:
 Cuarto posterior de la cresta iliaca,
 Sacro y Coxis,
 Fascia toracolumbar y fascia del glúteo medio,
 Ilion,
 Aponeurosis de los erectores espinales.

Las inserciones:
 Cresta oblicua de la superficie lateral del trocánter mayor (fémur),
 Cintilla iliotibial de la fascia lata (que se inserta en el cóndilo lateral de la tibia). Lo que puede indicar que
el glúteo mayor esté conectado con la parte baja del tren inferior.

Por último, las acciones del glúteo mayor son:

 Extensión de cadera (función principal = fémur alrededor del tronco),
 Extensión de tronco alrededor del fémur,
 Retroversión pélvica,
 Puede producir abducción de cadera y rotación externa de cadera (fibras superiores)
 Transmitir fuerzas desde la cintilla iliotibial

En la siguiente tabla (Tabla 1), se presentan el resumen de las acciones y características de los músculos
glúteos (menor, medio y mayor).

Tabla 1: Acciones de los músculos glúteos y distribución fibrilar del conjunto muscular.
Músculo Tipos de fibras Función
- Abductor de cadera
Menor 50% tipo I (ST) - Rotador interno del fémur (fibras anteriores)
- Rotador externo del fémur (fibras posteriores)
50% tipo II (20% FTa + 30% FTb) - Ayuda en extensión cadera

- Abductor de cadera
Medio - Rotador interno fémur (fibras anteriores)
Glúteos - Rotador externo fémur (fibras posteriores)

- Extensor cadera
- Extensor tronco sobre la cadera
Mayor - Retroversión pélvica
- Rotador externo del fémur
- Abductor de cadera (fibras superiores)
- Ayuda en aducción de cadera

El glúteo mayor, es un músculo que está compuesto por diferentes regiones musculares. De hecho, aunque
existan cantidad de pequeñas regiones, podríamos dividirlas en dos grandes regiones (Grimaldi et al., 2009):
 Región superior
 Región inferior

4
La región superior abarcaría el 40% del tamaño total del glúteo mayor, y la región inferior el restante 60%
(Mikiovic, Armbrecht, Felsenberg & Belavý, 2011). Así pues, las acciones en las que estarían envueltas las
diferentes regiones, serían diferentes. En un trabajo de Selkowitz, Beneck y Powers (2016), se recogen diferentes
ejercicios viendo la activación de estas dos porciones (Figura 2):

Activación de diferentes regiones del glúteo mayor

en ejercicios de miembro inferior

Abducciones Glute bridge Abducciones Caminar Zancadas Extensión de Extensión de Zancada Sentadilla a Step-up Glute bridge
sentado bilateral desde cadera con cadera con lateral la paralela unilateral
tumbado, rodillas rodillas
rodilla estiradas flexionadas
flexionada

Región superior Región inferior

Figura 2: Ejercicios de glúteo y activación de las regiones del glúteo mayor (modificado de Selkowitz, Beneck
y Powers (2016)).

La región superior del glúteo mayor trabaja más en las abducciones y rotaciones externas de cadera, además
de participar en la extensión de cadera. La región inferior en cambio tendría un papel fundamental en la
extensión de cadera, y mucho menos importante en la abducción y rotación externa de cadera.

El brazo de momento de un músculo cambia en función del ángulo de la articulación. Si medimos el brazo de
momento del glúteo mayor en el plano sagital (flexo-extensión de cadera), veremos cómo en cierto ángulo, el
brazo de momento es mayor y la fuerza que es capaz de generar también.

Németh y Ohlsén (1985), vieron que según aumentaba la flexión de cadera, el brazo de momento interno
descendía (de 8 a 3 cm), siendo el glúteo mayor un músculo muy potente en la extensión de cadera completa.

En relación con el brazo de momento interno, y en referencia a la longitud-tensión, el glúteo mayor es más
fuerte cuando estamos en posición anatómica (0º flexión de cadera), o incluso 10-20º en extensión.

5
Por consiguiente, realizar ejercicios que compliquen y que generen una desventaja mecánica en esta
zona en concreto, van a ser muy positivos para el máximo desarrollo del glúteo mayor (Hip Thrust,
Puentes de glúteos…) (Figura 3).

Figura 3: Pico de tensión de los músculos glúteos en diferentes ejercicios y longitudes.

2. Activación muscular en diferentes ángulos de la articulación.

Siguiendo la misma línea que veíamos en la relación de la longitud-tensión y el brazo de momento, donde
mayores respuestas electromiográficas se encuentran en el glúteo mayor es en ángulos de flexión de cadera
cercanos a 0º (Worrel et al., 2001) (Figura 4).

Figura 4: Ángulo de cadera y respuesta EMG (% MVIC), en ejercicio isométrico de extensión de cadera
(Worrel et al., 2001).

6
Cuando a la extensión de cadera se le añade una abducción, la respuesta EMG aumenta también. De hecho, en
un trabajo de Choi y cols. (2015), se vio que realizando un puente de glúteos con fuerza isométrica en abducción
(utilizando una banda de resistencia), la respuesta EMG del GM fue mayor.

Hemos comentado anteriormente que el glúteo mayor es más fuerte a 0º de flexión de cadera, pero, ¿En
movimientos dinámicos de abducción, qué grado de flexión de cadera sería óptimo?

En un trabajo de Fujisawa y cols. (2014), se vio que la activación de la

región superior del glúteo mayor aumentaba según iba
incrementando la flexión de cadera hasta los 80º de flexión. De esta
misma manera, el tensor de la fascia lata trabajaba menos.

En ejercicios que estemos buscando la activación del glúteo

mayor (sobre todo la región superior) con ejercicios
dinámicos de abducción, tenemos que tener en cuenta que la
forma idónea sería con una flexión de cadera de hasta 80º (Figura 5).
Figura 5: Ejemplo práctico de ejercicio dinámico de abducción (pasos laterales con
banda de resistencia en los tobillos) con inclinación óptima de 80o de flexión de cadera.

Por otro lado, si realizamos ejercicios de extensión de cadera (como una patada de glúteo desde cuadrupedia
prona), y si añadimos una rotación externa de cadera de 20º, la activación puede ser todavía mayor,
haciendo que la acción de los isquiosurales y el cuadrado lumbar descienda (Suehiro et al., 2014) (Tabla 2).

Tabla 2: Activación del glúteo mayor, isquios y erectores espinales en extensión de cadera con diferentes
posiciones (neutra, en abducción y abducción + rotación externa), (Suehiro et al., 2014). En la tabla se observa
como la activación del glúteo mayor se triplica con abducción + rotación externa; así como el ratio de GM/Isquios.

7
Los glúteos comparten una acción principal como es la extensión de cadera con los músculos isquiosurales
(bíceps femroal, semitendioso y semimembranoso). Los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps
femoral, actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores), es decir, son músculos
biarticulares (trabajan sobre dos articulaciones).

Este tipo de músculos, los biarticulares, verán influenciada su relación longitud-tensión durante el movimiento
a través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción
muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar fuerza
se verá disminuida (insuficiencia activa), mientras que si está elongado en la otra articulación, se verá
maximizada (tensión pasiva) (Schoefeld, 2002).

Relacionado con el concepto de insuficiencia activa, cuando la rodilla está en flexión y además se realiza una
extensión de cadera, se están realizando las dos acciones principales de los isquiosurales al mismo tiempo, lo
que hace que estos no puedan producir tanta fuerza, dejando que el glúteo mayor sea el músculo principal
involucrado. Hay trabajos que han medido la respuesta EMG en el glúteo mayor (GM) con las rodillas en
diferentes grados de flexión, concluyendo que su activación es mayor cuando se realiza una flexión de rodillas
(Know & Lee, 2013) (Figura 6):

Figura 6: Activación muscular de glúteo mayor (GM), bíceps femoral (BF) y semitendinoso (ST) con diferentes
grados de flexión de la rodilla.

Como podemos ver en la Figura 6, la diferente activación muscular según los grados de flexión de la rodilla en
la extensión de cadera, origina un cambio en el ratio de activación de GM/Isquios según aumenta el grado de
flexión de rodillas hasta 90-110º. Otro ejemplo de lo ocurrido y visto en la figura anterior, pero con otro ejercicio,
tiene lugar en la extensión de cadera en banco romano (Figuras 7 y 8):

8
 Figura 7: Extensión de cadera en banco romano con rodillas en extensión (A y B), y con rodillas en flexión de
90º (C y D), (Park & Yoo, 2014).

Figura 8: Activación EMG de diferente musculatura con rodillas extendidas y flexionadas, con manos en el
esternón o detrás de la cabeza (Park & Yoo, 2014).

Existen, por tanto, diferencias significativas entre realizarlo con rodillas extendidas o flexionadas (mayor
activación con rodillas flexionadas), pero no entre situar las manos en el esternón o detrás de la cabeza (Park &
Yoo, 2014).

Por la insuficiencia activa en la que se encuentran los isquiosurales al realizar simultáneamente sus dos funciones
(flexores de rodilla y extensores de cadera), realizar extensiones de cadera con las rodillas flexionadas
aumenta la activación muscular de los músculos glúteos.

9
La anteversión y retroversión pélvica son dos movimientos de rotación en el eje transversal anatómico a nivel
de la cadera y que se realizan en el plano sagital. Ambos dos son movimientos muy utilizados para rehabilitar y
tratar el dolor lumbar, pero su fundamento se sustenta en la consecución de una buena conciencia
corporal de la columna lumbar, generalmente la anteversión pélvica, con una mayor curva lumbar o lordosis
y retroversión con la pérdida de la curva lumbar o rectificación lumbar.

Como se puede ver en la siguiente imagen (Figura 9), las diferentes fuerzas de los músculos alrededor de la
pelvis y cadera son las que ocasionan uno u otro movimiento.

Figura 9: Músculos y fuerzas implicadas en la retroversión y anteversión pélvica.

Como podemos observar, los glúteos tienen especial participación activa en la retroversión pélvica y, por ello,
se ha podido observar que realizar la extensión de cadera en anteversión o retroversión pélvica afectaría también
a la activación del glúteo mayor. De esta manera, en un estudio de Tateuchi, Taniguchi, Mori & Ichihashi (2012),
se vio que, realizando una extensión de cadera desde una posición prona, y con retroversión
pélvica, la activación era mayor que si se realizaba con anteversión.

10
 Parte II.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
PARA EL TRABAJO COMPLETO
DE LOS GLÚTEOS.
1. Selección óptima de ejercicios para glúteos.
Bret Contreras (2009), el máximo estudioso sobre el entrenamiento y funciones de los glúteos en su conjunto,
fue pionero en abordar el entrenamiento de glúteos teniendo en cuenta los vectores de fuerza y los picos de
activación dependiendo de los ejercicios y su mecánica en relación con la curva de longitud-tensión (Tabla 3 y
Figura 10).

Tabla 3: Clasificación de ejercicios más destacados por activación media de los músculos glúteos (datos obtenidos de
Contreras, 2009; modificado por Powerexplosive, 2014). Destacados los ejercicios en los que la activación media de los
glúteos es especialmente significativa (≥ 50%). *Las zancadas andadas tienen un patrón de movimiento combinado
vertical + horizontal, pero predomina el vertical. **BW = Peso corporal (Bodyweight); sin resistencia añadida.

Resistencia Activación media Máxima activación

Ejercicio
(kgs) glúteos (%) glúteos (%)
Ejercicios de fuerza principalmente vertical (axial o longitudinal)
1 Sentadillas arrodillado 225 66.8 159.0
2 Peso muerto sumo 225 55.0 110.0
3 Peso muerto 225 51.9 98.4
4 Sentadilla Zercher 134 45.0 92.7
5 Sentadilla ATG barra baja 143 35.6 114.0
6 Sentadilla frontal 120 35.0 91.7
7 Zancadas estáticas 41 33.8 70.7
8 Peso muerto rumano a 1 pierna 91 31.1 66.4
9 Zancadas andadas* 102 27.7 94.7
10 Pistol squats BW** 17.9 36.2
Ejercicios de fuerza principalmente horizontal (anteroposterior)
Hiperextensiones invertidas con lastre en banco
11 45 122.0 199.0
específico a una pierna
12 Hip Thrust 1.2 – 2 x BW 94.5 – 119.0 180.0-235.0
Patadas traseras en máquina específica
13 45 112.0 185.0
(pierna flexionada)
Hiperextensiones invertidas con lastre en banco
14 68 111.0 163.0
específico
15 Hiperextensiones en banco específico 45 46.0 149.0
16 Hip Thrust unilateral 14 43.5 120.0

11
 Activación media glúteos (%)
140,0
Activación media glúteos (% MVIC)

120,0

100,0

80,0

60,0

40,0

20,0

0,0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Ejercicio

Figura 10: (Gráfica asociada a Tabla 3): Clasificación de ejercicios más destacados por activación media de los músculos
glúteos (datos obtenidos de Contreras, 2009; modificado por Powerexplosive, 2014).

En la extensión de cadera en el plano sagital, tenemos los siguientes 3 vectores de fuerza:

 Axial (fuerzas verticales)  ejemplos: sentadilla, peso muerto.
 Anteroposterior (fuerzas horizontales)  ejemplos: Hip Thrust, extensiones de cadera.
 Axial/anteroposterior (fuerzas diagonales – normalmente 45º)  ejemplos: zancadas caminando, sprint.

Aunque se esté trabajando una extensión de cadera en estos tres vectores, las adaptaciones musculares van a
ser diferentes. Ya que el momento donde el glúteo ejerce la mayor cantidad de fuerza cambiará.

En ejercicios con vectores de fuerza anteroposteriores como por ejemplo un Hip Thrust, la parte final del
ejercicio es más complicada, y coincide con esos 0º de flexión de cadera, o incluso con 10-20º de hiperextensión,
que es donde el glúteo mayor más tensión puede ejercer.

En cambio, en ejercicios con vectores de fuerza axiales como la sentadilla, el pico de activación del glúteo
mayor ocurre en la parte baja del movimiento (al inicio de la fase concéntrica), donde coincide con el momento
de mayor flexión de cadera, cuando el glúteo está “estirado”. En el peso muerto en cambio, ocurre en la zona
media.

Poniendo todo lo comentado en común, y buscando el máximo desarrollo del glúteo, a la hora de elegir los
ejercicios, tenemos que seleccionarlos con el objetivo de cubrir los vectores de fuerza y las 3 zonas principales
de activación, así como los diferentes ejes y planos.

12
En este punto tendríamos que elegir ejercicios con vectores de fuerza anteroposteriores, y que generen un pico
de activación en 0º de extensión o incluso 10-20º de hiperextensión.

El Hip Thrust (HT) o empuje de cadera, sería el ejercicio estrella, Ya que es uno de los ejercicios que mayor
activación de glúteo presenta, aparte de coincidir con ser un ejercicio con un vector anteroposterior, y que se
consigue el pico de activación en extensión completa.

De hecho, si se compara con uno de los ejercicios más estudiados (la sentadilla), produce mayor activación tanto
en la región superior, como en la región inferior del glúteo mayor (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley &
Cronin, 2015). No solo eso, en estudios comparando el HT con peso muerto barra recta y barra hexagonal,
también se ven activaciones mayores en el HT (Andersen et al., 2017).

Figura 11: Diferencias de actividad muscular en glúteo mayor (regiones superior e inferior), bíceps femoral y vasto
lateral del cuádriceps en sentadilla y Hip Thrust (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2015).

En cuanto a diferentes variantes de HT, parece ser que el HT convencional (con barra recta), es el ejercicio que
más activación presenta, por ser también el ejercicio al que más carga se le puede incluir (Contreras, Vigotsky,
Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2016).

Otro ejercicio clave, pero con un ROM menor que el Hip Thrust sería el puente para glúteos (Glute Bridge). Un
ejercicio idóneo para trabajar a repeticiones bajas y con cargas altas. Este tipo de ejercicios no suelen
generar tantas agujetas, pero son una muy buena opción para entrenarlos de forma pesada.

13
Una de las claves de utilizar ejercicios que generan el pico de activación cuando el músculo está en el punto de
máxima contracción, es la hipoxia aguda que se genera, y, por ende, la congestión (“pumping”). Lo bueno de
realizar este tipo de ejercicios a repeticiones altas, es que además de que el estímulo es bastante positivo, la
recuperación es más rápida. Ya que el daño muscular que se genera no es tan alto como los ejercicios que
generan el pico de activación cuando el glúteo está estirado, y porque normalmente el ROM suele ser más
reducido.

Aquí aparte de utilizar los ejercicios mencionados, como son las variantes de HT, podríamos incluir los siguientes
ejercicios:
 Extensiones de cadera con rodillas en flexión
 Patada de glúteo desde prono
 Hip Thrust con bandas de resistencia
 Puente para glúteos con bandas de resistencia
 Abducciones laterales desde tumbado con banda de resistencia y piernas flexionadas (Clam, Figura 12)
 Monster Walks y Sumo Walks
 Abducción de cadera desde sentado (con bandas)
 Abducción de cadera desde tumbado
 Frog Pumps

Figura 12: abducciones laterales desde tumbado con banda de resistencia y piernas flexionadas (Clam)

En esta categoría podríamos incluir las sentadillas y sus variantes (frontal, búlgara, trasera…), las zancadas y las
variantes de peso muerto. Estos ejercicios presentan generalmente un ROM más amplio, el pico de
activación muscular se suele dar en estiramiento, y permiten trabajar pesado.

Todo este combo hace que el daño muscular que se genera sea bastante alto (normalmente después de unas
zancadas y unas búlgaras, las agujetas suelen ser importantes). El estímulo es muy bueno, pero también cuesta
recuperarse, con lo que habrá que periodizar estratégicamente estos ejercicios.

Por otro lado, aunque no menos importante, cuando la carga (%1RM o cuando se va alcanzando la fatiga) en
ejercicios como sentadillas y peso muerto es alta, empieza a prevalecer la dominancia de cadera, lo que nos
sugiere que el glúteo mayor, como principal extensor de cadera, participaría más (Figura 13).

14
 Ratio de extensión cadera : rodilla en sentadillas
1,6
Ratio extensión cadera : rodilla
1,4

1,2

0,8

0,6

0,4

0,2

0
50% 1RM 60% 1RM 70% 1RM 80% 1RM 90% 1RM
Intensidad de carga (%1RM)

Figura 13: Ratio de extensión cadera : rodilla y aumento de la intensidad relativa en sentadillas (Bryanton et
al., 2012 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014).

Así pues, utilizar estos ejercicios con cargas medias y pesadas puede ser una muy buena opción también.
Teniendo en cuenta que la frecuencia de estos tendrá que ser menor por el daño muscular que generan,
pudiendo comprometer la recuperación.

Aunque no se haya comentado directamente, utilizar ejercicios unilaterales es una excelente variable. De
hecho, muchos ejercicios ya analizados son unilaterales (zancadas, búlgara, patada de glúteos…).

2. Frecuencia semanal óptima de trabajo de glúteos.

Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede
mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas
(3 a 4 días) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la síntesis de proteínas musculares subyace
en la reconstrucción (recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome General de Adaptación).

Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos
que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar?

Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes:
 Tipo de ejercicio.
 Experiencia en el entrenamiento de glúteos.

En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016):

15
Figura 14: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para un
progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Figura 15: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento,
máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).

16
Figura 16: Ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (Contreras, 2016).

17
 RESUMEN GENERAL. 10 CLAVES

Para maximizar la activación del glúteo mayor….

1. En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión.

2. Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera.

3. Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera.

4. En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de 80º.

5. Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.

Para conseguir el entrenamiento perfecto de glúteos…

6. Utilizar cargas bajas, medias y altas.

7. Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.

8. Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.

9. Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.

10. Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:

I. Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento  Daño muscular.

II. Máxima activación: Principal vía de crecimiento  Tensión muscular (pico de fuerza).

III. Quemazón: Principal vía de crecimiento  Fatiga y estrés metabólico.

18
Parte III.
Ejemplos prácticos de las mejores rutinas para glúteos.
 Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo:
 TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el número de
repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones técnicamente utilizando
una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción).

El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo:
o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).

 TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo) y el número
de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands  para realizar 4 series de
tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.

RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR:

 En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión
 Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera
 Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera
 En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º
 Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS.

 Utilizar cargas bajas, medias y altas.
 Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
 Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.
 Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
 Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:
o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento  Daño muscular.
o Máxima activación: Principal vía de crecimiento  Tensión muscular (pico de fuerza).
o Quemazón: Principal vía de crecimiento  Estrés metabólico.
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 EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO

PROGRESIÓN ENTRENAMIENTO GLÚTEOS

SESIÓN ESPECÍFICA DE GLÚTEOS

DÍA 1 #
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Opción 1: Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
Opción 2: Peso Muerto Convencional/Sumo
2) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada) 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º 3 x 12 (14) x lado 2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado 2 x 12 (14) x lado
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
o 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia
6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
#
Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 días. * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

1 2 3

4 5 6

20
 FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY
DÍA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical (Press militar de pie, sentado, Press Arnold, HSPU…) Según planificación individual
3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Tracción horizontal (Cualquier variante de remos) Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Fullbody 2 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Tracción vertical (Dominadas, jalón al pecho y variantes)
2) Dominante de rodilla puro (Sentadilla búlgara con barra alta, sentadilla frontal…) Según planificación individual
3) Empuje horizontal (Press de banca en cualquiera de los planos, fondos…)
4) Peso muerto rumano con barra 2 x 10 (11) 2 x 8 (11) 2 x 8 (10) 3 x 7 (8)
5) Frog pumps 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 3
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Tracción vertical u horizontal a elección según planificación individual. Según planificación individual
3) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal o vertical a elección según planificación individual. Según planificación individual
5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

FRECUENCIA III: TIPO TIRÓN, EMPUJE, PIERNA

DÍA 1
Tirón Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge 1 x 12 (15); 2 x 13 (15) 1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4 x 8 (8-9)
2 a 4) Entrenamiento de tracciones/tirón (dominadas, jalones, remos, rack pull, bíceps…) Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Pierna Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional/sumo 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Dominante de rodilla puro (propuesta más énfasis en glúteo: sentadillas traseras profundas) Según planificación individual
3) Zancadas andando con barra trasera 4 x 12 (14) pasos x lado 3 x 10 (11) pasos x lado 3 x 10 (12) pasos x lado 3-4 x 15 (17) pasos x lado
4) Accesorio dominante de rodilla (extensiones cuádriceps, sentadilla Sissy, Pistol Squat…) Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 3
Empujes Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el día 1) 4 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (8-9) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20)
2 a 4) Entrenamiento de empujes (press de banca, fondos, press militar, tríceps…) Según planificación individual
5) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

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 FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY
DÍA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical (Press militar de pie, sentado, Press Arnold, HSPU…) Según planificación individual
3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Tracción horizontal (Cualquier variante de remos) Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Tracción vertical (Dominadas, jalón al pecho y variantes) Según planificación individual
3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal (Press de banca en cualquiera de los planos, fondos…) Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10% respecto a las semanas 1 a 4.

FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA

(Muestra de un hipotético microciclo de 4-5 días) **
DÍA 1 DÍA 2
Pierna y/o énfasis dominantes rodilla Series x reps Torso 1 y/o énfasis empujes y/o pectoral + hombro + tríceps Series x reps
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 5 x 5 (7)
2 a 4) Resto de rutina de pierna o dominantes de rodillas Según planificación individual Ejercicios según planificación individual
Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1 (sin trabajo específico de glúteo)
6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
DÍA 3 DÍA 4
Torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Series x reps Pierna y/o énfasis dominantes cadera Series x reps
1) Peso muerto convencional 3-5 x 5-6 (7)
2) Hip Thrust o Glute Bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
1 a 4) Rutina de torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Según planificación individual 3) Zancadas andando con barra trasera 3-4 x 10-12 (12) x lado
4) Peso muerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral 2-3 x 10-12 (12-13) x lado
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1
5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 4 x RIR = 1-2 6) Core en componente (anti)rotacional Según planificación individual
DÍA 5
Músculos/movimientos atrasados y/o compensatorio (según planificación individual) Series x reps
- Nº ejercicios según planificación individual Según planificación individual
- Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pumps con banda elástica en la cadera (opcional: minibands también en las rodillas) 3 x RIR = 0-2

** Si se entrena
4 días por semana, se puede incluir el ejercicio específico de glúteos del Día 5 en el Día 2.
Se muestra un único microciclo hipotético de 5 días. A lo largo del mesociclo (conjunto de microciclos) la carga debería aumentar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carácter de esfuerzo).

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BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS
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