MACROCICLO DE PROGRAMACIÓN Y ORIENTACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO "POR SU SALUD, MUÉVASE PUES" 2018

MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
MESOCICLOS ACONDICIONAMIENTO VALORACIÓN-RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA INTEGRADO
SEMANAS 26/4 - 5/11 - 12/18 - 19/25 - 26/1 2/8 - 9/15 - 16/22 - 23/29 30/6 - 7/13 - 14/20- 21/27 - 28/3 4/10 - 11/17 -18/24- 25/1 2/8 - 9/15 - 16/22 - 23/29 30/5 - 6/12 - 13/19 - 20/26 - 27/2 3/9- 10/16 - 17/23 - 24/30 1/7 - 8/14-- 15/21 - 22/28 29/4 - 5/11 - 12/18- 19/25- 26/2 3/9- 10/16
TIPO MICRO RECUPERACIÓN RM - TM - RM- TM - RM (TEST)
(TEST) - RM
RM- -TM
TM RM - TM - RM - TM - RM TM- RM - TM- RM - TM - RM - TM - RM - TM - RM - TM
TM- RM
- RM- TM
- TM
- RM - TM RM - TM - (TEST) RM - TM - RM - TM RM - TM - RM - TM - RM TM - TM REC
L
M
RÉGIMEN M
J
V
SEMANAL
S
D
SESIONES DE CLASE 120 12 12 12 12 12 12 12 12 12
DÍAS DE DESCANSO 247 19 18 19 18 19 19 18 19 18
CONTROL FÍSICO
MESOCICLOS (10) 1 2 3 4 5 6 7 8 9
COMPONENTE DE LA
PREPARACION % 100%
90
RESISTENCIA
80
FUERZA 70
FLEXIBILIDAD
60
50
COORDINACIÓN
40
C. EDUCATIVA 30
C. 20
PSICOLOGÍA 10

1 Resistencia 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 180'
CARGAS
2 Fuerza 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 360' 50% 180'
3 Flexibilidad
VOLUMEN 4 Coordinación
5 C. Educativo
6 C. Psicológico
INTENSIDAD Calentamiento
7
8 Estiramiento
OBJETIVO GENERAL OBJETIVOS ESPECÍFICOS OBSERVACIONES
Lograr mediante la actividad física dosificada, continua y sistemática, mejoras en la condición Realizar planes de ejercicio específicos y complementarios, enfocados al reacondicionamiento
física de los usuarios. osteomuscular y necesidades particulares de los usuarios.
Mejorar la condición física, la salud social, mental y la Inducir cambios locales y generales, que conduzcan al mejoramiento de la resistencia Motivar a los usuarios a cumplir con los planes y las recomendaciones de actividad física con el fin
Del 1 al 28 de marzo se realizará un período de
prevención de ECNT de los usuarios del programa, por aeróbica e incremento del VO2 máximo. de lograr los objetivos individuales.
acondicionamiento físico general. Se realizarán dos test de
medio del ejercicio físico continuo, dosificado y Incrementar los niveles de fuerza en la musculatura en general, con énfasis en los músculos Realizar asesorías permanentes a los monitores para la programación y planificación sistematica
grandes y fásicos. del ejercicio físico. campo en el año: del 2 al 14 de abril y del 17 al 29 de
sistemático, empleando para ello mesociclos donde se septiembre. Para dicha prueba se empleará el test de 6
Incrementar la movilidad articular, los arcos de movimiento y la elongación muscular con Inducir por medio de las campañas educativas (conferencias, charlas, talleres y carteleras),
minutos, los resultados obtenidos en dicho test se emplearán
dé prioridad a las capacidades condicionales: énfasis en los músculos tónicos (posturales). empoderamiento y adopción de modos y estilos de vida saludables.
para determinar el VO2 máximo.
resistencia, fuerza y flexibilidad. Realizar valoraciones de la aptitud física test (cardiorespiratorios y osteomusculares)
Generar un clima de convivencia, solidaridad y respeto, mejorando las relaciones interpersonales
de todos los miembros de nuestra comunidad.

R.M. T.M.
RESISTENCIA TOLERANCIA
METABÓLICA METABÓLICA
 Macrociclo Departamental para la pe

Mejorar la condición física la salud social y mental y la prevenc

OBJETIVO empleando para ello mesociclo

VARIABLE

MACROCICLO Es un período de entrenamiento donde se temporaliza y secuencializan

aplicará en grupos regulares (tres veces por sem
Es un período de entrenamiento donde se temporaliza y secuencializan
MESOCICLOS
haremos mayor énfasis en las

Son estructuras pequeñas de organización del entrenamiento, su dura

MICROCICLO
microciclos de dos tipos:

RESISTENCIA METABÓLICA (R.M) Las intensidades corresponden de cinco a ocho en el rango

TOLERANCIA METABÓLICA (T.M) Las intensidades corresponden de siete a nueve en el rango

Son las unidades de entrenamiento conformadas por los contenidos que

SESIÓN
la
 Instructivo
Macrociclo Departamental para la periodización de la actividad física municipal.

ndición física la salud social y mental y la prevención de ECNT de los usuarios del programa, por medio del eje
empleando para ello mesociclos donde se dé prioridad a las capacidades condicionales: res

CONCEPTO

e entrenamiento donde se temporaliza y secuencializan las cargas de ejercicio, puede durar entre seis meses y cuatro años.
aplicará en grupos regulares (tres veces por semana), y en las personas que asisten a los centros de promoción de la s
de entrenamiento donde se temporaliza y secuencializan las cargas de ejercicio, puede durar entre 15 días y tres meses. Esto
haremos mayor énfasis en las capacidades condicionales (fuerza y resistencia) según el mes que c

as pequeñas de organización del entrenamiento, su duración es de una a dos semanas, incluye las sesiones de entrenamiento
microciclos de dos tipos: Resistencia metabólica y tolerancia metabólica dependiendo de la inte

intensidades corresponden de cinco a ocho en el rango de percepción de esfuerzo (RPE) (escala de Borg modificada), tanto e

intensidades corresponden de siete a nueve en el rango de percepción de esfuerzo (RPE) (escala de Borg modificada), tanto

s de entrenamiento conformadas por los contenidos que se desarrollan en la clase, estos corresponden a: métodos, intensidad
la estructura del macrociclo y se organizan por semana).
uctivo
e la actividad física municipal.

s usuarios del programa, por medio del ejercicio físico continuo, dosificado y sistemático,
oridad a las capacidades condicionales: resistencia, fuerza.

CONCEPTO

io, puede durar entre seis meses y cuatro años. Este macrociclo tendrá una duración de 10 meses, se
nas que asisten a los centros de promoción de la salud (gimnasios municipales).
cio, puede durar entre 15 días y tres meses. Estos mesociclos tendrán una duración de un mes, donde
onales (fuerza y resistencia) según el mes que corresponda.

s semanas, incluye las sesiones de entrenamiento y los días de descanso. En este caso emplearemos
ca y tolerancia metabólica dependiendo de la intensidad.

fuerzo (RPE) (escala de Borg modificada), tanto en trabajo cardiovascular como de fuerza.

sfuerzo (RPE) (escala de Borg modificada), tanto en trabajo cardiovascular como de fuerza.

clase, estos corresponden a: métodos, intensidad, duración y medios. (Estas se programan por fuera de
ciclo y se organizan por semana).
 RESISTENCIA METABÓLICA (RM)

Es un tipo de microciclo donde la zona de intensidad es de moderada a muy

furte, por ejemplo, durante las clases cardiorrespiratorias se buscará la
intensidad alta pero serán mas extensivas en su desarrollo, es decir, esfuerzos
no tan anaeróbicos, que posibiliten adaptaciones en el Vo2máx. pero sin la
necesidad de una pausa recuperativa para continuar, que puedan ser tolerados
por un acumulado de varios minutos; En los trabajos de fuerza, será
recomendado usar intensidades moderadas, pero mayor orientación a la
resistencia la fuerza (repeticiones entre 12-15) con recuperaciones menores
entre las series.

TOLERANCIA METABÓLICA (TM)

Es un tipo de microciclo donde la zona de intensidad es fuerte, por ejemplo,

durante las clases cardiorrespiratorias se buscará la intensidad altas con
esfuerzos más anaeróbicos (métodos HIIT), y periodios de recuperaciones más
largas. En los trabajos de fuerza, será recomendado usar intensidades altas,
con orientación estructurales y neuronales (repeticiones entre 6 -11) con
recuperaciones largas.

(RPE) Rango de percepción de esfuerzo para las sesiones de

Escala OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) de percepción de esfuerzo (R

PLANEACIÓN MARZO
 ESCALA DE BORG MODIFICADA

1. Muy, muy suave

2. Muy suave

3. Suave
4. Algo suave

5. Moderado
6. Algo fuerte
7. Fuerte
8. Muy fuerte

9. Muy, muy fuerte

10. Máximo

ara las sesiones de fuerza

 TM

RM

epción de esfuerzo (Robertson y col., 2003)

GLOSARIO DE TÉRMINOS

RM = resistencia
TM = tolerancia metabólica
C. Ext = continuo extensivo
FR – CG = fuerza resistencia circuito general
C. P = continuo progresivo
CG = clase grupal
RPE =rango de percepción de esfuerzo
EM = ejercicio en máquina
PL = peso libre
EL = elástico
AC = autocarga
0: Extremadamente suave
1-2: Fácil
3-4: Moderadamente fásil
5-6: Moderadamente fuerte
 7-8: Fuerte
9-10: Extremadamente fuerte

o general