Prayamas

Ujjayi Por los diferentes autores

José Antonio Offroy

En ujjāyī prāṇāyāma el sonido de la respiración procede de la parte superior de la garganta. La
parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a través
de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligero sonido de
“viento”. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el practicante.
De esta manera, la fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se
produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el
ronquido.

La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjāyī prāṇāyāma) y respirar silenciosamente se halla
en que al contraer la laringe se crea también una ligera contracción en los músculos intercostales.
Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, “empuje” dichas
paredes para expandir el pecho.

Por otro lado, en la respiración silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiración se lleva
hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando así un
vacío que es llenado con el aire inspirado.

La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiración en el bajo abdomen y moviéndose

hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiración es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen.

TEXTOS CLÁSICOS

Con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma que el aire produzca
un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los pulmones. Practicar kumbhaka como antes y
espirar por iḍā (la fosa nasal izquierda); con esta técnica se eliminan los problemas de flema en la
garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo. También cura la hidropesía y los
desórdenes en los nāḍīs y en los dhātus; este kumbhaka se puede practicar en cualquier situación,
tanto sentado como caminando (Haṭha Yoga Pradīpikā, 2.51-53).

Cerrar la boca, inspirar el aire del exterior por ambas fosas nasales y, al mismo tiempo, elevar el
aire interno desde el pecho y la garganta y mantener ambos en la boca. Efectuar un vigoroso
kumbhaka, practicando jālandhara, y luego espirar el aire por la boca. Todo se logra mediante ujjāyī
kumbhaka. Nunca se contraen enfermedades por flema, ni padecimientos nerviosos, indigestión,
disentería, tuberculosis, tos, fiebre o inflamación del bazo. Quien practica ujjāyī anula la decadencia
y la muerte (Gheraṇḍa Saṃhitā, 5.69-72).

TECNICA I: sin kumbhaka.

— Espirar profundamente y adoptar medio jālandharabandha.

— Prepararse para controlar el flujo del aire con prāṇamudrā.

— Efectuar una inspiración con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del
aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido característico, como
un “saaa” o un “haaa” aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiración, pero debe
ser lenta, uniforme y completa.

— Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de la
glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que
durante la inspiración. La espiración tampoco se contabiliza, pero debe durar al menos el doble que
la inspiración.

— Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente
en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis.

— Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de

prácticas.

TECNICA II: con kumbhaka.

— La inspiración y la espiración son las mismas que en la técnica I.

— Al final de la inspiración se detiene la respiración (antarakumbhaka), cerrando completamente

jālandharabandha y aplicando simultáneamente mūlabandha.

— Si es posible, aplicar también uḍḍiyānabandha en esta fase.

— Durante la retención con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prāṇa mudra.

— La retención debe durar lo más posible, dentro de las propias capacidades del practicante.

— Durante la espiración, se relaja parcialmente jālandharabandha, igual que durante la inspiración.

EFECTOS

— La técnica I, sin retención, es beneficiosa para los problemas de corazón.

— Activa la circulación venosa, debido al efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar a
consecuencia del aumento de la presión intrapulmonar.

— Provoca la interiorización mental al dirigir la atención al paso del aire por las fosas nasales y al
ruido continuo.

Swami niranjananda

Ujjayi Pranayama (aliento psíquico)

Ujjayi significa "victorioso" y proviene de la raíz ujji, "conquistar" o "adquirir por conquista". Ujjayi
es uno de los pranayamas más importantes y, sin embargo, uno de los más simples. Se practica
contrayendo la glotis y respirando a través de la garganta. Cuando se hace correctamente, la
respiración ujjayi suena como el ronroneo de un gato o el ronquido de un bebé. Cuando un niño sano
duerme, siempre respira contrayendo la glotis, de modo que el sonido de la respiración proviene de
la garganta. Este tipo de respiración se replica en ujjayi. Por supuesto, la respiración fluye a través de
las fosas nasales, pero la glotis se contrae, por lo que la respiración en la garganta produce un ligero
ronquido.
Ujjayi es una práctica de respiración profunda que se perfecciona relajando la respiración en lugar de
forzarla. Es el único pranayama que se puede practicar en cualquier posición: de pie, sentado o boca
abajo. Ujjayi también se conoce como la respiración psíquica, ya que induce un estado meditativo y
conduce a estados mentales muy sutiles. Es una parte indispensable de muchas técnicas meditativas
como el mantra japa, ajapa japa, kriya yoga y prana vidya.

Técnica I: método básico

Siéntate en cualquier meditación cómoda asana.
Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
Tome conciencia de la respiración en las fosas nasales y permita
La respiración se vuelve tranquila y rítmica.
Después de un tiempo, transfiere la conciencia a la garganta.
Siente o imagina que la respiración entra y sale
a través de la garganta y no a través de las fosas nasales, como si fuera
teniendo lugar a través de un pequeño agujero en la garganta.
A medida que la respiración se vuelve más lenta y profunda, suavemente
contraer la glotis, para que suene un ronquido suave, como el
La respiración de un bebé dormido se produce en la garganta.
Cuando se practica correctamente, habrá una espontánea
contracción del abdomen.
Tanto la inhalación como la exhalación deben ser largas, profundas y controladas.
Relaja la cara tanto como sea posible. No contraiga la garganta con demasiada fuerza. La contracción
debe ser leve y aplicarse continuamente durante toda la práctica.
Practica la respiración yóguica, mientras te concentras en el sonido producido por la respiración en la
garganta. El sonido de la respiración debe ser audible solo para el practicante. Practica durante 3-5
minutos. Nota práctica: las personas que sufren de un disco deslizado o espondilitis vertebral pueden
practicar ujjayi en vajrasana o makarasana.

Técnica 2: con khechari mudra

Cuando se haya dominado la respiración ujjayi, vuelva a doblar la lengua en khechari mudra (ver
Apéndice C). Cuando la lengua se canse, suéltela mientras continúa la respiración ujjayi. Cuando la
lengua está descansada, vuelve a doblarla. Practica durante 3-5 minutos. Nota práctica: Khechari
significa "alguien que se mueve por el espacio". Activa el proceso psíquico, fisiológico y endocrino.
Responsable de la revitalización celular y la longevidad. Si el khechari mudra se practica
correctamente junto con ujjayi durante un largo período de tiempo, se estimulan los chakras bindu y
vishuddhi, de modo que la secreción especial formada en bindu se purifica por vishuddhi, otorgando
rejuvenecimiento a todo el cuerpo. Sant Kabir dice acerca de este proceso: "Cuando se prueba este
néctar, todos los miedos, enfermedades, culpa e ignorancia se queman. Entonces, uno brillará desde
adentro como la noche de luna llena". Normalmente cuando uno cierra los ojos, ve oscuridad. Pero si
uno cierra los ojos cuando fluye el néctar, solo verá la luz. Todo el cerebro y la conciencia están
iluminados. Este es el objetivo de practicar ujjayi con khechari.

Técnica 3: con antar kumbhaka (retención interna)

Practica ujjayi con khechari mudra.
La inhalación y la exhalación deben ser suaves y controladas.
Inhale lenta y profundamente con ujjayi. Retenga la respiración adentro con conciencia en ajna o
bindu. La exhalación ujjayi debe ser tan larga como sea cómoda. Nota práctica: evite la tensión al
realizar kumbhaka. Inicialmente uno o dos segundos es suficiente. La duración puede incrementarse
gradualmente a medida que se domina la técnica. La retención interna ayuda a desarrollar la
introversión y la concentración.

Técnica 4: con jalandhara y moola bandhas

Inhala con ujjayi. Retener el aliento.
Practica jalandhara bandha para una duración cómoda. Suelta Jalandhara y exhala con ujjayi. Inhala
con ujjayi. Retener el aliento.
Practique jalandhara y moola bandhas, conteniendo la respiración por un tiempo cómodo. Suelta
Moola Bandha, luego Jalandhara Bandha y exhala con ujjayi. Una vez que los bandhas puedan
sostenerse sin esfuerzo, aumente gradualmente el número de rondas.
Contraindicaciones: Quienes padecen enfermedades cardíacas no deben combinar bandhas o
retención de la respiración con ujjayi. Las personas que son demasiado introvertidas por la naturaleza
no deben realizar ujjayi. Cualquier persona con presión arterial baja primero debe corregir la
condición antes de comenzar la práctica.
Beneficios: Ujjayi se clasifica como un pranayama tranquilizante, pero también tiene un efecto de
calentamiento, estimulando el proceso de oxidación. Esta práctica alivia el sistema nervioso, calma
la mente y aumenta la sensibilidad psíquica. Tiene un efecto profundamente relajante a nivel
psíquico. Ayuda a aliviar el insomnio y se puede practicar en shavasana justo antes de dormir, pero
sin khechari mudra. Disminuye la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial alta.

Técnica 5: en el pasaje psíquico frontal

Siéntate en una postura cómoda. Practica ujjayi con khechari mudra.
Visualice un tubo delgado plateado o transparente, conectando el ombligo a la garganta, a lo largo de
la parte frontal del cuerpo. Mientras inhala, imagine la respiración moviéndose a lo largo de este
pasaje desde el ombligo hasta la garganta.
Mientras exhala, imagine la respiración bajando por el tubo desde la garganta hasta el ombligo.
Continúe con esta práctica por algún tiempo. Ahora, con la inhalación, repita mentalmente el mantra
So, y con la exhalación repita el mantra Ham. Alternativamente, el guru mantra también puede
sincronizarse con la respiración. Practica durante 5-10 minutos. Nota práctica: La rotación de la
respiración ujjayi en el pasaje psíquico crea un vínculo entre la mente y el cuerpo. Por lo tanto, la
conciencia también debe ascender y descender a lo largo del camino psíquico con la respiración.
Soham es el mantra de la respiración. Al inhalar, la respiración produce el sonido So, y al exhalar,
produce el sonido Ham. Primero puede repetir el mantra mentalmente, pero podrá escuchar el sonido
en la respiración a medida que la concentración se profundiza.

Técnica 6: en el pasaje psíquico espinal

Prepárese para la práctica de la misma manera que anteriormente. Visualice el tubo delgado plateado
o transparente en la columna vertebral, uniendo mooladhara y ajna chakras. Con cada inhalación, la
respiración y la conciencia ascienden de mooladhara a ajna.
Con cada exhalación, la respiración y la conciencia descienden de ajna a mooladhara. Continúe con
esta práctica por algún tiempo. Ahora, con la inhalación, repita mentalmente el mantra So, y con la
exhalación repita el mantra Ham. Alternativamente, el guru mantra también puede sincronizarse con
la respiración. Practica durante 5-10 minutos. Nota práctica: las escrituras yóguicas dicen que el
mantra de la respiración debe practicarse en el 'camino al cielo'. Esta vía es el sushumna nadi,
ubicado en la médula espinal. Cuando este camino se perfecciona, se experimenta la vida inmortal.
Su punto de partida está debajo del hueso de la cola en el mooladhara chakra, que simboliza la tierra.
La parte superior de la médula espinal termina directamente detrás del centro de la ceja, en el ajna
chakra, que se llama la puerta de entrada al cielo. La rotación de la respiración ujjayi y el mantra en
este pasaje es una poderosa técnica meditativa.

Gregor Maehle
UJJAYI
NOMBRE Y TÉCNICA
Jaya significa victoria. Ujjayi significa victorioso o conquistador. Se llama así porque la técnica nos
permite salir victoriosos en pranayama. Pranayama significa extensión o estiramiento de prana, y
esto es exactamente lo que hace Ujjayi. Para estirar o extender la respiración y el prana, necesitamos
crear alguna forma de constricción de la respiración para facilitar su distribución en las diversas
áreas seleccionadas. La restricción de la respiración se puede crear, por ejemplo, cerrando una fosa
nasal, y si la otra debe fluir en ese momento (es decir, el svara atraviesa esta fosa nasal), incluso
cerrando la mitad de la fosa nasal.
De esta manera, se crea suficiente fricción para estirar (ayama) la respiración (prana) por mucho
tiempo. En algunas otras técnicas, puede crear constricción al inhalar a través de la lengua enrollada
y sobresaliente (Shitali) o al abrir los labios pero manteniendo los dientes cerrados e inhalando a
través de las grietas entre los dientes y la lengua (Sitkari).
Si uno inhala por ambas fosas nasales, la técnica utilizada es Ujjayi, el aliento victorioso. En Ujjayi,
la epiglotis, la tapa de la garganta que impide que el agua o los alimentos entren en los bronquios al
tragar, está parcialmente cerrada. Esto produce un suave silbido o susurro. Puede usar este sonido
para distribuir la respiración y el prana a cualquier área de su cuerpo que desee.
El sonido es bastante similar al de una ola que llega a la orilla y luego vuelve a descender. Asegúrese
de que el sonido sea uniforme, relajante y suave. Si se esfuerza, activará el sistema nervioso
simpático y el método no logrará su objetivo.
La forma más fácil de tener la idea de Ujjayi es susurrar y luego cerrar la boca mientras continúas
susurrando. Cuando susurramos usamos la epiglotis medio cerrada o 70% cerrada para producir un
sonido que no viaja lejos, pero durante el susurro, la boca está abierta para que podamos formar
palabras. Es importante que las cuerdas vocales no estén activadas, de modo que no haya un
componente de zumbido en el sonido.
Olvídate ahora la boca pero sigue produciendo este sonido susurrante, con el efecto de que ahora
produces Ujjayi. La razón por la que susurramos es que el aliento proclama el gran secreto. Pero solo
hará su magia si lo mantienes en secreto. El sonido Ujjayi debe ser audible principalmente para usted
o, en una habitación tranquila, para las personas que se encuentran a su lado. Si el sonido es
demasiado fuerte, se esforzará, activando así el sistema nervioso simpático y no logrará desacelerar
los latidos del corazón y disminuir la presión arterial, que son componentes importantes del
pranayama.
Ahora, ¿cuál es el secreto que requiere susurrar? Durante Ujjayi tratamos de hacer la inhalación
incluso con la exhalación y tratamos de hacer que los sonidos sean lo más similares posible. Pero
tenga en cuenta que, incluso después de todos sus esfuerzos, cada uno tiene su propio carácter
distinto. La inhalación tiene un carácter más sibilante, mientras que la exhalación suena más
aspirada.
El secreto que susurra el aliento consiste en el sibilante sah en la inhalación y el aspirado aham en la
exhalación. Si combinamos estos dos términos sánscritos (usando un conjunto de herramientas
llamadas sandhi, es decir, unión), llegamos a soham, el gran mantra de prana I prakrti. Soham es uno
de los llamados mahavakyas (grandes palabras) de los Upanishads. Significa 'yo soy eso'. Es a través
de este mantra que el prana respira y nos anima a lo largo de toda nuestra vida desde nuestro primer
al último aliento. 'Yo soy eso' significa que en el fondo no somos lo que pensamos que somos.
Significa que no somos el llamado yo fenoménico, ese es el yo que está atrapado en fenómenos
como el cuerpo y la mente. En cambio, somos 'eso'. 'Eso' es la conciencia pura a la que surgen todos
los fenómenos. Es lo que aún permanece después de que el cuerpo y la mente hayan fallecido. Es la
conciencia inmutable, infinita y eterna, el verdadero ser. Ujjayi es la pronunciación constante de un
mantra que proclama que no somos lo que cambia y decae, sino lo que es la conciencia permanente,
inmutable, infinita e inmortal-pura.
IMPORTANCIA DE ASHTANGA VINYASA YOGIS MÁS ALLÁ DE UJJAYI
Aunque este libro está dirigido a todos los practicantes de yoga, no solo a los practicantes de
Ashtanga Vinyasa Yoga, tendré que abordarlos por separado aquí. Mis dos libros anteriores
describieron la serie primaria e intermedia de asanas de Ashtanga Vinyasa Yoga. Como practicante
de Ashtanga Vinyasa, necesito entender que la práctica de pranayama no se agota ni se completa
aplicando la respiración Ujjayi durante mi práctica de asanas. De hecho, esto es solo la punta del
iceberg. Ujjayi es una práctica muy potente, y su inclusión en la práctica de asanas, como la
inclusión de las técnicas pratyahara y dharana de drishti y escuchar la respiración, no solo hace que
la práctica de asanas sea mucho más efectiva, sino que también la convierte en un ejercicio de
preparación para pranayama y meditación. Ujjayi ciertamente ayuda a uno a aprender a dirigir la
respiración, a estirarla mucho tiempo y distribuirla uniformemente en todas las áreas del cuerpo. Sin
embargo, Ujjayibreathing es solo pranayama en una preparación
sentido. Muchas de las definiciones anteriores de pranayama habrán dejado en claro que la mayoría
de los shastras definen pranayama como una práctica formal de sesión que involucra una variedad de
kumbhakas contados. Del mismo modo, dado que drishti y enfocar la mente en la respiración durante
la asana no son un reemplazo sino una preparación para la práctica formal de meditación yóguica
sentada, el Ujjayi durante la práctica de asanas no es un reemplazo para la práctica formal de
kumbhaka sentada sino preparación para ello. Ujjayi sin kumbhaka por sí solo no puede lograr el
equilibrio de Ida y Pingala, que se obtiene a través de Nadi Shodhana pranayama, ni puede lograr el
cese completo de las fluctuaciones de prana, que se obtiene a través de retenciones respiratorias
extensivas (kumbhaka).
Drishti y Ujjayi son introducciones y preparaciones de técnicas yóguicas superiores para que, cuando
llegue el momento de comenzar una práctica sentada, estemos firmemente establecidos en los
fundamentos del pranayama y la meditación. Al practicar Ujjayi adecuadamente, eso es suave, suave
y libre de ambición, el practicante de Ashtanga Vinyasa tendrá un buen comienzo en pranayama y
progresará rápidamente en técnicas esenciales como respiración nasal alternativa y kumbhaka.
Respiración lenta
Sentado en su postura de meditación favorita, extienda la respiración utilizando la técnica Ujjayi.
Encontrará que Ujjayi es una herramienta vital para desacelerar la respiración. Aplique el ciclo
completo de respiración yóguica, expulsando todo el aire de las exhalaciones y respirando la
cantidad máxima de aire disponible sin esfuerzo. Inicialmente usamos una relación 1: 1, lo que
significa que hacemos las exhalaciones exactamente el mismo tiempo que las inhalaciones.
Dado que la inhalación representa rajas (frenesí) y los tamas de exhalación (letargo), darles a ambos
la misma longitud proporciona energía y un equilibrio dinámico. Usaremos la ola de tres pliegues
hacia arriba y hacia abajo durante las primeras respiraciones en nuestra sesión de respiración para
llegar y relajarnos en el momento presente antes de cambiar a la ola que es nativa para cada técnica
de pranayama.
Al inhalar, descubrirá que producir el sonido Ujjayi facilitará la distribución del aire en la parte
inferior, luego la media y finalmente el tercio superior del tronco, y exhala en el orden opuesto. Una
vez establecido en este método de respiración, cambiamos ahora a la onda de arriba hacia abajo, que
es nativa de Ujjayi. (Esto no se refiere a la práctica de vinyasa, sino solo a la práctica formal de
pranayama sentada). Esto significa que comenzamos la exhalación justo por encima del hueso
púbico y dejamos que se ondule como una ola hacia las clavículas. Toma algunas rondas para
establecer esta ola y siente cuánto potencia tu concentración y tu capacidad de enfocar tu mente en
fines nobles y espirituales. Pero esta ola es, por supuesto, trabajo.
La ola de arriba hacia abajo es relajante, pero al final tiende a dejar a Kundalini en la base de la
columna vertebral. La mente está feliz de comer, beber y ser feliz.
Una vez que conducir la respiración y el prana con la ola doble se ha convertido en un proceso
natural, comience a contar sus respiraciones. La forma más fácil de hacer esto es tener un reloj o un
metrónomo en segundo plano. No mire el reloj, mantenga los ojos cerrados o fíjelos en una imagen
sagrada. Desde el principio, queremos acostumbrarnos a tener el sentido visual como una ayuda para
la meditación en lugar de usarlo para mirar un reloj. Del mismo modo, cuando escuche el tictac del
reloj o del metrónomo, no cuente en su mente, pero use sus dedos para contar digitalmente como se
describió anteriormente. De esta manera puedes pronunciar un mantra en lugar de un número en tu
mente. Descubrirá que su intelecto se desarrollará más rápido y con mayor fuerza y su crecimiento
espiritual se acelerará mucho más que cuando usa su mente para contar números. Por lo general, solo
se necesitan 2 o 3 sesiones para adaptarse a la novedad del conteo digital, es decir, contar con los
dígitos de su mano.
Si, por ejemplo, contabas con tu primera inhalación hasta cuatro, asegúrate de que con la exhalación
también cuentes hasta cuatro. Cada vez que toque un dígito con el pulgar en lugar de decir en su
mente '1', '2', etc., diga 'OM, OM'. OM será nuestro mantra predeterminado si no se especifica otro.
OM dio origen a los términos 'omnipotente', 'omnipresente' y 'omnisciente' y también al hebreo
Amen y al árabe Amin. En otras palabras, OM es un término universal que simboliza el Ser
Supremo.
Mientras canta su mantra una vez por segundo, determine la duración de cada respiración.
Supongamos que comienza con 4 segundos de Itras para inhalación y exhalación. Una vez que se
sienta cómodo en este nivel, al día siguiente, elija extender su respiración a 5 segundos I matras por
cada inhalación y exhalación. Sin embargo, haz esto sin ninguna ambición. Nunca te esfuerces y
nunca te fuerces. Para algunas personas, extender la respiración es más fácil que para otras. Acepta el
tiempo que te lleve.
Una vez que se sienta cómodo con 5 matras, vaya a 6, 7 y así sucesivamente.
A veces tendrá que permanecer en un recuento particular durante unos días o semanas; a veces
puedes avanzar más rápido. Probablemente encontrará que es bastante fácil extender su recuento a 10
o incluso 15; entonces se vuelve más lento. Con la práctica durante semanas, puede hacer que cada
inhalación y exhalación duren más de 20 y, finalmente, 25 segundos.
Es importante practicar cada día por la misma cantidad de tiempo e idealmente también a la misma
hora. Si nota algún signo perjudicial, retroceda y manténgase a su nivel hasta que pueda continuar
progresando. A medida que disminuya la velocidad de su respiración, notará más y más cómo su
mente se ralentiza y la meditación es inducida naturalmente.
El objetivo a largo plazo es disminuir la respiración a un ciclo respiratorio por minuto o menos; es
decir, suponiendo una relación de 1: 1, uno tarda 30 segundos para la inhalación y 30 segundos para
la exhalación. En este punto, la concentración se desarrolla poderosamente. Además de ralentizar tu
mente, respirar tan lentamente como eso también hará que tu mente se sattvic, es decir, que gravite
hacia lo sagrado. Por esta razón, también es muy beneficioso tener un objeto sagrado o una imagen
de lo Divino frente a ti durante el pranayama.
PRANAYAMA CON IMAGEN SAGRADA
La imagen debe tener significado para ti más que para mí. Por esta razón, no tiene mucho sentido
que sugiera uno para usted. Lo importante es que la imagen armonice con su trasfondo cultural o su
concepto de lo Divino. Esto es relativamente sencillo para hindúes y cristianos. Para los musulmanes
y budistas requiere algo de elaboración.
En el Islam no está permitido hacer imágenes de lo Divino; Se considera idolatría. Algunos grupos
sufíes usan la imagen de un corazón con la palabra Alá en árabe grabada en ella. Alternativamente,
puede usar su Sura favorita o colocar una copia del Sagrado Corán en árabe frente a usted.
El budismo es ambiguo en su relación con lo Divino, y heredó esta postura del sistema de
pensamiento del que se originó, el Samkhya. De manera similar al fundador de Samkhya, Kapila, el
Buda también dijo que lo Divino estaba fuera del alcance de la enseñanza budista.
Por lo tanto, los budistas theravada pueden visualizar al Buda durante el pranayama o colocar su
imagen ante ellos. Se aconseja a los budistas Mahayana que usen una imagen del Bodhisattva de su
elección. Los seguidores del Vajrayana (budismo tibetano) pueden usar una imagen del árbol de
refugio, que consiste en protectores del Dharma Lama, Dharma y Sangha.
Una de las sugerencias que se repite en muchos textos yóguicos con respecto al pranayama es que
debe realizarse con un intelecto sátvico, es decir, un intelecto que gravita hacia lo sagrado Divino. La
forma más fácil de lograr esto es colocar tu imagen sagrada frente a ti mientras realizas pranayama.
Si luego encuentra que su mente se desvía, solo necesita abrir los ojos para recordar su propósito.
También puede practicar pranayama con los ojos abiertos y fijos en un punto particular de su imagen
divina o sagrada. En yoga, esta técnica se llama Trataka externa. En general, existe una regla de que
el pranayama se debe realizar con los ojos cerrados para evitar distracciones.
Sin embargo, enfocarse en lo Divino no es una distracción. Es más bien una forma más alta de
enfoque que lo que sucede para la mayoría de las personas con los ojos cerrados. También llegará
rápidamente a una nueva forma de comunión con la forma de lo Divino en la que medita
(ishtadevata). Para mí esta es la razón principal por la que practico pranayama diariamente. Puede
haber muchos beneficios para la salud del pranayama. Más fuertes que esas pueden ser las ventajas
que produce en el desarrollo de la mente y el intelecto. Sin embargo, todos estos se ven eclipsados
por la cercanía a lo Divino que se produce cuando uno practica Trataka en lo Divino, particularmente
durante el kumbhaka.
Disminuyendo la respiración cada vez más, usando un mantra como OM para contar tu respiración y
meditando en lo Divino mientras lo haces, los muchos beneficios del pranayama pronto se harán
evidentes para ti.
No hace falta decir que si el uso de OM no armoniza con su fe, reemplácelo con una palabra sagrada
que tenga significado para usted.
POR QUÉ CAMBIAR A UNA RELACIÓN 1: 2
Como se describió anteriormente, la inhalación tiene un efecto rajasico y la exhalación tiene un
efecto tamasico. Para vestirlo en términos positivos, al extender la exhalación en relación con la
inhalación, se reducirán los rajas en su mente.
Esto conduce a la relajación, una activación del sistema nervioso parasimpático. También calma la
mente, disminuye la presión arterial y ralentiza los latidos del corazón. Los dos últimos hechos en
particular implican un consumo reducido de oxígeno por parte del cuerpo, lo que significa que la
proporción 1: 2 es una preparación para el kumbhaka. En general, presentaremos kumbhaka después
de que se haya dominado la relación 1: 2. Hay excepciones a esta regla, por supuesto.
Dado que la exhalación reduce los rajas (frenesí), también tiende a aumentar el tamas (torpidez). Por
lo tanto, no se debe abordar una proporción de 1: 2 si desde el principio el exceso de torpidez ya está
presente en el estudiante.
Este sería el caso si te sientes muy letárgico, aburrido, pesado, deprimido o excesivamente
introvertido. Si este es el caso, manténgase en una proporción de 1: 1 por ahora y aumente su
práctica de Kapalabhati y Nauli, que se describen en el capítulo sobre kriya. Una vez que haya
dominado esas técnicas, agregue Bhastrika (que energiza fuertemente) y Surya Bhedana (que es
extrovertida), las cuales se describen más adelante en este libro.
CUANDO CAMBIAR A UNA RELACIÓN 1: 2
Si practica pranayama sin supervisión, le sugiero que continúe con el método anterior hasta que
alcance una cuenta de 30 segundos por cada inhalación y exhalación. De esa manera puede estar
absolutamente seguro de que su organismo está bien preparado para todo lo que vendrá. Sin
embargo, si practicas con un maestro, ella puede sugerirte que cambies tu relación antes. Algunos
maestros dicen que el dominio de 1: 1 se alcanza con un conteo de 20:20 o un conteo de 24:24.
Ninguna de estas proporciones se describió de manera fija en los antiguos textos de yoga. Los yoguis
nunca pensaron que la fijación rígida de estas proporciones traería éxito. Lo importante es que las
proporciones funcionen para usted. Al maestro le corresponde tomar la decisión correcta de acuerdo
con las circunstancias individuales del alumno. No se ha pensado que la fijación de estas relaciones
es lo que hace la diferencia.
Más bien siga las pautas generales.
Un hecho similar es válido para cambiar de una relación a otra.
No existe una regla estricta y rápida sobre cómo hacerlo. Un método que aprendí en la India fue
mantener la inhalación como está mientras se extiende lentamente la exhalación. Otro método es
extender la exhalación mientras se reduce la inhalación. Otro enfoque más es reducir la duración de
la inhalación a la mitad mientras se mantiene la duración de la exhalación. Esto puede sonar invasivo
al principio, pero es el método con el que he tenido los mejores resultados, por lo que es el que
describiré aquí.
Supongamos que ha alcanzado un conteo cómodo de 30:30 y desea cambiar a una proporción de 1:
2. Lo hace simplemente reduciendo la inhalación a la mitad de la cuenta, es decir, 15, y dejando la
exhalación tal como está. Tu nuevo recuento del día es entonces a las 15:30. Notarás que esto es muy
fácil en comparación con tu relación anterior de 30:30. A partir de entonces, aumente el recuento de
acuerdo con la relación 1: 2. Al día siguiente, podría aumentar a una proporción de 16:32 y
posiblemente aún así resultaría fácil.
Si es así, aumente el día siguiente a las 17:34, es probable que encuentre cierta resistencia aquí. Una
vez que encuentre resistencia, como quedarse sin aliento hacia el final de la exhalación, manténgase
en este recuento hasta que se haya adaptado por completo. Si ha agregado demasiado rápido, por
supuesto, necesita regresar. En términos generales, desea evitar eso y aumentar su práctica solo una
vez que esté absolutamente seguro de que está listo para ello. Para la mayoría de las personas es más
difícil llegar a un conteo de 20:40 que practicar un conteo de 30:30, aunque la duración total para
ambos es la misma.
DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE PRÁCTICA
Recomiendo practicar este método durante no menos de 10 minutos y un máximo de 30 minutos por
día, pero 20 minutos probablemente serían suficientes. Le sugiero que practique de 2 a 6 minutos de
Kapalabhati (dependiendo de la temporada y la constitución) justo antes de su práctica de extensión
de la respiración Ujjayi. El mejor momento para encajar es justo después de la práctica de asanas, es
decir, primero las asanas, luego Kapalabhati, luego pranayama.
Si no puede encajar, practíquelo en cualquier otro momento, pero antes de las comidas, no después.
Una vez que haya logrado un conteo de 20:40, ciertamente está listo para pasar a la siguiente técnica,
Nadi Shuddhi. Sin embargo, tu maestro puede dejarte seguir adelante antes de eso.
B.K.S. Iyengar
Ujjáyí Pránáyáma
El prefijo “ud” significa hacia arriba o cn expansión. También expresa senti—
do de preeminencia y poder. “Jaya" signiñca conquista o éx1to, y, desde otro
punto de vista, restricción. En ujjáyi, los pulmones se hallan comple&tmente
expandidos, con el pecho desplegado como el de un poderoso conquistador.
Todos los estadios de este pránáyáma, con excepción de los que presenf
tan retención (kumbhaka), pueden realizarse en cualquier momento. No obstante,
si siente pesadez, opresión o dolor en el corazón; si el diafragma se halla
duro; o bien si se encuentra agitado o presenta un pulso anormal, túmbese
sobre dos tablas de madera colocadas en el suelo (cada una de unos 30 X
30 cm, y en tomo 34 cm. de grueso) una encima de otra. Apoye la espalda so—
bre las tablas, con las nalgas en el suelo y los brazos estirados cayendo hacia
abajo (fotos 79 a 81). También puede tumbarse sirviéndose de un travesero,
como se ve en la foto 82.Mantenga un peso sobre las piernas para mayor co—
modidad y relajación, tal como se muestra en la foto 83.También pueden utif
lizarse dos cojines en lugar de tablas (foto 84). Si las piernas no pudieran estirarse
a causa de alguna dolencia o enfermedad, doble las rodillas yapoye la
parte inferior de las piernas sobre un travesero o un taburete (fotos 85 y 86).
Con la espalda así apoyada, los músculos de la pelvis inician la inspi—
ración. Esto libera cualquier tensión y ablanda el diafragma. Los pulmones
y los músculos respiratorios operan con fluidez, y la respiración se vuelve
más profunda. La práctica de este pránáyáma proporciona un asombroso alivio a pacientes que
presentan hipertrofia de los ventrículos y defectos
cardiacos de tipo congénito. Más aún: u_'uáyi pranayama aquieta el miedo
de los pacientes cardiacos a efectuar el más mínimo movimiento por temor
a agravar su situación.
Nota
1… Todos los estadios de los pránáyámas comienzan con la cspiración (re—
chaka) y acaban con la inspiración (púraka). Primero debemos expulsar todo el aire residual que
quede dentro de los pulmones, y luego empezar el pri?
náyáma. No acabe con una aspiración, ya que esto fatiga el corazón; haga
mejor una inspiración normal al final de cada estadio de pránáyáma. No
use la fuerza.
2. Los canales de entrada y sa1ida de aire difieren en la región de los senos
craneanos. En la inspiración, el aire toca la superficie interna de los canales de los senos por su parte
baja (foto 87). En la espiración, toca la su—
perficie extema por su parte alta (foto 88)
3. Todas las inspiraciones se realizan con un sonido sibilante “SSSS”y todas
las aspiraciones con el aspirado “hhlih”
4. Al sentarse para pránáyáma en las primeros estadios, utilice un soporte
como se explica en el capítulo 11,párrafo 30 (fotos 42 y 43).
Foto 86
5. Si bien se recomienda s'avásana al final de cada pránáyáma, si se quie—
re realizar más de un estadio, o diferentes pránáyámas de forma sucesiva,
sólo se hará savasana al final de la práctica.
ESTADIO I
EsLe estadio preparatorio adiestra en el arte de percibir las sensaciones que
se dan en los pulmones, lo que conduce a una respiración uniforme,
Técnica
1. Extienda una manta, doblada alo largo, sobre el suelo. Encima de ella,
en la cabecera, y alineada exactamente con el borde, coloque otra manta
doblada tres o cuatro veces de modo que se adapte a la parte posterior del
cuello y al tronco (foto 89).
24 Túmbese sobre la espalda en la manta doblada, manteniendo el cuerpo
en línea recta. No hunda la caja torácica Cierre los ojos y permanezca
tumbado tranquilamente durante uno o dos minutos (foto 50). Para lograr
una rápida relajación de los músculos faciales, cubra los ojos con una tela
suave (foto 90).
3. Respire normalmente. En todo momento, observe y sienta el flujo de la
respiración de forma consciente.
4, A] inspirar, asegúrese de que ambos pulmones se llenan de manera univ
forme. Sienta expandirse el pecho hacia arriba y hacia afuera. Sincronice
los dos movimientos.
5, Espire con calma, vaciando los pulmones en ambos lados de manera uniforme.
Si el movimiento de los pulmones es desigual, coníjalo.
6. Continúe así durante diez minutos, manteniendo todo el tiempo los ojos
cerrados.
Efectos
La práctica arriba indicada le vuelve a uno más atento, fortalece los nervios
y afloja cualquier dureza de los pulmones, preparándolos para la respira»
ción profunda…
ESTADIO Il
Este estadio preparatorio nos enseña a prolongar la duración de cada espiración
y nos instruye en el arte de la espiración.
Técnica
1, Túmbese siguiendo las instrucciones dadas en los párrafos 1 y 2 del estadio
1(foto 89).
2. Cierre los ojos sin tensar los globos oculares, manteniéndolos pasivos
y receptivos, y dirija la mirada hacia adentro (foto 54).
3. Mantenga los oídos internos alerta y receptivos.
4. Primero espire tranquilamente hasta sentir que los pulmones se han vaciado,
pero sin presionar hacia abajo los órganos abdominales (foto 91)
54 Inhale normalmente por la nariz. Esto es la inspiración (pñraka).
6. Exhale de manera lenta, profunda y uniforme hasta sentir vacíos los
pulmones. Esto es la espiración (rechaka).

7. Continúe así durante diez minutos y luego relájese.

Aquí se ha de poner el acento en que la espiración sea lenta, profunda y
uniforme.
Efectos
Este estadio tempera los nervios y calma el cerebro. Sus espiracioncs len—
tas, uniformes y profundas son ideales para quienes sufren de alteraciones
cardiacas e hipertensión.
ESTADIO III
Este estadio preparatorio enseña a prolongar la duración de cada inspiración,
al tiempo que nos adiestra en el arte de la inspiración.
Técnica
1. Túmbese, según se describe en el estadio I, párrafos 1 y 2¿ Luego siga
las instrucciones dadas en el estadio II, párrafos 2 al 4.
2. Relaje el diafragma y cstírelo lateralmente mientras inspira, sin inflar
el abdomen (foto 92). Para evitar esto, no permita que el diafragma avance
y se mueva por encima de las costillas flotantes (fotos 93 y 94).
3… Inspire cuidadosamente por la nariz de manera lenta, profunda, regular
y sibilante Asegúrese de que los dos pulmones se llenan uniformemente.
4. Escuche el sonido con atención, manteniendo su ritmo durante todo el
tiempo,
5. Llene los pulmones completamente hasta que el sonido de la inspira—
ción se vuelva inaudible.
6. La inspiración profunda tiende a hacersubir los globos oculares (foto 95).
Hágalos bajar de manera consciente, y dirija la mirada hacia los pulmones
(Ver foto 54).
7, Inmobilice el diafragma al principio de la espiración; luego espire de
manera lenta, pero no profunda. Aqui la espiración será ligeramente más
larga de lo normal.
8, Continúe así durante diez minutos; luego relájese.
Aquí se ha de poner el acento en que las inspiraciones sean lentas, profundas
y regulares. Una vez más, escuche el sonido y mantenga su ritmo
todo el tiempo. A fin de lograr una respiración más rítmica y profunda, es
aconsejable utilizar dos planchas para la espalda, según se describe al prin—
cipio de este capítulo (ver fotos 80 a 86).
Efectos
Esta práctica preliminar es buena para quienes padecen de tensrón baja,
asma y depresión. Revitaliza el sistema nervioso e infunde confianza,
ESTADIO IV
Este estadio preparatorio enseña a prolongar la duración de cada inspira»
ción y cada espíración. Ayuda a dominar el arte de la inspiración y la espi—
ración profundas.
Técnica
1. Túmbese, según se describe en el estadio I, párrafos 1 y 2. Luego siga
las instrucciones dadas en el estadio II, párrafos 2 al 4.
2. Inspire a continuación, siguiendo las técnicas dadas en los párrafos 2al
5 del estadio III.
3. Sujete el diafragma y vaya soltándolo de forma gradual, espirando de
manera lenta, profunda y uniforme hasta que sienta los pulmones vacíos.
4, Esto completa un ciclo. Repita los ciclos entre diez y quince minutos;
luego relájese.
Efecto:
Este estadio da energía, apacigua los nervios, y los tonifica. Los estadios
I a IV, realizados en posición tumbada, son preparatorios de ujjáyi pránáyáma.
ESTADIO V
Aquí la respiración es similar a la del estadio I, pero se realiza en posición
sentada. Enseña el arte de la observación y conduce a una respiración uni—
forme.
Técnica
1. Siéntese en padmásana, siddhásana, swastikásana o virásana, o en
cualquier posición conveniente y cómoda.
2. Siéntese en calma durante un rato, manteniendo firmes la espalda y la
columna vertebral, pero con los músculos espinales blandos y móviles para
ajustar el tronco. La firmeza de la columna se ha de equilibrar de manera uniforme
conla movilidad de los músculos de la espalda, que se expanden y con?
traen al flujo de la inspiración y la espiración.La absorción de la respiración
ha de sincronizarse con la movilidad de los músculos de la espalda. Cuanto
más lento sea su movimiento, mejor será la absorción de la respiración,
3. Baje la cabeza hacia el tronco y eleve la estructura interna del pecho
hacia el mentón, al tiempo que éste desciende. Apoye el mentón en el ho—
yuelo que se encuentra justo encima del esternón. Esto es el bloqueo del
mentón (jálandhara bandha) (foto 57). Si no puede realizarlo completamen—
te, mantenga la cabeza tan baja como pueda, sin forzar, y continúe la prácf
tica (foto 63).
4. Mantenga los brazos abajo y descanse la cara posterior de las muñecas
sobre las rodillas (foto 32), o bien junte la punta del dedo índice de cada
mano con la punta de los pulgares, manteniendo los restantes dedos extenv
didos (jñ5na mudrá) (foto 13),
5. No tense los globos oculares como se muestra en la foto 95. Manténgalos
pasivos y receptivos. Cierre los ojos y dirija la mirada hacia el inte
rior (foto 54).
6. Mantenga los oídos internos alerta y receptivos.
7. Comience por espirar suavemente lo más hondo posible, sin presionar
hacia abajo los órganos abdominales (fotos 96 y 97) Advierta los puntos
marcados sobre el torso, que muestran los movimientos de la piel para la
espiración, la inspiración y la retención.
8. Siga las técnicas dadas en los párrafos 3 al 6 del estadio I observando
el flujo del aire. Haga esto durante diez minutos, y luego descanse en s'avásana
(foto 182) unos minutos.

ESTADIO VI
Aquí, Ia respiración es similar a la del estadio II, sólo que en posición sen?
tada. Este estadio enseña a alargar la duración de cada espiración y adiestra
en el arte de la espiración,
Técnica
1. Siéntese en cualquier postura cómoda, siguiendo las técnicas que se
dan en los párrafos 1 al 7 del estadio V. Espire cuanto aire haya en los pul—
mones (foto 96),
2. Inspire normalmente porla nariz.
3. Espire de manera lenta, profunda y uniforme hasta que se hayan vacia»
do los pulmones.
4. Está atento a la postura mientras espira, y escuche con atención el sonido
aspirado de la respiración. Mantenga durante todo el tiempo el ritmo
y la fluidez de ésta.
5. Ello completa un ciclo. Repita los ciclos durante diez minutos; inspire;
luego descanse en savásana (foto 182).
Aquí el acento se ha de poner en que las espiraciones sean lentas, pro—
fundas y regulares.
ESTADIO VII
La respiración aquí es similar ala del estadio III, sólo que realizada en po>
sición sentada. Enseña a alargar la duración de cada inspiración y adiestra
en el arte de la inspiración.
Técnica
1. Siéntese en cualquier posición cómoda, siguiendo las técnicas dadas en
los párrafos 1 al 7 del estadio V, y espire (foto 96).
2. Inspire cuidadosamente por la nariz de forma lenta y profunda. siguiendo
las técnicas dadas en los párrafos 3al 7 del estadio III.
3. Espire lentamente, mas no de manera profunda, haciendo que la espiración
sea ligeramente más larga de lo normal…
4. Esto completa un ciclo. Repita los ciclos durante diez minutos, inspire,
y luego descanse en s'avásana (foto 182).
Los estadios V a VII son preparatorios para las prácticas de ujjayí pránáyáma
hechas en posición sentada.
ESTADIO VIII
Comienza ahora ujjáyí pránáy5ma propiamente dicho, con inspiraciones y
espiraciones profundas.
Técnica
1, Siéntese en cualquier postura que le sea cómoda, siguiendo las técnicas
dadas en los párrafos 1 al 7 del estadio V. Espire cuanto aire haya en los
pulmones (foto 96).
2. Inspire por la nariz de manera lenta, profunda y regular,
3. Escuche el sonido sibilante de la respiración. Controle, ajuste y sincrof
nice su flujo, tono y ritmo. El flujo es controlado porla resonancia del sonido,
y el tono por el flujo, He ahí la clave del éxito en pránáyáma.
4, Llene los pulmones de abajo a arriba, hasta las clavículas. Conscientemente,
intente canalizar la respiración hacia las partes más remotas de los
pulmones (fotos: vista frontal, 98; vista posterior, 99; vista lateral, 100),
5, Sea consciente en todo momento de la entrada de aire.
6. A medida que inspira, su cuerpo, pulmones, cerebro y consciencia han
de hallarse más receptivos que activos. La respiración se recibe como un
don divino, y no ha de ser aspirada de forma violenta.
7. No infle el abdomen al inspiran Durante todo el tiempo, mantenga el
diafragma por debajo de las costillas. Observe esto en todos los tipos de
pránáyáma Si el diafragma es elevado por encima de las costillas flotantes,
se infla el abdomen en lugar del pecho.
8. Los movimientos descritos anteriormente en los párrafos 4, 6 y 7, se
realizan atrayendo toda la zona abdominal, entre el pubis y el esternón, hacia
la columna, y de ahí hacia la cabeza. Ello genera un masaje automático
de los órganos internos.
9. En la inspiración profunda, los músculos intercostales internos de la cara
frontal se elevan Justo antes de la espiración, se amplía la elevación de estos
músculos, lo que permite prepararse antes de espirar.
10. Comience ahora el proceso de espiración profunda, en el cual desempeñan
un papel activo el tronco y el diafragma.
11. Mantenga la elevación de los músculos intercostales junto con la del
diafragma, e inicie la cspiración. Vaya dejando que el aire salga de mane—
ra lenta, profunda y uniforme
12, Después de unos segundos, la sujeción del tronco se relaja gradualmente
por si sola, hasta que los pulmones han sido vaciados pasivamente.
Mantenga una percepción consciente continua durante la salida del aire
13. Esto completa un ciclo. Repita de diez a quince minutos, manteniendo
los ojos cerrados y los miembros relajados. Inspire.y luego túmbese a descansar
en s'avásana (foto 182)
14. Inspire con calidez, gozo y entusiasmo, como recibiendo de Dios el re
galo de la fuerza vital, Espire con un sentimiento de gratitud, expresando
en silencio su humildad, en señal de abandono al Señor.
15, En cada inspiración y espiración existe una mínima pausa, en la cual
los músculos del torso se ajustan por sí mismos. Aprenda a ser consciente
de ello
Efectos
Este pránáyáma ventila los pulmones, y calma y toniñca el sistema nervioso.
Como consecuencia de la profunda acción respiratoria, la sangre lleva el
suministro de energía vivificante hasta las partes más diminums de los tejidos.
Reduce las ilemas, alivia los dolores de pecho y vuelve melodiosa la voz.
ESTADIO IX
Este estadio va dirigido a los principiantes e introduce la retención de la
respiración cuando los pulmones se hallan llenos, Se trata de una retención
interna deliberada (sahita antara kumbhaka).
Técnica
!. Siéntese en cualquier posición cómoda, siguiendo las técnicas indica»
das en los párrafos 1 al 7 del estadio V, y espire (foto 96).
2. Inspire y retenga la respiración. Mantenga el tronco firme y alerta (fotos:
vista frontal, 101; vista posterior, 102; vista lateral, 1%)
3. No levante el puente nasal, ni los ojos, ni la cabeza, durante todo el tiem—
po que dure la retención (foto 78).
4. Sienta cómo la respiración rezuma hasta los poros más recónditos de la
piel del torso, y perciba el proceso de manera consciente.
5. Después de unos cuantos segundos, esta percepción consciente comien—
za a decaer. En el momento en que eso ocurra, espire normalmente. Esto
constituye un ciclo; practique, pues, entre diez y quince de ellos.
6. Si se sintiera cualquier tipo de fatiga durante esta práctica, se alterna—
rán dichos ciclos con respiraciones normales
7. Cuando esta práctica se vuelva fácil, intensifíquela hasta poder retener
la respiración de manera cómoda entre diez y quince segundos de una sola
vez. Para aumentar la duración de la retención, eleve el diafragma hacia los
pulmones, sujételo firmemente, y lleve el abdomen hacia dentro y hacia
arriba en dirección hacia la columna. Retenga luego la respiración sin levantar
el puente nasal (foto 78).
8. Si sintiera dureza en los pulmones, o tensión dentro y alrededor de las
sienes o en la cabeza, ello es señal de que está Vd. excediendo sus posibi»
lidades En ese caso, reduzca la duración de la retención interna. La transi—
ción de la retención interna a la espiración ha de ser fluida
9. Espire lentamente, sin perder el control del tronco, el diafragma y los
pulmones. Una vez completada la práctica, haga unas cuantas respiraciof
nes profundas y luego descanse en s'avásana (foto 182).
Nota
También puede hacerse la retención interna en posición tumbada, colocando
almohadas bajo la cabeza simulandojálandhara bandha (foto 77).
Efectos
La práctica de sahita antara kumbhaka desarrolla la armonía entre la respi—
ración y los pulmones, así como entre los nervios y la mente. Realizada co—
rrectamente, produce un estado dinámico en el cual el cuerpo se siente re
bosante de energia. Además, aumenta la capacidad de trabajo, elimina el
desánimo y crea esperanza. A través de la creación de energía, vigoriza
el sistema nervioso y desarrolla la resistencia. Es ideal para aquellos que
sufren de tensión arterial baja, languidez, pereza y duda.
Antara kumbhaka no es recomendable, sin embargo, para quienes padecen
de hipertensión o trastornos cardiacos.
ESTADIO X
Se trata de un estadio dirigido a los principiantes, que introduce la reten—
ción dela respiración cuando los pulmones se hallan vacíos. Se la denomi—
na retención externa deliberada (sahita báhya kumbhaka).
Técnica
1. Siéntese en una postura cómoda, siguiendo las técnicas descritas en los
párrafos 1 al 7 del estadio V, y espire cuanto aire tenga en los pulmones
(foto 96).
2. Inspire normalmente y espire de forma lenta y uniforme, vaciando los
pulmones lo más posible sin forzar.
3. Permanezca pasivo y retenga la respiración cuanto le sea posible (foto
96); luego, inspire normalmente. Esto constituye un ciclo. Repitan entre
diez y doce veces o continúe durante diez minutos.
4. La contracción del abdomen, la presión en las sienes o el ahogo indican
que ha alcanzado su límite de retención externa (bahya kumbhaka), en
cuyo caso habrá de reducir la duración de la retención. La transición a la
inspiración ha de ser suave. De sentirse fatiga durante la práctica, podrán
alternarse los ciclos de este estadio con respiraciones normales.
5. Haga unas cuantas respiraciones profundas, y lúmbese en s'avásana
(foto 182).
Nota
La retención externa también puede realizarse en posición tumbada, colocando
almohadas bajo la cabeza (foto 77).
Efectos
Bahya kumbhaka resulta especialmente beneficiosa para las personas tensas
o que sufren de hipertensión, ya que alivia la tensión nerviosa. Propor—
ciona un estado de pasividad y una sensación de calma, como si fuéramos
una nave vacía flotando en el agua. No es recomendable, sin embargo, para
aquellos que sufren de depresión, melancolía y tensión arterial baja,
ESTADIO XI
Se trata de una retención intema (antara kumbhaka) dirigida a alumnos
avanzados. '
Técnica
1, Siéntese en una postura cómoda, siguiendo las técnicas descritas en los
párrafos 1 al 7 del estadio V, y espire (foto 96).
2. Haga una inspiración firme y profunda sin ejercer ningún tipo de fuer—
za, sacudida o dureza, y manteniendo el tronco alerta.
3. Retenga la respiración entre diez y quince segundos (fotos 101 y 103).
4. Pasados unos momentos, el cuerpo pierde su control, Para mantener
este control, levante las costillas laterales. Contraiga ahora la parte inferior
del tronco desde el pubis, perineo y ano, y elévela hacia el pecho junto con
la columna. Esto es mñla bandha (foto 69).
5. Esta elevación del torso crea tensión en la cabeza. Baje ésta desde la
base de la parte posterior del cuello. Ello proporciona un mejor jálandhara
bandha y alivia la tensión de la cabeza.
6, Sienra cómo la respiración rezuma hasta los poros más remotos de la
piel del torso, despertando en todas partes la percepción consciente.
7. Mantenga los ojos, los oídos y la lengua pasivos, y el cerebro tranquilo.
8. Si la duración de la retención es demasiado larga, se siente tensión en
la garganta, y los músculos faciales, asi como las sienes, se vuelven tirantes.
Esto quiere decir que está perdiendo el control. Asi pues, recargue la
energía del torso según se indica en el anterior párrafo 4.
9, Si aún así sintiera tensión en la cabeza y el tronco, acompañado de ru»
bor en el rostro. ello es señal de que no está manteniendo el control co»
rrecto, o de que ha excedido su capacidad, lo que puede llegar a dañar el
sistema nervioso. No continúe, en dicho caso, la retención.
10,Espire normalmente 0 de manera profunda sin perder el control del
tronco, el diafragma y los pulmones.
11. Ello constituye un ciclo de retención. Practique dicho ciclo de diez a
doce veces, manteniendo la misma percepción consciente del primer ciclo
durante todo el tiempo, Puesto que la capacidad de retención varía según
los individuos, no es posible indicar la duración de la retención. Resulta
aconsejable hacer retención interna tras un intervalo de tres o cuatro respiractones
,
12, Una vez completada la práctica, inspire y túmbese en s'avásana (foto 182).
En este estadio se insiste más en la retención de la respiración que en
la inspiración y la espiración.

Efectos
Este estadio resulta beneficioso a personas que padecen apatía, náusea y
cansancio físico. Mantiene el cuerpo caliente, elimina flemas y crea euforia
y confianza, Lleva a una mejor concentración. La práctica errónea causa
irritación, palpitaciones, irascibilidad y agotamiento.
ESTADIO XII
Se trata de una retención externa (bahya kumbhaka) dirigida a alumnos
avanzados,
Técnica
1. Siéntese en una postura cómoda, siguiendo las instrucciones dadas en
los párrafos 1 al 7 del estadio V, y espire (foto 96),
2. Inspire normalmente y espire con fuerza y de manera uniforme. Vacíe
los pulmones cuanto pueda sin ejercer ningún tipo de violencia, sacudida ()
dureza.
3. Una vez completa la espimción, no inspire; deténgase y tire toda la zona
abdominal atrás hacia la columna y arriba hacia el pecho. Esto es uddiyána
bandha (foto 104).
4. Retenga esta sujeción tanto tiempo como pueda. Cuando sienta tensión,
relaje el abdomen, llévelo a su posición normal, e inspire.

5, Esto constituye un ciclo. Repita entre ocho y diez de ellos; luego inspire
y túmbese en s'avásana (foto 182),
6. A medida que mejore la práctica, aumente la duración de la retención
tras la espiración, La duración varía con cada individuo, Observe su propia
capacidad y aumente en consecuencia.
7, No inspire nunca durante uddiyána bandha, ya que esto puede crearle
sensación de ahogo y forzar el corazón.
8. Al principio es recomendable dejar entre cada retención externa un in—
tervalo de tres o cuatro respiraciones profundas. .
Efectos
Este estadio limpia los órganos abdominales y previene su caída (prolapso).
ESTADIO XIII
Este estadio avanzado combina las retenciones interna (antara) y externa
(bahya) con dos o tres inspiraciones y espiraciones.
Técnica
1. Aquí, comience por espirar (foto 96).
2. Inspire profundamente. Tras la inspiración completa, retenga la respif
ración (antara kumbhaka) durante diez segundos (foto 101).
3. Espire profundamente. Tras la espiración completa, retenga la respiración
(bahya kumbhaka) con uddíyñna bandha durante cinco segundos (foto
104) e inspire profundamente, Ello completa un ciclo,
4. Espire, y haga dos o tres inspiraciones y espiraciones profundas. Lue—
go repita los ciclos de kumbhakas, seguidos de nuevo por dos o tres inspiraciones
y espiraciones profundas.
5, Haga entre cinco y seis ciclos, terminando con una inspiración. Luego
túmbese en s'avásana (foto 182).
Andre-Van-Lysebeth

Ujjayi 28
Ujjayi es uno de los principales pranayamas, no sólo como tal, sino además porque es un
elemento importante de la práctica de los asanas: esta aplicación particular se detalla al fin de
este capítulo.
Mientras que para Kapalabhati la etimología no presenta ninguna dificultad, para Ujjayi las
interpretaciones- muy divergentes- varían según los autores. A veces Ujjayi se descompone en:
prefijo Ud, elevarse (cf. Ud-diyana Bandha) y Jaya, antigua forma de saludo en la India (Jaya
Ram, por ejemplo). Por extensión Ujjayi significaría “lo que se expresa en voz alta”, porque este
pranayama no es silencioso. Otros afirman que Ujjayi significa “lo que conduce al éxito”, o el
“Victorioso”, porque el tórax debe expandirse como el pecho de un guerrero.
¿Quién tiene razón? Tal vez todo el mundo, porque al combinar el ruido con la expansión de
tórax, se tienen los dos elementos esenciales de Ujjayi.
TÉCNICA
Ujjayi, en cuanto ejercicio de pranayama, propiamente dicho, se presenta en dos formas
principales, ambas clásicas y completas, aunque una sea más particularmente accesible a los
principiantes.
Antes de estudiar ambas formas, retengamos que el elemento característico de Ujjayi reside en el
bloqueo parcial de la glotis, destinado a frenar tanto la entrada como la salida del aire.
¡ Ensáyelo! Contraiga los músculos del cuello al nivel de su nacimiento, cerca de la inserción de
las clavículas, y luego inspire. La fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y
continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del
paladar como en el ronquido. La contracción de la glotis angosta voluntariamente los conductos
de entrada del aire. Finalidad de esta obstrucción parcial: véase “Efectos”.
Tanto la inspiración como la espiración serán moderadamente ruidosas y prácticamente al
mismo diapasón.
Cuando se indica “respirar en Ujjayi” en la práctica de los asanas, lo que se pide es este bloqueo
parcial de la glotis.
UJJAYI NORMAL
Posición
Aunque Ujjayi pueda practicarse en cualquier posición y en cualquier circunstancia, cuando
acompaña la práctica de los asanas se trata únicamente del cierre parcial de la glotis. Cuando
Ujjayi se convierte en un pranayama, la posición requerida será Siddhasana, el medio Loto o el
Loto, siendo esta última posición la preferible con mucho a las otras. Vajrasana sólo se tolera
para los principiantes. La posición de los brazos tiene una importancia especial en Ujjayi. Deben
estar extendidos, el dorso de la mano sobre las rodillas. Las manos hacen Gnana Mudra, que
significa el Mudra del Iniciado (ver capítulo siguiente).
Columna vertebral
La columna vertebral estará correctamente colocada si se inclina ligeramente la pelvis hacia
delante, lo que se produce en forma automática si se hace el Loto con ambas rodillas en
contacto con el suelo; así se hunde ligeramente la región lumbar.
Inspiración (Puraka)
La inspiración se efectúa con control de la cintura abdominal; será lenta y principalmente
torácica.
En cuanto el diafragma haya descendido un poco y encuentre una resistencia creciente de parte
de la cintura abdominal controlada, la inspiración continúa, esforzándose por absorber la mayor
cantidad posible de aire levantando y abriendo las costillas al máximo. Terminar de llenar los
pulmones totalmente levantando la parte superior del tórax (respiración suclavicular). Al término
de la inspiración debe ser imposible hacer entrar ni un cm3 de aire; el tórax está ampliamente
abombado, justificando el nombre de “el Victorioso”.
Durante toda la inspiración repitámoslo, la glotis permanece parcialmente cerrada, el aire
produce el sonido regular, en el mismo diapasón, característico de Ujjayi. Al término de la
inspiración retener el aliento cerrando completamente la glotis durante dos segundos- no más-,
luego espirar.
Espiración (Rechaka)
Abrir un poco la glotis, luego contraer más vigorosamente aún la pared abdominal, lo que inicia
la espiración, que será acompañada del mismo sonido uniforme y regular que durante la
inspiración. Luego contraer los músculos torácicos de la espiración para acercar las costillas.
Una vez contraído el tórax, terminar bajando las clavículas, sin curvar la espalada.
Importante: la columna vertebral permanece rigurosamente rígida e inmóvil durante todo el
ejercicio.
La expiración debe durar al menos el DOBLE del tiempo de la inspiración, y, gracias a la
contracción activa de la cintura abdominal, debe expulsarse todo el aire.
Al término de la espiración, retener el aliento durante dos segundos, luego volver a inspirar
como se dijo más arriba.
Interiorización
Durante toda la duración del ejercicio, “interiorizarse” en: a) el paso del aire por las fosas
nasales y especialmente contra la “cúpula” de los cornetes nasales; b) el ruido del aire a nivel de
la glotis
Duración
Efectuar ciclos de 10 respiraciones al menos. Descansar, luego volver a comenzar el ejercicio, a
razón de 4 0 5 ciclos. Habría que practicar diariamente Ujjayi durante 5 o 10 minutos. Después
del ejercicio, relajarse durante dos o tres minutos en Shavasana, respirando normalmente.
PURNA-UJJAYI
Purna Ujjayi es la forma más intensa de este pranayama y está reservada a los adeptos
avanzados, bien ejercitados a la vez en la forma normal de Ujjayi y en las retenciones de aliento.
En efecto, Purna- Ujjayi implica una retención de aliento prolongada con los pulmones llenos.
Posición
Siddhasana (que puede hacerse más cómoda, sin perjudicar a su eficacia, con un pequeño cojín
bajo las nalgas), o el Loto, netamente preferible.
El brazo izquierdo se coloca como en Ujjayi simple, con la mano en Gnana Mudra. El brazo
derecho está doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz, según la técnica que se
utiliza para la respiración alternada17.
Ejecutar Ujjayi integralmente en Jalandhara Bandha, aunque algunos yoguis sólo utilizan esta
última durante la retención del aliento (Kumbhaka).
Inspiración:
La inspiración se hace por AMBAS fosas nasales, manteniendo la mano derecha cerca, lista para
cerrarlas.
Cierre parcial de la glotis: idéntico a Ujjayi simple.
Control de la cintura abdominal, respiración torácica y subclavicular como en Ujjayi simple.
Relajar los músculos del rostro durante la inspiración, y vigilar que el “frenado” se haga siempre
al nivel de la glotis y no en las fosas nasales, en las que el aire debe deslizarse suavemente
(proyectar la corriente de aire contra la mucosa nasal está proscrito).
La inspiración será siempre tan lenta como en Ujjayi simple. Personalmente prefiero trabajar con
Jalandhara en todas las fases.
Retención (Kumbhaka):
La retención del aliento, que sólo era simbólica en Ujjayi simple, se convierte aquí en elemento
esencial del ejercicio; Jalandhara es de rigor en esta fase. Este Jalandhara deberá ser muy
enérgico; en otros términos, la contracción de los músculos del cuello será hasta tal punto
intensa que bloquee totalmente las vías respiratorias. La nariz está cerrada por los dedos. La
retención del aliento deberá ser tan larga como sea posible, teniendo en cuenta las indicaciones
generales relativas a las retenciones. El tórax se mantiene bien abombado por los músculos de la
inspiración. Durante la retención, esforzarse por retraer los músculos abdominales para empujar
las vísceras hacia la columna vertebral, lo que aumenta todavía más la presión intraabdominal.
Kumbhaja debe acompañarse necesariamente de Mula Bandha. Esto es muy IMPORTANTE.
Espiración (Rechaka)
La retención del aliento puede hacerse hasta percibir una ligera sensación de vibración en la
región del plexo solar, no más allá.
La expiración se efectúa por LA FOSA NASAL IZQUIERDA EXCLUSIVAMENTE.
Duración de la espiración: el adepto se esforzará por alargarla al máximo; deberá durar al menos
el doble de la inspiración. La práctica progresiva permite llegar al cuádruplo, objetivo final que
no hay que apresurarse en alcanzar. La inspiración será correcta si el sonido de Ujjayi
permanece continuo y en el mismo tono.
La espiración será, por supuesto, lo más completa que se pueda, y aun forzada.
Respirar después de una corta retención de dos o tres segundos con los pulmones vacíos. Esta
nueva inspiración constituye un “test”. No basta con retener el aliento cómodamente, después
espirar tranquila y lentamente; todavía hace falta volver a inspirar en forma tan controlada como
en Ujjayi simple. Si después de una retención seguida de una espiración igualmente lenta se
siente obligado a inspirar rápidamente, es señal que ha exagerado su retención de aliento.
Reduzca por consiguiente la duración de Kumbhaka hasta que pueda proseguir
“confortablemente” todo el ciclo de Prona-Ujjayi. Si sobresale ocasionalmente su capacidad
respiratoria, no es grave. Sólo si esta exageración fuese habitual, podría producir a la larga
inconvenientes cardíacos o pulmonares (vea “contraindicaciones”)
Interiorizaciones:
Igual que Ujjayi simple.
Duración de los ciclos:
¡ En al India, los yoguis “full-time” practican de 250 a 300 ciclos... ¡ Teniendo en cuenta una
retención muy moderada, esto representa alrededor de un número igual de minutos (o menos).
Conclusión: Ujjayi debería practicarse durante tres o más horas. Es inútil precisar que esto no es
para el occidental que se contentará, al comienzo, con series de 5 o 20 Ujjayi. Aumentar
progresivamente hasta practicar durante 15 o 20 minutos, lo cual no está tan mal.
CONTRAINDICACIONES
Todos los ejercicios de pranayama con largas retenciones son desaconsejables a los cardiacos y a
los que sufren de afecciones pulmonares. Sin embargo, si Ujjayi se practica sin retención (Ujjayi
simple), acostado y con las piernas levantadas, es beneficioso para el corazón. Para las personas
de buena salud, Ujjayi es un ejercicio maravilloso para el corazón.
EFECTOS
El yoga es la única disciplina que busca crear importantes modificaciones de presión a la vez en
el abdomen y los pulmones. Uddiyana Bandha, Nauli, la respiración con control de la cintura
abdominal, modifican considerablemente las presiones internas del cuerpo. Sólo tales ejercicios
pueden crear depresiones notables y controladas en el abdomen y el tórax. Es sabido que el aire
inspirado normalmente no puede penetrar en los pulmones sino gracias a una depresión en el
tórax, pero esta depresión es relativamente débil. Igualmente, el aire se escapa de los pulmones,
en la espiración, gracias a la relajación de los músculos intercostales, eventualmente completada
por la contracción de los abdominales, lo que crea una ligera sobrepresión en los pulmones. La
caja torácica se comporta como un fuelle de fragua. Esta comparación, por lo demás, va a
permitirnos comprender el motivo de la oclusión parcial de la glotis. Si se reduce la abertura del
fuelle para hacer penetrar la misma cantidad de aire en el mismo lapso de tiempo, se necesitará
más energía (depresión más poderosa),y, en la espiración, se deberá apoyar más fuertemente
para expulsar el aire. El cierre parcial de la glotis actúa en la misma forma, y trae como
consecuencia un aumento de la depresión intra torácica durante la inspiración, lo que aumenta
considerablemente el efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar sobre la circulación
venosa. Los efectos ya considerables de la respiración con control de la cintura abdominal se
aumentan poderosamente por Ujjayi. En la espiración, aumenta la presión intra pulmonar, lo que
es excelente para los pulmones, cuya elasticidad se mantiene.
Los intercambios gaseosos y pránicos son mejores en Ujjayi que en la respiración ordinaria, e
incluso que en la respiración yóguica con control de los abdominales. La compresión de los
órganos abdominales estimula los centros de energía psíquica en relación con el bajo vientre,
especialmente Manipura Chakra.
EFECTOS SOBRE LA MENTE
En Ujjayi, y sobre todo en Prona-Ujjayi, la interpenetración recíproca del Ata y del Raja- Yoga
aparece con evidencia. La interiorización de la mente que se produce al dirigir la atención al
paso del aire por la fosas nasales y al ruido continuo, tiene por efecto absorber completamente la
mente y reducir al mínimo la actividad parásito del intelecto. Un Ujjayi muy atenuado ayuda a
entrar en meditación. La energía pránica y psíquica se despiertan por la práctica de Ujjayi.
Jalandhara, que acompaña Prona-Ujjayi, agrega sus efectos propios.
UJJAYI DURANTE LOS ASANAS
Una característica del yoga tal como se practica en el sur de la India, es la introducción de Ujjayi
en la práctica de los asanas y de la Salutación al Sol. El cierre parcial de la glotis y el ruido
característico de Ujjayi se mantienen durante toda la sesión. El aliento no se detiene en ningún
momento. Siempre va y viene con su ruido característico al nivel de la glotis. Siempre la
inspiración y la espiración se equilibra, a fin de hacer iguales prana y apana, lo que se considera
como muy importantes. Sucede, sin embargo, que el ritmo se acelera, especialmente cuando el
adepto llega a la fase máxima de un asana. Por ejemplo, en la Cobra llevada al máximo, durante
la fase dinámica, el aliento está equilibrado en Ujjayi, pero muy lento. A medida que se
intensifica la postura, el aliento tiende por sí sólo a acelerarse; lo mismo sucede durante la
Salutación al Sol. No hay que oponerse a esta tendencia, sino al contrario.
Ujjayi puede practicarse caminando, e incluso corriendo.
Swami Sivananda

4. Ujjayi

Siéntate en tu Asana habitual. Cierra la boca. Inhale lentamente por las fosas
nasales de manera suave y uniforme.

Mantenga la respiración todo el tiempo que pueda hacerlo cómodamente y luego

exhale lentamente por la fosa nasal izquierda cerrando la fosa nasal derecha con el
pulgar derecho. Expande el cofre cuando inhales. Durante la inhalación se
produce un sonido peculiar debido al cierre parcial de la glotis. El sonido
producido durante la inhalación debe ser de tono suave y uniforme. Debe ser
continuo también. Este Kumbhaka se puede practicar incluso caminando o de pie.
En lugar de exhalar por la fosa nasal izquierda, puede exhalar lentamente por
ambas fosas nasales.

Esto elimina el calor en la cabeza. El practicante se vuelve muy hermoso. El fuego

gástrico se incrementa. Elimina la flema en la garganta. El asma, el consumo y
todo tipo de enfermedades pulmonares se curan. Todas las enfermedades que
surgen de la inhalación deficiente de oxígeno y las enfermedades del corazón se
curan. Todos los trabajos son realizados por Ujjayi Pranayama. El practicante
nunca es atacado por enfermedades de flema, nervios, agrandamiento del bazo,
dispepsia, disentería, consumo, tos o fiebre. Realiza Ujjayi para destruir la
descomposición y la muerte.

Ujjayi Kumbhaka

28. Cierra la boca. Dibuja lentamente el aliento a través de ambas fosas nasales.
Guárdelo en el espacio entre el corazón y el cuello. Luego exhale por la fosa nasal
izquierda.

29. Esto elimina tanto el calor causado en la cabeza como la flema en la garganta.
Elimina todas las enfermedades. Purifica el cuerpo y aumenta el fuego gástrico.
Elimina todos los males que surgen en Nadis, Jalodara o hidropesía, que es agua
en el vientre y Dhatus. El nombre de este Kumbhaka es Ujjayi. Se puede practicar
incluso caminando o de pie.
De Rose Andrea

24 - UJJÁYÍ PRÁNÁYÁMA

Respiratorio con contracción de glotis. (la victoria victoriosa o extensa)

Ujjáyí viene del sánscrito uj que significa expansión y ya victoria, victorioso es

descrito en Yoga Kundaliní Upanishad y Hatha Yoga Pradípiká. Este ejercicio es

hecho cuando contraemos parcialmente la glotis dejando una pequeña abertura

para que pase el aire, lo que provoca un sonido audible suave y uniforme del
ronquido del aire

que es el resultado de la fricción del aire contra la glotis. Solo este ejercicio de
respiración

no constituye una gran dificultad, pero cuando se hace junto con el

asanas se convierte en un ejercicio poderoso y a menudo agotador. Al disminuir el

paso del aire el esfuerzo para respirar aumenta considerablemente, dejando el

ejercicio mucho más difícil

Hay cuatro maneras de hacer ujjáyí, una es más superficial y la otra más profunda,

como la región de la glotis que se utilizará y puede ser audible o inaudible,

relacionado con el ruido hecho por el paso del aire. Lo superficial es la

contracción pura.

y simple de la glotis, contrayéndose como si fuera a tragar. El otro es más

complejo y

aunque recomiendo aprender de un instructor en vivo, se realiza cuando

fuerza una abertura de la glotis que terminará contrayendo el área inferior que es

sentía dentro de la garganta. Desarrolla flexibilidad si se realiza durante la

práctica.
de asana Esta técnica elimina el calor de la cabeza, aumenta el fuego gástrico,
fortalece el

garganta y pulmones, ayuda a controlar el orgasmo y reduce el estrés. El sonido es

representado por el fonema "jamón" en la inspiración y "sah" en la expiración, que

es

producido durante la contracción de glotis parcial. En muchos libros se llama

Ujjapi Hatha Yoga Pradípiká dice que esta es una variación de pránáyáma que

se puede realizar de pie o caminando, obviamente en este caso no debería ser

practica los kúmbhakas.

Posición: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.

Mudrá: Jñana, mukula, atman.

Ejecución:

Variación No. 1

La siguiente es una descripción de una de las formas más tradicionales:

a) Inhale por la nariz inhalando por completo (adhama, madhyama,

uttama) contraer la glotis;

b) Retener el aire en los pulmones con la glotis totalmente cerrada y jalándhara

bandha;

c) Exhale a través de idá nádí (la fosa nasal negativa), contrayendo la glotis y
produciendo

mismo ruido

Variación No. 2

a) Inhale por la nariz inhalando por completo (adhama, madhyama,

uttama) contraer la glotis;

b) Retener el aire en los pulmones con la glotis totalmente cerrada y jalándhara
bandha;

c) Exhale contrayendo la glotis haciendo el mismo ruido.

Tiempo: 30 minutos de ejecución.

Efectos: genera calor intenso activando el fuego gástrico, elimina las secreciones
y

moco que garantiza la defensa contra las infecciones, previene los trastornos
digestivos,

oxigena los pulmones y aumenta la resistencia a ellos, expande el control y

acondicionamiento del cuerpo, calma y tonifica el sistema nervioso, ajusta el

hipotensión sanguínea, ayuda a purificar los nádis, activa la tiroides, la glándula

90

más influyente en el temperamento, reduce los estados depresivos y previene los

resfriados,

aumenta la resistencia Precisamente por su rendimiento en la tiroides y la tensión.

sangre, debe ser evitada por aquellos que sufren de hipertiroidismo e hipertensión.

Su ejecución aumenta la energía corporal fomentando el comportamiento más

agitado, agudizando la mente, despertando el comportamiento sexual y la energía

para el

trabajo

Chakra: Vishuddha.

Nota: evite hacerlo en caso de problemas coronarios y presión arterial alta.

39 - UJJÁYÍ BHASTRIKÁ
Respiração do sopro rápido com contração da glote.
A excelente combinação desses dois exercícios respiratórios o transforma num dos
mais exigentes e energéticos da sua classe. Conjugando o que existe de melhor em
ambos, contudo o transformando em algo mais. Com certeza, diferente de tudo o
que você já praticou.
Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, atman.
Execução:
a) Contraia a glote em ujjáyí e mantenha assim, ao mesmo tempo em que respira
com força e ruído bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como
aquele que é produzido por um fole;
b) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.
Tempo: A partir de 3 minutos de execução.
Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gástrico, limpa as secreções e
mucosidade que garante defesa contra infecções, evita distúrbios digestivos,
oxigena os pulmões e aumenta a resistência deles, ativa a tireóide, a glândula mais
influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados
necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertensão melhora
problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose, combate o excesso de vento,
fleuma e bílis, reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica
os pulmões, aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso,
melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive
quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das
vias aéreas.

Chakra: Vishuddha, manipura.