UNIVERSIDAD VERACRUZANA

FACULTAD DE NUTRICION
CAMPUS XALAPA

ALIMENTACION E HIDRATACION, ELEMENTOS

FUNDAMENTALES PARA EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO.

TESIS
QUE PARA OBTENER EL TITULO DE:

LICENCIADO EN NUTRICION

PRESENTA:

ERICK MACHUCA SALMORAN

ASESOR:
LIC. EN NUT. MA CONCEPCION SANCHEZ ROVELO

XALAPA, VER. DICIEMBRE DE 2003.

AGRADECIMIENTOS

AMIMADRE:
Mgchas gracias por tu comprension y tus cuidados. Gracias por
tu paciencia y tus ensenanzas. Gracias por haberme dado la
vida.

Espero que entiendas algun dia, que me siento orgulloso de ser

tu hijo y que si se me hubiera dado la oportunidad de escoger a
mi madre, te hubiese escogido a ti.

Te amo y que Dios te bendiga.

A Ml HERMANA:
Auro, confta en que eres Un milagro y que la vida quiere cuidar
de ti. No permitas que el miedo te impida hacer lo que quieres y
dale al mundo el gran regalo que es tu sinceridad.
Gracias por ser mi mejor amiga.

A Ml NOVIA:
Ale, nada queda en mi corazon que no sea la alegria de haberte
conocido, el agradecimiento por los momentos felices y el
profundo amor que siento por ti.

Gracias por ser el amor de mi vida.

A Ml FAMILIA:
Agradezco la oportunidad de compartir con ustedes mi vida. La
oportunidad que tenemos de ver, ofr y sentir que estamos
unidos.

Gracias por estar siempre conmigo aun en la ausencia.

A MIS AMIGOS:
Porque son la prueba de que podemos mejorar nuestra vida y
que merecemos ser felices.

Gracias a todos y cada uno de ustedes.

A Ml ASESORA:
Lie. En Nut Ma. Conception Sanchez Rovelo.
Por el apoyo incondicional que me ha brindado.

Gracias...

INDICE
Pag.

Introduction.

I. Identification del Problema...

II. Planteamiento del Problema

III. Justification

IV. Objetivos

.....'

IV. 1. General

IV. 2. Espetificos

V. Desarrollo Descriptivo

CAPITULO 1.
Actividad Ffsica y Deporte

.4

CAPITULO 2.
Alimentation para Deportistas

10

CAPITULO 3.
Deshidratacion e Hidratacion en Deportistas
VI. Conclusiones
VII. Bibliografia

19
.26
....28

INTRODUCCION
Una de las principles actividades fisiologicas en el ser humano es el
movimiento; esto se refleja en que aproximadamente el 40% del peso corporal
lo constituye el musculo esqueletico, cuya funtion es transformar la energfa
qufmica en energia mecanica.

El analisis de la actividad fisica cuenta en la actualidad con diversas bases

cientificas, solidas y fundamentadas, siendo la Meditina del Deporte la
iniciadora de su estudio. Esta se apoya de otras ciencias como la Nutrition, la
Psicologia, la Biomecanica, entre otras que se conocen en nuestro medio como
Ciencias aplicadas al Deporte.

En los deportistas es importante realizar un entrenamiento adecuado para el

logro deportivo, como es:
Entrenamiento

fisico,

entrenamiento

tactico

y el

tercer

entrenamiento

denominado invisible, que tiene como objetivo el desarrollo y perfeccionamiento

de las actividades cognostitivas y volitivas del deportista que incluye el
descanso, vida higienica, actividad positiva, entrenamiento psicologico y la
nutrition.
Independientemente del nivel deportivo o el proposito con el que se realice, la
nutrition forma parte fundamental de los elementos que permiten alcanzar los
beneficios buscados.
Dentro del aspecto de salud, el sujeto sano podra realizar actividades fisico deportivas de tipo recreativo, formativo, competitivo y de alto rendimiento. En
cambio, el sujeto enfermo realizara actividades especiales con base en su
padetimiento y capatidad funcional.

El sujeto con enfermedades metabolicas y degenerativas cronicas, tales como

la

Diabetes

Mellitus,

hipertension

arterial,

cardiopatias,

osteoporosis,

hipercolesterolemia, entre otras, generalmente tienen en comun la obesidad y/o

el sedentarismo; por lo anterior, los conceptos de nutrition y actividad ffsica se
unen para promover su aplicacion no solo al deportista, sino a todo aquel
practicante de activjdad ffsico deportiva, con el proposito de unificar criterios,
incrementar la difusion y la aplicacion del binomio nutrition - actividad para el
logro de la salud fisica y mental del individuo.

En ese orden, se considera fundamental destacar el papel que desempena la

alimentation y especrficamente la hidratation en el rendimiento deportivo, ya
que la perdida de agua repercute de diferente manera en cada individuo.

Una perdida de Ifquido excesiva (deshidratacion) perjudica el rendimiento y

tiene un efecto desfavorable sobre la salud, somete a un esfuerzo excesivo al
corazon,

a los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el

corazon tendra que trabajar con mas fuerza para bombear la sangre a todo el
cuerpo. La practica del ejercitio se hace mas dificil a medida que disminuye el
volumen de la sangre y aumenta la temperatura corporal.
La perdida deliberada de fluidos para "alcanzar el peso" en deportes como
lucha o canotaje pueden tener efectos psicologicos negativos tales como
agresividad, ira y ansiedad, y lo mas importante, las consecuencias mas
severas de la deshidratacion tienen relation con el aumento de la temperatura
corporal o hipertemia que puede produtir agotamiento por calor, calambres,
golpe de calor y hasta la muerte.

I. IDENTIFICACION DEL PROBLEMA

Se ha detectado que existe un desorden muy importante en los habitos de

alimentation de los deportistas y a menudo una hidratacion deficlente, lo cual
puede afectar el rendimiento deportivo de los atletas, ademas del estado de
animo para realizar sus entrenamientos y futuras competencias, es por esto que
se considera importante obtener information acerca de la alimentacion
adecuada de los deportistas, asf como los tipos de bebidas deportivas y las
consecuencias de la deshidratation en el deporte.

II. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

^El tipo de alimentation e hidratacion, pueden afectar el rendimiento deportivo

de los atletas?

TU. JUSTIFICACI6N

La nutrition aplicada al deporte, aun en los programas academicos de las

Universidades que imparten la Licenciatura en Nutrition en el pais, no se
intiuye de manera amplia dentro de los programas de ensenanza. Sin embargo
en Congresos, Simposios nationales e internationales sobre Medicina y
Ciencias aplicadas al Deporte se pone de manifiesto el interes y preocupation
por la relation entre esta y la salud.

Esta necesidad de capatitation y actualization en las areas tientfficas del

deporte requiere de espetialistas fundamentada en la experientia profesional,
asi como las revisiones tientificas que actualizan los aspectos relationados con
la nutrition y la actividad fisica, tanto en el deporte de alto rendimiento, como
recreativo, formativo y el prescrito terapeuticamente, con la espetificidad
correspondiente en la irrfantia, adolescentia, madurez y senectud.

Dra con dia, el numero de personas implicadas en deportes organizados va en

aumento y la edad en que lo practican a niveles superiores se amplia. A medida
que esta implication crece, tambien lo hace la mala information, los mitos y las
tecnicas empiricas acerca de la nutrition deportiva. Es por esto que la nutrici6n
en el deportista debe ser rational y tientrfica, no empfrica; ademas debe
constituir un apoyo para ia practica deportiva ya que una adecuada nutrition no
convierte a un atleta en campeon oli'mpico, pero una mala alimentation si
perjudicara la salud y el rendimiento del deportista.

El presente estudio pretende ampliar los conotimientos de la relation tan

estrecha que existe entre el tipo de alimentation e hidnatation y su impacto en
el rendimiento deportivo.

IV. OBJETIVOS

IV. 1. General
t
Contribuir

demostrar

la

influencia

que

tienen

la

alimentacion

especificamente la hidratation en el rendimiento deportivo, asf como hacer

enfasis en los problemas que conllevan la mala alimentacion y deshidratacion
en los deportistas.

IV.2. Especificos

IV.2.1. Obtener information bibliografica.

IV.2.2.Conocer

diferentes

enfoques

sobre

la

alimentacion,

deshidratacion y bebidas deportivas.

IV.2.3. Enfatizar sobre la importanda de una adecuada hidratacion

en el deportista.

4. Incrementar el gasto energetico de acuerdo a las posibilidades

fisiologicas.
5. Disminuir el exceso de tejido graso.
6. Alcanzar beneficios de raracter psicologico.

Los beneficios de caracter psicologico se han documentado tanto en atletas de

alto rendimiento como en sujetos que realizan actividad fisica como parte del
tratamiento e incluyen disminucion de la ansiedad y tension emocional,
mejoramiento del autocontrol, disminucion de la depresion, aumento de la
autoestima y sensacion de euforia durante o despues de la actividad ffsica2.

Aunque se identifica como el deporte, lo mas apropiado es referirlo como

actividad fisica, la cual si se incrementa y si el organismo se encuentra
adaptado, tambien aumentara la capacidad fisica. El termino de capacidad
fisica ya ha sido aceptado por la Organization Mundial de la Salud (OMS), que
la define como... "la capacidad de realizar un trabajo fisico en forma
satisfactoria"3.

Los beneficios de una mayor actividad fisica incluyen:

1. Mejor capacidad cardiorrespiratoria.
2. Disminucion de colesterol.
3. Aumento de las lipoprotefnas HDL y disminucion de VLDL.
4. Aumento de la masa magra y disminucion de la masa grasa.
5. Aumento en la velocidad de neuroconduccion.
6. Aumento en la funcion inmune.
7. Incremento de endorfinas.
8. Optimizacion de los receptores para la insulina.
2
3

HEYWARD, H. V. "Evaluacidn y Prescription del Ejercicio" Ed. Paidotribo, 2000, Barcelona.

CURSO de Nutricion y Deporte III "Memorial 2000, Mexico.

La prevention y no la curacion de las enfermedades es preferible en terminos

de la reduction de costos economicos y sociales. Las evidencias sugieren que
la actividad fisica puede reducir la incidencia y severidad de las enfermedades
cronico-degenerativas, ademas de ampliar y mejorar la calidad de vida por unos
anos mas.

DEPORTE
El deporte parte de aquella serie de medidas y acciones deportivas espetificas,
ejecutadas en forma constante, sostenida y metodica. En este aspecto se debe
ver al deporte con rasgos competitivos4.
Clasificacion de los deportes de acuerdo con su finalidad
Deporte de Alto Rendimiento.- La finalidad de este es la realization de hazafias
deportivas, como: batir marcas, conseguir triunfos que sean considerados como
"records". En fin, de veneer al adversario. Este tipo de deporte es exclusivo y
discriminatorio, hasta inhumano en razon de que los menos capaces son
desechados. Lo que cuenta es el resultado, el rendimiento. La via y expresion
es la "competition".
Deporte Profesional,- Se basa en el modelo del deporte de alto rendimiento. La
diferencia sustancial esta en el hecho que los deportistas "viven de el". Se
caracteriza porque produce espectaculo, le gusta por lo tanto al publico, se
obtiene ganancias, es rentable y comercializa en esencia al deporte.
Deporte Formativo.-Su finalidad es adquirir una formation motriz que capacite
al individuo para responder mejor a los estfmulos fisicos que impone la vida
diaria y actua tambien como la education fisica de la persona. Esta ligado a las
4

VERKHOSHANSKY, Yuri "Teoriay Metodologia del Rendimiento Deportivo" Ed. Paidotribo, 2002,
Barcelona.

edades tempranas donde el nifio y la nina aprende gestos, habilidades,

destrezas comunes, que le permitiran ir descubriendo sus capacidades
funcionales.
Deporte

recreativo - Su finalidad es mejorar la salud y divertirse. Alcanzar

mayor nivel de bienestar y calidad de vida. Justamente ante los excesos del
deporte de alto rendimiento, el deporte para todos germina en la idea de que:
La actividad fisica mesurada y controlada es beneficiosa para la salud, esta al
alcance de todos y todas y su practica resulta placentera. A la vez sus objetivos
sociales lo convierten en el tipo de practica mas popular.
Deporte Instrumento.- Es aquel cuya finalidad se acerca mas a la utilidad que le
deja a la organization o institution que lo promueve. Ademas se caracteriza por
obtener logros para la imagen, para la atraccion de los usuarios de los servicios
o negocios que estas llevan a cabo5.

Clasificacion metodologica de los deportes

Deportes explosivos o de velocidad (duration de 20 a 40 seg.)

Los musculos se contraen, acortan y relajan con extrema rapidez.

Hay cierto aporte nervioso y sensorial.

Existe poco esfuerzo del aparto circulatorio y respiratorio.

Las contracciones se efectuan a expensas de sustancias presentes en el
musculo.
Entre las actividades se encuentran: 200 y 400 metros pianos, ciclismo
de velocidad de 200 metros.

www, google, com "Actividad Fisica y Deporte" 2003.

Deportes Mixtos o de esfuerzo altemado

Requieren una gran potencia del aparto cardiorespiratorio.

Se puede utilizar un elevado porcentaje de masas musculares pero
con esfuerzo regional minimo; o bajo porcentaje pero con fuerza
muscular regional elevada.
Las actividades pueden ser: Natation, patinaje de medio fondo, 400
metros con obstaculos, 800metros pianos.

Deportes de resistencia (duration superior a los 4 minutos).

Trabajo muscular prolongado.

La participation neurosensorial es minima.

El volumen de oxfgeno esta relacionado con la cantidad de musculos

utilizados para producir el movimiento.

Sus actividades son: Ciclismo de ruta, marcha, patinaje de fondo,

maraton, canotaje.

Deportes de potencia (en los cuales existe una maxima tension muscular).
Los

musculos

deben

de

ejercitar

una

tension

maxima

independientemente de la frecuencia y velocidad de contraction.

Tiene cierto aporte nervioso y sensorial.

Imprime grandes aceleraciones a determinadas masas musculares.

Se llevan a cabo en base al material energetico a nivel muscular.
Ejemplos: Levantamiento de pesas, lanzamientos, salto de altura y
longitud.

Deportes de destreza (actos motores extremadamente precisos).

Requieren de un notable control nervioso y coordination de la vista,

equilibrio y organos de los sentidos; asi como, actos motores en extremo
precisos.

Clasificacion:
Con esfuerzo muscular importante. patinaje artfstico, gimnasia, esgrima.
Esfuerzo muscular postural y directional: equitation, pilotaje.
Esfuerzo muscular rmnimo: tiro al bianco6.

DIPLOMADO, "Nutrition Aplicada a la Actividad Fisica y el Deporte", CONADE - IPN, 2003,

Mexico.

Capitulo 2
ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS

Es bien sabido que el aporte de nutrimentos, la cantidad y calidad de estos

pueden influir en la duration de la tasa optima de production de energfa, factor
primordial que contribuye en la regulation y retraso de la aparicion del proceso
defatiga.

En el caso de deportistas de alto rendimiento, se recomienda el uso de

suplementos, debido al trabajo metabolico al que se enfrentan.

Si el deportista es de mediano o bajo rendimiento, estos suplementos son

considerados absolutamente innecesarios.

Alimentation por etapas deportivas

Precompetencia,
Se tienen como objetivos el asegurar las reservas energeticas de glucogeno
muscular y hepatico a su nivel maximo, garantizar un optimo estado de
hidratacion y un adecuado suministro de vitaminas y minerales7
Competencia
Se busca proporcionar la energia necesaria para mantener el rendimiento fisico,
no causar dano a nivel gastrointestinal, mantener un estado optimo de
hidratacion y reponer la perdida de li'quidos y electrolitos.

Deporte, Cienciay Tecrtica, Num. 4,1998.

Las recomendaciones de nutrimentos son:

HC: 70 % (70 % complejos y 30 % simples)

Protefnas: 10 % (100 % de origen animal)
Lipidos: 20 % (50 % origen animal y 50 % origen vegetal)

Ademas tenemos que considerar el horario de la competencia, la comida previa

debe ser ligera 2 a 3 hrs. antes del evento, y con la calidad de poder mantener
concentraciones adecuadas de glucosa en sangre.

En la Manana:
Se debe ingerir un desayuno que aporte entre 500 - 700 Kcal.

En la Tarde:
Desayuno habitual, la comida debe aportar entre 700 - 900 Kcal. en hombres y
500 a 700 Kcal. en mujeres.
En la Noche:
Desayuno y comida habitual, la cena debe aportar entre 500 - 700 Kcal.
Postcompetencia
Se tienen como objetivos reestablecer el equilibrio interno para evitar otra
sobrecarga, tambien rehidratar y recuperar las reservas de glucogeno hepatico
y muscular, ademas de eliminar los desechos metabolicos y reparar los tejidos.
La distribution de nutrimentos se sugiere de la siguiente manera:
HC: 70 - 80 % del aporte energetico total
Protefnas: del 10 - 1 5 % (50 % animal, 50 % vegetal)
Lipidos: 1 0 - 2 0 %

Transici6n

Se tienen como objetivos principals el mantener o mejorar la composition

corporal, mediante la formation de mejores habitos, adaptando el aporte
energetico a las exigencias menores de esta etapa sin descuidar la calidad y
cantidad de micro y macronutrimentos, para buscar una total recuperation del
agotamiento fisico y mental, para as! llegar de una mejor manera a la etapa de
precompetencia.

La distribution de nutrimentos se sugiere de la siguiente manera:

HC: 60 - 70 % del aporte energetico total
Protei'nas: Segun el tipo de entrenamiento.
Lipidos: No mas del 30 %8
Es necesario revisar el papel que tienen cada uno de los nutrimentos en el
rendimiento al realizar un deporte.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los nutrimentos mas importantes para el
desempeno del atleta y juegan un papel esential en el suministro de energia
para el cuerpo y el cerebro. El cuerpo no puede suministrar hidratos de carbono
por si mismo, por lo que es necesario ingerirlos en los alimentos. Los hidratos
de carbono se almacenan como glucogeno en los musculos y en el higado. El
glucogeno del higado se usa para mantener la glucosa en sangre, la cual
alimenta al cerebro, al sistema nervioso y a otras celulas.

AMAT, P. P. "Nutrition, Saludy Rendimiento Deportivd" Ed. Espaxs, 2a. Edition, 1998.

Los niveles optimos de glucosa en sangre son importantes para las funciones
cerebrates. Un bajo contenido de giucosa en sangre provoca debilidad y fatiga.
El glucogeno muscular es el combustible para las celulas musculares durante el
ejercicio. Una de las metas fundamentales en la nutrition deportiva, es tener un
buen almacen de glucogeno muscular para el buen desempeno de los atletas.
El entrenar con bajos niveles de glucogeno provocara fatiga, ya que son el
combustible ideal para el trabajo muscular3.

Cuando el ejercicio es prolongado, hay una continua perdida de glucogeno del

musculo esqueletico. Cuando los depositos de glucogeno disminuyen, el atleta
no esta en buenas condiciones de realizar ejercicio intenso y lo mas probable
es que se sienta fatigado.

El total de hidratos de carbono que se ingieren en la dieta esta formado por

hidratos de carbono simples, complejos y fibra.
Los hidratos de carbono son los nutrimentos ideales porque se digieren
rapidamente, lo que provoca que el estomago quede vacio, evitando nauseas e
indigestiones durante el entrenamiento, mantienen los niveles sanguineos de
glucosa e insulina relativamente bajos, contienen alta cantidad de fibra, ademas
de vitaminas y nutrimentos inorganicos necesarios para el organismo.
Proteinas
Con frecuencia se recomienda incrementar el consumo de proteina durante los
periodos de entrenamiento, bajo el supuesto de que para llevar a cabo la
contraction muscular es necesario disponer de una mayor cantidad de
proteinas. De hecho, diversos estudios demuestran que existen diferencias en
el desempeno de atletas que consumen dietas pobres en proteinas (53gr/dia)
9

BENARDOT,"Nutrition para Atletas de Alto NiveF Ed Hispano Europea, 2001, Barcelona.

comparados con aquellos que consumen dietas recomendables (95 - 113gr/dia)

o ricas en proteina (151-192gr/dia) 10 .

Se ha demostrado que hay una estrecha relation entre el trabajo fisico intenso,
la anemia y el consumo de proteina. Hay estudios que demuestran que un
consumo de 1gr. de proteina por kg. de peso corporal no es suficiente y
recomiendan que durante las fases intensas de entrenamiento se consuma el
doble, pero no mas, ya que el consumo de proteina adicional, ya sea en forma
de alimentos o como pildoras de aminoacidos provocara que la proteina se
almacene como tejido adiposo. Ademas, en este proceso hay nitrogeno residual
que debe ser desechado a traves de la orina como urea y cuerpos cetonicos, lo
que provoca una perdida de agua, ya que los rinones trabajan mas,
incrementandose el riesgo de deshidratacion11.

La ingestion excesiva de proteinas tambien puede provocar una perdida de

calcio en los huesos y un trabajo excesivo para el higado y los rinones. Como la
proteina es el nutrimento mas dificil de digerir, se debe evitar su consumo
elevado antes del entrenamiento. Contrario a lo que muchas personas puedan
pensart,w el tamafio del musculo no depende de una mayor ingestion de
\ jV

proteinas, si la alimentation contiene un buen balance proteico, entonces el

tamano del musculo tambien dependera del entrenamiento especi'fico y del
potential genetico de cada individuo12.
Lipidos
Las grasas, asi como los hidratos de carbono, son usados por el cuerpo como
combustibles y son esenciales para la absorcion de las vitaminas liposolubles.

10

GRANDJEAN, A. C. "Proteinas para Atletas" Num. 6512.

" AMAT, P. "Nutrition, Saludy Rendimiento Deportivo", Ed. Sepas, 1998.
12
CAMPOS, Jose "Teoriay Planeacion del Rendimiento Deportivo'", Ed. Paidotribo, 2001, Barcelona.

Mientras que las reservas de hidratos de carbono en forma de glucogeno son

limitadas, los almacenes de grasa, por el contrario, son ilimitados.
Las reservas lipidicas para la utilization energetica estan presentes.en tres
formas:
Trigliceridos en tejido adiposo (principal deposito), trigliceridos musculares y
trigliceridos circulantes.
Con estas reservas grasas

no es necesario suplementar al deportista con

grasas exogenas durante el ejercicio ni en competencias de larga duration.

A medida que el deportista tenga mejores condiciones aerobicas, podra utilizar

con mayor eficatia los acidos grasos libres y por lo tanto disponer de mayor
cantidad de energfa durante el desarrollo del ejercicio.
La utilizaci6n de acidos grasos libres esta en funcion directa con la
concentration plasmatica de los mismos, es decir, a mayor concentration
plasmatica, mayor utilization. Lo anterior se explica porque como se ha
demostrado, los acidos grasos libres circulantes tienen un efecto inhibitorio
sobre el consumo de la glucosa13.
Con base en lo expuesto, se puede concluir que los lipidos juegan un papel
fundamental en el desempeno ffsico de los atletas, sin embargo, no existe
evidencia que demuestre que durante los periodos de entrenamiento o
competentia se requiera suplementar la dieta con lipidos adicionales.

13

BENARDOT,"Nutricidn para Deportistas de Alto NiveF,Ed. Hispano Europea, 2001, Barcelona.

Vitaminas

Definition: Son nutrimentos indispensables necesarios para el metabolismo de

cada celula cuyo papel es primordialmente catalitico.
Clasificacidn de las vitaminas
Las vitaminas se han clasificado de acuerdo con su solubilidad con el agua, de
manera que existen nueve vitaminas hidrosolubles y cuatro que no lo son, es
decir liposolubles. Las liposolubles son: A, D, E y K; y las vitaminas
hidrosolubles: C, B1, B2, B6, B12, Niacina, acido folico, acido pantotenico y
biotina14
Caracteristicas principales:

1. El ser humano no las sintetiza, por lo que deben estar presentes en los
alimentos, es decir es indispensable que esten en la dieta. Solo existen dos
excepciones, cuando la vitamina D se sintetiza a partir del colesterol y la
Niacina que puede sintetizarse a partir del triptofano.
2. Se requieren en pequenas cantidades. Solo se necesitan cantidades de
miligramos o menos.
3. Su deficiencia o ausencia ocasiona una enfermedad caracteristica. La falta
en la ingestion de la vitamina causa la aparicion de signos y sintomas
caracteristicos de la enfermedad.

4. El elevado consumo de alguna de ellas causa toxicidad, particularmente en el

caso de la vitamina D y A. Hasta el momento se ha demostrado toxicidad solo

14

CURSO de Nutrition y Deporte III, "Memorias", 2000, Mexico.

por la ingestion excesiva de farmacos. No se puede lograr una toxicidad

alimentaria de vitaminas.

5. Tiene un papel catalitico demostrado solo para las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas en el deportista

El grupo de los deportistas es uno de los mas atraidos hacia el consumo de un
gran numero de sustancias que se espera incrementen el rendimiento
deportivo. Las vitaminas y los nutrimentos inorganicos han sido ampliamente
consumidos con estos fines. Los sustentos de esta practica se originan en el
concepto de que las vitaminas son substantias fundamentals para la
obtencion de energia metabolica, de igual forma se cree que otras sustancias
como los nutrimentos inorganicos mejoraran el rendimiento fisico si se
consumen en cantidades mayores a las recomendadas15.
Actualmente se han realizado numerosas investigationes que han tratado de
establecer los requerimientos vitamfnicos en deportistas y el efecto no ha sido
satisfactorio debido a la complejidad que representan las variables existentes.

Nutrimentos inorganicos
Sinonimos: minerales, elementos traza y ultra traza, oligoelementos, metales,
micronutrimentos.
Definicion: Son nutrimientos indispensables presentes en los fluidos biologicos
a concentraciones menores de un microgramo por gramo de peso humedo.

15

DUNCAN, Mac Dougall, "Evaluation Fisiologica del deportista", EA Paidotribo,2001, Barcelona.

Capitulo 3
DESHIDRATACJ6N E HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS

Deshidratacion

De todos los factores que pueden causar fatiga temprana durante el ejercicio, la
deshidratacion es la mas importante, ya que esta disminuye el rendimiento,
perjudica las funciones cardiovasculares, las que a su vez pueden perjudicar el
rendimiento fisico y provocar serios problemas de salud18.

Los atletas durante el ejercicio pueden perder una gran cantidad de liquidos y
pueden

iniciar

su

deshidratacion

en corto

tiempo

(30

minutos).

La

deshidratacion ocurre cuando la perdida de liquidos se excede al 1% del peso

corporal. La capacidad de trabajo y el control de la temperatura pueden
perjudicarse con una perdida tan pequena del 2% del peso corporal y puede
causar una caida en el rendimiento entre el 5 y el 10%.

Durante la practica de cualquier tipo de ejercicio, el trabajo muscular produce

calor y la temperatura corporal aumenta, como consecuencia de este
incremento en la temperatura, se requiere la evaporation de fluidos de la piel
para enfriar el cuerpo. Cuando el atleta suspende la ingestion de liquidos y la
deshidratacion tiende a ser severa, el sudor disminuye en un intento de
conservar el agua corporal. El resultado de este proceso es que la sangre se
concentra, el latido cardiaco se acelera y la temperatura corporal aumenta; esto
provoca fatiga en el deportista, nauseas, frio, desordenes estomacales, lo que
puede llevar al deportista a presentar calambres y agotamiento y en algunas
personas, infarto19

18

BENARDOT, Dan,"Nutrition para Deportistas de Alto NiveF Ed. Hispano Europea, 2001, Barcelona.
CAMPOS, Jose, "Teoria y Planificacion del Entrenamiento Deportivo", Ed. Paidotribo, 2001,
Barcelona
19

Las personas que realizan ejercicio, deben considerar los siguientes factores:

Temperatura: A mayor temperatura se incrementan las perdidas de sudor.

Intensidad: A mayor intensidad del ejercicio, mayores perdidas de sudor.

Tamano corporal: Individuos grandes, mayores perdidas de sudor. Los hombres

generalmente sudan mas que las mujeres.

Duration: Mas tiempo de ejercicio, mayores perdidas de sudor.

Entrenamiento: Los atletas bien entrenados sudan mas, empiezan a sudar a

temperaturas corporales mas bajas, esto se debe a que la funcion del sudor es
enfriar el cuerpo, es por esto que los deportistas bien entrenados, enfrian su
cuerpo mas eficientemente que las personas sin entrenamiento20.

La mayoria de la gente activa se ha deshidratado alguna vez sin haber sido

conciente de ello. Es necesario prevenir una adecuada ingestion de liquidos
antes, durante y despues del ejercicio para prevenir la deshidratacion. Se deben
disenar practicas para reponer los fluidos donde se trate de igualar la ingestion
de liquidos y la perdida de sudor.

La reposition estimada de liquidos debe tratar de igualar las perdidas por sudor
(o cuando menos un 80%). Cada kilogramo de peso perdido corresponde a
900ml. de fluidos. El agua simple y a temperatura ambiente es muy efectiva
para reponer la perdida de liquidos. Es importante recordar que se debe tomar
agua simple antes, durante y despues de las actividades deportivas.

20

www.google.com "Deshidratacion" 2003.

Hidratacidn
Definition.- Es la recuperation de agua y sales minerales que hemos perdido a
traves del sudor, por lo que en casos donde el entrenamiento supera la hora de
ejercicio o las perdidas individuates superan el kilogramo de peso al dia debe
utilizarse una bebida hidratante.
La hidratacion es esencial para tener buena salud y para el rendimiento fisico.
Es recomendable hidratarse para reponer los liquidos y los electrolitos perdidos
por la actividad fisica pero pocos son quienes lo hacen debidamente21.
Durante el ejercicio de larga duration, en especial aquel que se lleva a cabo en
ambientes calurosos, es necesario un adecuado volumen y distribution del
liquido corporal.

Ingestion de liquidos antes del ejercicio

La position del Colegio Americano de Medicina del Deporte, senala que es
recomendable beber 500 mL de liquidos 2 horas antes de realizar ejerticios
para promover una adecuada hidratacion y dar tiempo para excretar el
excedente de agua ingerida.
Desde un punto de vista practico, la frecuencia de micci6n, el color y el volumen
de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas
a determinar su estado de hidratacion. Una miction infrecuente con orina
oscura y poco volumen puede ser indicador de deshidratacion.

21

AMAT, "Nutrition, Saludy Rendimiento Deportivo" Ed. Espaxs, 1998.

Ingestion de liquidos durante el ejercicio

"Durante

el

ejercicio,

los

atletas

deberian

comenzar

hidratarse

tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir liquidos a una

velocidad suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a traves del
sudor

Esta es la position del Colegio Americano de Meditina del Deporte

respecto a la ingesta de liquidos durante el ejercicio22.

Es

claro

que

una

deficiente

hidratacion

compromete

la

funcion

termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento fisico y que

estas se ven mejoradas con la reposition de al menos un 80% de las perdidas
producidas por el ejercicio.
Ingestion de liquidos despues del ejercicio
La ingestion de liquidos despues del ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperation de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una
manera practica de determinar la reposition adecuada de fluidos es pesar al
deportista antes y despues de entrenar y recuperar ese peso como liquidos. Sin
embargo es necesario recuperar estos liquidos por las siguientes razones:
a) Durante el ejercicio prolongado al calor, las personas pierden en
promedio de uno a dos litros cada hora.

b) Hasta la minima deshidratacion produce consecuentias fisiologicas. Por

ejemplo, cada litro de agua que se pierde causara que el ritmo cardiaco
aumente 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardiaco se
reducira un litro por minuto y la temperatura corporal aumentara 0.3C
cuando una persona se ejercita a una temperatura elevada.

22

GOLLNICK, P. D. "Esfuerzo Fisico y Fatiga", I.P.N., 1984, Mexico.

Guia para una hidratacidn adecuada

1.- Aprender sobre los peligros y desventajas de la deshidratacion.

2.- Ser conciente de las perdidas de liquidos a traves de la sudoracion.
3.- Tomar liquidos de acuerdo a un plan establecido.
4.- Tomar todos los dias agua natural al levantarse.
5.- Tener liquidos disponibles durante el ejercicio.

Bebidas para deportistas

Cuando los periodos de ejercicio exceden los 60 minutos, las bebidas para
deportistas pueden ser beneficas, pues proveen al organismo de combustible
para que los musculos trabajen, ademas de que aceleran la absorcion de agua
y glucosa en el intestino delgado.

Los atletas no siempre pueden ingerir alimentos solidos despues de una sesion
intensa de entrenamiento, ya que muchas veces existe disminucion del apetito y
para algunos deportistas el consumir una dieta con 70% de hidratos de carbono
es un volumen enorme de alimento, por lo que este tipo de bebidas ayuda a
incrementar el consumo de hidratos de carbono de forma rapida. Tambien son
utiles para los atletas que compiten en eventos que duran todo el dia como el
tae kwon do, en donde el obtener los alimentos adecuados puede ser dificil, en
estos casos, las bebidas deportivas pueden ser una buena option 23

Las bebidas deportivas pueden dividirse en dos categorias principales:

1.- Bebidas de reposicidn de liquidos: son soluciones diluidas de electrolitos e

hidratos de carbono. Los azucares que se anaden mas comunmente son

23

BENARDOT, Dan,"Nutrition para Deportistas deAlto NiveF Ed. Hispano Europea, 2001, Barcelona

glucosa, sacarosa, fructosa y poiimeros de glucosa (maltodextrinas). El

proposito principal de estas bebidas es reponer el liquido perdido.

2 - Bebidas energSticas: estas proporcionan mas hidratos de carbono por 100ml

que las bebidas de reposition de liquidos. Los hidratos de carbono que
componen

estas

bebidas

son

principalmente

polimeros

de

glucosa

(maltodextrinas). Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de

hidratos de carbono, pero a una osmolaridad mas baja o igual que la misma
concentrati6n de glucosa. Por supuesto, tambien proporcionan liquidos.

Bebidas hipotonicas, isotonicas e hipertdnicas

Una bebida hipotonica tiene una osmolaridad relativamente baja, lo que
significa que tiene menos azucares y electrolitos por 100ml que los fluidos del
organismo. Como es mas diluida se absorbe mas rapido que el agua. Por lo
general, una bebida hipotonica contiene menos de 4gr de azucar por 100ml.

Una bebida isotonica es absorbida tanto o mas rapido que el agua. La mayoria
de las bebidas isotonicas comertiales contienen entre 4 y 8gr de azucar por
100ml. En teoria, este tipo de bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre
rehidratacion y reabastetimiento.

Una bebida hipertonica tiene una osmolaridad mas elevada que los fluidos del
organismo. Esto significa que se absorbe mas lentamente que el agua. Una
bebida hipertonica normalmente contiene mas de 8gr de azucares por 100
mL24

24

PLATONOV, Bladimir, "La Preparation Fisica" Ed. Paidotribo, 2001, Espana.

TABLA
DE RECOMENDACIONES PARA BEBIDAS DEPORTIVAS
i
Bebidas para deportistas

Condiciones del ejercicio

Duraci6n del ejercicio < 30 min
Intensidad baja a moderada, durante < 1

Agua
Agua

hora
Ejercicio de 1 a 2 horas de duracidn

Bebida deportiva hipotonica o isot6nica

Bebida deportiva hipot6nica o isotdhica,

Ejerdcio intenso de > 0 min o Z 1 hora

sajo condiciones de frio.

bebida de hidratos de carbono (poiimeros

de glucosa)

Bebidas deportivas de reposici6n de liquido

Hipotonica

isotdnica .

Agua

Bebidas sin alcohol

Zumo diluida (1:4)

"diet6ticas" / bajas cglorias

Zumo de fruta diluido (1:1)

Zumo diluidos (1:6)

Gatorade

Zumo de finita diluido (1:3)

Recetas para elaborar bebidas deportivas

Hipot6nica

20 a 40 g de sacarosa

1 litro de agua tibia

1 a 1,5 g de sal

zumo sin azftcar

Isotdnica

40 a 80 g de sacarosa

1 litro de agua tibia

1 a 1,5 g de sal

zumo con un poco de azucar para

darie sabor

100 mL de zumo de fruta

200 mL de zumo de fruta

900 mL de agua

800 mL de agua

1 a 1,5 g de sal

1 a 1,5 de sal

250 mL de zumo de fruta

500 mL de zumo de fryta

750 mL de agua

500 mL de agua

1 a 1,5 g de sal

1 a 1,5 g de sal

VI. CONCLUSION ES
Las necesidad de alcanzar una optima nutrition en los deportistas, nos obliga a
reconocer cuales son las principales necesidades y exigencies del organismo
activo. El desempeno maximo solo se puede lograr a traves de un riguroso
programa de entrenamiento, cubriendo las necesidades nutricias por medio de
una alimentation equilibrada, variada y natural, por lo que se debe considerar lo
siguiente:

Indicaciones nutricionales para deportistas:

1.- Evitar malos habitos y mitos de alimentacion.

2 - Cuidar la alimentacion diaria, en el entrenamiento, competencia y

periodos de recuperation.

3.- Controlar el peso oportunamente para conservar la salud y el

rendimiento deportivo.

5.- Prevenir el mal desempeno atletico y problemas de salud causadas

por ayunos o deficiencias en la alimentacion.

6.-Modificar el peso o la composition corporal con tiempo suficiente y con

la recomendacion de expertos en nutricion deportiva.

7 - Evitar riesgos de intoxicaciones por dietas nocivas o productos

comerciales de poca credibilidad.

8 - Prevenir alteraciones en la salud.

En cuanto a la hidratacion, la ev&jpoHation de sudor es la principal via para la

disipacion de calor en la persona que hace ejercicio, particularmente en climas
calurosos. En tanto que sudar es un mecanismo muy eficaz para enfriar el
cuerpo esto puede dar como resultado perdidas excesivas de fluidos y a menor
grado, electrolitos tales como sqdio y cloro. Para evitar esto deben reponerse
totalmente fluidos y electrolitos corporales.
Desafortunadamente nuestro mecanismo de sed, el cual determina nuestro
consumo de liquidos casi invariablemente subestima los requerimientos reales
de fluido durante el ejercicio prolongado. Dicha hidratacion insuficiente puede
dar como resultado una "deshidratacion voluntaria", es decir deshidratacion que
se presenta aun cuando se ofrecen bebidas en abundancia.

Los efectos de la deshidratacion han sido estudiados en adultos en su mayor

parte, pero ha quedado claro que la perdida de fluidos corporales es
generalmente pe/judicial para la salud y el desempeno.
Asimismo los patrones inadecuados para reponer fluidos pueden dar como
resultado insuficiencia de electrolitos. En particular una falta severa en la
concentration de sodio en fluidos corporales, una condition conocida como
hiponatremia, puede causar serios padecimientos.
Por tanto, para que un deportista alcance niveles maximos de rendimiento es
indispensable poner especial cuidado en su alimentacion, asi como en la
hidratacion, de acuerdo al deporte especifico que se practique.

VII. BIBLIOGRAFIA

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