很多人都怕肌少症找上门，但除了重量训练，该怎么做才能预防肌肉变少，养出肌力？研究发现，早餐吃较多的蛋白质，合成肌肉、修复肌肉的效果较好。专家建议，早餐任意吃，同时搭配1瓶豆浆，大概就可以满足蛋白质建议摄取量。
早餐高蛋白饮食，合成肌肉的效果佳
营养专家分享，2020年曾有一篇研究，招募了24名男性参与，并将他们分为2组。2组参与者均进行了12周重量训练。其中1组为高蛋白早餐组，也就是在早餐吃较多的蛋白质饮食；而另1组为低蛋白早餐组，即在晚餐食用较多蛋白质饮食，而2组每日总蛋白质摄取量一样。研究结果发现，早餐吃高蛋白组，增肌效果显着大于低蛋白早餐组。探讨原因，可能是高蛋白早餐组的肌肉蛋白合成率高，肌肉更容易进行合成与修复，有更好的增肌效果。蔡佳翰说明，依照文献结论来说，除了吃足够的蛋白质外，在早餐摄入更多的高蛋白，可以增加重量训练带来的更多肌肉肥大效果。
透过此文献可推断，不吃早餐、早餐蛋白质摄取不足，可能会失去早上合成蛋白质的时段，是肌肉量增加较少的因素。至于早餐蛋白质摄取量，建议蛋白质应≥0.24克／公斤体重。
早餐任意吃，搭配1瓶豆浆可满足早餐高蛋白需求
以70公斤的人来说，蛋白质摄取量为17克，约莫是2.5份蛋白质 ，也就是1瓶豆浆再加上1颗蛋的蛋白质总和，因此建议早餐任意吃，并搭配1瓶豆浆，大概就可以满足此要求。
在早餐吃较高比例的蛋白质，有较好的肌肉蛋白合成率，目前只有少数文献提出，因此这只是加分选项。如果早餐来不及摄取足够蛋白质，在下午、晚上还是要补回来，对于保持肌肉量比较合适。