Selain dikonsumsi secara langsung sebagai camilan, buah kering sering kali ditambahkan dalam oatmeal, keik, atau roti. Namun, apakah buah kering sama menyehatkannya dengan buah segar? Cari tahu lebih lanjut mengenai buah kering dalam artikel berikut.
Apa itu buah kering (dried fruit)?
Buah kering alias dried fruit adalah buah-buahan yang diolah dengan cara dikeringkan untuk menghilangkan hampir semua kandungan air di dalamnya.
Contoh buah-buahan kering yang biasa dikonsumsi antara lain kismis, plum, buah ara, aprikot, atau kurma.
Karena berasal dari buah segar, buah kering memiliki kandungan vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk kesehatan.
Sayangnya, kandungan zat gizi yang cenderung sensitif terhadap panas, seperti vitamin C, mungkin akan sedikit berkurang selama proses pengeringan.
Namun, mengutip Harvard Health, sebagian besar kandungan vitamin dan mineral dalam buah umumnya masih dapat bertahan walaupun telah melalui proses pengeringan.
Hal ini membuat buah kering bisa jadi pilihan camilan yang menyehatkan untuk dikonsumsi.
Meski begitu, Anda tetap perlu membatasi konsumsinya. Beberapa produsen kerap memberikan gula tambahan pada buah-buahan kering untuk menambah rasa.
Manfaat buah kering untuk kesehatan
Berikut ini berbagai manfaat dried fruit untuk kesehatan yang perlu Anda ketahui.
1. Menagkal radikal bebas
Paparan radikal bebas yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada sel dan jaringan tubuh.
Kerusakan ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, serta menurunkan imun tubuh.
Nah, buah-buahan kering seperti kurma, kismis, atau cranberry kering mengandung berbagai senyawa antioksidan, seperti fenolik, flavonoid, atau saponin yang dapat membantu menangkal radikal bebas.
2. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung
Salah satu manfaat buah kering untuk kesehatan adalah membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Hal ini karena buah kering umumnya kaya akan antioksidan.
Studi dalam jurnal Irish Journal of Medical Science menyebutkan bahwa kismis mengandung senyawa antioksidan, yakni polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu faktor yang dapat memicu penyakit jantung.
Dengan begitu, mengonsumsi buah-buahan kering seperti kismis dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Menjaga kesehatan tulang
Selain mampu mengurangi risiko penyakit jantung, mengonsumsi buah-buahan kering, termasuk buah plum kering dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Manfaat buah kering ini disebutkan oleh sebuah studi yang terbit dalam The American Journal of Clinical Nutrition" data-event-label="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523036092?via%3Dihub#:~:text=A%2050%2Dg%20daily%20dose%20of%20prunes%20can%20prevent%20loss%20of%20total%20hip%20BMD%20in%20postmenopausal%20women" target="_blank" rel="nofollow noopener">The American Journal of Clinical Nutrition.
Dalam penelitian tersebut, konsumsi 50 gram buah plum kering setiap hari dapat membantu mencegah penurunan kepadatan tulang di bagian pinggul pada wanita pascamenopause.
Hal ini karena buah plum kering mengandung senyawa fenolik yang dapat mengurangi risiko penurunan kepadatan tulang serta mengurangi peradangan pada tubuh yang berkaitan dengan kerusakan pada tulang.
4. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Buah kering umumnya mengandung serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Hal ini karena serat mampu melancarkan pencernaan serta membantu mencegah sembelit dengan melembutkan dan meningkatkan volume feses agar lebih mudah dikeluarkan melalui anus.
Selain itu, serat dapat mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan, terutama jika Anda sedang dalam program diet.
5. Berpotensi menurunkan risiko kanker
Manfaat dried fruit selanjutnya untuk kesehatan adalah berpotensi menurunkan risiko penyakit kanker.
Menurut studi dalam jurnal Frontiers in Nutrition mengonsumsi buah kering dapat membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu, seperti kanker mulut, paru-paru, payudara, ovarium, dan pankreas.
Khasiat buah kering ini diduga berasal dari kandungan senyawa fotokimia di dalam buah kering yang bisa membantu mencegah kanker.
Meski begitu, mekanisme pasti tentang bagaimana buah kering mampu melindungi tubuh dari risiko kanker masih perlu dikaji lebih dalam.
6. Melancarkan persalinan
Salah satu manfaat konsumsi dried fruit atau buah kering, seperti kurma adalah membantu melancarkan persalinan.
Hal ini karena kurma dapat menstimulasi hormon oksitosin yang berperan dalam memicu kontraksi saat persalinan.
Penelitian dalam Journal of Obstetrics and Gynecology mengungkapkan bahwa wanita yang mengonsumsi kurma selama masa akhir kehamilan lebih jarang membutuhkan augmentasi persalinan (stimulan pemicu kontraksi) .
Selain itu, lama waktu bersalin wanita hamil yang rutin makan buah kurma dilaporkan 7 jam lebih cepat dibandingkan dengan yang tidak.
7. Menurunkan risiko anemia
Anemia merupakan penyakit yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah atau hemoglobin dalam tubuh.
Hemoglobin merupakan protein di dalam sel darah yang yang berperan dalam mengikat oksigen untuk dibawah ke seluruh tubuh.
Nah, buah-buahan kering, seperti kurma dan kismis mengandung zat besi yang dapat meningkatkan produksi hemoglobin dalam tubuh. Dengan begitu, konsumsi buah-buahan kering dapat mencegah anemia.
Efek samping buah kering
Buah-buahan kering memang bisa menjadi camilan yang sehat, tapi penting untuk mengonsumsi camilan ini secukupnya.
Pasalnya, buah kering umumnya memiliki jumlah kalori dan gula yang tinggi. Konsumsi dried fruit secara berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko berat badan naik.
Selain itu, beberapa buah kering kemasan yang dijual dipasaran dapat mengandung sulfit, yakni bahan kimia yang mencegah perubahan warna dan membuat buah lebih tahan lama.
Bagi beberapa orang yang sensitif, mengonsumsi makanan mengandung sulfit dapat memicu gejala seperti kram perut, ruam, serta serangan asma.
Meskipun buah kering cukup sehat, sebaiknya tetap perhatikan konsumsinya.
Pastikan selalu membaca label makanan yang tertera pada kemasan buah yang dikeringkan, terutama jika Anda menderita diabetes dan sedang menjalani diet.
Kesimpulan
- Buah yang dikeringkan (dried fruit) bisa saja jadi camilan sehat karena mengandung vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk kesehatan.
- Manfaat buah kering antara lain menangkal radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kesehatan tulang, memelihara kesehatan sistem pencernaan, serta berpotensi menurunkan risiko kanker.
- Meski bermanfaat, buah kering mengandung gula yang tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, buah kering berisiko meningkatkan kadar gula darah atau menaikkan berat badan.
[embed-health-tool-bmi]
