减肥法推荐

三月不减肥，四五六七八月徒伤悲！在追求健康与美的道路上，减肥成了很多人生活的关键词。但减肥方法五花八门，从节食断食到疯狂运动，从各类减肥产品到神奇偏方，到底哪种才科学？今天就对照国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》与《成人肥胖食养指南（2024年版）》来一探究竟。

先看饮食。合理控制热量摄入是基础。计算每日所需热量有妙招，用身高减去105得出理想体重（kg），再乘以能量系数（轻体力活动者20 - 25kcal/kg），算出每日基础需求。减肥期间，推荐能量摄入减少30% - 50%，或者每天少摄入500 - 1000大卡 ，但千万别过度节食，否则身体代谢会“罢工”，还容易营养不良。

吃什么同样关键。主食多选择燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，少吃精白米面；新鲜蔬果不能少，不过像榴莲、荔枝等高糖水果，土豆、红薯等高淀粉蔬菜要适量。肉类选脂肪含量低的，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉，牛奶也换成低脂或脱脂的。远离油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，每天盐摄入量不超5克，油控制在20 - 25克，添加糖最好低于25克，酒也要少喝。另外，饮食规律也重要，三餐定时定量，早餐吃得好，晚餐别太晚，17:00 - 19:00解决最佳，之后别再进食。

再聊聊运动。肥胖患者减重应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周安排150 - 300分钟中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳，频率保持在每周5 - 7天，至少隔天动一次；抗阻运动每周2 - 3天，每次10 - 20分钟就行，比如平板支撑、举哑铃。这样既能燃烧热量，还能增加肌肉量，提高基础代谢率，让你躺着都在“瘦”。长期久坐的人，每天静坐和被动视屏时间控制在2 - 4小时，每小时起来活动3 - 5分钟，别让身体“生锈”。

睡眠和心理状态也不容忽视。每天保证7小时左右高质量睡眠，让身体激素稳定，代谢正常。减肥时心态放轻松，别焦虑，把减肥当成生活方式的转变，而不是痛苦的任务。

科学减肥是场持久战，不是一蹴而就的。合理减重速度是每月减2 - 4公斤，6个月内减少当前体重的5% - 10%。要是你的减肥方法和国家指南差太多，是时候调整了，只有科学减肥，才能健康享“瘦”，收获好身材与好身体。