Трейлраннинг – дико сложный бег по горам, песку и полям. Мы поговорили с его главными звездами в России
Не только опыт профи, но и советы.
Трейлраннинг стремительно набирает популярность. С каждым годом в России и по всему миру растет количество стартов и участников, появляются новые трассы в самых отдаленных уголках цивилизации. Трейлы привлекают невероятными пейзажами, атмосферой и разнообразием дистанций.
О том, что такое трейлраннинг, как новичку начать подготовку к первому старту и что взять из снаряжения на соревнования, расскажут самые титулованные трейлраннеры России, победители и призеры крупнейших международных соревнований Екатерина и Дмитрий Митяевы.
Что такое трейлраннинг и в чем его отличие от бега по пересеченной местности
Трейлраннинг – официальная дисциплина легкой атлетики, которая подразумевает бег по естественному рельефу. Трейлы не имеют четких критериев по набору высоты и сложности. Это могут быть забеги по полям, песку, горам, именно поэтому они привлекают все больше людей.
Кросс – это короткие забеги до 10 км без большого набора высоты. Иногда специально для соревнований на естественном рельефе создаются искусственные препятствия – подъемы, ямы, водные преграды.
Горный бег – соревнования до 42 км, без технических сложностей и со средним перепадом высот. В горном беге наиболее популярны короткие гонки до 15 км вверх-вниз или только вверх. В горном беге проводятся национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы.
Скайраннинг – преимущественно забеги до 70 км, часто проходят с большим набором высоты, достигая вершин 2000–5000 метров, имеют высокую техническую сложность. Дисциплина официально относится к альпинизму и подразделяется на несколько категорий – Vertical Kilometer, Sky, Ultra.
В соответствии с правилами скайраннинга, соревнования проводятся в горах высотой не ниже 2000 метров с минимальным средним уклоном 6% и обязательно включают участки с уклоном 30%, но часто бывают отклонения.
Екатерина Митяева: «Трейлраннинг – это всегда приключение, где ты открываешь для себя что-то новое, постоянно меняются пейзажи, грунт, и это делает гонку или тренировку незабываемой. Человек, чтобы достигнуть какой-то вершины или красивого места часто идет до него несколько дней с большим рюкзаком, а в трейловой тренировке или гонке можно добежать до этого места за несколько часов».
Особенности трасс и техники бега в трейлраннинге
В трейлраннинге нет стандартизированных требований к трассам: покрытие, перепад высот, условия проведения и время старта могут существенно различаться от забега к забегу.
Так как рельеф и покрытие постоянно меняются, в трейлраннинге не существует одной техники бега. Помимо привычной шоссейным бегунам равнинной техники трейлраннер должен освоить технику бега в гору и с горы.
Техника бега в гору
Существует несколько правил, которых следует придерживаться во время бега в гору:
Положение корпуса. Корпус не должен быть откинут назад или сильно завален вперед. Во время бега в гору тело немного наклонено вперед, плечи чуть развернуты внутрь.
Положение рук. Как и в беге по ровной поверхности, руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на уровне талии. При этом локти необходимо чуть развести в стороны. Чем больше уклон, тем сильнее спортсмен должен работать руками, помогая себе в продвижении и контроле баланса.
Положение таза. Когда трейлраннер бежит в гору, он немного подсаживается, то есть бежит на чуть согнутых ногах, задействуя ягодичные мышцы. Чем сильнее уклон, тем короче шаг и тем больше включаются ягодичные.
Работа ногами. При беге в гору не надо искусственно удлинять шаг, задирая колено вверх и выбрасывая голень вперед. Приземление на каждом шаге осуществляется на переднюю часть стопы (не на носки). Если уклон небольшой, можно приземляться на всю стопу.
Техника бега с горы
Как правильно бегать спуски:
Взгляд должен быть направлен не под ноги, а на два-три метра вперед, так как трейлраннеру на спуске необходимо удерживать взглядом прямую линию.
Расслабленность. Бегун не должен зажиматься и бояться спуска. Техника должна быть естественной и свободной без закрепощений, тогда риск получить травму будет сведен к минимуму.
Бежать необходимо прямо. Не надо петлять и оббегать препятствия на пути, так как это усложняет маршрут и увеличивает дистанцию.
Корпус чуть наклонен вперед, поясница слегка округлена. Колени полусогнуты, центр тяжести смещен вниз.
Локти рук чуть разведены в стороны, ладони находятся в районе талии и смотрят вниз.
Во время спуска приземление идет на всю стопу. Если поверхность неустойчивая, например идет сыпун (галька), можно приземляться на пятку.
Дмитрий Митяев: «На трейловых забегах, особенно протяженных, часто могут меняться условия по покрытию и погоде, поэтому гонки в горах так интересны».
Уровни сложности и дистанции
В трейлраннинге есть разделение забегов по категориям, но только исходя из расстояния – 20k (20 км), 50k (50 км), 100k (100 км), 100m (100 миль). Какое расстояние к протяженности гонки ближе, в ту категорию старт и попадает.
Но не стоит ориентироваться на этот показатель. Чтобы понять сложность забега, лучше посмотреть время победителей предыдущих стартов, тогда сразу будет понятно, насколько была сложная гонка. Два совершенно одинаковых по расстоянию и набору высоты забега могут быть разной сложности, например, из-за покрытия.
В трейле основную сложность представляет не расстояние, а то, на какой высоте проводится гонка, какой у нее перепад высот. При выборе забега стоит обращать внимание именно на это. Например, 10 км в Москве лидер может бежать 30–35 минут, а в горах Эльбруса – 3 часа.
Екатерина Митяева: «Самый сложный забег для меня – это, наверно, UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc). Это самая главная гонка в мире трейлраннинга. 170 км с набором высоты 10 000 метров. Забег проходит через три страны: мы стартуем во Франции, затем бежим через Италию и Швейцарию, замыкая полный круг вокруг горы Монблан. Это очень красивая гонка, но это всегда сложно. Я смогла финишировать за 25 часов 53 минуты».
Дмитрий Митяев: «Тяжело выделить одну гонку: каждая была сложной и незабываемой. Но, наверно, отмечу High Trail Vanoise – это 70 км, но с набором высоты 5 400 метров. Три раза за гонку мы поднимались на высоту более 3 000 метров, на трассе был сложный ледник, где один раз я так сильно упал на спуске, что думал – уже не остановлюсь. Когда прибежал на пункт питания, где меня кормила Катя, то хотел сойти, но собрался с силами и все же выиграл гонку».
Как подготовиться к трейлраннингу
Как оценить свой уровень подготовки
Атлеты, приходящие в трейлы, могут иметь совершенно разный уровень подготовки. Кто-то занимался циклическими видами спорта (плавание, велоспорт, лыжи) и обладает хорошей исходной выносливостью. Кто-то ходил в длительные походы или тренировался в зале, поэтому силовая нагрузка на подъемах и спусках будет для него не такой напряженной, как для человека, далекого от физкультуры.
Тем не менее, бег и трейлраннинг в частности предъявляет свои требования к работе определенных мышечных групп. Чтобы понять, с чего начинать тренировки и какие качества развивать в первую очередь, необходимо измерить уровень исходной подготовки.
Оценить его можно только с помощью специальных тестов, например теста на беговой дорожке с газоанализатором:
Самое главное в трейлраннинге – ставить себе долгосрочную цель и постепенно идти к ней по мере увеличения дистанции. Рекомендуется начинать с коротких трейлов до 10 км включительно, а затем прибавлять протяженность. Не надо в первый же сезон заявляться на ультратрейл (в легкой атлетике ультрадистанциями считаются забеги протяженностью более марафона – 42,2 км) или суточник. Высока вероятность, что вы не сможете пробежать забег ровно и не получите никакого удовольствия.
Также многие увлекаются частыми стартами, и это не очень хорошо: оптимально стартовать не чаще одного раза в месяц короткие гонки и не более трех ультразабегов за год.
Специальные упражнения и силовые тренировки
Важно уделять время силовой подготовке, особенно если вас ожидает гонка в горах, а тренируетесь вы в равнинных условиях. И нужно стараться тренироваться разнообразно, используя различные подходы: силовые тренировки в зале, прыжковые и плиометрику, упражнения на гибкость, с отягощениями и собственным весом.
Дмитрий Митяев: «При подготовке к трейловым гонкам мы рекомендуем использовать упражнения на максимальную силу на 3–5 движений в 3–4 подхода: присед со штангой, зашагивания, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере. Это помогает в профилактике травматизма и позволяет держать в тонусе гормональный фон».
Второй компонент силовых тренировок – специальная работа, направленная на силовую выносливость. Это упражнения с большим количеством повторений (от 20 до 40) и малыми весами, или вообще без отягощений.
Упражнения для бега в гору:
Имитация бега в гору на месте – подъем на передней части стоп с активной работой руками.
Выход на ноге на месте – вынос бедра и колена вперед и вверх и отведение этой же ноги назад. Опорная нога при этом плотно стоит на земле.
Выпад на месте – из положения стоя согнуть одну ногу в колене под углом 90° и сделать выпад вперед, пока бедро не станет параллельно земле. Затем вернуться в исходное положение, сохраняя ногу согнутой в колене.
Выпад назад – из положения стоя сделать выпад одной ногой назад, пока колени не образуют углы в 90°. Выполняется поочередно на каждую ногу. Спина удерживается прямой.
Выпады в стороны – из положения стоя выполняются боковые выпады, при этом стопа опорной ноги должна полностью касаться земли.
«Обезьянка» – выпрыгивания вверх из приседа с хлопком над головой.
Упражнения для бега с горы:
Ходьба в полуприседе – необходимо немного согнуть колени, перенести вес тела на переднюю часть стопы и начать идти вперед, активно помогая себе руками. Постепенно колени сгибаются все сильнее, пока не получится гусиный шаг (ходьба в полном приседе).
Стульчик – необходимо облокотиться спиной о стену или дерево, согнуть колени, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения выполняются подъемы на передней части стопы. Спина не отрывается от стены.
Встать лицом к стене или дереву и облокотиться руками. Ноги чуть вынесены назад, полусогнуты. Вес тела на передней части стопы. Из исходного положения начать продвижение вперед мелкими шажками, сохраняя ноги полусогнутыми. Постепенно колени сгибаются все сильнее.
Встать лицом к дереву и обхватить его руками. Упереть одну стопу в дерево, вторую – согнуть в колене и поднять стопу над землей. Из исходного положения необходимо постепенно подсаживаться все ниже и ниже, насколько позволяют руки, а затем также плавно вернуться в вертикальное положение. Поменять ноги местами и повторить.
Прыжки из полуприседа с махом руками.
В чем бежать на соревнованиях и что взять с собой
На каждую гонку существует свой список обязательного снаряжения. Как правило, в него входит ветровка, непромокаемая куртка, термобелье, телефон, защитное одеяло, еда.
Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Мы не рекомендуем пытаться снизить вес рюкзака за счет еды, воды и снаряжения. Без еды ваша энергия быстро закончится. Если не потреблять дополнительно 50–100 г углеводов в час, то тяжелую продолжительную гонку пробежать будет очень сложно, а для реализации формы питаться вдвойне важно, так как запас углеводов в мышцах и печени ограничен. Он быстро закончится, а, используя только жиры, мы не способны быстро передвигаться».
Если что-то не взять из снаряжения, то есть риск замерзнуть, когда погода испортится. Также на забегах снаряжение часто проверяют и могут за отсутствие какого-то элемента назначить штраф или дисквалифицировать.
Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Для нас в экипировке существует два самых важных элемента – это кроссовки и рюкзак. В зависимости от рельефа и покрытия мы подбираем протектор обуви, а рюкзак должен удобно сидеть и быть максимально стабильным на теле, особенно во время спусков. Мы всегда стараемся использовать максимально легкие вещи. Когда ты в горах, каждый грамм веса важен.
Из обуви на большинстве стартов мы используем кроссовки adidas agravic ultra и коллекцию экипировки Terrex agravic».
Как выбрать кроссовки для трейлраннинга
При выборе кроссовок для трейла необходимо учитывать несколько важных моментов:
Поддержка стопы. Пяточная зона должна плотно прилегать к ноге. Ахилл и пятка не должны «гулять» во время бега.
Частая шнуровка. Позволяет надежно зафиксировать ногу в обуви.
Язычок должен быть зафиксирован, в идеале пришит к внутренней стороне кроссовка, тогда он не будет скручиваться и создавать дискомфорт во время бега.
Для бега по твердым поверхностям, скалам, корням деревьев резина на подошве должна быть мягкой. Она будет быстрее стираться, чем жесткая, зато обеспечит лучшее сцепление, что критически важно при переменчивых условиях.
Для мягких поверхностей все ровно наоборот – подошва должна быть жесткой, чтобы стопа не гуляла.
Верх должен быть выполнен из ткани, которая легко пропускает влагу. Для трейлов Gore-Tex (мембранная водонепроницаемая ткань) не подходит, так как вода, попавшая внутрь кроссовка, уже не выйдет наружу, что создаст дискомфорт.
Особенности питания в трейлраннинге
Наш организм так устроен, что невозможен нормальный прогресс, если не организовать правильный подход к питанию и потреблению жидкости как в повседневной жизни, так и на тренировках. Многие даже не задумываются, насколько это важно и индивидуально.
Дмитрий Митяев: «Мне нравится тренироваться в жаркую погоду. Иногда я могу три-четыре часа пробежать без воды, потерять до пяти литров жидкости и, несмотря на это, получить положительный тренировочный эффект. Но для большинства это будет невыполнимо или просто пагубно скажется на дальнейшей подготовке.
Тренировки в жаркую погоду даются далеко не всем. Причин может быть много, но уверен, что половина людей испытывает подобные проблемы только из-за дефицита потребляемой жидкости и электролитов.
Почки и лимфатическая система должны работать как можно активнее, а для этого нам нужно постоянно пить. Без нагрузки и в условиях повышенной влажности нам достаточно в среднем два литра жидкости в прохладную погоду и три литра в теплую. Если воздух сухой, мы должны пить на 700–1500 мл больше.
Если ко всему этому добавляется нагрузка, потребность в жидкости возрастает. В среднем получается, что даже в прохладную погоду с учетом часовой нагрузки вы должны пить минимум три литра в сутки и всегда лучше больше, чем меньше».
Где побегать новичку и опытному бегуну в России
Екатерина Митяева: «Чем больше перепад высот и высота над уровнем моря, тем сложнее гонка. Самое главное – выбирать гонку по силам. Начинать лучше с совсем коротких забегов в парках и постепенно, набираясь опыта, увеличивать сложность и начинать бегать в горах.
Важно правильно подбирать экипировку, особенно кроссовки. Они должны быть именно для трейлраннинга. И нужно быть готовым к настоящему приключению: будет меняться рельеф, грунт и нужно будет все время адаптироваться.
Чтобы попробовать трейл, мы бы рекомендовали начать с White Bride в Геленджике или Golden Ring, а затем уже пробовать гонки в высоких горах в Дагестане, Elbrus World Race или Hoka Wild Trail».
Фото: Red Bull
Непонятно.