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    rUTINA Y PROGRESO

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    Julio AC
    Este documento resume los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una persona durante varias semanas. La persona aumentó el peso utilizado y el número de repeticiones realizadas para la mayoría de los ejercicios entre la semana 11 y 18. El documento también incluye las medidas corporales de la persona que se tomaron al final de las semanas 5 y 6.

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    rUTINA Y PROGRESO

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    Julio AC
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    Este documento resume los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una persona durante varias semanas. La persona aumentó el peso utilizado y el número de repeticiones realizadas para la mayoría de los ejercicios entre la semana 11 y 18. El documento también incluye las medidas corporales de la persona que se tomaron al final de las semanas 5 y 6.

    Descripción original:

    rutina

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    Este documento resume los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una persona durante varias semanas. La persona aumentó el peso utilizado y el número de repeticiones realizadas para la mayoría de los ejercicios entre la semana 11 y 18. El documento también incluye las medidas corporales de la persona que se tomaron al final de las semanas 5 y 6.

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    de 11

    SEMANA 11/11/19 SEMANA 18/11/19

    EJERCICIO
    SERIES REPS PESO SERIES REPS
    EXTENCION DE TALONES SENTADO EN 4 15 50 LB 4 25
    MAQUINA
    EXTENCION DE GEMELOS EN MAQUINA 4 20 70 LB 4 20
    BLANCA SENTADO

    EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA 5 12 70 LB 5 15

    CURL DE PIERNAS ACOSTADO O LEG 1(15) 1(12)


    4 12 50 LB 5
    CURL 3(10)
    CURL DE PIERNAS SENTADO EN
    MAQUINA

    PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 4 12 140 LB 4 12

    PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL

    1(15) 1(12)
    SENTADILLA 5 10 85 LB 5 3(10)

    ZANCADAS 3 30 LB 3
    PESO MUERTO PIERNAS SEI RIGIDAS
    ANA 18/11/19 SEMANA 25/11/19 SEMANA 02/12/19
    PESO SERIES REPS PESO SERIES REPS PESO
    50 LB

    70 LB

    70 LB

    1(40) 1(50)
    3(60)

    160 LB

    1(20) 1(40)
    3(50)

    40 LB
    SEMANA 12/11/19 SEMANA 19/11/19
    EJERCICIO
    SERIES REPS PESO SERIES REPS
    PRESS DE BANCA PLANO 4 10 20 LB 4 10
    PRESS DE BANCA INCLINADO 4 8 20 LB
    PRESS DE BANCA DECLINADO 4 12 20 LB 4 12
    APERTURAS 4 12 50 LB 4 12
    PRESS DE BANCA CON MANCUERNA 1(15) 1(12)
    INCLINADO 4 3(10)
    ANA 19/11/19 SEMANA 26/11/19 SEMANA 03/12/19
    PESO SERIES REPS PESO SERIES REPS PESO
    30 LB

    30 LB
    70 LB
    1(15) 1(20)
    3(25)
    SEMANA 13/11/19 SEMANA 20/11/19
    EJERCICIO
    SERIES REPS PESO SERIES REPS
    POLEA AL PECHO AGARRE PRONO 4 12 60 LB

    4 12 60 LB
    POLEA AL PECHO AGARRE SUPINO

    REMO EN POLEA BAJA AGARRE


    ESTRECHO MANOS EN SEMIPRONACION
    REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON
    MANCUERNA
    REMO CON BARRA T APOYO AL PECHO 4 12 25 LB
    EXTENCION DE TRONCO EN BANCO O 4 15 0
    HIPEREXTENSIONES
    REMO EN MAQUINA 4 12 70 LB
    POLEA TRASNUCA 4 12 50 LB
    ANA 20/11/19 SEMANA 27/11/19 SEMANA 04/12/19
    PESO SERIES REPS PESO SERIES REPS PESO
    SEMANA 14/11/19 SEMANA 21/11/19
    EJERCICIO
    SERIES REPS PESO SERIES REPS
    REMO AL CUELLO MANO SEPARADAS 4 12 40 LB
    ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON 4 15 30 LB
    MANCUERNA
    PRESS SENTADO CON MANCUERNA 5 10 15 LB
    ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS 4 12 15
    CON MANCUERNA
    ELEVACIONES LATERALES INCLINADO
    HACIA DELANTE O PAJARO
    ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON
    MANCUERNA
    4 12 20 LB
    ELEVACIONES FRONTALES CON UN DISCO
    PRESS FRONTAL EN MAQUINA SEMI 4 12 30 LB
    SUPINO
    ANA 21/11/19 SEMANA 28/11/19 SEMANA 05/12/19
    PESO SERIES REPS PESO SERIES REPS PESO
    SEMANA 15/11/19 SEMANA 22/11/19
    EJERCICIO
    SERIES REPS PESO SERIES REPS
    CURL DE BICEPS ALTERNO EN 4 20 15 LB
    SUPINACION
    CURL DE BICEPS SUPINACION

    CURL DE BICPS ALTERNO TIPO MARTILLO


    CURL DE BICEPS CON BARRA Z AGARRE
    CERRADO
    CURLS DE BICEPS CON BARRA Z AGARRE
    CERRADO
    CURLS DE BICEPS CON BARRA Z AGARRE
    PRONO
    EXTENSION DE TRICEPS CON POLEA ALTA 4 12 11 LB
    (PRONO Y SUPINO)
    EXTENCION DE TRICEPS CON CUERDA
    EXTENCION VERTICAL ALTERNA DE LOS
    CODOS CON MANCUERNA
    EXTENSION DE LOS CODOS CON UNA 4 12 20 LB
    MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS
    DIPS EN MAQUINA 3 20 90 LB
    CURL DE BICEP CON BARRA OLIMPICA 3 10 45 LB
    CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 4 12 15 LB

    CURL DE ANTEBRAZOS CON 5 20 15 LB


    MANCUERNA AGARRE EN SUPINACION
    30 LB (15)
    30 LB (12)
    CURL DE BICEPS EN MAQUINA 4 50 LB (10)
    50 LB (10)
    ANA 22/11/19 SEMANA 29/11/19 SEMANA 06/12/19
    PESO SERIES REPS PESO SERIES REPS PESO
    MEDIDAS
    PESO SEMANA
    CINTURA GLUTEOS PECHO BICEPS GEMELOS
    158 LB SEMANA 5
    SEMANA 6

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