Guia de Autocuidado Emocional PDF

GUIA DE AUTOCUIDADO
EMOCIONAL PARA LA CUARENTENA

POR COVID 19
Departamento Psicosocial
Escuela Américo Vespucio
Abril 2020
RECOMENDACIONES PARA PROTEGER LA SALUD
MENTAL EN CUARENTENAPOR COVID-19
En este documento ofreceremos algunas orientaciones generales con

el objetivo de contribuir a proteger la salud mental en una situación de
cuarentena. Reconocemos que la heterogeneidad de situaciones hace
imposible su aplicabilidad a todos los casos. Sin embargo, consideramos
que estas pautas pueden servir de guía para quienes busquen y
requieran información.
INTRODUCCIÓN:
Las condiciones actuales de vida en Chile han impuesto una serie de

determinaciones que, sumadas a la pandemia de COVID-19, podrían
intensificar diversos malestares. Desempleo, exceso de exigencias
para resguardar la subsistencia, distribución desigual de tareas según
género, incertidumbre sobre el futuro son circunstancias que en un
contexto de cuarentena podrían exacerbar procesos ansiosos.
En este documento ofreceremos a toda nuestra comunidad educativa
algunas orientaciones generales con el objetivo de contribuir a
proteger la salud mental en una situación de cuarentena, reconociendo
que la diversidad de individuos y colectivos
junto a toda su riqueza hace imposible que un
listado de pautas generales respondan a sus
condiciones o necesidades específicas. Sin
embargo, consideramos que estas orientaciones
junto a los saberes de cada persona y grupo
pueden potenciar alternativas para el cuidado
personal y social en este momento de
adversidad.
¿QUÉ ES UNA CUARENTENA?
La cuarentena es la separación y restricción del movimiento de las

personas que han estado potencialmente expuestas a una enfermedad
contagiosa para determinar si se enferman, reduciendo así el riesgo de
que infecten a otros. Durante los principales brotes de enfermedades
infecciosas, y especialmente en casos de pandemia, la cuarentena es
una medida preventiva necesaria.
La mayoría de los efectos adversos provienen de la imposición de
una restricción de la libertad, sin embargo la cuarentena voluntaria
se asocia con menos angustia y menos complicaciones a largo plazo.
Si bien el distanciamiento físico recomendado por todas las
autoridades sanitarias del mundo ha sido en muchos casos una
imposición, también puede ser vivenciado como una decisión personal
y colectiva que nos protege y nos ayuda a proteger a las
personas, por lo tanto en tanto se vive como un acto de amor
hacia sí mismo y al prójimo, puede generar satisfacción y
sentimientos de autoeficacia.
POSIBLE ANSIEDAD
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad es una señal de alarma que permite anticiparse y tomar
medidas frente a una amenaza, en la mayor parte de los casos es una
herramienta que nos permite actuar adecuadamente frente a
situaciones percibidas como peligrosas o amenazantes. Sin embargo, en
algunos casos, esa señal de alarma, que puede ser generada por
estímulos internos (pensamientos, emociones) o externos
(acontecimientos), es experimentada con una frecuencia o intensidad
que dificulta el bienestar.
Síntomas físicos más frecuentes de ansiedad:

1. Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
2. Fácilmente fatigado.
3. Dificultad para concentrarse o mantener la mente en blanco.
4. Irritabilidad.
5. Tensión muscular.
6. Problemas de sueño (dificultad para dormirse, para continuar
durmiendo sueño inquieto e insatisfactorio).
En un contexto en que los hogares se enfrentan a

situaciones de crisis e incertidumbre externas, se
recomienda mantener pautas tradicionales de
convivencia, evitando innovaciones que sean fuente de
conflicto.
CÓMO CUIDAR LA SALUD MENTAL
A continuación presentamos algunas recomendaciones para el
manejo de la ansiedad en niños y adultos:
I. ACCEDA SOLO A INFORMACIÓN OPORTUNA Y DE CALIDAD
 Elĳa una o dos fuentes de información que le parezcan confiables,

por ejemplo un medio de comunicación masiva con destacada
trayectoria, un medio escrito confiable u otro.
 Defina un horario para informarse y respételo: una o dos veces al
día, evitando estar todo el tiempo en torno al mismo tema. Prevenga
la sensación de saturación de información que podría provocar
agobio o rechazo.
 No concentre su atención solo en los antecedentes negativos .
 Haga el esfuerzo por destacar también la información positiva:
conductas solidarias, logros sanitarios de su territorio, comunidad y
otros.
II. DEFINA ESTRATEGIAS CLARAS Y CONOCIDAS POR TODO

SU NÚCLEO FAMILIAR PARA SATISFACER NECESIDADES
BÁSICAS
 Provéase de los elementos de alimentación y aseo que estime

convenientes, considerando que el acaparamiento puede producir
escasez para otros(as).
 Privilegie alimentos saludables dentro de la oferta disponible en su
territorio
 Establezca una estrategia para acceder a alimentos: días, personas
y lugares para comprar víveres y artículos de aseo y desinfección.
 Si le es posible, privilegie la compra de artículos a pequeños
productores y comercios locales, de ese modo contribuiremos a
cuidar la economía de muchas familias que desarrollan actividades
económicas independientes.
III. DESARROLLE RUTINAS AL INTERIOR DEL HOGAR QUE LE

PERMITAN MANTENERSE OCUPADO Y SATISFECHO
 Levántese todos los días a un horario cómodo y ajustado a sus

exigencias.
 Báñese y vista ropa cómoda.
 Haga un plan de actividades diarias al interior del hogar.
 Incorpore en lo posible a todos los integrantes del hogar al plan de
actividades ineludibles: por ejemplo, aseo de la vivienda, cocinar,
actividades laborales y escolares con horarios relativamente
estables.
 Si es posible y no genera conflicto, distribuya equitativamente
actividades a distintos géneros.
 Planifique junto a su familia actividades recreativas ajustadas a sus
intereses. Si todos están cómodos realizando actividades
individuales, no presione para la realización de actividades
colectivas.
 Si es posible y agradable para las personas que comparten con
usted el aislamiento, planifique actividades grupales: juegos de
mesa, películas, jardinería, cocina, manualidades, videojuegos u
otros.
 Mantenga o reactive sus relaciones sociales virtualmente a través
de llamadas telefónicas, video-llamadas, WhatsApp.
 Concentre su atención y energía en el aquí y ahora, es decir, evite
pensamientos negativos hacia el
futuro. Si bien es inevitable pensar
en lo que puede venir y desarrollar
estrategias preventivas que
resguarden su bienestar, es posible
concentrarla energía en el presente:
hoy estamos todos bien, hoy
disfrutaremos este día.
IV. PROPORCIONE A NIÑOS Y NIÑAS UN AMBIENTE

ACOGEDOR
Niñas y niños en este contexto también están expuestos a cambios

en sus rutinas. Estos serán bien recepcionados en la medida sean
aceptados y adecuadamente integrados por sus cuidadores(as).
 Si debe realizar labores escolares en el domicilio, puede

presentarlas como gratas y desafiantes.
 No critique las estrategias de la Escuela en presencia de niños o
niñas a su cuidado.
 Puede acompañar el desarrollo de actividades escolares sin
interferir demasiado, permitiendo el despliegue de la autonomía y
percepción de autoeficacia.
 No lo exponga a los noticieros, explíquele en sus palabras lo que
está ocurriendo con honestidad y resguardando hacer énfasis en las
medidas de resguardo que como familia han adoptado
 Invítelos(as) a expresar sus emociones, hacer todas las preguntas
y expresar sus sugerencias.
 Recoja alguna de las sugerencias propuestas por ellos(as) y al
implementarla, destaque lo importante de su aporte en la
construcción de soluciones.
Las niñas y los niños en este contexto pueden estar expuestos a

mucha información y presentar miedo hacia lo que pueda ocurrir.
Esto se reducirá en tanto sus cuidadores(as) mantengan la calma:
V. ESTABLEZCA RUTINAS DE CUIDADO DE LA SALUD FÍSICA
Cuide su cuerpo. Respire profundamente, estírese y, si puede,

haga alguna rutina de ejercicios ajustada a su estado físico actual.
Recuerde que la actividad física debe ser progresiva y no es
recomendado pasar de 0 a 10 en un periodo breve de tiempo.
 Resguarde mantener los horarios de alimentación habituales.
 Trate de comer comidas saludables y bien balanceadas.
 Procure mantener su cuerpo y mente ocupados satisfactoriamente

durante el día, para que en la noche puede disfrutar de un sueño
reparador. Si altera sus rutinas de sueño durante el día, es posible
que en la noche no pueda dormir mucho.
VI. ESTABLEZCA MEDIDAS DE PROTECCIÓN PARA EVITAR

CONTAGIO
Si debe salir de su hogar a comprar o trabajar:
 Use mascarilla, mantenga distancia de al menos un metro con otras
personas.
 Desinfecte las superficies en contacto con otras personas(ropa,
bolsas o envoltorios de víveres, zapatos).
 Lave sus manos con abundante agua y jabón al regresar a su hogar y
antes de tocar cualquier cosa.

INFORMACIÓN ACEPTADA Y CONFIRMADA
SOBRE COVID-19
RESUELVA SUS DUDAS
Si tiene dudas, consultas o preguntas, canalícelas a

través de canales generados por el Ministerio de Salud
de Chile o la autoridad local.

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Las condiciones actuales de vida en Chile han impuesto una serie de

La cuarentena es la separación y restricción del movimiento de las

Síntomas físicos más frecuentes de ansiedad:

En un contexto en que los hogares se enfrentan a

I. ACCEDA SOLO A INFORMACIÓN OPORTUNA Y DE CALIDAD

 Elĳa una o dos fuentes de información que le parezcan conﬁables,

II. DEFINA ESTRATEGIAS CLARAS Y CONOCIDAS POR TODO

 Provéase de los elementos de alimentación y aseo que estime

III. DESARROLLE RUTINAS AL INTERIOR DEL HOGAR QUE LE

 Levántese todos los días a un horario cómodo y ajustado a sus

IV. PROPORCIONE A NIÑOS Y NIÑAS UN AMBIENTE

Niñas y niños en este contexto también están expuestos a cambios

 Si debe realizar labores escolares en el domicilio, puede

Las niñas y los niños en este contexto pueden estar expuestos a

V. ESTABLEZCA RUTINAS DE CUIDADO DE LA SALUD FÍSICA

Cuide su cuerpo. Respire profundamente, estírese y, si puede,

 Resguarde mantener los horarios de alimentación habituales.

 Trate de comer comidas saludables y bien balanceadas.

 Procure mantener su cuerpo y mente ocupados satisfactoriamente

VI. ESTABLEZCA MEDIDAS DE PROTECCIÓN PARA EVITAR

 Use mascarilla, mantenga distancia de al menos un metro con otras

 Desinfecte las superﬁcies en contacto con otras personas(ropa,

bolsas o envoltorios de víveres, zapatos).

 Lave sus manos con abundante agua y jabón al regresar a su hogar y

antes de tocar cualquier cosa.

Si tiene dudas, consultas o preguntas, canalícelas a

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