냉각

Cooling down
'재사용 대기'와 혼동하지 마십시오.
운동 후 재하수

몸을 식히는 것(일명 절개 또는 워밍업이라고도 한다)은 신체가 점차적으로 휴식 또는 거의 휴식 상태로 전환될 수 있도록 하기 위해 더욱 격렬한 활동을 한 후에 행해지는 쉬운 운동이다.운동 강도에 따라 몸을 식히려면 조깅이나 보행이 느릴 수 있다.강도가 낮으면 스트레칭을 할 수 있다.식으면 심박수가 다시 안정으로 돌아올 수 있다.일화적으로 식는 것은 격렬한 운동 후에 전문적이거나 진지한 운동선수들과 성악가들에게 어지럼증을 줄여줄 수 있다.[1]이 과정이 격렬한 운동 중 젖산염 생산에 의해 야기되지 않는 지연 온셋 근육의 통증과[2] 근육통을 실제로 감소시키는지에 대한 연구는 현재 결론을 내리지 못하고 있다.[3]몇몇은 약한 상관관계를 보여주었다: 그러나 최근의 대부분의 연구들은 그 관계를 할인한다.[4]한 연구는 적절한 쿨다운을 하는 운동선수들이 부상을 입을 가능성이 적다는 것을 보여주었다.[5]

절차

쿨 다운에는 효과적인 쿨 다운을 보장하기 위해 다음과 같은 중요한 단계가 포함되어야 한다.운동 후 운동 강도의 점진적이면서도 지속적인 감소(힘든 달리기부터 쉬운 조깅, 활발한 걷기 등)가 몸을 식히는 첫걸음이어야 한다.기간은 사람에 따라 다를 수 있지만 3-10분이 적당하다고 간주된다.스트레칭, 특히 정적인 스트레칭은 근육을 길게 하고 길게 한다.[6]이것은 선수들이 더위를 식히기 위해 취해야 할 다음 단계다.복수는 시술의 필수적인 부분이며 스트레칭과 광도 또는 이러한 단계 후에 수행해야 한다.스포츠 음료와 같은 수분과 전해질이 풍부한 음료로 신체에 연료를 공급하면 신체에 수분을 공급할 수 있다.[7]

스트레칭

정적 스트레칭

스트레칭은 식히는 과정에서 매우 중요한 요소다.스트레칭은 신체의 근육이 탄력성을 기르고 유산소 운동과 혐기성 운동으로부터 회복할 수 있게 해준다.

정적 스트레칭은 냉각 절차에 도움이 되는 적절한 형태의 스트레칭이다.체온을 낮추고 근육의 젖산을 제거하고 유연성을 높이는 데 도움을 준다.[6]각 스트레칭은 최소 10~20초간 유지되어야 하며 가벼운 불편함이 있을 정도로 늘어나야 하지만 통증이 있어서는 안 된다.[8]그런 다음 중간 강도 운동에서 사용되는 각 근육은 식히는 동안 늘어나야 한다.[8]

하프타임 냉각

이것은 엘리트 스포츠 클럽과 운동선수들에게 인기 있는 과정이다.그것은 활동이나 스포츠에서 몸을 식히기 위해 얼음조끼, 냉각 제품 또는 가벼운 강도 운동을 통해 몸을 수동으로 식히는 것을 포함한다.하프타임 냉방은 체온을 낮추고 유산소 성능을 높이는 것으로 입증됐다.[9]많은 스포츠 그룹들은 하프타임 동안 쿨링 다운 재킷을 사용한다.AFL, 올림픽 팀, 군대 및 엘리트 선수와 같은 모든 스포츠 분야의 엘리트 스포츠 팀은 경기력을 높이고 경쟁 우위를 확보하기 위해 조끼를 냉각한다.[10]

심혈관 질환, 건강 및 심박수

아이스 조끼를 사용하는 패럴림픽 선수

유산소 운동 동안, 특히 근육 내의 말초 정맥은 운동을 통해 증가하는 혈류를 수용하기 위해 확장된다.골격근 펌프는 심장으로 혈액을 되돌려주고 심박출량을 유지하는 데 도움을 준다.격렬한 운동을 갑자기 중단하면 말초 확장된 정맥에 피가 고여 정맥류가 생길 수 있다.냉각기를 사용하면 정맥 톤으로 보다 점진적으로 복귀할 수 있다.심장은 또한 신체에 적절한 산소를 공급하고 혈압을 유지하기 위해 더 빨리 뛰어야 할 것이다.[11]

심혈관 질환의 소인이거나, 심혈관 질환의 위험이 있는 개인은 심장 부위에 도달하는 혈관의 급격한 감소로 인해 운동 소동에 따른 냉각이 완료되지 않을 경우(현재의 심혈관 질환으로 인해 혈관이 좁아짐) 잠재적 음의 심혈관 결과의 위험에 처할 수 있다는 이론이다..[12] 그러나 이것은 이론일 뿐, 이에 대한 임상적 증거는 현재 부족하다.

냉방 시술을 소홀히 하면 근육과 골격의 부상도 증가하는 것으로 나타났다.발목 부상은 가장 흔한 부상 중 하나이며, 참가자는 냉각을 효과적으로 수행하지 못하거나 전혀 하지 않을 때 얻을 수 있는 위험에 처해 있다.[13]단기간에 비해 적절한 시간 동안 냉방을 실시하면 부상이 크게 감소한다.[13]

참고 항목

참조

  1. ^ Olsen, Olav; Sjøhaug, Mona; Van Beekvelt, Mireille; Mork, Paul Jarle (2012). "The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial". Journal of Human Kinetics. 35: 59–68. doi:10.2478/v10078-012-0079-4. PMC 3588693. PMID 23486850.
  2. ^ Law RYW and Herbert RD (2007) 예열은 지연된 온셋 근육통을 줄여주지만 쿨다운은 무작위 통제된 임상실험이 아니다.오스트레일리아 물리치료학 저널 53: 91-95.
  3. ^ Bale, P; James, H (1991). "Massage, warmdown and rest as recuperative measures after short term intense exercise". Physiotherapy in Sport. 13: 4–7.
  4. ^ [1] 데파타, 리마 A, 로버트 T.새털로프."보컬 워밍업과 쿨 다운의 가치,vfs;;g' 연습:의문과 논란." 노래의 저널 69.2 (2012): 173-175.교육 출처.웹. 2014년 4월 10일.
  5. ^ Malliou, Paraskevi; et al. (2007). "Reducing Risk Of Injury Due To Warm Up And Cool Down In Dance Aerobic Instructors". Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 20 (1): 29–35. doi:10.3233/bmr-2007-20105.
  6. ^ a b "Cool Down Exercises - 3 parts to an effective cool down". stretchcoach.com. Retrieved 2016-05-17.
  7. ^ Coso, J.D.; Estevez, E.; Baquero, R. & Mora-Rodriguez, R. (2008). "Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drink during prolonged exercise in heat". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 33 (2): 290–8. doi:10.1139/H07-188. PMID 18347684.
  8. ^ a b Australian Institute of Sport. "The warm up and cool down". www.ausport.gov.au. Australian Sports Commission. Archived from the original on 2016-05-04. Retrieved 2016-05-17.
  9. ^ Hornery DJ; Papalia S; Mujika I; Hahn A (March 2005). "Physiological and performance benefits of halftime cooling". Journal of Science and Medicine in Sport. 8 (1): 15–25. doi:10.1016/S1440-2440(05)80020-9. PMID 15887897.
  10. ^ Arctic Heat. "Sporting". Arctic Heat - High Tech Cooling Vests. Arctic Heat. Retrieved 2016-05-17.
  11. ^ Moser, Marvin (May 2016). "High Blood pressure" (PDF). Yale University School of Medicine: Heart book. Yale University. Archived from the original (PDF) on 2015-08-07.
  12. ^ Kolata, Gina (13 October 2009). "Is the Exercise Cool-Down Really Necessary?". The New York Times. New York.
  13. ^ a b Goossens, L. Verrelst, R. Cardon, G. De Clercq, D. (2012). "Sports injuries in physical education teacher education students". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24 (4): 683–691. doi:10.1111/sms.12054. PMID 23379854.{{cite journal}}: CS1 maint : 복수이름 : 작성자 목록(링크)