GIZI OLAHRAGA

PENDAHULUAN Pembinaan prestasi olahraga merupakan salah satu agenda tahunan yang menggunakan dana pemerintah cukup besar baik di tingkat nasional maupun di daerah. Keberanian pemerintah mengeluarkan dana besar untuk olahraga prestasi tidak terlepas dari kebanggaan dan prestise yang bisa diperoleh dari prestasi olahraga tersebut. Besarnya dana yang dikeluarkan oleh pemerintah dalam upaya peningkatan prestasi olahraga menunjukan betapa besarnya kebutuhan masyarakat terhadap prestasi olahraga itu sendiri. Prestasi olahraga nasional tampak stagnan bahkan cenderung menurun dalam beberapa tahun terakhir. Prestasi olahraga nasional merupakan puncak dari pembinaan prestasi olahraga di daerah. Oleh karena itu, keberhasilan pembinaan olahraga daerah merupakan kunci dari kesuksesan olahraga nasional. Salah satu kelemahan dari program pembinaan olahraga nasional saat ini adalah kurang meratanya pembangunan olahraga di daerah, terdapat perbedaan yang sangat mencolok antara pusat dan daerah baik dalam hal kemampuan teknis tenaga keolahragaan maupun sarana dan fasilitas yang tersedia. Dalam lingkup pembinaan olahraga, berbagai ilmu mendukung tercapainya prestasi, seperti psikologi, anatomi, fisiologi, pendidikan, kesehatan olahraga, ilmu gizi dan lainnya. Secara spesifik mengenai gizi, pemberian asupan makanan yang tepat baik kualitas dan kuantitas dapat menghasilkan kondisi fisik yang optimal serta memberikan energi yang cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatannya (Rusli L, dkk, 2000). Meskipun demikian, masih sering terjadi kesalahan dalam manajemen gizi atlet yang menjadi salah satu kelemahan pembinaan olahraga di daerah. Sangat sedikit daerah yang memiliki ahli gizi yang bisa memberikan pedoman pola makan untuk menunjang performa atlet baik sebelum pertandingan, saat pertandingan maupun setelah pertandingan.  SUPLEMEN PADA ATLET Tujuan Pengaturan Gizi Selama Periode Pembinaan Prestasi Tujuan dari pengaturan gizi pada seorang atlet pada periode pembinaan prestasi sangatlah penting guna menunjang performance setiap atlet dan mendukung kebugaran di setiap harinya hingga masa pertandingan tiba. Adapun dari tujuan pengaturan gizi atlet selama periode pembinaan prestasi yaitu antara lain : Menyediakan kebutuhan gizi yang adekuat, menanggulangi masalah khusus terkait gizi, edukasi gizi pada atlet dan official, dan Monitoring dan evaluasi status atlet. Seorang olahragawan setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat. Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat menunjang prestasi atlet. Stamina atlet yang baik hanya dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi  sesuai dengan kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu pertandingan. Seorang olahragawan yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk olahragawan yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat olahragawan serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal. Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60 – 70% karbohidrat; 10 – 15% protein; 20 – 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air. Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang olahragawan selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diriolahragawan tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan olahragawan. Pengaturan Gizi Pada Atlet Ada berbagai alasan mengapa sangat perlu sekali mengatur gizi atlet, berbagai ahli gizi, dan pelatih masing-masing memiliki peran penting dalam pengaturan gizi pada atletnya. Dari makanan yang sehari-hari dikonsumsi sebelum pertandingan, pertandingan dan setelah pertandingan. Tentunya berbeda-beda baik cabang olahraga,dan atlet itu sendiri. Pengaturan gizi pada atlet bukan penunjang utama bagaimana atlet tersebut memperoleh prestasi maksimal, namun dengan pengaturan gizi yang baik maka akan meningkatkan kebugaran pada atlet. Jika seorang atlet memiliki tubuh yang bugar, sehat dan porposional maka akan meningkatkatkan performa saat latihan ataupun saat pertandingan. Periode Persiapan Pertandingan Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan. Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas. Periode Pertandingan Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut. Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai berikut: Jadwal Pertandingan : Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain. Keikutsertaan atlet dalam pertandingan : Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain. Waktu Pertandingan : Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda. Lamanya Pertandingan : Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama. Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen. Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi [“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurance yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet. Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500 kalori]. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja. Periode Pemulihan Atlet Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari. Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan. Jenis Pengelompokan Suplemen Nyata Efektif: Suplemen yang membantu memenuhi kebutuhan kalori secara umum atau telah dibuktikan dari berbagai penelitian bahwa suplemen tersebut aman dan efektif. Kemungkinan efektif: Suplemen yang berdasar penelitian terahulu secara teoritis rasional; tetapi penelitian lanjutan masih diperlukan untuk menjelaskan bagaimana suplemen ini dapat mempengaruhi latihan atau performance atlet. Bukti minimal: Suplemen yang teoritis sepertinya menyokong, tetapi terlalu sedikit bukti penelitian yang mendukung. Nyata tidak efektif: Suplemen yang secara teori sulit dibuktikan efektivitasnya dan atau banyak terbukti tidak efektif.  http://aglan-love.blogspot.com/2011/12/ilmu-gizi.html http://poenyasemua.blogspot.com/2010/04/makanan-dan-minuman-suplemen-serta.html