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Composição corporal

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washington carlos vieira
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O documento discute estratégias gerais de treinamento e dieta para ganho de massa magra e perda de gordura. Aborda os tipos de tecidos no corpo e como eles são afetados pelo balanço energético, estímulo muscular e hormônios. Também discute frequências de treino, necessidades nutricionais e composição da dieta para atingir objetivos de composição corporal.

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Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho
 
Nossa composição corporal Tipos de tecidos e suas funções Tipos de tecidos ao longo da vida Tecidos e hormônios
Tipos de tecidos e suas funções
 
Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de tecido gorduroso e músculo , as quais são determinadas por diversos fatores balanço energético estímulo muscular (hipertrófico) respostas hormonais do indivíduos.
A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo
 
 
Composição média de tecidos por gênero 100% 100% Total 25% 25% Outros tecidos 27% 12% 15% 15% 3% 12% Gordura total Essencial reserva 12% 15% Ossos 36% 45% Músculo Mulheres Homens
Tecido adiposo
Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos) Isolamento térmico Funções endócrinas
Tecido muscular
Mobilidade: Força Estabilização Resistência flexibilidade
Tipos de tecidos ao longo da vida Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida.
Tecidos e hormônios Insulina Glucagon Hormônio do crescimento Cortisol Testosterona Hormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) Leptina Ghrelina Resistina IGF-1 Adrenalina Citoquinas
Composição corporal e demandas O estímulo hipertrófico Sobrecarga e adaptação muscular Micro-lesão adaptativa A curva de supercompensação o estímulo cardio-vascular VO2max Condicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicas stress endocrinologia do stress
O Estímulo hipertrófico Sobrecarga e adaptação muscular
Micro-lesão adaptativa
A curva de supercompensação
 
 
O estímulo cardio-vascular
 
Composição corporal e balanço energético A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamos BALANÇO ENERGÉTICO : para construir tecidos, é preciso mais energia do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja inferior àquela necessária para manter a mesma massa.
Composição corporal e timing alimentar períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis Periodicidade das refeições aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina
Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico Reduzindo a gordura
Colocando tudo junto: TREINO E DIETA Freqüência do treino Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético
Frequência de treino Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;
Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;
SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Peito/braços Costas/ombros/abdominais Pernas ABCABC-off 6 Peito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps ABC-off-ABC 6 Membros superiores Membros inferiores (diferentes combinações de exercícios para “’”) AB-off-A’-off-B’- off 4 Membros superiores/membros inferiores AB-off-AB-off-off 4 Todos os grupos cada vez Full body 2 Split Sistema Número de vezes por semana
SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Ombros/triceps Costas/trapézios Pernas Peito/biceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 coxa Ombros/trapézios Costas/biceps/posterior de coxa Peito/triceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 Pernas Peito/triceps Costas/ombros/trapézios A-off-B-off- C-off-off 3 Membros superiores Membros inferiores A-off-off-B-off-off-off 2 Split Sistema Número de vezes por semana
Peito Costas Ombros Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapézio com costas ou ombros ABCDEF-off 6 Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapézios * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 5 Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas ABCDE-off-off ABC-off-DE-off 5
Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário
Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)
Consumir de 3-4 litros de água por dia Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria
Perguntas comuns É possível transformar gordura em músculo? NÃO ! A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! Spinning queima 700 cal/h? NÃO ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!
Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.

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  • 36. Consumir de 3-4 litros de água por dia Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria
  • 37. Perguntas comuns É possível transformar gordura em músculo? NÃO ! A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! Spinning queima 700 cal/h? NÃO ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!
  • 38. Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.